Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Olti to'plamli absga ega bo'lish - Everestga ko'tarilishdan ko'ra qiyinroq tuyulishi mumkin, ammo aslida to'g'ri tayyorgarlik, sog'lom ovqatlanish va qat'iyat bilan siz o'zingizga to'liq egalik qilishingiz mumkin. atigi bir oy ichida oltita qadoqlash. Quyidagi maqola har bir yigitning orzusini ro'yobga chiqarishda sizga yordam beradi.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Mashqni sozlash

1. 

   Ixtisoslashgan qorin mashqlarini bajaring. 5 kun / haftada mashq qiling. Har bir mashq uchdan to'rttagacha davom etadi, har bir to'plam iloji boricha ko'p marta bajarishga harakat qilishi kerak. To'plamda 30 martadan ortiq takrorlashni amalga oshirganingizda, qiyinchilikni oshirish uchun qo'shimcha vazn qo'shishingiz mumkin (masalan, og'irlik to'pi). Siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
   • Orqangizda yotib, oyoqlarini skameykada ko'taring va cho'zing. Ushbu mashqlar pastki qoringa qaratilgan.
   • Oyoqlarini va oyoqlarini ko'taring. Ushbu mashqlar yuqori qoringa qaratilgan.
   • Buruq qorinni egib, qiya mushaklarni nishonga oling.

2. 

   
   
   HIIT bilan shug'ullaning. HIIT (yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar: yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) barcha kardiojarrohlik mashqlarini o'z ichiga oladi. Ko'pchilik, qorin bo'shlig'i qanchalik ko'p bo'lsa, qorin mushaklarini rivojlantirish osonroq bo'ladi, deb hisoblashadi. HIIT mashqlarining maqsadi ham shu. Yugurish, velosipedda yurish va suzish tanani juda ko'p terlashga yordam beradigan ajoyib usullardir. Siz tekshirishingiz mumkin bo'lgan HIIT mashqlari:
   • O'nta 100 metrga yugurish 100 metrga yurish bilan birlashtirilgan. Bu shuni anglatadiki, 100 metrga to'liq tezlikda yugurib, keyin tez boshlagan joyingizga qaytib boring. Ushbu amaliyotni taxminan 30 daqiqa davom etadigan 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar maqsadi tez yurak urishini 30 minut davomida ushlab turishdir. Ushbu mashqni haftasiga 5 marta, qorin bo'shlig'i mashqlari bilan bajarish kerak.

3. 

   
   
   Jismoniy mashqlaringizni rejalashtiring va unga rioya qiling. Ertalab kardio mashqlarini bajarishga va tushda yoki kechqurun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz uchun eng yaxshi mashqni topgach, uni dietangizning bir qismi bilan birlashtiring va uni bir oy davomida saqlang. reklama

2-qismning 2-qismi: Ratsionni o'zgartirish

1. 

   
   
   Sof dietani ishlab chiqing. Toza parhezlar - bu qayta ishlangan ovqatlardan foydalanmaydiganlar. Buning o'rniga makroelementlar bilan muvozanatli, muvozanatli ovqatlanishni yaratish uchun to'liq, to'liq va ishlov berilmagan ovqatlarni birlashtiring. Qayta ishlangan ovqatlar juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi - ayniqsa qayta ishlangan ovqatlar bilan Ko'proq ko'proq ishlov berishdan qochishingiz kerak. Kabi:
   • Frantsuz kartoshka, gamburger va muzlatilgan ovqatlar kabi tezkor ovqatlar qayta ishlangan oziq-ovqat zanjirida eng ko'p qayta ishlangan ovqatlar hisoblanadi.

2. 

   Balansli ovqatlanishni saqlang. Olti to'plamli absni qurish uchun sizga oqsil, meva, sabzavot, yog'siz sut va foydali uglevodlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish kerak. Ovqat oqsilni qo'shish uchun meva, sabzavot va oz miqdordagi uglevodlarga e'tibor qaratish lozim. Shu bilan birga, nonushta paytida va kardiojarrohlikdan keyin ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

3. 

   Kuniga olti marta ovqatlaning. Agar siz ozishni istasangiz, nafaqat ovqatni tashlab ketmaslik, balki kuniga oltitagacha kichik ovqat iste'mol qilish kerak. Har bir taom 400 kkaldan oshmaydi. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak, shuning uchun har kuni tanangizga oqsil, meva, sabzavot va don tarkibida sog'lom dozani olishga harakat qiling. Agar siz har bir kichik ovqat uchun pishirishni xohlamasangiz, oqsil kokteylidan gazak sifatida foydalanishingiz mumkin. Sizning oltita to'plamingiz uchun quyidagi kabi bir kunlik ovqatlanish rejasini ko'rib chiqing:
   • Nonushta: tuxum va ismaloq, yog'siz pishloq bilan aralashtiriladi, ikki bo'lak butun donli tushdi bilan xizmat qiladi.
   • Snack 1: ikki osh qoshiq kam yog'li, muzlatilgan yogurt, qaymoqsiz.
   • Tushlik: qisqichbaqalar qovurilgan makaron, tarkibiga quyidagilar kiradi: makaron, qo'ziqorin, zaytun moyi, qisqichbaqalar, ziravorlar va sabzavotlar.
   • Snack 2: bir piyola pomidor sho'rvasi.
   • Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan tovuq go'shti.
   • Snack 3: oqsil kokteyli.

4. 

   Ko'p suv iching. Ushbu qizg'in mashg'ulot oyi davomida siz hidratlanib turishingiz muhim. Suvsizlanib qolsak, tanamiz suvni ushlab turadi, natijada biz shishib ketamiz. Shuning uchun tanangizni suvsizlanish va shishib ketmaslik uchun kun davomida salqin va toza suvni ko'p ichishingiz kerak. reklama

Maslahat

• Ta'lim va ovqatlanish rejangizga sodiq qolish uchun o'zingizga oltita to'plamni bering. Bu plyajdagi ta'til bo'lishi mumkin, yangi kiyim sotib olish yoki sizning sobiq do'stingiz ham qo'shilgan basseynda jozibali oltita to'plamni namoyish qilish.