Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ushbu yoz uchun jozibali nozik tanaga ega bo'lishni xohlaysizmi? Sauna yoki plyajda o'zini ko'rsatishga tayyormisiz? To'g'ri harakat, amaliyot va usul bilan siz shahvoniy tanaga egasiz.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Xun va uxlash

1. 

   Ko'plab foydali ovqatlarni iste'mol qiling. Chips, pirojnoe, pizza va muzqaymoq kabi zararli ovqatlardan saqlaning. Tana buning uchun sizdan minnatdor bo'ladi. Buning o'rniga oqsil va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling, shuningdek, ozroq ovqat iste'mol qiling. Kuniga 3-4 marta ovqatlaning.
   • Meva, eng muhimi, sabzavotlar parhez paytida etarli miqdorda ozuqa moddalarini beradi. Lavlagi, sabzi, marul, pomidor va brokkoli kabi rang-barang meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularni aralashtirib pishiring yoki ta'mi sizga yoqmasa, chili bilan xizmat qiling
   • Och qolmang. Darhaqiqat, ro'za tutish organizmga ozishni qiyinlashtiradi, chunki metabolizm ovqatsiz yaxshi ishlamaydi. (Bu jarayon ko'proq energiya to'plashga tayyorlanmoqda.) Shuning uchun siz ozishni istagan vaqtingizda bir necha marta kichik ovqatlanishingiz kerak.

2. 

   
   
   Sharbat yoki soda o'rniga suv iching, hattoki dieterlar uchun ham. Diyet soda odatda oddiy soda o'rniga 0 kaloriya beradi, ammo ular baribir vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi. Agar mukammal tanaga ega bo'lishni istasangiz, faqat suv ichishingiz kerak. Boshqa ichimlik o'rniga suv ichish kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
   • Har kuni ayollar 2 litr yoki to'qqiz stakan suv ichishlari kerak. Buni hamma biladi, ammo ertalab mazali kofedan voz kechish yoki kun davomida sharbat ichish biz uchun oson emas. Biroq, siz uni asta-sekin qabul qilishingiz va asta-sekin boshlashingiz kerak. Bu bir kechada amalga oshiriladigan narsa emas.
   • Agar siz etarli miqdorda suv olish qoidasiga amal qila olmasangiz, bir shisha suv olib keling va uni muntazam ravishda iching.Belgilangan miqdordagi suvga etish uchun har soatda suv iching, shunda siz muvaffaqiyatli bo'lasiz (sog'lom teriga qo'shimcha ravishda).
   • Spirtli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang. Bu oson emas, ayniqsa, ishdan keyin spirtli ichimlik ichish odatingiz bo'lsa (Biz spirtli ichimliklardan bosh tortolmaymiz!). Spirtli ichimliklar juda ko'p kaloriya, ayniqsa kokteyllarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, boshqa bir qator sabablarga ko'ra bitta stakan spirtli ichimliklar foydali bo'lsa-da, vazn yo'qotish uchun ular samarasiz.

3. 

   
   
   Ko'p dam oling. Uyqu vazn yo'qotishning muhim qismidir. Ko'plab erkaklar va ayollar sport zaliga borish va ruhoniy singari vegetarianlarga borish bilan ovora edilar, ammo baribir o'zgarishlarni sezmadilar. Etarli darajada uxlash vazn yo'qotish uchun samarali.
   • Uyquning etishmasligi tanani ozishga qodir emas. Buning sababi shundaki, agar siz uxlamasangiz, tanada qandli diabet bilan kasallangan odamlarda glyukoza va insulin miqdori hosil bo'ladi. Shuning uchun, vaznni samarali yo'qotish uchun siz o'zingizni uyqusiz qoldirmasligingiz kerak.
   • Kichkina uyqu jismoniy mashqlar qilish va sog'lom ovqatlanish motivatsiyasini susaytiradi. Hammamiz buni boshdan kechirdik: charchagan kun tugaganidan so'ng, biz charchaganimizni his qilamiz va boshqa ishlarni qilishga kuchimiz yo'q. O'zimizga aytamizki, bu ertaga ertalab amalga oshiriladi. Tungi uyqudan keyin sizga kuch va g'ayrat qo'shiladi, shuning uchun mashq qilishni boshlaganingizda o'zingizni tetik his qilasiz!
   reklama

2-qismning 2-qismi: Mashq qilish

1. 

   
   
   Agar o'zingizni juda dangasa his qilsangiz va jismoniy mashqlar qilishni xohlamasangiz, kechki ovqatdan keyin 15-30 minut yotishdan oldin yurishingiz mumkin. Bu vaqt ichida siz musiqa tinglashingiz, kundalik vazifalarni bajarishingiz va hokazolarni qilishingiz mumkin. Yurish oshqozonni yaxshi hazm qilishiga va oshqozon yonishini oldini olishga yordam beradi.

2. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Bu energiyani yoqish va shaklga kirishga yordam beradigan samarali usuldir. Maqsad - energiyani yoqish uchun sog'lom yurak urish tezligini oshirish.
   • Ikki hafta davomida kuniga yarim soat yugurishni boshlang yoki tez sur'atlarda velosiped qiling. Agar siz bunga bardosh bera olsangiz, yaxshiroq va tezroq natijalarga erishish uchun kuniga bir soatgacha ishlashingiz mumkin.
   • Agar nafas olish qiyin bo'lsa, siz to'xtab, taxminan bir daqiqaga tanaffus qilishingiz mumkin, ammo juda uzoq bo'lmagan dam olish yurak urishini sekinlashtiradi.
   • To'xtamoqchi bo'lganingizda, dam olish uchun sayr qilishingiz mumkin. Avval tez sur'atda yuring, so'ngra uni asta-sekin kamaytiring. Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyingi vaqtni o'tkazib yubormang.

3. 

   
   
   Yurishni boshlang. Agar siz band bo'lmasangiz, kuniga kamida 15 daqiqa yurishingiz mumkin. Yurish mashqlarning samarali shakli bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayotingizni uch yilga uzaytirish uchun 15 daqiqa etarli. Shunday qilib, siz ko'proq umr ko'rasiz va tanangiz yaxshi bo'ladi!
   • Iloji bo'lsa, liftga chiqish o'rniga zinapoyadan o'ting. Zinadan chiqish bu dumbalar va oyoqlarda mashq qilishning ajoyib usuli.
   • Yurish masofasini hisoblagichdan foydalaning. Ushbu qurilma kuniga qilingan qadamlar sonini o'lchaydi. Qurilmaga ega odamlar bunday bo'lmaganlarga qaraganda tez-tez yurishadi.
   • Chiqish uchun imkoniyat toping. Qancha ko'p ko'chaga chiqsangiz, shuncha ko'p yurish uchun imkoniyatlar paydo bo'ladi. Ayniqsa, tashqariga chiqish, ovqat eyish, kechki ovqatdan keyin sayr qilish yoki itingizni har kuni ertalab sayr qilish uchun chiqqanda.

4. 

   
   
   Amaliyot tartibini shakllantirish. Tana mashqlari og'irlik bilan birlashtirilishi yoki keraksiz joylarda ortiqcha yog'larni olib tashlamasligi mumkin: qo'llar, sonlar, dumba, qorin ostida. Mashq qilish tartibi tanangizni mashg'ulot jarayonida qatnashishga tayyor bo'lishida muhim rol o'ynaydi!
   • Jismoniy mashqlar qilishdan oldin mushaklaringizni cho'zing. O'zingizga foydali, ammo moslashuvchanlikni oshirish uchun orqa son va tos suyagingizni cho'zishni o'z ichiga olgan isitishni tanlang. Jismoniy mashqlar paytida bajaradigan harakatlaringizni simulyatsiya qiladigan stretchni sinab ko'ring. Shu tarzda mushaklar harakatga tayyor.
   • 50 ta oshqozon ekishidan boshlang. Natija berish uchun siz to'g'ri katlanishingiz kerak. Har doim qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Orqa tomondan emas, balki qorin mushaklari bilan ko'taring. Yelka pichog'i erga tegguncha pastga tushiring. Keyingi egilganda tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun poldan foydalanmang.
   • Imkon qadar surish mashqlarini bajaring; O'zingizning chegaralaringizni mustahkamlang. Qo'llar tekis, pastga o'ralgan, o'ng kestirib, tanasi bilan tekis chiziqda, baland ko'tarilmagan.
   • Oyoq ko'targichlari. Bir tomondan yotgan holatda boshlang va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, so'ng boshqa oyog'ingizga tegmasdan pastga tushiring. Keyin tomonlarni almashtiring. Dastlab har ikki tomondan 20 marta takrorlang, keyin mashq paytida siz ko'payishingiz mumkin. Qarshilikni kuchaytirish uchun siz dumbbelllarni ko'tarib, ularni sonlaringizga qo'yishingiz yoki to'piqlarga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
   • "Supermen" ni bajaring. Erga yotib, qo'llaringizni oldingizga yoying. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni iloji boricha ko'kragingiz bilan birga ko'taring. 10 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va 5 soniya dam oling. Keyin takrorlang. Ketma-ket 10 marta bajaring.
   • Har ikki tomondan mashqlarni bajaring. Bu asosiy isitish. Agar siz 12 ta takroriy takrorlashni amalga oshirsangiz va endi yonishni sezmasangiz, siz ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin. Ushbu ideal vazn siz kamida 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdir, lekin 12-ni tugatmasdan oldin qizib ketishni boshlang.
   reklama

Maslahat

• O'zingizning chegaralaringizni biling. Ikki kunlik mashg'ulotdan so'ng jarohat olgan tanani muntazam, o'rtacha intensiv mashqlar bilan solishtirganda, 4 hafta ichida samaraliroq bo'ladi.
• Nonushta qilishdan oldin metabolizmni kuchaytirish uchun limonli iliq suv ichishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda siz yashil choy ichishingiz mumkin.
• Natijalar nafaqat bir hafta davom etadi. Hamma narsa vaqt talab etadi. Odatda 6 haftalik kuchli jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishdan so'ng natijalarni ko'rasiz.
• Agar siz strechni qila olmasangiz, shunchaki og'riguncha isinib, ushlab turing va keyin dam oling. Ushbu harakatni takrorlang va asta-sekin tortib oling.
• Yugurish paytida burun bilan nafas olmang va og'zingiz bilan nafas oling. Ushbu yondashuv ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Siz og'zingizdan nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak, chunki qonni haydash va kislorodni miyaga o'tkazish uchun barcha kislorodni yutishingiz kerak. Siz tanangizning yon tomonlarida og'riqni sezishingiz mumkin, ammo shunchaki havoni olish uchun o'pkangiz kengayishi kerak, shuning uchun og'riqdan qochish uchun yugurishdan oldin yoningizni cho'zishingiz kerak.
• Suzishga harakat qiling. Bu sport formasida bo'lishga yordam beradigan sport turi.
• Televizorni tomosha qilishda ko'plab oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Reklama mavjud bo'lganda murakkab mashqlar.
• Kardiyo bilan shug'ullanayotganda siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin. Ushbu qurilma Internetda arzon narxda sotiladi va foydalanuvchilarga haddan tashqari mashg'ulotlarni eslatib, shikastlanishning oldini olish uchun ishlaydi.

Ogohlantirish

• Hech qachon och qolmang. Bu nafaqat zararli, balki tanani ozishga qodir emas.
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim isinib turing. Bu tendon va ligament shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.
• Kundalik vazndan foydalanmang, chunki agar siz yo'qotmoqchi bo'lgan vaznni yo'qotmasangiz, u stressga olib kelishi mumkin.