Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Sizga nima kerak

Agar iloji boricha tezroq suzishni istasangiz, texnikangiz va aqliy tayyorgarligingizni yaxshilash uchun kuch sarflashingiz kerak. Amaliyot va qat'iyatlilik har qanday suzuvchini anglashi kerak bo'lgan ikkita asosiy elementdir. To'g'ri suzish texnikasi eng muhimi bo'lsa-da, agar bilsangiz, suzishni o'rganishda ko'p vaqtni tejaysiz va hanuzgacha samarali bo'lasiz. Ushbu maqola sizga tezroq suzishga yordam beradigan ajoyib maslahatlarni namoyish etadi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Suzish texnikasini takomillashtirish

1. 

   Dragni kamaytirish. Suzishda odamlar ko'pincha suvning qarshiligini kamaytirishga kam e'tibor berib, suzish tezligiga e'tibor berishadi. Qarshilik - bu tananing suv ostida chidashi kerak bo'lgan ishqalanish. Unutmangki, suvning qarshiligini pasaytirish siz nafaqat kuch ishlatasiz, balki zarur ko'nikmalarga ham egasiz. Balansni yoki suzishni yaxshilash kabi tortishni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud.

2. 

   
   
   Balansni yaxshilang. Bu sizga tortishni ancha samarali kamaytirishga yordam beradi. Balans uchun suzish paytida gorizontal holatni saqlang. Shu bilan suzish yo'liga kiradigan suvning kesimini cheklash sizni sekinlashtiradi. Bu, ayniqsa, qadam suzishda muhim ahamiyatga ega va siz boshingizni haddan tashqari ko'tarmasligingiz kerak, chunki u muvozanatni yo'qotadi, aksincha muvozanatni yaratish uchun ko'proq qadam bosishingiz kerak.
   • Qurbaqa suzish va kapalak suzishning ikki uslubi biroz farq qiladi, ya'ni suzish paytida tanangiz to'liq muvozanatlash o'rniga tanangiz yuqoriga va pastga siljiydi.

3. 

   
   
   Uzat. Suv ostida bo'lganingizda iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Qanchalik uzoq cho'zilsa, shuncha yaxshi va tez suzasiz. Masalan, qadam bosgan suzishda tanangizni uzoqroq cho'zish uchun avval qo'lingizni cho'zishingiz va boshingiz ustiga cho'zishingiz kerak, va qo'lingiz boshingiz ustida bo'lsa, tez chiziq va fanatni boshlashdan oldin iloji boricha qo'llaringizni oldinga cho'zing. .
   • Izoh: Dam olish o'rniga kurash suzishni qiyinlashtiradi.

4. 

   
   
   Oyoqlarni samarali tarzda urish. Oyoqlaringizni urayotganingizda, pog'ona yoki oyoqlaringizni tanangiz darajasidan pastroq harakatlantirmang. Oyoq urishining ta'siri asosan muvozanatni saqlashga qaratilgan, shuning uchun bu harakat muvozanatga ta'sir qiladi va tanaga qarshilik yaratadi.

5. 

   Yaxshilash kuchi. Bu mahoratga qaraganda kuchga ko'proq e'tibor qaratishingizni anglatmaydi. Shuni esda tutingki, tezlikning taxminan 10% oyoqdan keladi, qolgan qismi esa qo'lga bog'liq, shuning uchun siz oyoqlaringizga qattiq urilib, oyoqlaringiz sizni sekinlashtirmasligiga ishonch hosil qiling, lekin tanangizni oldinga siljiting. Tezroq.

6. 

   Kestirib aylanish. Qo'lingiz bilan suvni shamollatayotganingizda burilishdan qo'rqmang. Ushbu harakat bilan katta orqa mushaklari va elka mushaklari samarali ishlaydi. Amaliyot uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin siz etuk bo'lgach, kuchingiz va tezligingiz sezilarli darajada oshadi.

7. 

   Markaziy mushak guruhini unutmang. Yadro mushaklari orqa, son, qorin va yuqori mushaklardan iborat bo'lib, ular oldinga va orqaga silkitganda ishlaydi. Suzish paytida ushbu mushak guruhidan foydalanish sizni osonroq va tez suzishga yordam beradi, garchi dastlab qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rniga markaziy mushak guruhiga e'tibor qaratish qiyin bo'lsa. Tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun ushbu mushak guruhini faol ravishda taranglashtiring.

8. 

   Qo'lni sozlash. Maksimal tezlik uchun siz qo'llaringizni va bilaklaringizni orqa tomonga tekislashingiz kerak. Bu suzgandan keyin qo'llarni tashqariga chiqarishni osonlashtiradi. Ehtimol, bu qadam suzishda yuqori tirsak muxlisi ekanligini bilasiz, chunki bu harakatni haqiqatan ham o'zlashtirish uchun tirsaklaringizni boshingiz ustida ushlab turishingiz kerak.

9. 

   Boshni tabiiy holatda saqlang. Iloji boricha tezroq suzish uchun suzish paytida boshingizni eng tabiiy holatida saqlang. Bu tortishni kamaytirishi va samarali suzishingizga yordam beradi. Agar sizning boshingiz markazda bo'lmasa, siz yon tomonga suzasiz. Boshning noto'g'ri pozitsiyasi - bu sizning sekin-asta "cho'kayotganingizni" his qilishingizning sababi, chunki sizning kestirib yoki oyoq mushaklaringiz tushirilgan. Vujudingizni gorizontal ravishda qadam bosish uchun yuqoriga yoki oldinga qarab turishingiz kerak. Bo'yiningizni bo'shashtirsangiz, boshingiz va ko'zlaringiz pastga tushadi, bu sizning tanangizning pastki qismida suvda balandroq bo'lishiga yordam beradi.
   • Agar siz ingl. nafas oling yoki o'ling. Agar bo'yningiz yuqoriga ko'tarilsa, teshik tiqilib qoladi va siz nafas ololmaysiz. Siz boshingizni va bo'yningizni to'g'ri holatda saqlashingiz kerak. "

10. 

    Suzayotganda barmoqlaringizni oching. Birlashish o'rniga barmoqlaringizni ozgina yoyib, kuchingizni 53 foizgacha oshiradigan "ko'rinmas tarmoq" yaratasiz! Barmoqlar uchun ideal masofa 20-40% ni tashkil qiladi. Farqi juda oz bo'lsa-da, ular sizni tezroq suzishga yordam beradi. reklama

3 qismdan 2 qismi: Musobaqalarda tezroq suzish

1. 

   Noto'g'ri burilishlardan qoching. Suzish musobaqasida qatnashmasangiz ham, ushbu yomon odatdan saqlanish uchun suzish paytida noqonuniy burilmaslik kerak. Boshning tabiiy holatini saqlang va haqiqiy poygadagidek jismoniy mashqlar sizni tez suzishga yordam beradi.

2. 

   Devorga tez tegin. Ko'p odamlar devorlarni qulay dam olish joyi deb o'ylashadi, hatto u erda bir soniya ichida "dam olsalar ham". Ammo, agar siz tezroq suzmoqchi bo'lsangiz, bu haqda mutlaqo o'ylamasligingiz kerak. Tezda devorga tegib turing, qurbaqa suzishidan tashqari barcha suzish uslublari uchun ikkita suzish uchun suvga tushing. Bu sizni oldinga surib qo'yadi va ehtimol suzish bo'yicha eng yaxshi rekordingizni, shuningdek boshqa suzish yo'llaridagi raqobatchilaringizni engib chiqadi.

3. 

   O'zingizning chegarangizdan oshib keting. Devorga qattiq itarib qo'ysangiz, erishilgan tezlikni saqlab qolish uchun oyoqlaringizni qattiq urishingizga ishonch hosil qiling. Qurbaqa suzishida to'liq oyoq uzatma qilish sizning foydangizga bo'lishi mumkin. Suzish paytida bemaqsad qilish texnikasini davom eting va siz suzish tezligingiz sezilarli darajada oshganini sezasiz.

4. 

   Delfinni suv ostida pedal qiling. Agar siz hech qachon suzish paytida oyoqqa qadam qo'ygan bo'lsangiz, delfin pedal usuli bilan yanada tezroq suzishingiz mumkin. Ushbu usul sizga suzishni tezlashtirishga yordam beradi va suv ostida qattiq urish o'pka sig'imini oshirishi mumkin. Siz buni o'zingizning murabbiyingiz bilan muhokama qilishingiz kerak, chunki ba'zilari tezroq suv osti oyoqlarining zarbalari bilan tezroq suzishadi, boshqalari esa bunga qodir emas, ammo delfin tepishni to'xtatish kerak. O'zingizni sekinlashtirayotganingizni ko'rsangiz yoki 15 metrga etib borganingizda yoki belgini bosib qo'ysangiz, bemaqsad qiling. reklama

3-qismning 3-qismi: Qat'iylik

1. 

   Tarkibiy mashqlar jadvalini ishlab chiqish. Agar siz suzish bo'yicha jamoaning a'zosi bo'lsangiz, murabbiyingiz siz uchun tuzilgan mashg'ulotlarni rejalashtiradi. Biroq, o'zingizning mashg'ulotlar jadvaliga ega bo'lganingiz ma'qul. Aerobik mashqlar elementlari (ya'ni uzoq masofaga suzish) bilan mashg'ulotlar jadvalini tuzish, shuningdek o'rtacha qarshilik mashqlari (o'rta va o'rtacha suzishga e'tibor berish) tezroq suzishga yordam beradi. . Boshqa narsalar qatori, siz mushaklarning qarshiligi, tezligi va chidamlilik mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu erda sinab ko'rish uchun tuzilgan mashqlarga misol:
   • 10-15% isinishga sarflang (har bir masofa oralig'ida 20 soniya dam olib 4 x 100 suzish harakati)
   • 10-20% mashg'ulotlarga va oyoq urishlariga sarflang (8 x 50 soniya muqobil mashqlar, 15 soniya dam olish bilan 1 oyoq qanotlari bilan)
   • Asosiy mashqlarga 40-70% sarflang (30 soniya dam olish bilan 6 x 200) yoki 12 x 100, 15 soniya dam olish bilan)
   • Tinchlanadigan harakatlarga 5-10% sarflang (100 soniya bo'shashish)

2. 

   Suzish jamoasiga qo'shiling. Hududda suzish bo'yicha jamoalarni qidirib toping va ro'yxatdan o'tish xarajatlari, mashg'ulotlar vaqti va jihozlar kabi ma'lumotlarni qidiring. Agar siz hech qachon guruhda bo'lmagan bo'lsangiz, suzish jamoasiga qo'shilish sizga tezroq suzishga yordam beradi, chunki siz har kuni mashq qilish uchun ko'proq motivatsiya olasiz, shuningdek poyga va murabbiylik bo'yicha ko'proq tayyorgarlik ko'rasiz. texnikani osongina olishga yordam beradigan tabletkalar.
   • Agar siz suzish jamoasiga qo'shilsangiz, har kuni jismoniy mashqlar qilishni o'z zimmangizga oling.
   • Amaliyot paytida har doim o'zingizni itaring. 5 - 7 soniya dam olish bilan mashqni boshlashga harakat qiling. Uni osib qo'ygandan so'ng, uni 10 soniya, 15 va hokazolarga asta-sekin oshirib ko'ring.

3. 

   Suzish bo'yicha musobaqalarga qo'shiling. Agar siz suzish bo'yicha jamoaning a'zosi bo'lsangiz, suzish bo'yicha musobaqalarda muntazam qatnashishingiz mumkin bo'ladi. Xavotir olmang, xavotirlanmang; G'olib chiqish yakuniy maqsad emasligi sababli, o'zingiz uchun rekord vaqt belgilashingiz muhimdir. Turnirlar davomida ko'pchilik suzuvchilar jismoniy mashqlarga qaraganda tezroq suzishadi, chunki adrenalin ajratadigan gormon ancha yuqori va imkoniyatlari ko'proq. Siz suzish bo'yicha musobaqalarda qatnashish orqali tanangizni tezroq suzishga "aldashingiz" mumkin.

4. 

   Suzish klubiga qo'shiling. Suzish klubi sizni yanada yaxshiroq shaklda boshqarishi, tezroq suzish bo'yicha maslahatlar berishi, shuningdek, sho'ng'in va burilishni o'rganishingizga yordam beradi va unutilmas voqealarni taqdim etadi. Sizga o'xshagan suzuvchilar bilan uchrashishingiz va g'ayratli bo'lishingiz mumkin. Suzish bo'yicha ba'zi klublarda olimpiya bo'yicha murabbiy bor. Bunday klublarning narxi ko'pincha juda qimmatga tushadi, ammo ko'pchilik buni juda foydali deb biladi.
   • Suzish paytida yozib olish va texnikangizni yaxshilashga yordam beradigan foydali sharhlar yozish uchun klub yoki murabbiy topishingiz mumkin. Sizni boshqa birov tomosha qilmasdan qayerda rivojlanib borayotganingizni ko'rish qiyin.

5. 

   Suzish haqida ko'proq bilib oling. Qanday qilib tezroq suzish haqida ko'proq bilish uchun suzish videolarini tomosha qiling va kitoblarni o'qing. Suzish uslubingizni yaxshilash uchun ko'plab YouTube videolarini tekshirishingiz mumkin. Shuningdek, suzish texnikasi va Maykl Felps, Rayan Lochte va Missi Franklin singari suv parilari muvaffaqiyatlari haqidagi kitoblarni ko'proq motivatsiya uchun o'qishga harakat qiling. Organizm suzish tezligini aniqlasa ham, ongni tarbiyalash ham ozgina ta'sir qiladi.

6. 

   Sport zaliga qo'shiling. Suzish muhim bo'lsa-da, sog'lom tanani qurish orqali suzish tezligini oshirishingiz mumkin. O'zingizning asosiy mushak guruhlaringizni yaxshilash uchun yugurish, og'irliklarni ko'tarish va mashqlar bilan mashg'ul bo'lish kabi ba'zi kardio mashqlarini bajaring. Moslashuvchan abs va qo'l mushaklari tez suzishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu turdagi mashqlar ko'p suvga cho'mgandan so'ng sizga dam beradi.

7. 

   Boshqalar sizni itarishiga ruxsat bering. Agar kimdir sizdan tezroq suzayotgan bo'lsa va sizning maqsadingiz uni ortda qoldirish bo'lsa, sizni ko'proq ishlashga undash uchun har mashq qilganingizda bu haqda o'ylang. Tezroq suzuvchilar bilan suzish sizga ko'proq turtki beradi, shuningdek suzishni tezlashtirishga yordam beradi. Sizning yoningizdagi odam juda tez suzmas ekan va jismoniy mashqlar paytida sizni xafa qilsa.

8. 

   O'zingizning tanangiz bilan bir qatorda ongingizni ham tayyorlang. Agar siz doimo xavotirda yoki g'ayratli bo'lsangiz, jismoniy mashqlar ma'nosizdir. Amaliyot davomida diqqatni jamlang va g'ayratni saqlang va musobaqalarga qo'shilishga tayyor bo'ling. Turnirlardan qo'rqmang, aksincha uni eng yaxshi imkoniyatni yaratish uchun imkoniyat deb biling. Shuni yodda tutingki, bu sizni jamoada yoki musobaqada eng yaxshi suzuvchi ekanligingizni isbotlash uchun emas, balki o'zingizni yutish uchun. Bu sizni tezroq suzishga undaydi. reklama

Maslahat

• Sochingizni toza saqlash uchun suzish uchun kepka kiyish ham bir necha soniya tezroq suzishga yordam beradi. Suzish qopqoqlari suzish paytida suvga chidamliligini pasaytiradi.
• Yengilma! Birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, siz intensiv mashqlardan charchaganingizni va charchaganingizni his qilasiz. Sabrli bo'ling. Mashqlarni chindan ham o'zlashtirish uchun 6 oy vaqt ketishi mumkin, sabr-toqatli bo'lish kerak.
• Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, barcha sochlar yopilganligiga ishonch hosil qiling. Muntazam ravishda suzish kepkasini kiying, sochingizni oling va tanangizning boshqa joylarida sochlarni olib tashlang. Sochingiz bilan aloqa qiladigan suv sizni sekinlashtiradi.
• Qo'llaringiz bilan suv sepmang; Suvni itarish o'rniga suvni qo'llaringiz bilan shamollating.
• Agar siz suzish jamoasida bo'lsangiz, qisqa vaqt ichida mashg'ulotni tark etish tushunarli va qabul qilinadi, lekin agar siz tez-tez mashg'ulotni tashlasangiz yoki murabbiyingizni g'azablantirsangiz yoki Siz o'zingizni kayfiyatsiz his qilasiz, nima uchun suzishga kelganingizni o'zingizdan so'rang. Bu g'alaba qozonish, formada qolish yoki Olimpiadada qatnashish uchunmi? Sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz ham, murabbiyingiz ham oldinroq aytib o'tgan mashg'ulotlar rejasiga doimo rioya qiling.
• Suzayotganda qaysi suzish uslubini eng yaxshi ekanligingizni aniqlang va qolganlarini mashq qiling. Ushbu usul sizga jismoniy tayyorgarlikni va vaqtni boshqarishni oshirishga, shu bilan birga yaxshi mushaklarni mashq qilishga va ajoyib baliq bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz uzoq yoki qisqa suzish masofasini tanlashingiz kerak. Bu juda muhimdir, chunki hamma ham qisqa masofalarga suzishga qodir emas. Qaysi musobaqa sizga mos kelishini, shuningdek suzish uslubi bilan nima qilishni xohlayotganingizni aniqlang.

Sizga nima kerak

• Suzish kiyimlari
• Suzish ko'zoynagi
• Suzish kepkasi
• Suzish taxtasi
• Suzish suzadi
• O'rdak oyoqli
• Fins suzadi
• Snorkel (ixtiyoriy)
• Suzish kamari (ixtiyoriy)
• Qo'lqop yoki qarshilikni kamaytiradigan qurilmalar (ixtiyoriy)