Tarkib

• Qadamlar

"Gigiena" so'zini eslaganingizda, ehtimol sizning xayolingizda tishlarni tozalash yoki tashqi ko'rinishga g'amxo'rlik qilish tasviri paydo bo'ladi. Bu tananing gigienasi. Aksincha, aqliy gigiena bu sizning ruhiy salomatligingiz va farovonligingizga g'amxo'rlik qilish jarayonidir. Olimlar aqliy va tana o'rtasidagi bog'liqlik tufayli aqliy salomatlik mukammal jismoniy tayyorgarlikning muhim qismidir. Shunday qilib, agar siz umumiy sog'liqqa va to'liq baxtga ega bo'lishni istasangiz, ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun bir nechta strategiyalarni kiritishingiz kerak.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ijobiy munosabatni shakllantirish

1. 

   Salbiy fikrlash uslublariga qarshi turing. Hayotingizda yuz beradigan vaziyatlarni qanday qabul qilishingiz, asosan kayfiyatingizni va dunyoqarashingizni belgilashi mumkin. Muammoni echish uchun echim topmasdan, uni tez-tez yoritib turish, ko'pincha "qayta-qayta chaynash" deb nomlanadi.Ushbu jarayon depressiyani kuchaytirishi va hatto yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.
   • Ushbu fikrlarning to'g'riligiga yoki ishonchliligiga shubha qilish orqali fikrlashning salbiy naqshlariga qarshi kurash. Masalan, topshiriqni kechiktirib topshirishni sog'inib qolsangiz, o'zingizga: "Endi professor meni yomon ko'radi", deb aytishingiz mumkin.
   • Vaziyat siz o'ylagan darajada yomonmi, deb o'zingizdan so'rang. Kechiktirilgan taqdimot haqiqatan ham "nafratlanishga" loyiqmi? O'qituvchingiz xursand bo'lmasligi mumkin deb taxmin qiling, ammo buning uchun u sizni yomon ko'rishi ehtimoldan yiroq emas.

2. 

   
   
   O'zingizni boshqalar bilan taqqoslashni to'xtating. Qiyosiy xulq-atvor siz yoki boshqalarning qadriyatlari va iste'dodlariga putur etkazadi, chunki siz boshqalarning yutuqlari yoki fazilatlari haqida fikr yuritishga harakat qilasiz. Bu erda nuqta, narsalarga qanday qarashingizdan qat'iy nazar, siz "hamma narsani yo'qotasiz".
   • Agar siz o'zingizni ma'lum bir sohada pastroq odam bilan taqqoslash orqali o'zingizni yuksaltirsangiz, o'zingizni yolg'on qoniqish hissi bilan aralashtirib yuborasiz. Aksincha, qobiliyatingizni yaxshiroq bo'lgan odam bilan taqqoslash sizning kuchli tomonlaringizni pasaytiradi.
   • Har kimning o'z yo'li bor. Bundan tashqari, har bir insonning kuchli va zaif tomonlari har xil. Taqqoslash akti o'ziga xosligini yo'qotadi. Siz bilan taqqoslashingiz kerak bo'lgan yagona odam - bu kecha kimligingiz.

3. 

   
   
   Minnatdorchilikni rivojlantiring. Hayotiy salbiy hodisalarga qarshi kurashishning eng yaxshi usullaridan biri bu o'zingizga achinish hissiyotlarini minnatdorchilikka aylantirish qobiliyatidir. Ijobiy jihatlar aksariyat hayotiy qiyinchiliklarda davom etaveradi, agar siz ularni qidirsangiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, minnatdorchilik zararli his-tuyg'ularni engib, xushyoqishni kuchaytiradi, yaxshi uxlashga yordam beradi, yaxshi munosabatlarni rivojlantiradi va jismoniy sog'likni mustahkamlaydi.
   • Minnatdorchilikni rivojlantirish uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qator strategiyalar mavjud. Sevgan insoningizga ularning hayotingizda qanchalik muhimligini bilib qo'ying. Kun oxirida minnatdor bo'lgan ikki yoki uchta narsa haqida o'ylang. Yoki minnatdorchilik jurnalini yozishni boshlashingiz mumkin.

4. 

   
   
   O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilang ijobiy bayonotlar bilan. Insonning o'zini o'zi qadrlashi doimo to'xtovsiz oqmaydi. Ba'zan bor, ayniqsa, muvaffaqiyatsizlik yoki to'siqdan so'ng, o'zingiz haqingizda ijobiy fikrlarni izlashingiz kerak. Bu umuman normal holat. Ichki monologlaringizni o'zgartirishdan tashqari, oynaga qaraganingizda (va kunning boshqa paytlarida) o'zingizga aytadigan so'zlarni o'zgartirishingiz kerak. Siz har kuni tasdiqlarni aytasiz.
   • Men kimligimni yaxshi ko'raman.
   • Men o'zimga ishonaman.
   • Men qadrli insonman va hurmatga loyiqman.
   • Muvaffaqiyatim o'zimga bo'lgan muhabbat va g'ayrat bilan belgilanadi.
   • Men hayotimda omadli narsalarni yig'moqdaman.
   • Men yo'lda turibman.
   • Men o'zimni qadrlayman.
   • Men kuchli tomonlarimni tushunaman.
   reklama

3-dan 2-usul: Tuyg'ularni boshqarishni o'rganing

1. 

   O'zingizni yaxshi his qilmayotganingizni tan oling. Hissiy xabardorlik - bu sizning his-tuyg'ularingizni aniqlash va tan olish jarayoni. Hissiy xabardorlik ruhiy sog'lig'ingizni boshqarish va yaxshilashga yordam beradi. Umuman olganda, odamlar sensatsiyani boshdan kechirganda, u doimo jismoniy va ruhiy reaktsiyalar bilan birga keladi. O'zingizning jismoniy va aqliy ko'rsatmalaringizga e'tibor berish, o'ziga xos his-tuyg'ularni boshdan kechirayotgan paytlarni aniqlashga yordam beradi.
   • Masalan, siz restoranda do'stingiz kutib olish uchun tushlikda kutib o'tirganingizni ayting. Ammo 10 daqiqa o'tdi va u hali kelmadi. Siz "Xudo, u har doim meni kutishga majbur qildi" deb o'ylaysiz. Shu bilan birga siz doimo stakan suvga tegayotganingizni ko'rasiz. Sizning fikrlaringiz ham, harakatlaringiz ham sabrsiz ekanligingizni anglashga yordam beradi.
   • Fikrlaringiz va harakatlaringizni kuzatish uchun vaqtni tanlang. Ular sizning hissiy holatingiz haqida nimani ochib berishadi? Ushbu kuzatuvlarni jurnalingizda yozib oling, bu hissiy ongni oshirish uchun birinchi qadam.

2. 

   Tuyg'ularingizni sog'lom tarzda ifoda eting. Hissiy va jismoniy belgilaringizni aniqlaganingizdan so'ng, ularni ifodalashning ijobiy usullarini topishingiz mumkin. Tuyg'ularni ko'rsatish juda zarur, chunki his-tuyg'ularni yashirish va bostirish depressiya yoki tashvish kabi oqibatlarga olib kelishi mumkin. Tuyg'ularni ifodalashning ko'plab samarali usullari mavjud.
   • Boshqalar bilan suhbatlashish - bu hissiyotlarni yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Biroq, siz suhbatlashayotgan odamlarning xayrixoh va beparvo ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yaqin do'st, birodar yoki maslahatchi haqida o'ylab ko'ring.
   • O'z his-tuyg'ularingizni yozib olish ham foydalidir. Fikrlaringizni jurnalga yozib oling. Biroz vaqt o'tgach, fikrlashning qaysi turlari ajralib turishini bilish uchun jurnal yozuvlarini ko'rib chiqishingiz mumkin. Jurnal - bu ruhiy salomatlik uchun yaxshi tabiiy vositadir, ayniqsa, bu nafaqat his-tuyg'ularni bartaraf etishga, balki muammolarni hal qilishga yordam beradi.
   • Yig'lash kerak bo'lganda yig'lab yuboring. Ba'zida odamlar g'amgin bo'ladilar, lekin ayb yoki uyat tufayli his-tuyg'ularni bostiradilar. Shunday paytlar bo'ladiki, yuragingiz qayg'uli bo'lsa ham yig'lay olmaysiz. O'zingizning kayfiyatingiz haqida filmlar tomosha qilish, hikoyalar o'qish yoki musiqa tinglash ko'nglingni yumshatish uchun ko'z yoshlaringni to'kishga yordam beradi.
   • Stressni engillashtiring. G'azablanishni ifodalash eng qiyin hissiyotlardan biridir, chunki sizning g'azabdagi harakatlaringiz etarli emas deb hisoblanishi mumkin. Masalan, yaqinlaringizga baqirish, narsalarni sindirish yoki devorlarni mushtlash yaxshi emas. Buning o'rniga, siz g'azab tuyg'ularini engishga yordam beradigan boshqa stressni boshqarish usullaridan foydalanishingiz mumkin. Kuchli jismoniy mashqlar qilib ko'ring yoki yuzingizni yostiqqa tashlang va qichqiriq qiling.

3. 

   Ham ijobiy, ham salbiy his-tuyg'ular muhim ekanligini tushunib oling. Odamlar quvonch, hayajon va muhabbat ko'rsatishni yaxshi ko'radilar. Salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish ko'pincha to'g'ri deb hisoblanadi. Siz g'azab, sharmandalik yoki umidsizlikni namoyon etish yaxshi narsa emas degan tushuncha bilan tarbiyalangan bo'lishingiz mumkin va shuning uchun siz ushbu salbiy his-tuyg'ularni rad qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, his-tuyg'ularingizni bostirish sizning kayfiyatingizni yomonlashtirishi, tashvish, obsesif qo'rquv yoki depressiyani kuchaytirishi mumkin.
   • Salbiy his-tuyg'ularni yashirish yoki bostirish tendentsiyasiga qarshi turing. Xafagarchilik yoki g'azab kabi salbiy his-tuyg'ular sizning ruhiy salomatligingiz uchun ijobiy his-tuyg'ular kabi muhimdir.
   reklama

3-dan 3-usul: Stressga qarshi kurash

1. 

   Muntazam ravishda mashq qiling stressni nazorat qilish. Stressga qarshi eng kuchli qurollardan biri bu tananing harakatlanish qobiliyatidir. Jismoniy faol bo'lish kasalliklarga chidamliligini oshirish, vazn yo'qotish va immunitetni kuchaytirish kabi ko'plab afzalliklarga ega. Bundan tashqari, muntazam mashqlar stressni kamaytirishga, kayfiyatni ko'tarishga, o'z qadr-qimmatini yaxshilashga va yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Yurak urish tezligini oshiradigan va harakatlanishni rivojlantiradigan qiziqarli tadbirlarni toping. Ba'zi takliflarga suzish, piyoda yurish, og'irlik mashqlari, yoga va hatto it bilan yurish kiradi.

2. 

   Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Ovqatlanadigan narsalar sizni stress bilan kurashishda ham yordam berishi mumkin. Ba'zi oziq-ovqat yoki ichimliklar tez ovqat, ba'zi pishloqlar, ba'zi yong'oqlar, kofein, shakar va spirtli ichimliklar kabi stressni kuchaytirishi yoki keltirib chiqarishi mumkin. Aksincha, ba'zi bir ovqatlar yangi meva va sabzavotlar, baliq, yogurt va ko'p miqdordagi suyuqlik kabi stresslarga qarshi kurashishda yordam beradi.

3. 

   Uyquni yaxshilab oling. Stress va uxlash haqida gap ketganda, birinchi navbatda nima borligi haqida chalkashib qolish oson. Uyqu muammolari stressni keltirib chiqaradimi? Yoki uyquni buzadigan stressmi? Olimlarning fikriga ko'ra, ikkalasi ham sodir bo'lishi mumkin. Amerikaliklar ko'pincha stress tufayli uyqu sifatining pastligi bilan bir qatorda, kechasi tavsiya etilgan 7 dan 9 soatgacha bo'lgan vaqtdan ancha qisqa uxlashadi. Uyqu rejimini yaxshilash uchun quyidagilarni bajaring:
   • Har oqshom bir vaqtda yotib, har kuni ertalab bir vaqtda uyg'on.
   • Har kuni kechqurun elektronikani o'chirganda, ishlashni to'xtatganda va o'qish yoki issiq dush qabul qilish kabi dam olish vaqtlarida "dam olish" vaqtini yarating.
   • Uyqu maydoni etarlicha qorong'i va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasini faqat yotoqxona faoliyati uchun ajratib qo'ying. Televizorni ko'rishni yoki yotoqda ishlashni cheklash.
   • Kofein iste'mol qilishni yotishdan 4-6 soat oldin to'xtating. Uyqusiz vaqtga yaqin chekishni yoki ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.

4. 

   Stressni engillashtiradigan "to'plam" tayyorlang. Siz stressni oldini olish uchun har qanday narsani qilishingiz mumkin, ammo siz hali ham stressli vaziyatlarga duch keladigan paytlar mavjud. Hayotning qiyin paytlarida "asboblar qutisi" sizning xavotiringizni engillashtiradi va kayfiyatingizni ko'taradi. Siz stressni boshqarish uchun turli xil tadbirlardan birini tanlashingiz mumkin.
   • Chuqur nafas. Chuqur nafas olish mashqlari stressni kamaytiradi va bir lahzada tinchlanishingizga yordam beradi. 4-7-8 usulini sinab ko'ring. Og'zingizdan 4 soniya davomida nafas oling, 7 soniya davomida nafas oling va 8 soniya davomida nafas oling.
   • Meditatsiya qilib ko'ring. Bu kontsentratsiya mashqlari, hozirgi paytda yashashga yordam beradi va nimaga e'tiboringizni qaratishingizni (nafas va tanangiz, atrofingiz va boshqalar kabi) chuqurroq tushunishga imkon beradi. …). Turli xil sharoitlarda yordam beradigan ko'plab meditatsiya turlari mavjud. Turli xil variantlarni sinab ko'rish orqali sizga eng mos keladiganini toping.
   • O'zingizni ehtiyot qiling. Manikyur qilish, ko'chada yurish yoki juftingiz bilan quchoqlashdan tortib, o'zingiz yoqtirgan narsalar bilan shug'ullanadigan vaqtdan muntazam ravishda foydalaning.

5. 

   Kuchli qo'llab-quvvatlash tizimini ishlab chiqish. Siz bilan doimiy aloqada bo'lgan odamlar sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun parhez va jismoniy mashqlar kabi omillar kabi muhimdir. Psixologlar tez-tez odamlarga ruhiy kasalliklarni, masalan, ruhiy tushkunlik yoki travmadan keyingi stressni engish uchun yordam berish uchun ijtimoiy yordamdan foydalanadilar. Agar jiddiy ruhiy kasalliklarga duch kelmasangiz ham, ijtimoiy yordam sizga foyda keltirishi mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringizning ijobiy tarmog'i sizni yanada xavfsiz his qilishingizga, o'z qadringizni oshirishga va o'zingizga yaqinlashish tuyg'ularingizni oshirishga yordam beradi.
   • Qo'llab-quvvatlash tizimini kengaytirish uchun ko'proq ma'lumot oling. Sport zallari yoki ijtimoiy klublarga qo'shilish, ko'ngillilik, ishdagi hamkasblar yoki sinfdoshlar bilan muloqot qilish yoki Internet tarmog'ini boshlash orqali yangi odamlar bilan tanishishga harakat qiling. . Ehtimol, siz ham mavjud ijobiy munosabatlaringizga cheksiz sadoqat ko'rsatishni xohlaysiz.
   reklama