Tarkib

• Qadamlar

Siz ko'pincha uzoq vaqt uxlashga qiynalasizmi? Unda siz yolg'iz emassiz! Yaxshiyamki, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta echimlar mavjud. Hayot tarzi o'zgarishi va qat'iyatlilik har kecha tezda uxlab qolishingizga yordam beradi!

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Atrof muhit sharoitlarini yaxshilash

1. 

   Qorong'i xonada uxlang. Yotoqdan bir soat oldin chiroqlarni xira qoldiring, yotishdan oldin barcha shift va stol chiroqlarini o'chiring.Kuchli yorug'likning barcha turlari (nafaqat elektron qurilmalar ekranlarining yorug'ligi) tanangizni uxlash hali erta deb o'ylaydi.
   • Agar siz yotishdan oldin o'qishni yoki eslatmalarni olishni istasangiz, stol chiroqchasi yoki ship yoritgichi o'rniga kichik o'qish chiroqchasidan foydalaning. Moviy yorug'lik sizni uyg'otishi mumkin, shuning uchun iliq nur beradigan dumaloq lampalarni qidirib toping. Sariq lampochka yaxshi tanlovdir.
   • Agar siz yorqin displeyli soatdan foydalanayotgan bo'lsangiz, yorug'likni xira qoldiring yoki ekranning yorqinligini pasaytiring. Shuningdek, soatni to'shagingizdan uzoqroq tuting, shunda siz bir lahzada vaqtni tekshirishni xohlamaysiz.

2. 

   
   
   Chalg'itadigan tovushlarni cheklang. Iloji bo'lsa, kechasi yotoq xonasi tovushlarini minimal darajada saqlang. Masalan, agar qichqirgan yo'lbarsning klassik soati uxlashni qiyinlashtirsa, ovoz chiqmaydigan soatni almashtiring. Agar siz xonani boshqa odamlar bilan yashasangiz, uxlab qolmoqchi bo'lganingizda ovozlar, musiqa yoki televizion dasturlar kabi xona tovushlarini kamaytirishlarini so'rang.

3. 

   
   
   Xonani sovutish. Agar tana harorati tushirilsa, uxlab qolish osonroq bo'ladi, shuning uchun konditsioner haroratini pasaytirishga harakat qiling. 16 dan 21 darajagacha bo'lgan harorat yordam berishi mumkin. Haroratni me'yordan bir oz pastroq tuting, lekin titraydigan darajada past bo'lmang.

4. 

   Yostiqni tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun sozlang. Ideal holda, siz bo'yningizni kestirib, tekislanganda uxlashingiz kerak. Kestirib, neytral ushlab turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, siz foydalanadigan yostiqlar qulay va to'g'ri holatda bo'lmasa, yangi yostiq sotib oling.
   • Orqangizda yoki yoningizda uxlashga harakat qiling. Bu sizning umurtqa pog'onangiz uchun eng yaxshi pozitsiyalar va sizga yaxshi uxlashingizga yordam berishi mumkin. Uyqu paytida chalqancha yotish ham nafas yo'llarini toza tutadi, bu esa uyqu apnesi alomatlarini engillashtiradi.
   • Agar uyqu apnesi sizni to'liq tungi uyquga to'sqinlik qilsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor doimiy musbat bosimli shamollatish vositasidan foydalanish kerakligini tekshirish uchun uyquni tekshirishni tavsiya qilishi mumkin.

5. 

   
   
   Oq shovqin mashinasini sinab ko'ring. Uyingiz uxlashdan keyin tirbandligi ko'p bo'lgan yoki bezovta qiluvchi tovushlar bo'lgan yo'l yaqinida bo'lsa, uxlash qiyin bo'ladi. Siz oq shovqin mashinasini sotib olishingiz yoki to'lqinlarning shovqinlari yoki kambur kitlarning qo'shiqlari kabi tabiiy tovushlarni ijro etishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz klassik musiqa yoki zamonaviy musiqa kabi tasalli va tasalli beruvchi musiqalarni tinglashingiz mumkin.
   • Uyqu paytida naushnik taqmaslikka harakat qiling, chunki naushnik telefon sirg'alib ketishi va uxlash paytida sizni uyg'otishi mumkin. Tashqi karnaylari bo'lgan musiqiy qurilmadan foydalanish tavsiya etiladi.

6. 

   Yangi to'shak to'shaklari va choyshablarini sotib oling. Zambil uxlashni qiyinlashtiradigan omil bo'lishi mumkin. Agar sizning to'shagingiz juda qattiq, yirtiq yoki yumaloq bo'lsa, matrasni ag'daring yoki ustiga ko'pikli yostiqni qo'ying. Agar choyshabingiz yoki adyolingiz qo'pol yoki noqulay bo'lsa, yumshoqroq adyol va choyshab sotib oling.
   • Agar byudjetingiz imkon bersa, yuqori sifatli mahsulotlarni arzon narxlarda topish uchun Internetga qarashingiz yoki inventarizatsiya do'konlariga borishingiz mumkin.
   • Yuqori tolali choyshablarni qidirib toping. Elyaf zichligi qanchalik yuqori bo'lsa, mato yumshoqroq bo'ladi.

7. 

   Agar uxlay olmasangiz, yotoqda o'qing. Agar siz yotoqda hech narsa qilmasdan o'tirsangiz, stressli va hushyor bo'lishingiz mumkin. Agar siz 20 daqiqagacha uxlashga urinib ko'rgan bo'lsangiz ham, natijasi yo'q bo'lsa, biroz o'qishga harakat qiling. Yotoqda o'qish sizni o'ylamaslikka va uxlab qolishga yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, ekran o'qishlari o'rniga bosma kitoblarni o'qing. Elektron ekranlar chiqaradigan yorug'lik sizni hushyor tutishi mumkin.
   reklama

4 ning 2-usuli: Gevşeme usullaridan foydalaning

1. 

   Sekin va chuqur nafas olayotganda qo'ylarni sanab ko'ring. Hisoblash odatiy holdir, ammo hisoblash paytida chuqur va boshqariladigan nafas olish orqali texnikani takomillashtirish mumkin. 4 ga sanaganingizda nafas oling, uni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin 8 soniya davomida nafas oling. Fikrlaringizni tozalash va yurak urish tezligini sekinlashtirish uchun faqat hisoblash va nafas olishga e'tibor berishga harakat qiling.

2. 

   Tinch manzarani tasavvur qiling. Bundan tashqari, tinchlantiruvchi sahnalarni tasavvur qilish kabi meditatsiya usullaridan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin. O'zingizni juda qulay his qiladigan joyni o'ylab ko'ring, masalan plyaj yoki xotirjam bolalik joyi. O'zingizni u erda tasavvur qilishga va his-tuyg'ularingizni iloji boricha batafsilroq tasavvur qilishga e'tiboringizni qarating.

3. 

   Dinamik gevşeme mashqlarini bajaring, cho'zish va cho'zish. Barmoqlaringiz kabi har bir mushak guruhini o'z navbatida nafas olish va cho'zishdan boshlang. Mushak guruhlaridagi zo'riqishni sezing, so'ng nafas chiqarayotganda bo'shashib, taranglik yo'qolishini tasavvur qiling. Oyoqlaringiz, qorinlaringiz, ko'krak qafangiz, qo'llaringiz va boshingizdagi muskullar guruhlarini cho'zish va bo'shashtirishda davom eting.
   • Har bir mushak guruhini bo'shashtirganda, tanangizdan asta-sekin chiqib ketayotgan kuchlanishni tasavvur qiling.

4. 

   Issiq suvda namlang. Sizga yotishdan oldin issiq dush qabul qilish yoki hammomda cho'milish juda qulay bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, issiq vannadan chiqib, salqin yotoqxonaga kirish tana haroratini pasaytiradi va uxlab qolishga yordam beradi.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun hammom suvi 38 darajadan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Etarli darajada iliq bo'lmagan suv, issiq suv singari ishlamaydi.
   • Dam olishni xohlaganingizda issiq hammom yaxshi ishlaydi, lekin u dush yoki hammom bo'lsin, issiq suvdan kamida 20 daqiqa bahramand bo'ling.

5. 

   Kitoblarni o'qish. O'qish stressni kamaytiradi va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Juda hayajonlanmaslik uchun, allaqachon o'qigan kitobingizni o'qing, dahshat va harakatlardan saqlaning. Bosilgan kitoblarni tanlashni unutmang, chunki elektron qurilmalar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

6. 

   Kundalikni yozing. Agar siz o'zingizning fikrlaringizdan yoki kundalik hayotingizdagi stresslardan xalos bo'lmasangiz, jurnalga yozib ko'ring. Siz kun davomida sodir bo'lgan voqealar haqida yozishingiz va sizni tashvishga soladigan voqealar ro'yxatini tuzishingiz mumkin. Fikrlar sizning xayolingizdan chiqib, qog'ozga yozib qo'yilganda uxlash osonroq bo'lgan fikrlardan xalos bo'lishingiz mumkin. reklama

4-dan 3-usul: Oziq-ovqat, suv va qo'shimchalardan foydalaning

1. 

   Donli yoki yuqori uglevodli oziq-ovqatlarga atıştırmalık. Uglevodlarga boy ovqatlar sizni iliq, uyquchan va qulay his etishi mumkin. Yotishdan oldin to'yimli ovqatlanish umuman zararli, ammo siz ham och qoringa yotishingiz kerak emas. Agar oshqozoningiz gurillab yotganligi sababli uxlay olmasangiz, bir piyola past shakarli donli don, murabbo yoyilgan tost, vanil aromati bilan muffinlar yoki pishloqli kepakli krakerlarni iste'mol qiling.

2. 

   Iliq ichimliklar iching. Lazzatlanish uchun iliq, yoqimli ichimlik aql va tanangizni dam olishga yordam beradi. Issiq sut yoki iliq o'simlik choyi - bu ajoyib imkoniyatlar. Maxsus o'simlik moychechak yoki lavanta choyi uxlashda yordam beradi.
   • Barcha kofeinli ichimliklardan saqlaning va yotishdan oldin juda ko'p narsa ichmang. Agar siz yotishdan oldin juda ko'p ichsangiz, hojatxonaga borish uchun tunda uyg'onishingiz kerak bo'lishi mumkin.

3. 

   Qo'shimchani oling. Moychechak choyiga o'xshab, romashka qo'shimchalari ham tez uxlashga yordam beradi. Uyqusizlik uchun tavsiya etilgan eng qadimgi o'simlik vositalaridan biri bo'lgan valeriani ham sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Har qanday o'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin, ayniqsa retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

4. 

   Melatoninni sinab ko'ring. Melatonin - tunda uxlashga yordam beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalarini uzoq muddatli qo'llash bo'yicha ko'plab tadqiqotlar mavjud emas, ammo bir oydan ko'p bo'lmagan kechada bir tabletka dozasi xavfsizdir.
   • Melatonin banan, jo'xori, ananas, apelsin, pomidor va gilosda ham mavjud.
   • O'simliklarni davolashda bo'lgani kabi, melatonin qo'shimchalarini olishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
   reklama

4-dan 4-usul: Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Muayyan amaliyotga amal qiling. Yotoqqa yotish va har kuni bir vaqtda uyg'onish tanangizga qachon dam olish kerakligini bilishga yordam beradi. Har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida signalni qoldiring - hatto dam olish kunlari ham!

2. 

   Faqatgina dam olish uchun yotoqni saqlang. Yotoqda ishlash yoki boshqa ishlarni bajarishdan saqlaning.Vujudingizni yotoqxonani tungi uyquni bog'lashga o'rgatish uchun faqat yotoqxonani zaxiraga olishingiz kerak.
   • Uxlashga bag'ishlangan joy bo'lgani uchun siz yotoqxonangizni ozoda va farovon saqlashingiz kerak. Xonani toza va xushbo'y tuting, choyshabni har ikki yoki ikki hafta ichida o'zgartiring.
   • To'shaklardan foydalanish sizga yumshoq va iliq tuyg'u beradi. Yuqori zichlikdagi choyshablar, pastki choyshablar va ko'pikli to'shak qoplamalarini sinab ko'ring. Yostiqlarni qo'shib ko'rishingiz mumkin.

3. 

   Yotishdan bir soat oldin barcha elektron moslamalarni o'chiring. Televizorni tomosha qilish, noutbuk, uyali telefon yoki planshetdan foydalanish kabi ishlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar uxlash ko'pincha qiyin bo'lsa, yotishdan oldin kamida bir soat oldin ekrani bo'lgan har qanday elektronikani o'chirib ko'ring.
   • Ekrandagi kuchli yorug'likdan tashqari, ijtimoiy tarmoqlarda bemaqsad stressni keltirib chiqarishi va tashvish darajasini oshirishi mumkin. Facebook, Twitter, Instagram, elektron pochta, matn va boshqa barcha ijtimoiy tarmoqlarga yotishdan kamida bir soat oldin yo'q deb ayting.
   • Agar yotishdan oldin ekraningizga qarash kerak bo'lsa, yorqinligini iloji boricha pastroq qilib sozlang.

4. 

   Kechki ovqatni oldinroq iste'mol qiling. To'shakdan oldin to'liq kechki ovqat qon shakarining ko'payishiga va ovqat hazm qilish tizimining qattiq ishlashiga olib keladi, bu esa noqulaylik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Uyqudan kamida 3 soat oldin kechki ovqatni eyishga harakat qiling.
   • Kechki ovqatda achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki achchiq ziravorlar oshqozonni bezovta qilishi va tana haroratini oshirishi mumkin. Ba'zi odamlar hatto achchiq ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin dahshatli tushlarni ko'rishadi yoki g'alati ravshan tushlarni ko'rishadi.

5. 

   Kechasi mashq qilmang. Yotishdan oldin 4 soat davomida jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning va mashg'ulotlar jadvalini ertalabga o'tkazing. Kunduzgi jismoniy mashqlar uxlashning yaxshi usuli, ammo kechasi buni uyg'otishingiz mumkin.
   • Kechasi sport bilan shug'ullanish tana haroratini oshiradi, yurak urish tezligini oshiradi va miyangizdagi uxlab qolishdan saqlaydigan kimyoviy moddalarni rag'batlantiradi.

6. 

   Kechga yaqin kofeindan saqlaning. Yotishdan oldin 6 soat davomida kofeinli ichimliklar yoki boshqa stimulyatorlarni ichmang. Agar siz tunda kofein iste'mol qilishni kamaytirgan bo'lsangiz, lekin uxlashda hali ham qiynalayotgan bo'lsangiz, kofeindan butunlay voz keching.
   • Tanaga kofeinni qayta ishlash uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun bir chashka kofe tanada ichishdan keyin 6 soat ichida ishlashi mumkin.

7. 

   Kun davomida uxlamaslikka harakat qiling. Charchaganingizda va uzoq kun bo'lganingizda, siz shunchaki uxlashni xohlashingiz mumkin. Biroq, kun davomida uxlash sizning uyqu tsiklingizni o'zgartirishi va tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar sizga uxlash kerak bo'lsa, kunning boshlanish vaqtini tanlashga harakat qiling va atigi 20 daqiqagacha uxlang.

8. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Agar sizning uyqudagi muammolar sizning ishlash qobiliyatingizga xalaqit beradigan yoki tushkunlikka tushadigan bo'lsa, u holda shifokorga murojaat qilish vaqti keldi. Agar siz dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shuningdek, shifokoringizdan ushbu dorilar sizning uyquingizga xalaqit beradimi yoki boshqa alternativalar mavjudmi deb so'rashingiz kerak. reklama