Tarkib

• Qadamlar

Ba'zan biz juda kam yoki umuman uxlamay faol bo'lishga majbur bo'lamiz. Agar siz ozgina kuch bilan kunni engib o'tish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, kun davomida diqqatni jamlab, hushyor turishingiz mumkin. Shuningdek, siz erta tongdan quvvat olishga harakat qilib, uzoq charchoqdan xalos bo'lish choralarini ko'rishingiz kerak.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Kun bo'yi hushyor turing

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Agar siz uyquni his qilsangiz, bir nechta qisqa mashqlar sizni bedor saqlashga yordam beradi. Jismoniy faollik tananing barcha qismlarida qon oqimini ko'paytiradi, bu sizni yanada baquvvat his qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullangandan keyin yanada samarali ishlaydi.
   • Agar tushdan keyin sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lsa, buni qiling. Energiya etishmasligi sababli kunlik mashqlarni sekinlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo bu qancha jismoniy mashqlar kunning qolgan qismida quvvat olishingizga yordam beradi.
   • Agar siz ish bilan band bo'lsangiz, tushlik paytida qisqa yurishga yoki yotoqxonada yengil tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Tushning o'rtasida eng yaxshi natija va eng energiya uchun kamida 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.

2. 

   
   
   Kofeinni ko'ring. Ertalab yoki tushdan keyin bir chashka kofe ko'plab sabablarga ko'ra tanlovdir. Kofein sizni ogohlantiruvchi va kun bo'yi hushyor turishga yordam beradigan kuchli stimulyatordir.
   • Odamlarda miyada adenozin moddasi bor, u asab retseptorlarini bog'lashga yordam beradi, asab hujayralarini sekinlashtiradi va uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Miya kofeinni adenozin va adenozin o'rniga unga bog'langan retseptorlari uchun xato qiladi. Kofein asab hujayralarini sekinlashtirish o'rniga asab hujayralarini tezlashtiradi, natijada energiya hissi paydo bo'ladi.
   • Vaqt kofeinni iste'mol qilishda muhim ahamiyatga ega. Kofeinning ishlashini boshlash uchun taxminan 20 yoki 30 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun tushdan keyin yig'ilishingizdan oldin bir chashka kofe oling.
   • Shifokorlar kuniga atigi 400 mg kofein iste'mol qilishni maslahat berishadi va 240 ml chashka qahvalarda taxminan 100 mg kofein mavjud. Kofeinni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun uni qabul qilganingizda buni yodda saqlang.

3. 

   
   
   Tushlik davomida energiyaga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Agar charchaganingizni his qilsangiz, to'liq tushlikdan voz kechib, uni yuqori quvvatli ovqatlar bilan gazak bilan almashtiring.
   • Uyquning etishmasligi grelin va leptinga, ya'ni ochlikni boshqarish uchun javob beradigan gormonlarga ta'sir qilishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, charchaganingizda, sizda ko'proq ishtiyoq paydo bo'lishi va kaloriya va uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin. Ammo oq non va oq makaron singari tozalangan uglevodlar to'satdan ko'payib ketishiga va keyinchalik qon shakarining pasayishiga olib keladi, bu esa ovqatdan keyin uyquni yanada kuchaytiradi.
   • Buning o'rniga sog'lom donli uglevodlarni, shuningdek meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Tushlikda yong'oq va bir bo'lak donli non bilan salat iste'mol qiling. Baliq kabi ozg'in oqsil bilan, shuningdek, sabzavot va mevalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Qisqa vaqt ichida meditatsiya bilan shug'ullaning. Qisqa vaqt oralig'ida meditatsiya bilan shug'ullanish, ong va tanangizni bir lahzaga bo'shatib, kun davomida qayta quvvat olishga yordam beradi.
   • Kunning o'rtasida, kuchingizni yo'qotish ehtimoli yuqori bo'lganida 5 daqiqalik meditatsiyani o'rnatishga harakat qiling.
   • Qo'llaringizni erga va oyoqlarini devorga qo'yib, erga yotib oling. O'zingizning fikringizni tanangizning bir qismiga boshqasiga yo'naltirishdan harakatlanayotganda taskin topishga o'ting.
   • Agar yotish qulay bo'lmasa, siz shunchaki stulga o'tirib, buzoqlaringizni va oyoqlaringizni stul ustiga ko'tarishingiz mumkin. Oyoq ko'targichlari qon oqimini o'zgartirishi va tanadagi quvvatni oshirishga yordam beradi.
   reklama

3 qismdan 2-qism: Uyqusiz uyg'onish

1. 

   Budilnik zudlik bilan uyg'oning. Agar siz faqat uyqudan uyg'ongan bo'lsangiz, osongina uxlash tugmachasini bosib, qo'shimcha etti yoki to'qqiz daqiqalik uyqudan zavqlanishingiz mumkin. Biroq, bu aslida sizni ertalab ko'proq charchagan his qiladi.
   • Shu vaqt ichida uxlash juda samarali. Agar siz uyqudan tezda chiqarilsa, faqat START uyqusiga tushasiz va STOP uyqusidan qayta-qayta uyg'onishingiz sizni birinchi marta uyg'onganingizdagidan charchatadi.
   • Iloji boricha ko'proq uxlash uchun budilnikni kechroq qo'yganingiz ma'qul, keyin uyg'onib birinchi qo'ng'iroqni o'chiring. Garchi bu oson bo'lmasa-da, ertalab o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz.

2. 

   Nonushta qil. Uyg'onganidan keyin 30 daqiqa ichida nonushta qilish kun davomida ongni va energiyani oshiradi.
   • Shunga qaramay, charchaganingizda oddiy uglevodlar va shakarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga intilasiz, ammo energiya kuchaytiradigan va foydali ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Nonushta uchun to'liq donli va mevali ovqatlarni tanlang. Yogurtni mevalar va donli don bilan yoki jo'xori uni mevalar bilan iste'mol qiling.

3. 

   Tashqariga chiqish. Uyg'ongandan keyin bir necha daqiqa tashqariga chiqishga harakat qiling. Hatto uxlab yotganingizda ham quyosh nurlari kuchingizni oshirishga yordam beradi.
   • Tabiiy yorug'lik energiya va tana haroratini oshiradi.Shuningdek, u sizning sirkadiyalik ritmingizni to'xtatadi, to'shakka qaytish istagingizni kamaytiradi.
   • Quyosh ko'zoynak taqmang. Quyosh ko'zoynaklari siz zaryadlashingiz kerak bo'lgan ultrabinafsha nurlarini to'sib qo'yadi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Charchoqni uzoq muddat oldini olish

1. 

   Shifokorga murojaat qiling. Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, asosiy tibbiy muammoni davolash uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga borishingiz kerak.
   • Temir tanqisligi, anemiya va gipotireoz kabi kasalliklarning barchasi surunkali charchoqni keltirib chiqaradi va oddiy tekshiruvlar bilan aniqlanishi mumkin. Agar sizga ushbu kasalliklardan biri aniqlansa, shifokor simptomlarni, shu jumladan charchoqni yo'qotish uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
   • Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, shifokor uyquni ta'minlash uchun xavfsiz uyqu tabletkasini yoki o'simlik qo'shimchasini buyurishi yoki tavsiya qilishi mumkin.

2. 

   Giyohvand moddalarni tekshirish. Yaqinda qabul qilgan dori-darmonlarni tekshiring va charchoqni keltirib chiqaradigan dorilar mavjudligini tekshiring.
   • Charchoq ko'plab retsept bo'yicha qabul qilingan dorilarning yon ta'siridir. Agar doz juda yuqori bo'lsa, charchoq mumkin. Agar siz qabul qilayotgan dori kun bo'yi charchashni his qilyapti deb hisoblasangiz, dozangizni o'zgartirish yoki nojo'ya ta'sirlarni bartaraf etish to'g'risida doktoringizga murojaat qiling.
   • Ko'p tinchlantiruvchi vositalar charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar charchoq juda yomon bo'lsa va kundalik ishingizda muammolarga duch kelsangiz, nojo'ya ta'sirlarni kamaytiradimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokor sizni muqobil tibbiyotga o'tkazishi mumkin.

3. 

   Yaxshi uyqu "gigienasi" bilan shug'ullaning. Yaxshi uxlash odatlarini rivojlantirish tungi uyquning sifati va davomiyligini yaxshilashga yordam beradi, kun davomida charchoq kamroq bo'ladi.
   • Har kuni yotish va bir vaqtning o'zida turish tartibi, shu jumladan dam olish kunlari, uxlab qolishingizga va tezroq uyg'onishingizga yordam beradi, chunki tanangiz jadvalga moslashadi.
   • Yotishdan yarim soat oldin elektronikadan foydalanmang, chunki noutbuklar, televizor ekranlari va uyali telefonlarning yorug'ligi uxlashga xalaqit beradi. Buning o'rniga, o'qish yoki krossvord kabi engil mashqlarni sinab ko'ring.
   • Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashqlar vaqtini samarali bo'lishi uchun sozlashingiz kerak. Yotishdan oldin bir soat davomida sport bilan shug'ullanish adrenalin energiyasini oshiradi va uxlashga xalaqit beradi.
   • Yotishdan oldin iliq suv bilan dush yoki hammom oling va tinchlanishga yordam beradigan o'simlik choyi kabi yumshoq choydan bir qultum iching.
   • Uxlashdan oldin och qoringa yotishdan va chekishdan saqlanishga harakat qiling.
   reklama