Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'p vazn yo'qotish sxemalari sizni tezda kilogramm berishga yordam berishini va'da qilmoqda, ammo aslida tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez dasturlarining 95% gacha muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va odamlar ko'pincha faqat bir yil ichida vaznni ko'paytiradilar. Bunday dietalar ham juda qattiq bo'lishi mumkin, bu tanani charchashga va charchashga olib keladi. Agar siz ozishni va natijalarni saqlamoqchi bo'lsangiz, shunga mos ravishda turmush tarzingizni to'g'rilashingiz kerak.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: 12 kg vazn yo'qotishga tayyorlaning

1. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotish bu ulkan maqsad. Ushbu vazn yo'qotish maqsadi dietani va mashqlar rejasini hisobga olgan holda, vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi.
   • Ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar bilan birgalikda past kaloriya dietasi ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir; Ammo siz hali ham rejalashtirishni rejalashtirgan dietalar va mashqlarning o'ziga xos turlari haqida doktoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Shifokoringiz sizning hozirgi holatingiz uchun xavfsiz yoki yo'qligini aytib berishi mumkin.
   • Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning maqsadlaringizga erishish uchun sizni to'g'ri ovqatlanish va ichish odatlarida boshqarishi mumkin. Ular, shuningdek, ovqatlanishingizni rejalashtirishda, ovqatlanishni rejalashtirishda va nimadan saqlanishda yordam berishi mumkin.
   • Bu haqiqatan ham maqsadga muvofiqligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan muhokama qiling. Ortiqcha 24 kg bo'lgan odam ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotishi mumkin, ammo 9 kg dan yuqori bo'lgan kishi buni qila olmaydi. Ko'p vaznli odamlar uchun (BMI 24 yoshdan yuqori, ammo 29 yoshdan past), ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotish maqsadga muvofiq emas.
   • Bundan tashqari, agar siz semirib ketgan bo'lsangiz (BMI 30 yoshdan yuqori), bunday ovqatlanish uchun zarur bo'lgan mashqlarni kiritish juda qiyin bo'ladi. Semirib ketgan odam uchun tez yugurish, sekin yugurish, aerobik mashqlar va mashaqqatli mashqlar juda qiyin bo'lishi mumkin.
   • Shuningdek, dietada yo-yo ta'sirining xavfini muhokama qiling. Tez vazn yo'qotish faqat vaznni tiklashga olib keladi va sog'liq uchun bir qator jiddiy xavf tug'diradi; Bu haqiqatan ham xavfli hisoblanadi. Siz o'zingizni yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va diabet xavfi ostiga qo'yishingiz mumkin; arteriya shikastlanishi; kamaytirilgan energiya; mushak massasining yo'qolishi va tana yog'ining ko'payishi.

2. 

   
   
   Jurnal. Kundalik parhez va jismoniy mashqlar dasturining samarali vositasi bo'ladi. Siz qalam yoki qog'oz bilan jurnalga yozishingiz yoki vazn yo'qotishingiz bilan sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradigan omillarni qayd etish uchun smartfon ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
   • Ovqatlangan barcha narsalarni jurnalingizga yozib qo'ying. Bu sizga hisobot berishni davom ettiradi va kerakli natijalarni olmagan taqdirda foydali ma'lumotlarni taqdim etadi, chunki qo'shimcha kaloriyalarni qaerdan yo'qotishingiz mumkinligini yana bir bor o'qishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz o'zingizning mashqingizni yozib olishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu siz kuyayotgan kaloriya sonini kuzatishda va hisoblashda yordam beradi.
   • Oxir-oqibat, taraqqiyotingizni yozing. Siz yo'qotgan vazn yoki o'lchovlar bo'lishi mumkin. Agar siz biron bir natijani ko'rmasangiz, jurnalingizda oziq-ovqat iste'mol qilish va mashqlar tarixini ko'rib chiqing va tahlil qiling.

3. 

   
   
   Yordam guruhini yarating. Ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotish oson emas. Sizning dietangizda va turmush tarzingizda ko'p o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi. Yordam guruhi sizga ikki oy davomida g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
   • Manba sifatida do'stingizni, qarindoshingizni yoki hamkasbingizni qidirib toping. Sizni to'g'ri yo'lga olib boradigan odamlarni tanlang. Ba'zi odamlar qiyin paytlarda sizni rag'batlantirishga tayyor bo'lmasligi mumkin va ularni qo'llab-quvvatlash guruhiga kiritmaslik kerak.
   • Ushbu yangi rejada yana kimdir sizga qo'shilishni xohlayaptimi, deb so'rab ko'ring. Og'irlikni yo'qotish va shaklga kelish juda mashhur maqsad bo'lib, sherik topish sayohatingizni yanada hayajonli qiladi.
   • Bundan tashqari, kilogramm berishga harakat qilayotganlar uchun yordam guruhlarini yoki onlayn forumlarni topishingiz mumkin. Shunday qilib, siz istalgan vaqtda boshqalar bilan bog'lanishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Sizning dietangizni va mashqlar rejangizni yozing. Tartibli va yo'lda turish uchun vaqt ajratib, parhez rejangizni yozing va mashqlar rejangizni yozing. Ushbu reja ikki oy ichida sizning 12 kg vazndagi maqsadingizga oid barcha savollarga javob beradi.
   • Parhez dasturidan boshlang. 12 kilogrammni yo'qotish uchun siz dietangizga katta o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz dietangizga qat'iy rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Kilogramm halok bo'lishiga diet eng katta ta'sir ko'rsatadi.
   • Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilganingizni yozing, so'ngra kun davomida iste'mol qilishni rejalashtirgan har bir taom, atıştırmalık va ichimliklarni o'z ichiga olgan kaloriya darajangizga mos menyu yarating.
   • Siz ishlashni rejalashtirgan mashqlar turlarini, har hafta uchun maqsadlaringizni va ularni etti kun davomida qanday taqsimlashingizni yozing.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni nazorat qiling

1. 

   Kaloriyalarni kesib oling. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya iste'molini kamaytirish orqali dietangizni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi. Ikki oy ichida 12 kilogramm vazn yo'qotish uchun har kuni juda oz miqdordagi kaloriya miqdorini kamaytirish kerak bo'ladi.
   • Umuman olganda, xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 0,5-1 kg yo'qotish deb hisoblanadi. Ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 1,5 kg vazn tashlashingiz kerak bo'ladi. Garchi bu texnik jihatdan "xavfsiz vazn yo'qotish" me'yoridan tashqarida bo'lsa-da, ikki oy davomida qat'iy parhezga rioya qilganlar uchun bu hali ham amaliydir.
   • Sizni qisqartirishingiz kerak bo'ladi kamida Kuniga 750 kaloriya. 1 funt (0,45 kg) 3500 kkalga teng, shuning uchun 60 kun ichida 87500 (3500 x 25) kaloriya yo'qotishingiz kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun kuniga 1458 kaloriya yo'qotish kerak bo'ladi.
   • Garchi siz har kuni sezilarli darajada kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'lsa-da, sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda kuniga 1200 kaloriya miqdorida ovqat eyishni maslahat bermaydilar. Agar kaloriya miqdori bundan pastroq bo'lsa, siz tanangiz har kuni normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni etarli darajada olmasligi mumkin.
   • Bundan tashqari, juda past kaloriya limitiga doimo rioya qilish yog 'massasi o'rniga ozg'in mushak massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu metabolizmni sekinlashtirishi va tanani "ochlik holatiga" kirishi bilan bartaraf etish o'rniga yog 'tutilishini keltirib chiqarishi mumkin.

2. 

   Uglevodlarni o'tkazib yuboring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng tez kilogramm beradigan dietalardan biri uglevodli diet hisoblanadi. Ushbu parhez nafaqat tez kilogramm berishga yordam beradi, balki tez-tez yog 'massasini ozg'in mushak massasiga qaraganda kamaytiradi.
   • Kam uglevodli dietaga o'tish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Kraxmal ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan: kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va loviya kabi), baklagiller (loviya va yasmiq), mevalar, sut mahsulotlari va to'liq don tarkibida.
   • Kraxmallar juda ko'p oziq-ovqat guruhlarida mavjud bo'lganligi sababli, ushbu oziq-ovqat guruhlarining har birini kesish maqsadga muvofiq emas va maqsadga muvofiq emas.Kepakli don, sabzavot va ba'zi kraxmalli mevalar kabi eng kraxmalli ovqatlarni cheklashga e'tibor bering.
   • Kraxmalli don yoki sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ko'plab oziq moddalarni boshqa oziq-ovqat guruhlari orqali osonlikcha topish mumkin va bu ovqatlarni ikki oygacha cheklash mumkin emas. nosog'lom deb hisoblanadi.
   • Meva kraxmalli ovqat bo'lsa ham, har xil mevalarni iste'mol qilishdan qochmasligingiz kerak. Har hafta oz miqdordagi mevalarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, past shakarli mevalarni tanlashingiz kerak: kızılcık, ahududu va qulupnay.
   • 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki kichik bir bo'lakda meva-cheva xizmatini saqlang.

3. 

   Yog'siz oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling. Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz, unda uglevod miqdori kam bo'lgan ikkita oziq-ovqat guruhi mavjud. Proteinli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar - bu ozgina uglevodli, past kaloriyali va yuqori ozuqaviy ovqatlar, bu vaznni tez yo'qotish uchun ajoyib juftlik hosil qiladi.
   • Har ovqat yoki gazak paytida 1-2 porsiya oriq proteinni iste'mol qilishni maqsad qiling. Bir porsiya taxminan 85 g - 114 g yoki kartaning pastki o'lchamiga teng.
   • Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni xohlagancha iste'mol qiling. Umumiy tavsiya - sabzavot miqdori plastinkaning 1/2 qismi bo'lishi kerak.
   • Umuman olganda, siz plastinkaning yarmi oriq oqsil, yarmi esa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, ba'zan esa bir parcha mevalar ekanligini sezishingiz mumkin.

4. 

   Zararli ovqatdan voz keching va kam kaloriyali gazaklarga yopishib oling. Kundalik ratsioningizdan katta kaloriyalarni chiqarib tashlaganingizda va kuchli jismoniy mashg'ulotlarda qatnashayotganingizda, ehtimol siz ochlikni his qilasiz yoki kun bo'yi kuchingizni saqlab qolishingiz kerak bo'ladi. Kilogramm yo'qotish uchun sog'lom va mos atıştırmalıklar tayyorlash juda muhimdir.
   • Agar siz tez vazn yo'qotish rejasini amalga oshirayotgan bo'lsangiz, aperatiflar kunlik kaloriya maqsadlariga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Odatda 100-150 kaloriya snack sizning rejangizga mos keladi.
   • Kuniga bitta atıştırmalık ichishga harakat qiling. Kuniga ikki yoki undan ortiq ovqatlarda snack kaloriyalarni kamaytirish maqsadiga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Kam uglevodli va oqsilli parhez uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni tanlang.
   • Kam kaloriya va kam uglevodli gazaklarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi: 1/4 stakan bodom, 1/2 stakan kam yog'li yunon yogurti, 85 g quritilgan mol go'shti yoki pishgan tuxum.
   • Bundan tashqari, siz faqat ochlikni his qilganingizda yoki jismoniy mashqlar uchun kuchga muhtoj bo'lganingizda atıştırmalık qilishingiz kerak. Keraksiz snack sekin yoki barqaror vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

5. 

   Etarlicha suyuqlik iching. Har kuni etarli miqdordagi suyuqlik ichish sog'liq uchun juda muhimdir; va tez vazn yo'qotish va jismoniy faollikning yuqori darajalariga ega bo'lishni rejalashtirganingizda bundan ham muhimroqdir.
   • Kilogrammni yo'qotayotganingizda, ayniqsa, katta hajmdagi yoki intensiv kardiojarrohlik mashqlari paytida, mashqdan keyingi hidratsiyani to'ldirish uchun etarli miqdorda suv ichganingizga va kun bo'yi namlanib turishingizga ishonch hosil qiling. .
   • Kuniga kamida 8 stakan suv yoki 2 litr suv ichishga harakat qiling; agar siz jismoniy faolroq bo'lsangiz, kuniga 13 stakan ichishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz ichadigan suv miqdori faollik darajangiz, jinsingiz va yoshingizga bog'liq.
   • Kundalik kaloriya maqsadiga erishish uchun past kaloriya yoki kalorisiz suyuqliklarni tanlang. Filtrlangan suv, lazzatlangan suv, kofeinsiz kofe va choy kabi ichimliklar eng yaxshi variant.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Jismoniy faollikni oshiring

1. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini etarli darajada bajaring. Kilogramm yo'qotish maqsadlari uchun jismoniy mashqlar asosan javobgar bo'lmasa-da, vazn yo'qotish uchun juda yuqori maqsadga erishganingizda, kardiojarrohlik mashqlarining kunlik hajmini oshirishingiz kerak bo'ladi.
   • Kardiyo yoki aerobik faoliyat - bu kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mas'ul bo'lgan mashqlar turi.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa kardio mashqlar qilishni maslahat berishadi; ammo, ikki oy ichida 12 kg vazn yo'qotish tez vazn yo'qotish hisoblangani sababli, maqsadlaringizga erishishda faollikni oshirishingiz kerak bo'ladi.
   • Haftada kamida 300 daqiqa kardio kardio bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Bunday jismoniy mashqlar hajmi juda yaxshi, ammo u sizga ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi va shu bilan vaznni tezroq yo'qotadi.
   • Yugurish / yugurish, suzish, elliptik, aerobik mashqlar, velosiped yoki yopiq velosiped mashg'ulotlari kabi mashqlarni tanlang.

2. 

   Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring. Kuch yoki qarshilik mashqlari mashg'ulotlar uchun juda ko'p kaloriyalarni sarflamaydi, shuningdek, umumiy mashqlar rejimining muhim qismidir.
   • Quvvat mashqlari vazn yo'qotish paytida ozg'in mushak massasini shakllantirish va saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, sizda ozg'in mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida shuncha ko'p kaloriya yoqiladi, ya'ni siz ko'proq kaloriya sarflaysiz.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar haftasiga kamida 2-3 kunlik kuch-quvvat mashqlarini kiritishni maslahat berishadi. Kuch mashqlari mashqlarining har kuni uchun tanangizdagi asosiy mushak guruhlarining har birini mashq qiling.
   • Agar haftada 150 dan 300 minutgacha bo'lgan kardiologik maqsadingizga erishish qiyin bo'lsa, kuch bilan mashq qilish vaqtini kamaytiring. Qisqa ikki oy ichida katta hajmdagi kardiojarrohlik mashqlari siz uchun foydaliroq bo'ladi.

3. 

   Asosiy faoliyatni ko'paytiring. Asosiy mashg'ulotlar - bu sizning kundalik hayotingizda bajaradigan mashq turlari. Ushbu turdagi mashg'ulotlar o'z-o'zidan ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaydi, ammo kun oxiriga kelib ular umumiy kaloriya kuyishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
   • Kundalik mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: uy ishlari, bog'dorchilik, mashinaga yoki mashinaga boradigan joyga piyoda yurish, kunduzgi yurish faoliyati va zinapoyaga chiqish.
   • Kilogramm yo'qotish uchun mashqlarni rejalashtirishda siz kun bo'yi ko'proq faol bo'lish usullarini ham topishingiz kerak.
   • Masalan, siz ish joyingizga yoki do'konlardan do'konga borganingizda mashinangizni uzoqroqqa qo'yishingiz mumkinmi? Liftga chiqish o'rniga zinapoyadan chiqishga imkoningiz bormi? Televizorni tomosha qilish paytida siz o'rnidan tura olasizmi yoki ko'proq mashq qila olasizmi?

4. 

   HIIT bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Trendni kuzatadigan yangi mashq turi HIIT yoki intervalli yuqori intensiv mashqlar deb ataladi. Ushbu turdagi mashqlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradi.
   • HIIT - bu yurakning juda yuqori intensiv mashg'ulotlarini o'rtacha intensivlikdagi qisqa portlashlar bilan birlashtiradigan mashqlar shakli. HIIT mashg'ulotlari odatdagi kardiojarrohlik mashqlaridan ko'ra qisqa (45 daqiqali yugurish kabi).
   • O'qish vaqtlari qisqaroq bo'lishiga qaramay, HIIT mashg'ulotlari oddiy kardiojarrohlik mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular jismoniy mashqlar tugagandan so'ng metabolik (kaloriya yoqish) holatini saqlab turishga yordam beradi.
   • Muntazam kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlaridan tashqari siz haftasiga 1 yoki 2 qo'shimcha HIIT mashg'ulotlarini qo'shishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ushbu qo'shimcha kaloriyalar sizga ikki oy ichida 12 kilogramm vazn yo'qotish maqsadingizga erishishda yordam beradi.
   reklama

Maslahat

• Har qanday vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Lift o'rniga zinapoyadan chiqish ham kun tartibiga qo'yishning eng oson yo'li.
• Sog'likka zarar etkazadigan ovqatlarni iste'mol qilmang.
• Agar siz taslim bo'lishni his qila boshlasangiz, sizni qo'llab-quvvatlaydigan va / yoki sizning tanangizni qattiqroq tasavvur qiladigan odam bilan suhbatlashing.
• Saqlash qiyin bo'lgan haddan tashqari o'zgarishlarni amalga oshirish o'rniga (hatto ikki oy davomida ham, uzoqroq muddat ham), xavfsiz sur'atlar bilan vazn yo'qotish uchun turmush tarzingizga va ovqatlanishingizga asta-sekin o'zgarishlar kiriting. Bu sizga vazn yo'qotish natijalarini qayta kilogramm bermasdan saqlashga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Tez vazn yo'qotish ko'p hollarda yana tez vazn ortishiga olib keladi. Og'irlikni yo'qotish holatini saqlab qolish uchun ovqatlanish va mashqlar strategiyasini dastlabki vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak. Shuning uchun tez vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi - bu uzoq muddatli maqsadlar uchun mos emas.