Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tezda juda ko'p vazn yo'qotish zararli bo'lishi mumkin va natijada siz yana kilogramm berishingiz mumkin. Bundan tashqari, semirib ketgan odamlar ozgina semirib ketganlarga qaraganda vazn yo'qotish bilan muvaffaqiyat qozonishadi. Ratsioningizda va jismoniy mashqlaringizda katta o'zgarishlar kiritib, bir hafta ichida 4,5 kggacha dori-darmonsiz ozishingiz mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish (yoki yo'q) maqsadlariga erishishda sizga yordam beradigan boshqa usullar mavjud, ammo kaloriyalarni kamaytirish, suvsizlantirish yoki jismoniy faollikni oshirish kabi usullar mumkinligini yodda tuting. sog'liq nuqtai nazaridan yomon oqibatlarga olib keladi. Shifokor bilan oldindan kuzatishni rejalashtirgan har qanday og'ir vazn yo'qotish rejalarini muhokama qiling.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Qog'ozda hisoblang

1. 

   
   
   Hisoblang. Maqsadni belgilashda, qayerga borishni bilish muhimdir. Kaloriyalarni hisoblashni boshlashdan oldin, bir hafta ichida 4,5 kilogramm vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya yo'qotish kerakligini aniq bilishingiz kerak.
   • 0,5 kg taxminan 3500 kaloriya miqdoriga teng. Sizda bu raqamni 10 ga kamaytirish uchun 7 kun bor.
     Yo'qotish uchun 3500 x 10 = 35000 kaloriya
     Kuniga 35000/7 = 5000 kaloriya
     
   • Ko'rib turganingizdek, kaloriya iste'molini faqat parhez bilan kuniga 3000 tagacha kamaytirish mantiqsiz. Ammo bunga erishishda o'ta qattiq dieta, jismoniy mashqlar va tanadagi mavjud miqdordagi suv miqdorining kombinatsiyasi (tanangizning kattaligiga qarab - siz qanchalik semirsangiz, shunchalik osonroq bo'ladi). yuqoridagi hisob-kitoblar ko'rsatganidek, maqsadga yaqinlashing. Bundan tashqari, sizning tana massangiz kuniga 1 kg atrofida o'zgarib turadi, bu esa hisob-kitoblarga qo'shimcha ravishda bardoshlik chegarasi sifatida qabul qilinadi.
   • Baxtimizga tanangiz kaloriyasini nafaqat dietangiz nazorat qiladi: jismoniy mashqlar ham. Ushbu kuchli va shoshilinch vazn yo'qotish rejimida ikkalasi ham zarur.

2. 

   
   
   Og'irlikni yo'qotish uchun kundalikni yozing. Siz nima yeyayotganingizni tomosha qilishga majbur bo'lish sizni tanangizga kiritishga qaror qilgan narsangizni anglab etadi. Kundalik tuting va shu hafta ichgan-ichgan narsalaringizni yozing.
   • O'zingizni javobgar qiling. Har bir kunning oxirida kundaligingizni qarindoshingiz, do'stingiz yoki murabbiyingizga olib boring. Boshqa odamlarning ko'rsatmalari bilan ishlash kerakligini bilsangiz, o'zingiz uchun yaratib bo'lmaydigan tashqi motivlar paydo bo'ladi. Agar ular yordam berishga tayyor bo'lsalar, sizdan har kuni o'z dietalari jurnalini tuzishini so'rang.
   • Siz faqat nima yeyayotganingizni yozib qo'ymaysiz! Jismoniy mashqlaringizni ham yozib oling! Shunday qilib siz o'zingizning harakatlaringiz birlashtirilganligini va kutilmagan natijalarni ko'rasiz.

3. 

   
   
   Boshqalar bilan baham ko'ring. Ba'zida yolg'izlikda o'zingiz bilan qattiqqo'llik qilish qiyin bo'lishi mumkin. Sizda "Ey xudoyim, konfet yeysan, o'lasan" kabi fikrlar paydo bo'ladi. Buni qilmang, do'st toping va sizning ishingizni bajarishda sizga yordam berishlariga ruxsat bering.
   • Barcha ijtimoiy harakatlaringizni yanada faolroq qiling. Restoranda ovqatlanish o'rniga oilangiz va do'stlaringiz bilan ovqat pishiring. Atrofingizdagi odamlar sizga yordam berib, sizni vasvasaga solmasa, muvaffaqiyat osonroq bo'ladi.
   reklama

4 ning 2-usuli: Ratsionni o'zgartirish

1. 

   Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring. Energiya zichligi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kaloriya iste'molini kamaytirishning eng oddiy usuli hisoblanadi hali ham to'yish tuyg'usini saqlang va keyin ochlikni qaytaring. Kilogramm yo'qotish uchun foydali bo'lmagan va hanuzgacha to'yni his qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash, sizga sabzavotli ovqat bilan yordam berishning siridir.
   • Energiya zichligi - ma'lum miqdordagi oziq-ovqat tarkibidagi kaloriya (yoki energiya) miqdori. Agar oziq-ovqat kam energiya zichligiga ega bo'lsa, u oziq-ovqat grammiga kamroq kaloriya beradi. Bu shuni anglatadiki, agar siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olsangiz, siz ertalabdan kechgacha ovqatlanishingiz mumkin, ammo hali ham kestirib semirayotganini ko'rmaysiz. Axir, 400 kaloriya qovurilgan tovuq hali ham bir xil miqdordagi kaloriya tarkibidagi sabzavot massasidan kam.
   • Asosan, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar sizni juda ko'p kaloriya so'rmasdan to'ldiradi. Protein va uglevodlar grammida 4 kaloriya bor; tarkibidagi yog ' 9. Elyafda taxminan 1,5 va 2,5 kaloriya bor, va, albatta, suvda 0 kaloriya bor.
   • Kam energiya iste'mol qiladigan parhezni saqlash uchun meva, sabzavot, donli don, yangi sut va yog'siz go'shtni (suv va tolaga boy ovqatlar) zaxirangiz va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. .
     • Qayta ishlangan ovqatlardan saqlanishning eng oson usuli bu tez ovqatlanish va restoran taomlaridan voz kechishdir. Agar siz uni o'zingiz pishirsangiz, tanangizga nima qo'yilishini aniq bilib olasiz.

2. 

   Kuniga 5 marta ovqatlaning. 3 ta kichik ovqatdan tashqari, aperatiflar qo'shing (sog'lig'ingiz yaxshi). Ovqatlaringiz kichikroq ko'rinadi, ammo siz o'zingizni yanada to'yingan his qilasiz.
   • Bu ham fanga asoslangan. Biz ovqatlanayotganda ovqatning termojenik ta'siri (TEF deb qisqartiriladi) kuchayadi, yuqori TEF ta'siri metabolizmni tezlashtiradi, ochlik tuyg'usini pasaytiradi va oxir-oqibat tana vaznini kamaytiradi. .
   • Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerakligi sababli, ovqatlanishingiz kichik qismlarga bo'linishi kerak. Siz ko'proq ovqat yemaysiz; u kunning ba'zi qismlarida uni teng ravishda buzadi.
   • Sizning keraksiz ovqatingiz sog'lom bo'lishi va tegishli qismlarga bo'linishi kerak. Meva, to'liq don yoki kam yog'li yogurtni iste'mol qiling. Ovqatlanish vaqtini taqsimlash va taqsimlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ovqatni qismlarga ajratib, ko'chma qoplarga solib qo'yishingiz mumkin. Shu tarzda siz juda ko'p yoki ozroq ovqat yemaysiz va ishlash uchun ushbu ratsionni olib ketishingiz mumkin.

3. 

   Qismlarni boshqarish haqida bilib oling. Porsiyani boshqarish me'yorlariga ko'ra, kattalar har ovqatda 90 g oqsil, 1/2 piyola (87,5 g) kraxmal va 1 piyola (175 g) sabzavot iste'mol qilishi kerak. Tanangizga bo'lgan ehtiyojdan ko'proq ovqat iste'mol qilish sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi, ammo siz tanangizga nisbatan kam iste'mol kilishingizni (foydasiz vazn) olib kelishini ham bilishingiz kerak.
   • Zaiflikdan qochish va vaznni saqlash uchun ovqatlanishingiz kerak. Xizmat ko'rsatish hajmiga odatlanish qiyin bo'lsa, rasm assotsiatsiyasidan foydalaning. Shirin qalampir (sabzavotli porsiya) - beysbol o'lchamiga teng. Olma tennis to'pi kattaligiga teng. Bir dona makaron xokkey to'pi kattaligiga teng. Bir porsiya pishloq 4 zarning o'lchamiga teng. Tovuq qismi haqida nima deyish mumkin? Bunga xuddi kartalarning kattaligi kabi munosabatda bo'ling ..

4. 

   Kuniga kamida 2 litr suv iching. Yotishdan oldin va ertalab bittadan ichimlik, har ovqatdan oldin bir yoki ikki stakan qo'shing. Organizmni kundalik toksinlardan tozalash ozish uchun eng yaxshi usullardan biridir. Bundan tashqari, ovqatdan oldin ichadigan suv miqdori ovqatlanishni boshlashdan oldin ham to'yni his qilishingizga yordam beradi.
   • Har kuni bir shisha suv olib yuring va uni muntazam ravishda ichishga odatlaning. Qanchalik ko'p ichsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Etarli suvga ega bo'lgan tanada ko'proq energiya mavjud.
   • Tibbiyot instituti erkaklar taxminan 3,7 litr, ayollar esa 2,7 litr, shu jumladan oziq-ovqat va boshqa ichimliklardagi suvni o'zlashtirishi kerakligini tavsiya qiladi.
   reklama

4-dan 3-usul: Mashq qilish

1. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Kilogramm berishni davom ettirishni yoki ideal vaznni saqlashni istasangiz, vazn yo'qotish haftasi tugaganidan keyin ham jismoniy mashqlar sizning kuningiz bilan muntazam shug'ullanishi kerak. Jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va metabolizmni kuchaytiradi va ularning ikkalasi ham vazn yo'qotish harakatlaringizni yanada muvaffaqiyatli qiladi. Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilish usullari sub'ektiv va sog'lig'ingizga bog'liq bo'lganligi sababli, sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan mashqlar tartiblarini muhokama qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. shaxsan siz.
   • Kardiyo mashqdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqadi, ammo ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Agar siz yugurishni istamasangiz, suzish yoki yugurish yo'lagi mashqlari kabi boshqa mashqlarni tanlang.
     • "HIIT" dasturini bajarishga harakat qiling (Yuqori intensivlik bilan o'qitish usuli). "HIIT deganda 30 sekunddan bir necha daqiqagacha doimiy ravishda yuqori intensiv mashqlarni bajarish tushuniladi, bular 1-1,5 daqiqa dam olish bilan ajralib turadi (harakatlarning yo'qligi yoki juda kamligi)", deydi sog'liqni saqlash vazirligi. muloyimlik bilan mashq qiling) ”. Shuningdek, ular: "HIITning foydasi juda ko'p, ayniqsa vazn yo'qotish, bu HIIT bilan kuchaytiriladi", - deyishdi. Shuning uchun keyingi safar siz mashqlar vositasidan foydalaning va tez tanaffus va mashqlar dasturini birlashtirgan ushbu dasturni sinab ko'ring. "15 daqiqa ichida yakunlanadi".
   • Ko'pgina mashg'ulotlar kardio deb hisoblanadi, siz hatto tushunmasligingiz mumkin. Har bir mashg'ulotning 30 daqiqasida yoqilgan kaloriyalar:
     • Aerobik raqs - 342
     • Qum yostig'ini zarb qilish - 330
     • Arqonga sakrash - 286
     • Tennis - 232
     • Basketbol - 282
     • Suzish (erkinlik) - 248

2. 

   Mashq qilishni boshlang. Hozirgina sport bilan shug'ullangan odamlar va kardio kardiologiya paytida juda ko'p yog 'yoqiladi va mushaklari mashq qilinadi. Agar siz o'qitishni yangi boshlagan bo'lsangiz, do'stingizdan sizni boshqarishini so'rang yoki sport zalida murabbiy bilan maslahatlashing.
   • Sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi? Muammo yo'q! Siz uyda dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Siz har qanday joyda mashq qilishingiz mumkin va endi oylik to'lov olinmaydi.

3. 

   Yoga bilan shug'ullaning. Keling, tan olaylik: bir hafta ichida 4,5 kg vazn yo'qotish bu qiyin maqsad. Imkon qadar ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Xo'sh, nima uchun tinchlantiruvchi musiqada yoga bilan shug'ullanmaysiz?
   • Yoga 1 daqiqada 3-6 kaloriya sarf qilishi mumkin .. Televizor oldida o'tirgan bir soatdan keyin siz allaqachon 180-360 kaloriya sarfladingiz.
     • Yoga intensiv mashqlar emas. Ammo, bu miyaning faolligiga olib keladi (boshqa mashqlar turlari bilan bog'liq emas) ko'proq miyaga ko'proq kaloriya sarflaydigan miya faoliyati.

4. 

   Iltimos, faol bo'lishda davom eting. Agar siz ushbu haftada 5 marta sport zaliga borgan bo'lsangiz va ko'plab yoga mashqlarini bajargan bo'lsangiz, yana nima qilishingiz mumkin?
   • Ishga velosiped haydash. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Kaloriyalarni yoqish va faol bo'lish imkoniyatini beradigan hamma narsani qiling.
   • Siz qoldirgan ishlarni bajaring. Mashinangizni yuvish, bog 'boqish va uydagi mebellarni yig'ish teringizni terlashga yordam berishi mumkinligiga hayron qolasiz.
   reklama

4 ning 4-usuli: Muqobil usullar

1. 

   G'alati parhezlarni o'rganishga harakat qiling. Ular biron sababga ko'ra g'alati deb nomlanadi, ammo agar siz qiziq ... muammo qidirsangiz ... Sizga eng mosini tanlang:
   • Meva sharbati. Ushbu turdagi parhez sizning barcha ovqatlaringizni suyuqlikka aylantiradi. 24/7 siz faqat sharbat ichasiz. Do'konlarda bu maqsadda turli xil sharbatlarni sotib olishingiz mumkin, ammo sharbatni o'zingiz siqsangiz, bu arzonroq.
   • Tozalash ovqatlari. Siz faqat bitta turdagi suv ichasiz: 2 osh qoshiq (30 g) yangi siqilgan limon sharbati, 2 osh qoshiq B sinfidagi organik chinor siropi, 1/10 (0,5 g) choy qoshiq qayen qalampiri kukuni va 300 ml suzilgan suv. . Bu hammasi.
   • Uyqudagi go'zallik uchun parhez. Ushbu parhezning yaxshi tomoni shundaki, siz qurtlarni yutishingiz shart emas, faqat kun bo'yi uxlashingiz kerak.
   • Diyetik chinor siropi. Purifying Diet-ga o'xshash, bu chinor siropi, limon sharbati, qayen qalampiri kukuni va suvning eritmasi. Siz foydalanishga ruxsat berilgan narsa shu.
     • Ushbu parhez umuman foydali emas. Uning ostida boshqa yordam yo'q. Aksariyat odamlar bir necha kundan keyin to'xtab, yana (ba'zan ko'proq) avvalgi kabi vaznni tiklaydilar. Agar siz vaznni doimiy ravishda yo'qotishni istasangiz, bu bema'ni parhez buni amalga oshirishning usuli emas. Axir bu sog'liq uchun zararli.

2. 

   Saunaga boring. Bug 'banyosi tanangizdagi suv hajmini tezda olib tashlaydi. Siz yog'ni yo'qotmaysiz, ammo o'lchovlaringizni biroz kamaytirasiz.
   • Gidratlangan holda qolish juda muhim va tez-tez saunaga bormang. Kuniga 15-20 daqiqa davomida cho'milish etarli emas. Chiqib ketgach, darhol bir stakan suv iching.
   • Sauna bolalar uchun xavfsiz emas. Shuning uchun ularni uyda qoldiring (albatta nazorat ostida).

3. 

   Terining dori terapiyasini ko'rib chiqing. Bugungi kunda aksariyat kurort salonlari teringizni mustahkamlashga va vazn yo'qotishda yordam beradigan topikal tibbiy xizmatni taklif qilishadi. Mahalliy kurort salonlari nimani tavsiya qilishlarini ko'rib chiqing va sinab ko'ring.
   • Terining eng keng tarqalgan turlari minerallarni to'ldirish, zararsizlantirish, yog 'yo'qotish va teri osti yog' yo'qotishdir. Har bir inson turli xil o'tlarga mos keladi; Iltimos, ulardan ko'pini ehtiyojlaringizni qoplaydigan birini tanlang.
     • Ushbu terapiya terini engillashtiradi va yumshatadi. Shu bilan birga, teriga dori-darmonlarni qo'llash sizning teringizdan toksinlarni olib tashlashi yoki so'rib olishi mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud emas.
   reklama

Maslahat

• Agar sizda mashq qilish yoki murabbiy uchun mablag 'va vaqtingiz bo'lmasa, uni kunlik yurish bilan almashtirishingiz mumkin.
• Agar sizda mashq qilish uchun mablag 'yoki murabbiy bo'lmasa, siz qisqa vaqt ichida 10 dan 20 daqiqagacha zinapoyadan yuqoriga va pastga ko'tarilishingiz yoki har kuni mahallada yurishingiz mumkin,
• Har safar motivatsiya kerak bo'lganda maqsadingizga e'tiboringizni qarating. Siz ozishingiz mumkin, ammo bu siz istagan haftadan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, agar shunday bo'lsa, bu sizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. Har kimning tanasi har xil, shuning uchun ehtiyojlaringizni yodda tuting va tez, ammo xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradigan narsalarga rioya qiling.
• Bir kun davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning ro'yxati borligiga ishonch hosil qiling.
• Itingizni sayrga olib boring, bu qiziqarli va yoqimli!
• Hayot tarzingizga, ayniqsa, parhezingizga jiddiy o'zgarishlar kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi va xavfsiz vazn yo'qotish dasturlarini aniqlashga yordam beradi.
• Kuniga 1,5 km yugurish. Yugurishni yoqtirmasangiz, 5 km piyoda yuring.
• Ro'za tutmang! Ro'za sizga yo'qotishdan ko'ra ko'proq kilogramm beradi!
• Atrofda o'tirmang va bu juda qiyin deb o'ylamang. O'rningdan turing va sinab ko'ring, bu qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.
• Nonushtani tashlamang: nonushta metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi va ro'za tutish kun davomida zararli ovqatlarni tez-tez iste'mol qilishga moyil bo'lib, yuqori kaloriya iste'mol qilinishiga olib keladi. oddiy, rejalashtirilgan nonushta eyishdan ko'ra.

Ogohlantirish

• Ko'p mashq qilmang. Agar siz hushdan ketsangiz yoki suvsizlanib qolsangiz, tanangiz ishlashni to'xtatadi. Bu, albatta, siz xohlagan narsa emas.
• Bir hafta ichida 4,5 kg vazn yo'qotish bu shoshilinch maqsad. Agar siz ushbu vazifani boshlasangiz, xotirjam munosabatda bo'lishingiz muhimdir. Belgilangan vaqt ichida maqsadlaringizga erisha olmasligingiz mumkin.
• Siz odatdagidek ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak. Agar siz o'zingizni och qolsangiz, tanangiz saqlanadigan yog'ni ishlatadi. Siz kuchingizni yo'qotasiz va to'g'ri ishlash qiyin.
• Suvsizlantiradigan, kaloriyalarni kamaytiradigan, juda ko'p mashq qiladigan og'ir vazn yo'qotish rejimi ... jismoniy va ruhiy jihatdan jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar keyin marosim stolida hushidan ketsangiz, to'y libosiga mos ravishda vazn yo'qotish, bunga loyiq emas.
• Har qanday qisqa muddatli tez vazn yo'qotish dasturi barqaror emas. Bir hafta ichida siz 5 kg gacha vazn ololmaysiz, shuning uchun bu qadar tez vazn yo'qotmaysiz.