Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

Yurish biz har kuni qiladigan asosiy harakatdir, ammo sog'liqqa foyda keltirish uchun yurish qoidalariga rioya qilish kerak bo'ladi. Har kuni mashq qilish uchun kamida 10 000 qadam tashlashingiz kerak. Ushbu qadamlarni smartfon yoki fitness soatlaridagi qadam hisoblagich dasturi yordamida osongina o'lchash mumkin. Yurishingizga tayyorgarlik ko'rishga vaqt ajrating, yurish vaqtini asta-sekin oshiring va ko'p foyda keltiring.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Yurish uchun tayyorgarlik

1. 

   Kerakli joyni toping. Umuman olganda, siz tekis erlar, tekis chiziqlar, kamroq qo'pol qoplamali va transport kamroq bo'lgan joyda yurishingiz kerak. Eng yaxshi usul - bu turar-joy hududida yurish, ammo agar yo'l o'ta tik, egri yoki yurish uchun yaroqsiz bo'lsa, u holda siz yashash maydoni atrofida boshqa joyni tanlashingiz kerak.
   • To'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling.Yurish sizning oyoqlaringizga bosim o'tkazadi va yaxshi yuradigan poyabzal kiymasangiz, oyoqlaringizga zarar etkazishi mumkin. Shu bilan birga, ob-havoga mos keladigan o'quv poyafzallarini kiyishga e'tibor bering.
   • Agar siz uzoqroq bo'lsangiz, parkga piyoda haydang. Park odatda juda tekis va tinchdir.
   • Ba'zi shaharlarda velosipedchilar yoki piyodalar uchun yo'llar juda tekis va yaxshi saqlangan. Ushbu yo'llarda piyoda yurish uchun juda mos bo'lgan kam sonli avtoulovlar mavjud.
   • Agar siz vasvasaga tushmasangiz va rastalar yoniga tushishni to'xtatsangiz, savdo markazi ham yurish uchun yaxshi joy. Bu joylar tekis va keng bo'lib, juda ko'p yo'llar bilan zerikmaslik uchun.
   • Agar siz katta daryo yoki ko'l yaqinida bo'lsangiz, daryo qirg'oqlari va ko'l bo'yida dam olish, toza havodan nafas olish va erta tongda yurish uchun ajoyib joylar bo'ladi.
   • Agar sizga qishloqda yashash nasib qilsa, sut sotib olish yoki pochta jo'natish kabi ba'zi ishlarni bajarayotib, oziq-ovqat do'koniga yoki pochtaga piyoda borishni birlashtira olasiz.
   • Agar siz yopiq joylarda mashq qilishni yoqtirsangiz, sekin tezlikda o'rnatilgan yugurish yo'lakchasida yurishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Jismoniy mashqlar uchun pleylistni tuzing. Musiqa tinglagan holda yurish juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa unchalik qiziq bo'lmagan ishlar tez zerikib qolganda. Musiqa tinglash, shuningdek, ongingizni bo'shatishga va hayotdagi ko'p narsalar haqida o'ylash uchun bo'sh joyga ega bo'lishga yordam beradi; Shuningdek, o'ynoqi musiqa sizni yurishga undaydi. Yurish vaqti - bu kelajak haqida o'ylash va rejalashtirish uchun ajoyib imkoniyat, ammo bu haqda ortiqcha o'ylamang, bu mashg'ulotning asosiy maqsadi o'zingizni bo'shashtirishdir!
   • Siz o'zingizning sevimli musiqangizni telefoningizga yoki MP3 pleeringizga yuklab olishingiz mumkin, shunda istalgan joyda tinglashingiz mumkin.
   • Yurish, shuningdek, audiokitoblar yoki boshqa turdagi yangiliklarni tinglash uchun yaxshi imkoniyatdir.
   • Agar siz ochiq havoda sayr qilish paytida musiqa yoki boshqa audio fayllarni tinglasangiz, atrofingizdan ehtiyot bo'ling, chunki naushnik taqish transport harakati yaqinlashayotganini eshitishni qiyinlashtiradi.

3. 

   
   
   Rivojlanish uchun o'rtacha umidlarni o'rnating. Agar siz uzoq vaqt harakatsiz bo'lsangiz, qisqa masofada sekinroq yurishni boshlang. O'zingizning taraqqiyotingiz va muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun aniq maqsadlarni yoki taqvimni yozing.
   • Masalan, siz har 30 daqiqada, haftasiga 3 marta yurishni boshlashni rejalashtirishingiz mumkin.
   • E'tibor bering, ko'p odamlar uchun piyoda yurish juda engil mashqdir va ortiqcha kuch sarflamaydi. Shuning uchun, puxta tayyorgarlik va to'g'ri kiyim bilan siz yugurish yoki og'irlik mashqlari kabi og'ir mashqlarni bajarayotgandek charchamasdan soatlab yurishingiz mumkin bo'ladi.

4. 

   
   
   "Sekin, ammo barqaror" mashqlar uchun ruhni saqlang. Ko'p odamlar uchun bu juda oson, ammo boshqalar uchun bu oson emas. So'zda aytilganidek, piyoda yugurish emas, albatta marafon, shuning uchun mashqni boshlashdan oldin o'zingizni tayyorlang.
   • Tez natijalarni kutmang. Kundalik yurishni sog'lom turmush tarzi uchun sog'lom tanlov sifatida saqlashingiz kerak. Buni tez shaklga kelish yoki tez vazn yo'qotish vositasi sifatida ko'rmang.
   reklama

3 qismdan 2-qism: Piyoda sayohatni boshlash

1. 

   Yurishni boshlashdan oldin suvni saqlang. Yurishdan bir soat oldin kamida 250 - 500 ml suv ichish kerak. Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa issiq havoda suvsizlanishni oldini olish uchun ko'proq yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq suv iching.
   • Hidratlanish uchun yurish paytida siz suv idishini olib yurishingiz mumkin.
   • Ba'zi odamlar yurishdan oldin yoki piyoda yurishdan oldin suv ichsa, oshqozon buziladi, shuning uchun buni yodda tuting. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin tanangizga suv iste'mol qilish uchun etarli vaqt bering.
   • Yurish paytida hojatxonadan foydalanish istagi paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun ko'p suv ichmang. Yoki jamoat hojatxonasi bo'lganini tanlashingiz mumkin.

2. 

   Oson haydashdan boshlang. Qanday uzoqlashishingizdan qat'i nazar, boshlang'ich nuqtaga qaytishingizga ishonch hosil qiling. Uzunligi 0,5 km dan oshmaydigan oval yo'lakka borish eng ma'qul.
   • Agar siz o'zingizni birinchi maqsadingizdan ortig'ini bajarishga qodir ekanligingizni his qilsangiz, ikkilanmang! Yurish, odatda, boshqa ko'plab mashg'ulotlar singari mashaqqatli emas, shuning uchun maqsadlaringizni ko'tarishdan qo'rqmang.

3. 

   Vaqtni belgilang. Yurishni boshlaganingizda, qancha va qancha yurishingizni rejalashtiring. Qisqa yoki uzoq vaqt haqida qayg'urmang, maqsadingizga yetguncha boring. Boshlang'ich sifatida kuniga taxminan 2-5 daqiqa etarli bo'lishi kerak, keyin siz har hafta vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
   • Qanchalik uzoqlashishingizdan qat'i nazar, uzoqroq va uzoqroq yurishingiz muhimdir. Tajriba orttirish bilan siz tezroq va uzoqroqqa borasiz.
   reklama

3-qismning 3-qismi: yurish qobiliyatini yaxshilang

1. 

   Vaqtni oshiring. Taxminan 10 daqiqa yura olmaguningizcha har bir yurish uchun 30 soniyadan bir daqiqa vaqt ajrating. Biroq, avvalgi kundan ko'ra ko'proq yura olmasangiz, qarshi bo'lmang. Har 10 daqiqada yurganingizdan so'ng, sayohat vaqtini oshirish tezligi sust bo'lishi mumkin, sayohat vaqtini haftasiga 5 daqiqaga oshirish uchun harakat qiling.

2. 

   Kuniga 45 daqiqa yura olgandan keyin tezlikni va qiyinchilikni oshiring. Oval yo'lda yurishning o'rniga, ko'chada yurishga o'ting, bu vaqtda yurish qiyinroq bo'ladi, chunki siz ko'proq tik tepaliklardan yuqoriga va pastga tushishingizga to'g'ri keladi.
   • Amalga oshirish uchun qiyinroq erlarni qidirishni davom eting, eng asosiy muammo shundaki, siz tog'lar va qoyalar bo'ylab yurishingiz mumkin bo'ladi.

3. 

   Maqsadli yurak urish tezligi va maksimal yurak urish tezligini aniqlaydi. Yurak urish tezligini aniq aniqlash uchun siz yurak urishi monitorini sotib olishingiz va mashq paytida kiyishingiz mumkin. Agar yurak urish tezligi belgilangan yurak urish tezligidan (THR) pastroq bo'lsa, sog'lig'ingizga foyda keltirish uchun ushbu harakatlar uchun yurish tezligini oshirishingiz kerak bo'ladi.
   • Agar yurak urish tezligi belgilangan yurak urish zonasida bo'lmasa, tanangiz ortiqcha yog 'yoqmaydi.
   • Yurishda vazn yo'qotish va sog'likni mustahkamlashning ta'siri tezlik yoki masofaga emas, balki chidamlilikka bog'liq.

4. 

   Amaliyot oralig'i. Bir-ikki daqiqa davomida tez yurib, keyin taxminan ikki daqiqa davomida normal tezlikni pasaytiring. Har kuni yoki ikki kunda bir necha intervalli mashg'ulotlarni, shu jumladan kerakli vaqtga yetguncha dam olish vaqtini qo'shing. Fitnesingiz yaxshilanishi bilan, dam olish vaqtini taxminan bir daqiqagacha yoki undan ozroq vaqtga kamaytirishga harakat qiling. reklama

Maslahat

• Oyoqlarga yordam beradigan qulay kiyim va mustahkam poyabzal kiying.
• Yaxshi yurish holatini saqlang. Siz boshingizni ko'tarishingiz kerak, ko'zlar oldinga qarab, elkalar orqaga qarab ochiladi. Yurish paytida ikkala qo'l tabiiy ravishda ikkala tomonimizga tebranadi, tovon va oyoq barmoqlari silliq harakatlarni muvofiqlashtiradi, kaftlar sonlarga qarab yo'naltiriladi.
• Yurish nafaqat yaxshi mashqlar, balki stressni engillashtiradigan samarali vositadir; Agar har qadamda qorin bo'shlig'i bilan nafas olish bilan birlashsangiz, sog'liq uchun yanada ko'proq foyda olasiz.
• Jismoniy mashqlar uchun yurishga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik vazifalarni bajarayotganda yurishni qo'shishingiz mumkin. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting, yaqin atrofdagi do'konlarga boring; Agar siz juda uzoq yashamaydigan do'stingizga tashrif buyurmoqchi bo'lsangiz, siz ham yurishingiz mumkin. Oddiy ravishda zinadan ko'tarilish va qisqa yurish hayratlanarli farq qilishi mumkin.
• Ko'proq kaloriya iste'mol qilish, ko'proq mushaklarni mashq qilish va yurak-qon tomir tizimiga ko'proq foyda berish uchun tez yurishni o'rganing.
• Yurish kramplarga olib kelishi mumkin. Agar sizda kramplar bo'lsa, qo'llaringizni boshingizga qo'ying va muntazam ravishda burun va og'iz orqali nafas olishni boshlang. Suv idishini olib kelishni unutmang.
• Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, mashinani olib ketish uchun piyoda yurishingiz uchun uni uydan biroz uzoqroq tuting.
• Agar siz piyoda yurish odatiy mashg'ulotlardan biri bo'lgan shahar markazida yashasangiz va kamdan-kam hollarda mashinadan foydalansangiz, unda siz sport bilan shug'ullanish uchun piyoda yurishni o'ylamasligingiz kerak, chunki siz har kuni bo'lasiz. yurish.
• Agar siz muntazam ravishda maktabga / ish joyingizga boradigan bo'lsangiz, yaqin atrofdagi bog'ga piyoda borishingiz yoki mashinangizni uzoqroqqa qo'yib, qolgan yo'lni bosib o'tishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Kechasi yursangiz oq yoki aks ettiruvchi kiyim kiying. Haydovchilar sizni qorong'ida ko'radi yoki ko'radi deb o'ylamang.
• Yurishdan oldin tayyorlang.Agar itlar yoki yomon bolalar bilan muammoga duch kelsangiz, suv va o'zini himoya qilish sirenasini olib keling. Uyali telefonni olib yurish ham yaxshi fikr.
• Agar siz yurib, nafas olayotgan bo'lsangiz, sekinlashtiring yoki butunlay to'xtating va agar kerak bo'lsa yordam so'rang.
• Yurish yoki boshqa mashqlarni boshlashdan oldin, ayniqsa, 6 oydan ortiq vaqt davomida tekshiruvdan o'tmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Sizga nima kerak

• Bir piyola suv
• Favqulodda vaziyatlarda mobil telefon.
• Muammolarga duch kelsangiz, masalan, jinoyatchilik, yovvoyi hayvonlar yoki sog'liq muammolariga duch kelganda yordam olish uchun o'zini himoya qilish sirenasi.
• Quyoshli bo'lsa, shlyapa, quyoshdan saqlovchi krem ​​va ko'zoynak.
• Yurishda musiqa tinglash uchun MP3 pleer.
• Cho'ntagidagi yoki bilaguzukdagi kichkina yorug'lik qisqichi piyodalar yo'lkasidan chiqayotganda yonib turadi yoki piyodalar yo'lakchasiga velosipedchilar kiradi va ular sizni qorong'ida ko'rmasliklari mumkin.