Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun siz uchta asosiy omilga e'tibor qaratishingiz kerak: ovqatlanish, yurak urish tezligi va kuch mashqlari. Biroq, ushbu uchta elementni uzoq vaqt davomida saqlab qolish qiyin bo'ladi va juda qat'iylikni talab qiladi, ammo natijalar kuch sarflashga arziydi! Qanday qilib kerakli ko'rinishga ega bo'lish haqida ba'zi ko'rsatmalar mavjud.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Xun

1. 

   Proteinli ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling. Protein mushaklarni qurishda muhim tarkibiy qism hisoblanadi. Mushak kuchini oshirish uchun jismoniy mashqlar paytida tanangiz neytral holatga keladi va mushaklarni sindira boshlaydi. Mashqdan keyin oqsilning so'rilishi tanani anabolik holatga qaytarishiga yordam beradi, shunda u mushaklarni qurishni boshlaydi. Ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar:
   • Yog'siz mol go'shti. Sigir tarkibida nafaqat 25% oqsil mavjud (28 gramm mol go'shtida taxminan 7 gramm protein mavjud), balki semiz mol go'shti ham B12 vitamini, shuningdek sink va temirning yaxshi manbai hisoblanadi.
   • Tovuq. Terisiz tovuq go'shti tarkibida taxminan bir xil protein miqdori mavjud va tovuq go'shti ham juda foydali ovqatdir.
   • Baliq. Baliqlar mol go'shti va tovuq kabi oqsillarga boy ovqatlardir, ammo orkinos va losos kabi baliqlarning ayrim turlari ham muhim yog 'kislotalari (EFA) va Omega 3 ning ajoyib manbalari bo'lib, ularning ikkalasi ham sog'liq uchun juda foydali. sog'lom va immunitet tizimini kuchaytirishga yordam beradi.
   • Tuxum. Tuxum tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, ko'plab Omega-3 moddalarini ham beradi.
   • Fasol. Fasol tarkibida ko'plab proteinlar mavjud (garchi aniq miqdori loviya turiga bog'liq bo'lsa ham), ayniqsa loviya ham tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, siz loviya iste'mol qilsangiz, tezroq to'yasiz va uzoq vaqt qoniqasiz.

2. 

   
   
   Uglevod tarkibidagi ovqatlarni cheklang. To'liq cheklangan uglevodlar ozishga yordam beradi, ammo uglevodlar vazn yo'qotishning "dushmani" emas. To'g'ri ishlatilganda, uglevodlar dietangiz va jismoniy mashqlaringizning ajralmas qismidir. Uglevodlar nafaqat tanaga oqsillarni singdirishga yordam beradi, balki tanani mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Sizning dietangizga kiritish uchun uglevodlarga boy ovqatlar:
   • Donalar. Non, makaron va guruch sotib olayotganda buni yodda saqlang. Donalar nafaqat uglevodlarga boy, balki ular yuqori qon bosimi va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Jo'xori uni. Yulaf yormasi don unida ko'rsatilgan afzalliklardan tashqari, tolaga boy va ilgari istaklarni cheklash uchun shakarga boy shirinliklarga qaraganda ko'proq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. tushlik yoki ortiqcha ovqatlanish.
   • Spagetti qovoq (qovoq). Agar uglevodlarni cheklashni istasangiz, ushbu sabzavotni makaron o'rniga ishlating. Agar to'g'ri pishirilgan bo'lsa, spagetti oshqovog'i odatdagi makaronga o'xshaydi, ammo uning kaloriya miqdori taxminan makaron tarkibidagi uglevodlarga to'g'ri keladi.

3. 

   
   
   Kaloriyalarni muvozanatlashtiring. Kaloriya miqdori yog 'yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishda muhim rol o'ynaydi. Juda ko'p kaloriya iste'mol qilish, ehtimol sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi, ammo agar etarli bo'lmasa, tanangizda mushaklarni qurish deyarli mumkin emas
   • Har kuni siz tana vaznidan taxminan 10-15 baravar ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu juda tuyulishi mumkin, ammo shuni yodda tutingki, jismoniy mashqlar paytida juda ko'p kaloriya yoqiladi.
   • Eslatma: bu raqam bo'y, yosh va jins kabi bir qator omillarga qarab farq qilishi mumkin. Siz onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz yoki kaloriya kalkulyatori dasturini yuklab olishingiz mumkin; Bugungi kunda ko'plab bepul onlayn kaloriya kalkulyatorlari mavjud.
   • Ratsionda jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

4. 

   
   
   Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Qayta ishlangan ovqatlar vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishining dushmani hisoblanadi, chunki ular tarkibida ko'plab qo'shimchalar mavjud, ammo ozgina ozuqaviy moddalar va qayta ishlash jarayonida ko'plab vitaminlar, minerallar va tolalar yo'qoladi. Bundan tashqari, zararli bo'lmagan yog'lar, sun'iy tatlandırıcılar va sintetik vitaminlar va minerallar ko'pincha qayta ishlangandan keyin qo'shiladi. Ko'pgina hollarda, tanangiz hatto ushbu ingredientlarni oziq-ovqat sifatida qabul qilmaydi! Qochish uchun ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar:
   • Go'sht konservalari
   • Kolbasa
   • Paketlangan chiplar va pechene
   • Muzlatilgan pizza va muzlatilgan taomlar.

5. 

   Qo'shimchalardan to'g'ri foydalaning. Agar tanangizda etarli miqdordagi vitaminlar yoki minerallar borligini his qilmasangiz, qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin.Ammo esda tutingki, qo'shimchalar ham faqat qo'shimcha rol o'ynaydi, shuning uchun qo'shimchalar asosiy oziq-ovqat o'rnini bosmasligi kerak. reklama

3-dan 2-usul: yurak urish tezligini oshirish uchun mashq qiling

1. 

   Yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarni bajarishga odatlaning. Og'irlikni yo'qotish uchun yurak urish tezligi mashqlari ajralmas hisoblanadi, chunki bu mashqlar ortiqcha yog'larni yoqish va yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi, shuning uchun mashqlarni ko'paytiring. Sog'lom yurak kislorodni tanada siqib chiqarishga va mushaklarni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, tanani sog'lom qiladi. Siz eng yaxshi natijaga erishish uchun siz yurak urish tezligini haftasiga 4 martaga oshirish uchun mashqlarni bajarishingiz va har mashq 30 daqiqaga yaqin bajarishingiz kerak.

2. 

   Yugurish. Yugurish - bu yurak urish tezligini oshirish uchun mashq qilishning eng oson va eng arzon usullaridan biridir. Samarali bo'lish uchun 20 daqiqa yugurishingiz kerak. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, 20 daqiqa yaxshi vaqt, lekin keyin uni asta-sekin 30-45 daqiqagacha oshiring.

3. 

   Velosiped haydash. Ushbu yondashuvning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, bo'g'inlaringizni ishlash yugurishdan ko'ra osonroqdir. Ammo velosiped sotib olish yoki sport zaliga borishga pul sarflashingiz kerak.
   • Agar sizda velosiped bo'lsa, dubulg'a kabi qo'shimcha himoya vositalarini sotib oling. Bundan tashqari, siz mashinani qulflash uchun qulflarni sotib olishingiz kerak.

4. 

   Shamol portlashlari. Shamol bilan urish harakati uning nomidan ko'rinib turibdi. Sirtingiz yoki sizning oldingizdagi tekislikka tushishi uchun sirt yoki devor oldida turing, bu sizning raqibingiz ekanligini tasavvur qiling va musht tushirishni boshlang. Bu nafaqat qiziqarli, balki arzon va har qanday joyda mashq qilish oson! Biroq, nazoratni yo'qotmaslik va yoki qattiq narsalarga zarba berishni unutmang, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin (yoki ehtimol devorni teshib qo'yishingiz mumkin).

5. 

   Raqs. Raqs nafaqat ko'ngilochar mashg'ulot, balki yurak urish tezligini oshirishning eng yaxshi usuli va vazn yo'qotish va tonish uchun yordam beradi. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan asosiy raqs mashqlari:
   • Qorin raqsi
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Raqs
   • Bollivud (hind raqsi).

6. 

   Suzish. Agar basseynga borish imkoni bo'lsa, bu eng yaxshi kardiojarrohlardan biri bo'lib, jarohat olgan va suzishdan tiklangan odamlar uchun juda yaxshi mashqdir. suyak va bo'g'imlarga. Suzish - bu mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradigan to'liq jismoniy mashqlar. reklama

3-dan 3-usul: Og'irlik mashqlari

1. 

   Og'irlikni ko'tarish - bu mushaklarning massasini ko'paytirish uchun mashq qilish rejimida ajralmas mashqdir. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, og'irlikni ko'tarish va og'irlikni kuchaytirish mashqlari mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishning eng ishonchli usuli hisoblanadi. E'tibor bering, gantelning og'irligi va mashq qilish vaqti siz tushunishingiz kerak bo'lgan ikkita muhim omil, uni haddan ortiq ko'tarmang, chunki bu zarar etkazishi yoki teskari oqibatlarga olib kelishi mumkin. Og'irlikni ko'tarishda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi ko'rsatmalar:
   • Vaqt juda muhim omil. Og'irlik mashqlari uchun siz haftasiga atigi 3 marta mashq qilishingiz va navbatma-navbat mashq qilishingiz kerak (ya'ni dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba kunlari mashq qilishingiz kerak) tanangizni tiklash uchun etarli vaqt bering.
   • Og'irlikdan ko'ra yo'l muhimroq. Ortiqcha qilmang va juda og'ir vaznni ko'tarishga harakat qiling. Dumbbelllar katta bo'lmasa-da, to'g'ri mashq qilish bilan mushaklaringiz kuchayadi va kuchayadi.
   • Mashq qilish rejimini o'zgartiring. Sizning tanangiz bir xil mashqlarga qayta-qayta odatlanib qoladi. Bu, albatta, faqat mushaklarning charchashi va buzilishi. Yangi mashqlarni qo'shib, moslashish uchun mushaklaringizni bir-birlariga o'zgartirib, kunlik mashg'ulotlaringizni o'zgartiring!

2. 

   Dumbbelllarni tik stulga suring. Ushbu mashq usuli ko'krak qafasi mashqlarini bajarishda tekis dastgoh presslaridan butunlay farq qiladi.
   • Tik skameykada o'tirib, dumbbelllarni pastki soningizga qo'ying.
   • Dumbbelllarni elkangizning balandligiga ko'taring va bir vaqtning o'zida stulga yotib oling.
   • Yelkalarning kengligidan ushlab turing va qo'llarni bir-ikki tomon keng qilib oching va kaftlarni bir-biriga qarab tekislang.
   • Ko'krak qafasi mushaklaringizni siqib oling, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va nafas oling.
   • Dumbbelllarni iloji boricha balandroq suring va ikki soniya ushlab turing.
   • Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytaring. Dumbbelllarni dastlabki holatiga tushirish vaqti ko'tarilish vaqtidan 2 baravar ko'p bo'lishi kerak.
   • Harakatlarning soni sizning xohishingizga bog'liq bo'lishi mumkin.

3. 

   Squats qiling. Squats nafaqat oyoq mashqlari, balki butun tanaga ham foydali. To'g'ri bajarilgan holda, cho'ktirish mashqlari anabolik muhitni yaratib, butun tanani mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Effektga erishish uchun og'irlik bilan ishlashning hojati yo'q.
   • Oyoqlar yelka kengligidan bir oz kengroq.
   • Orqangizni tekis tuting.
   • Tizzalaringizni oyoqlariga qaratib turing.
   • Nafas olish paytida tizzalaringizni sekin egib, oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
   • Nafas olish paytida uch boshli holatga qayting.
   • Ushbu harakatni soatiga 15-20 martadan amalga oshiring. Yangi boshlanuvchilar uchun atigi 2-3 marta bajaring.

4. 

   Oyoq ko'targichlarini bajaring. Ushbu mashq mushaklarni tayyorlashni shakllantirish va kuchaytirish uchun juda muhimdir. Og'ir atletika mashqlari kestirib, fleksorlarda ishlashga yordam beradi va qorin mushaklari uchun juda foydali.
   • O'quv kursisining bir uchiga o'tiring.
   • Nisbatan engil dumbbellni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Oyoqlaringiz dumbbelllarni mahkam ushlaganligiga ishonch hosil qiling.
   • Kresloga yoting va suyanchiq sifatida stulning yon tomonlarini boshingiz orqasida ushlang.
   • Kestirib, tizzangizni tanangiz tomon ko'tarib oyoqlaringizni ko'taring.
   • Kestirib, tizzangiz asl holatiga kelguncha oyoqlaringizni sekin tushiring.
   • O'zingiz xohlagan narsaga qarab harakatni va mashq sonini takrorlang.

5. 

   Barni orqa tomondan mashq qiling. Ushbu mashq nafaqat bilak va qo'l muskullarini kuchaytiradi, balki qorinni mashq qilishga ham yordam beradi (shu jumladan, qorin, belning pastki qismi) bu mashqni bajarayotganda tanangizni barqaror ushlab turish uchun bu sohada juda ko'p kuch sarflashingiz kerak. harakat.
   • To'g'ri turing, qo'llar og'irlikni ushlab, kaftlar orqaga qarab turing.
   • Orqa tekis, qo'llar elkalarining kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Dumbbelllar elkaning balandligiga ko'tarilguncha, bilagingizni ishlatishga diqqatni qaratib, barni yuqoriga aylantiring.
   • Dumbbelllarni qisqa vaqt ushlab turing va old qo'l muskullaringizni egib oling.
   • Sekin-asta barni dastlabki holatiga tushiring.
   • Yuqorida takrorlang.
   reklama

Maslahat

• Har doim mashqlar va ovqatlanish menyusi bilan yangilik qiling. Qanday qilib yangilik qilishni bilsangiz, mashqlaringiz va ovqatingizni yanada jozibali qilishni bilsangiz, parhezingizni va jismoniy mashqlaringizni uzoqroq saqlab turishingiz mumkin.
• To'g'ri dam olish mashq qilishdan kam emas. Ortiqcha qilmang. Tanangizga dam olish uchun vaqt bering va tiklaning.
• O'zingizga sherik toping - ayniqsa og'irlikni ko'tarishda. Do'stingizga ega bo'lish nafaqat jismoniy mashqlar uchun g'ayratli bo'lishga yordam beradi, balki og'irlikni ko'tarishda ham sizni aniqlay oladi va qo'llab-quvvatlaydi.
• Ratsionga o'zgartirish kiritmasdan yoki haddan tashqari harakatlarni qilishdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Aqlsiz bo'lishni unutmang.
• Juda uzoq tanaffus qilmang. Chunki uzoq tanaffus qilsangiz, qolgan mashqlarni bajarishga kuch va motivatsiya sezmaysiz.