Tarkib

• Maslahat

Qanchalik oyoq mushaklarini rivojlantirmoqchi ekanligingizni ko'rib chiqing. Agar siz oyoq mushaklarini rivojlantirmoqchi bo'lgan sportchi bo'lsangiz, mashg'ulot og'irroq va yuqori ta'sirga ega bo'lishi kerak. Agar siz oddiygina mashqlarni bajarish bilan oyoqlaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, mashq engilroq bo'ladi. Shuningdek, ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz (dumba yoki soningizni ayting), ushbu mushak guruhiga qaratilgan mashqlarni bajaring.

• Erkak va ayol tanasining tuzilishi biologik jihatdan bir-biridan farq qiladi, shuning uchun ularning mushaklari tabiiy ravishda har xil rivojlanadi. Ko'pincha ayollar oyoqlarini juda ko'p ish qilsalar, mushaklari, mushaklari bo'lishi mumkin degan noto'g'ri tushunchadir. Darhaqiqat, ayollarda ko'pincha katta mushak paydo bo'lmaydi, chunki ularda testosteron yo'q. Shuning uchun, jismoniy mashqlaringizni rejalashtirishda jismoniy holatingiz va jinsingizni hisobga olishingiz va oqilona sog'lom maqsadlarni qo'yishingiz kerak.

reklama

2-qismning 2-qismi: Mashqlarni rejalashtirish

1. 

   
   
   Isitishdan boshlang. Iloji bo'lsa, mashg'ulotni kardio mashqlar va / yoki cho'zish bilan 5-10 daqiqali isitish seansi bilan boshlang. Yugurish yo'lagida yugurish yoki ochiq havoda yugurish bo'ladimi, isinish vaqti ongingiz va tanangizni oyoq mashqlariga tayyorlash uchun juda muhimdir. Haftada ikki marta sekin yugurish yoki yugurish ham yog 'yoqishi va oyoqlarning ohanglanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, isinish oyoq muskullarini isitishga, yaxshi moslashuvchanlikni yaratishga va oyoqning harakatlanish doirasini oshirishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, hech qachon sovuq mushaklarni mashq qilmang yoki cho'zmang, chunki siz jarohat olishingiz mumkin.

2. 

   Asosiy narsalardan boshlang va ularni mos ravishda sozlang. Squats, an'anaviy og'irliklar va oyoq uchlari kabi asosiy mashqlar oyoq mushaklariga qarshi juda samarali. Shunga qaramay, siz o'zingizning vazningiz yoki shtanga va / yoki erkin og'irliklaringizdan foydalanib, ushbu mashqlarning turli xil variantlarini bajarishingiz mumkin. Ko'pgina mashqlar ma'lum mushak guruhlarini (glutlar, kvadralar, sonlar, buzoqlar) maqsad qilib oladi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz bir nechta oyoq mushaklariga e'tiboringizni qaratgan holda mutanosib mashqlarni tuzishingiz kerak. .
   • Asosiy chayqalishlar (tana vaznidan foydalangan holda) - har qanday oyoq mashqlari rejimining ajoyib boshlanishi. Asosiy cho'ktirishlardan siz kombinatsiyalangan raqsga o'tirishga, bitta oyoqli chayqalishga va shtanga egilishga o'tishingiz mumkin.
   • Yumshoq qadamlar, shuningdek, kvadralarni ohanglantirish uchun yaxshi mashqdir. Patenli konkida uchish, bo'shashmasdan qadamlar va uch tomonlama kechikishlarni sinab ko'ring.
   • An'anaviy og'ir atletika bepul og'irliklar yoki o'zingizning vazningiz bilan amalga oshirilishi mumkin. Siz og'ir atletika bo'yicha an'anaviy mashqlarning ko'plab turlarini, shu jumladan belni ko'tarish, bitta oyoqdan ko'tarish va shtanga egilishni kiritishingiz kerak.
   • Buzoqlarni ko'tarish oddiy, ammo samarali mashqdir. Birinchi qadamda siz buzoqlaringizni tiqishingiz, stuldan yordam olishingiz yoki sport zaliga a'zo bo'lsangiz, yugurish yo'lagidan foydalanishingiz mumkin.
   • Ichki va tashqi son mashqlarini bajaring, masalan ko't ko'targichlar va yon oyoq mashqalari.

3. 

   
   
   Muntazam ravishda mashq qiling. Shubhasiz kuchli oyoq mushaklariga ega bo'lishning eng yaxshi usuli bu muntazam ravishda mashq qilishdir. Har bir mashqni ko'p marotaba bajarish mumkin, dastlab siz bir vaqtning o'zida bir necha marta takroriy mashqlarni bajarasiz va yaxshilanishingiz bilan takrorlanishlar sonini asta-sekin oshirib borasiz. Haftada bir necha kun davomida oyoq mashqlarini bajarishga harakat qiling, ammo doimiy ravishda emas, chunki mushaklar dam olish vaqtiga muhtoj. Vujudingizni juda ko'p ishlash yoki jismoniy mashqlar qilishga majburlamaslik uchun doimo ehtiyot bo'ling.

4. 

   Har doim mushak gevşetici har bir mashg'ulot oxirida. Cho'zish shikastlanishning oldini olishga yordam beradi, qon aylanishini oshiradi va mushaklarning charchoqlanishini kamaytiradi. Siz o'tkazib yubormasligingiz kerak bo'lgan trening rejimidagi muhim qadam.
   • To'g'ri cho'zish uchun asosiy mushak guruhlariga e'tibor bering (buzoqlar, sonlar, sonlar, belning orqa tomoni) va har doim ham mushaklarni tananing har ikki tomoniga cho'zing, ikkala tomonga ham xuddi shunday cho'zing ( yoki ikki metr).
   • Yumshoq harakatlarni bajaring. Cho'zayotganda qattiq surmang, chunki bu shikast etkazishi mumkin. Cho'zayotganda bir tekis nafas olishga e'tibor bering va har bir strechani kamida 30-60 soniya ushlab turing.
   • Uzatilishning qanchalik uzoq va chuqurligini ko'rsatadigan umumiy qoidalar: ozgina noqulaylik yaxshi, lekin og'riq sezmasligingiz kerak. Mushaklar asta-sekin bo'shashganda siz zo'riqishni sezishingiz mumkin, ammo og'riq sezsangiz, to'g'ri cho'zilishni topguningizcha orqaga tortishingiz kerak bo'ladi.

5. 

   
   
   Mushaklarni kuchaytirishga yordam berish uchun sog'lom ovqatlaning. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilishga qaror qilganingizdan tashqari, har kuni vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarining etarli miqdorini ta'minlash uchun sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish sizning mashg'ulotni yakunlash uchun etarli kuchga ega ekanligingizni anglatadi, bunda tanangizning ohangdor va kuchli bo'lishi uchun sog'lom energiya ta'minlanadi.
   • Balans asosiy hisoblanadi. Quyidagi oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishga harakat qiling - to'liq donalar, oqsilli ovqatlar, yashil sabzavotlar va mevalar, sut mahsulotlari. Tanangizni tinglang va och bo'lganingizda ovqatlaning. O'zingizni to'yganingizda ovqatni to'xtating.
   • Turli xil ovqatlarni tanlang. Har bir guruhga tegishli turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, meva iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda shunchaki olma tanlamang yoki har safar sabzavot iste'mol qilganingizda sabzi tanlang. Har kuni turli xil ovqatlarni iste'mol qilish sizga kerakli barcha oziq moddalarni olishga yordam beradi.
   • To'g'ri ovqatlaning. Muayyan ovqatni juda ko'p yoki ozroq iste'mol qilmang. Barcha ovqatlar, agar me'yorida iste'mol qilinsa, sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Boshqa pechene bilan solishtirganda butun pechene yoki muzqaymoq iste'mol qilishingiz mumkin!
   reklama

Maslahat

• Agar siz mashq qilish rejimida og'irliklardan foydalansangiz, engil vazndan boshlang va ularni asta-sekin og'irroq qilib oshiring. Hatto tajribali vazn foydalanuvchisi ham zudlik bilan mashq qilish va mushaklarning kuchlanishiga xavf tug'dirish o'rniga, yangi mashqlarni engil vazn bilan boshlashi kerak.
• Shuningdek, piyoda yurish, velosipedda harakatlanish va yoga, shuningdek, futbol va basketbol kabi sport turlari bilan oyoq mushaklarining kuchini oshirishingiz mumkin. Faol va muvozanatli hayot muntazam mashqlar bilan birgalikda mushaklarni rivojlantirish va saqlashning eng samarali usuli bo'ladi.
• Ko'pincha "eng yaxshi" deb nomlanadigan turli xil jismoniy mashqlar rejimi mavjud, ammo tanangizni o'zingizning yo'riqnomangiz sifatida ishlating va uni jadvalingiz va jismoniy holatingizga mos ravishda sozlang. Albatta, barcha harakatlardan so'ng, chiroyli va sog'lom oyoqlaringiz bilan faxrlaning!
• Odatda, siz son mushaklarini rivojlantirishingiz kerak, chunki bu tanangizni barqaror saqlashga yordam beradi. Amaliyotni boshlaymiz!