Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Yugurish bilan yangi tanishmisiz yoki tajribali bo'lasizmi, tezligingiz va chidamliligingizni yaxshilashni xohlaysiz. Buning ko'p usullari mavjud, ulardan eng keng tarqalganlari qatoriga cho'zish, intervalli mashqlar va kuch mashqlari kiradi. Qat'iylik va mehnatsevarlik bilan siz bir necha oy ichida yugurish rekordini yangilashingiz mumkin!

Qadamlar

3 dan 1-usul: Amaliyot oralig'i

1. 

   Boshlash. Taxminan 5 daqiqa yurish yoki sekin yugurish orqali isinish. Ushbu qadam intervalli mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoq mushaklarini cho'zib, mushaklarni uyg'otadi. Intervalli mashqlar tanangizga kisloroddan samarali foydalanishni o'rganishga yordam beradi, bu esa sizning tezligingizni va chidamliligingizni yaxshilaydi.

2. 

   
   
   Taxminan 15 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda harakat qiling. Sizga juda tez yugurish shart emas, ammo yurak urish tezligini oshirishingiz kerak. Maksimal tezligingizning 70-80% atrofida harakat qiling.
   • Ortiqcha qilmang. Ushbu davrda siz o'zingizni charchatmasligingiz kerak. Buning o'rniga, tanangiz kislorodni samaraliroq qabul qila boshlashi uchun, yurak urish tezligini oshirishga harakat qiling.

3. 

   
   
   Amaliyotni vaqt oralig'i bilan boshlang. Mashq qilishning ushbu bosqichi chidamlilikni yaxshilashga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. To'liq tezlikda 1 daqiqa yugurib, yurak urish tezligini oshirishga harakat qiling va mushaklarni siqib oling, so'ngra ularni sovitish uchun 2 daqiqa piyoda yuring.
   • Bir daqiqada tez yugurishda qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Agar siz mushaklaringizni to'liq charchatmasangiz, intervalli mashg'ulotlar ishlamaydi. Ushbu mexanizm "anaerob zonaga kirish" deb nomlanadi, ya'ni mashg'ulotni o'zingizning nafasingizni his qiladigan darajaga etkazishni anglatadi.
   • To'liq 1 daqiqa yugurganingizga yoki aniq 2 daqiqa dam olganingizga ishonch hosil qiling. Siz telefoningizda sekundomerdan foydalanishingiz yoki sekundomer sotib olishingiz mumkin.

4. 

   
   
   O'quv jarayonini 4 martadan ortiq takrorlang. Hammasi bo'lib siz 12 daqiqada mashq qilasiz. Garchi bu mashg'ulotlar vaqti ko'p bo'lmasa-da, lekin 12 daqiqalik mashg'ulotlardan so'ng siz juda charchadingiz. Agar yo'q bo'lsa, ehtimol siz 1 daqiqada tez yugurishda qo'lingizdan kelganicha harakat qilmagansiz.
   • Takrorlash muhim ahamiyatga ega, chunki organizm kislorodni samaraliroq qabul qilishga majbur bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan bu qonda mavjud bo'lgan maksimal kislorod miqdorini oshiradi. Kislorod qancha ko'p bo'lsa, shuncha uzoq va tez yugurasiz.

5. 

   Tanani sovutish. Mushaklarni mashq qilish uchun yana 5 daqiqa tezlikda yuring, ammo yurak urish tezligini pasaytiradigan darajada sekin. Shu payt siz qisqa mashqdan so'ng charchaganingizni his qilasiz, aks holda intervalli mashg'ulotlar paytida yurak urish tezligini yanada oshiring.

6. 

   Amaliyotga urinishlar. Haftada kamida bir marta intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling. Biroq, taxminan 10 kun ichida buni ikki martadan ortiq qilmang, aks holda tanangizga zarar yetkazishingiz mumkin. Bir necha haftalik tanaffuslar bilan mashg'ulotlardan so'ng, mashqlar paytida qolgan vaqtni ikki daqiqaga emas, balki bir daqiqaga qisqartirib, ancha qiyin darajaga ko'taring.
   • Muntazam yugurish paytida haftasiga 5 daqiqa yugurib chiqing. Asta-sekin siz ko'proq yugurasiz va ko'proq yutuqlarga erishasiz. Agar 5 daqiqa yugurish biroz ortiqcha bo'lsa, har hafta yana 1 daqiqa yugurishni boshlang.

7. 

   Sizning taraqqiyotingizni baholang. Kundalik yugurishlaringizning vaqtini belgilang va ish vaqtlaringizni jurnalga yozing, shunda siz o'z yutuqlaringizni ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, iloji boricha tezroq eng uzoq vaqt davomida yugurishingiz va masofangizni va ishlash vaqtingizni yozishingiz mumkin. Bir necha hafta mashq qilgandan so'ng, siz uzoqroq masofalarga avvalgiga qaraganda tezroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.
   • Agar siz 5000 metrga yugurish kabi musobaqaga yugurishni mashq qilsangiz, odatdagidek yugurish o'rniga haftada bir necha marta to'liq 5000 metrga yuguring va yugurish vaqtingizni yozib oling. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz sezilarli yaxshilanishni ko'rishni boshlashingiz kerak.
   • Masofa va ish vaqtini kuzatishda yordam beradigan telefon uchun juda ko'p foydali dasturlar mavjud. Agar siz yugurish uchun telefoningizni ko'tarib yurishni istamasangiz, uni to'xtatish uchun sekundomer sotib olishingiz va aniq masofani o'lchash uchun trekka yugurishingiz mumkin.

   

   Tayler Kervil

   Terrain yuguruvchisi Tyler Courville Salomon Running brend elchisi. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ta relyef va alpinizm turnirlarida qatnashgan va 2018 yilgi Crystal Mountain Marathon g'olibi bo'lgan.

   

   Tayler Kervil
   Yo'lsiz sportchilar

   Super marafon yuguruvchisi va erning yuguruvchisi, dedi Tayler Körvil: Yugurish avvaliga hamma uchun qiyin bo'lsa-da, bu juda aniq sport. Bir oy oldin qancha masofani bosib o'tganingiz, qanchalik tezligingiz, o'zini qanday his qilgani va necha marta yurishingiz kerakligini kuzatib borishingiz mumkin. Agar siz ozgina e'tibor bersangiz, o'zingizning taraqqiyotingizni osongina ko'rasiz.

   reklama

3-dan 2-usul: cho'zish

1. 

   Yugurishni boshlashdan oldin cho'zing. Ushbu qadam juda muhimdir, chunki u sizga yugurish paytida jarohatlar va kramplardan saqlanishingizga yordam beradi.
   • Oyoq mashqlarini bajaring. O'ng oyoq oldinga qadam qo'ying, chap oyoq orqaga cho'zildi. Tanangizni o'ng soningiz polga parallel bo'lguncha tushiring. Chap tizzangizni erga tekkizmang va o'ng tizzangizni o'ng to'piqdan yuqori tuting! Chap oyog'ingiz bilan takrorlang va har bir oyoq bilan 10 marta bajaring.

2. 

   Oyoq tepish mashqlarini bajaring. Kreslo kabi mustahkam narsaga yopishib oling. Bir oyog'ingizda turing va boshqa oyog'ingizni oldinga va orqaga teping. Siz oyoqlarning maksimal harakatiga e'tibor berishingiz kerak; ya'ni chap oyoqni iloji boricha yuqoriga va orqaga tepish. Ikkala oyoq bilan takrorlang.
   • Shikastlanishdan saqlanish uchun oyoqlaringizni tepmang. Oyoqlarning silliq va boshqariladigan harakati.

3. 

   Yugurishdan keyin cho'zing. Yugurishdan keyin charchaganingizni his qilsangiz ham, mushaklaringiz qisilib qolmasligi uchun cho'zish bosqichini o'tkazib yubormang.
   • Avval sonni cho'zish bilan mashq qiling. Oyoqlaringizni yopiq holda turing, chap oyog'ingizni orqaga egib oling, chap qo'lingizni chap oyoqdan ushlang, sonlaringizni yoping. Oyoqlaringizni haddan tashqari cho'zmaslik uchun ehtiyot bo'ling, qo'llaringizni oyoqlaringizni dumba tomon bosing.

4. 

   Oyoq mushaklarini cho'zib turgan ikkita oyoq to'plamini bajaring. Devor oldida turgan holda, qo'llar devorga qarshi ko'krak qafasi balandligida. Chap oyog'ingizni devorga qo'ying, tovoningiz erga tegib turadi. Sekin devorga suyaning, oyoqlaringizni haddan tashqari cho'zmaslik uchun ehtiyot bo'ling. O'ng oyoq bilan takrorlang. reklama

3-dan 3-usul: Quvvat mashqlari

1. 

   Sport zaliga haftasiga 3 marta boring. Agar siz sport zalida mushaklarni qurish uchun vaqt sarflamasangiz, natijada siz jarohatlar bilan yoki "past chegara" bilan tugashingiz mumkin, ya'ni siz ko'proq harakat qilsangiz ham uzoq vaqt davomida yaxshilanmaysiz. va boshqalar.

2. 

   Og'irliklar bilan o'tiradigan joylarni bajaring. O'rtacha og'irlikdagi vaznni tanlang. Oyoqlarni oldinga qaratib, elkalarining kengligidagi oyoqlar bilan turing. Tanani pastga tushirgan gantellar. O'zingizni cho'ktiradigan joyga tushiring, tizzalaringizni oyoq barmoqlariga tuting va dumg'azangizni orqaga suring. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang.

3. 

   Taxta mashq qiling. Oshqozoningizda erga yoki yoga to'shagiga yotib oling. Yelka pichog'idagi qo'llar, qo'llar elkalarining kengligi; orqa, bo'yin va tana to'g'ri chiziqni hosil qiladi. Ushbu pozitsiyani taxminan bir daqiqa ushlab turing va dam oling.
   • Orqangizni tik tutganingizga ishonch hosil qiling - kestirib to'shakka tushishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz belingizga shikast etkazishingiz mumkin.

4. 

   Push uplarni bajaring. Oshqozoningizda erga yoki yoga to'shagiga yotib oling. Qo'ltig'ingiz bilan qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni ko'taring. Qo'lingizdagi kuch bilan tanangizni erga, taxta ichiga itaring. Qo'llaringizni tekislangandan so'ng, tanangizni ko'kragingiz gilamga tegguncha tushiring. Taxta holatiga qo'llarni tekislang.
   • Shikastlanishni oldini olish uchun doimo orqangizni tekis tutishni unutmang.
   • Agar standart surish juda qiyin bo'lsa, texnikani biroz o'zgartirishni xohlashingiz mumkin. Barmoqlaringizni oyoqqa qo'yishning o'rniga, tizzalaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga torting.
   reklama

Maslahat

• Yugurish paytida musiqa tinglash ham charchoqni unutishga yordam beradi.
• Sabrli bo'ling. Shikastlanishni oldini olish uchun juda ko'p harakat qilmang. Amaliyot bilan shug'ullanadigan odamlar bir necha hafta ichida yaxshilanishni ko'rmaydilar, ammo buni amalga oshirganda ular juda barqaror rivojlanmoqda.
• Uzoq yuguring. Yugurayotganda doimo oldinga egilib, nafas oling va burun bilan nafas olishni unutmang.

Ogohlantirish

• Yangi mashq rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.