Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

O'zingizga bir oy vaqt berish vazn yo'qotish tartibini boshlash uchun ajoyib usuldir. Darhaqiqat, har oy siz butunlay 2-3 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Odatda, yuqoridagi tezlik sog'lom, xavfsiz va uzoq muddatli ekanligi aniqlanadi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun bu vaqt ichida ovqatlanish, mashq qilish odatlari va turmush tarzida ko'plab o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik

1. 

   Maqsadni belgilash. Haqiqiy vazn yoki sog'liqni saqlash maqsadini belgilash sizning vazn yo'qotish rejangiz uchun yaxshi boshlanishdir. Natijada, siz bir oy davomida o'z yutuqlaringizni kuzatishingiz va ularga erishish uchun harakat qilishingiz mumkin.
   • Siz yo'qotmoqchi bo'lgan vazn miqdorini, vaqt oralig'ini va boshqa sog'liqni saqlash maqsadlarini hisobga oling. Bir oy ichida qancha vazn va maqsadga erishmoqchi ekaningizni hal qiling.
   • Umuman olganda, haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishning sog'lom darajasi hisoblanadi. Bu nimani anglatadi? Siz oyiga 2-3 kg yo'qotishingiz mumkin. Oldiga yuqori maqsadlarni qo'yish maqsadga muvofiq emas.
   • Shuningdek, siz o'zingizning mashg'ulotingiz yoki boshqa turmush tarzi bilan bog'liq maqsadlarni belgilashingiz mumkin. Masalan, siz haftasiga 3 kun, bir vaqtning o'zida 30 daqiqa davomida mashq qilishni rejalashtirishingiz mumkin. Bu nafaqat sog'ligingiz uchun juda foydali, balki vazn yo'qotishingiz uchun juda yaxshi yordamdir.
   • Og'irlikni tezda yo'qotish xavfli va ko'pincha samarasiz ekanligini unutmang; Tezroq ozsangiz, ortiqcha vazn orttirish osonroq bo'ladi. Hayot tarzidagi haqiqiy o'zgarishlargina doimiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Vazn yo'qotish tabletkalari yoki tana tozalagichlari kabi "moda parhezlari" suvning vaznini kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, ularning aksariyati ochlikdan samarali hisoblanadi.

2. 

   
   
   O'lchovlarni tekshiring. Ko'rsatkichlarni tekshirish - bu sizning rivojlanishingizni nazorat qilishning eng samarali usuli. Shu bilan birga, bu sizning dietangiz va jismoniy mashqlaringiz dasturi ishlayaptimi yoki yo'qligini aniqlashga asos beradi.
   • O'zingizning vazningizni muntazam ravishda tekshirish - bu sizning rivojlanishingizni kuzatishning oddiy usuli. Og'irlikka haftasiga 1-2 marta qadam qo'ying va vaqt o'tishi bilan vazningiz qanday o'zgarganiga e'tibor bering. Ko'pgina hollarda siz vazn yo'qotishingizning ko'pini oyning birinchi yoki ikki haftasida ko'rasiz.
   • Faqatgina vaznning o'zi etarli emas, shuningdek, vazn yo'qotish jarayonini batafsilroq ko'rish uchun o'lchovlarni amalga oshirishni o'ylashingiz mumkin. Ular sizning vazningiz kamaytirilgan tananing qismlarini aniqlashga yordam beradi.
   • Har 2 haftada yelka, ko'krak, bel, son va sonning o'lchovlarini bajaring. Bir oy davomida siz muhim o'zgarishlarni ko'rasiz.

3. 

   
   
   Kuzatuv kitobidan foydalaning. Trackbook - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib vosita. Jurnaldan foydalanish sizni tayyorlashga, vazn yo'qotishga undashga va yo'qotishdan keyingi vaznni saqlashga yordam beradi.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun sog'lig'ingiz yoki vazn yo'qotish maqsadlaringiz haqida bir nechta satrlarni yozing. Qaysi vaznni yo'q qilmoqchi ekanligingizni va taraqqiyotingizni qanday boshqarishingizni yozing.
   • Shuningdek, siz dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar haqida yozishingiz mumkin. Masalan, soda iste'molini kamaytiring, jismoniy mashqlaringizni ko'paytiring yoki ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
   • Bundan tashqari, siz uni parhez va mashqlar kundaligi sifatida ham ishlatishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'mol qilish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar vazndan keyin vaznni yaxshiroq ushlab turishadi.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Ratsiondagi o'zgarishlar

1. 

   
   
   Maksimal kaloriyalarni hisoblang. Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni ba'zi kaloriyalarni kamaytirish kerak. Ushbu natijaga erishish uchun siz o'zingizning dietangizdan yoki parhez va mashqlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin.
   • 0,5 funt yog 'taxminan 3500 kaloriya miqdoriga teng. Haftada yarim kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz haftasiga iste'mol qilinadigan 3500 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Kuniga 500 kkaldan kam, siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotasiz. Shunga ko'ra, bir oy ichida siz 2-3 kg vazn yo'qotasiz.
   • Ratsiondan qancha kaloriya chiqarib tashlashingiz mumkinligini aniqlash uchun ovqat jurnalini yoki ovqatni boshqarish dasturidan foydalaning. Kaloriya darajasiga erishish uchun kunlik ovqatdan 500 kkalni olib tashlang, buning natijasida siz haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang. Bu uzoq vaqt davomida to'yib ovqatlanmaslik, mushaklarning pasayishi va vaznning sekin tushishiga olib kelishi mumkin. Bir oy davomida doimiy ravishda kerakli kaloriya darajasidan pastroq ovqatlanish, sizning vazningiz pasayadi yoki butunlay to'xtaydi.
   • Kaloriyalarni kamaytirishning eng yaxshi usuli - ozuqaviy moddalarga boy, kam kaloriyali ovqatlar va muntazam jismoniy faollikni birlashtirish.

2. 

   Har bir taom tarkibida oqsil, meva va sabzavotlar borligiga ishonch hosil qiling. Bir oy ichida ozib, kaloriyalarni kamaytirganda, kaloriya miqdori kam, ammo ozuqaviy moddalari ko'p bo'lgan ovqatlarga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak. Ushbu ovqatlar kunlik ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini ta'minlash bilan birga kaloriya darajasining past bo'lishiga yordam beradi.
   • Oziq moddalarga boy ovqatlar nisbatan kam kaloriya tarkibiga ega, ammo tarkibida oqsil, tola, vitaminlar yoki minerallar kabi ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular tarkibida oz miqdordagi kaloriya miqdori bo'lgan oziq moddalar juda yuqori.
   • Yog'siz oqsil ozishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarning ajoyib namunasidir. U kun bo'yi sizni energiya bilan ta'minlaydi va shu bilan birga, kam yog'li mahsulotni tanlashda sizda kaloriya miqdori ham past bo'ladi.
   • Har ovqat yoki gazak bilan 80-110 gramm yog'siz oqsilni oling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: parranda go'shti, semiz mol go'shti, tuxum, kam yog'li sut, tofu yoki baklagiller.
   • Oqsildan tashqari, har ikkala meva va sabzavotlar kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalari yuqori hisoblanadi. Shu bilan birga, ular tarkibida ko'p miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishga yordam beradi va sizning to'yinganlik va qoniqish hislaringizni oshiradi.
   • Har bir asosiy taom va atıştırmalıkta meva va sabzavotlarni unutmang. Har ovqatda 1/2 chashka yoki mayda meva bo'lagi, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan yashil bargni maqsad qiling.

3. 

   Donli parhezingizda 50% to'liq donalardan foydalaning. 100% to'liq donalar tozalangan donlarga yoki oq unga qaraganda yaxshiroq va to'yimli tanlovdir. Sizning donli ovqatingizning yarmi eng yaxshi oziqaviy foyda olish uchun donli don ekanligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
   • To'liq don tarkibida oqsil, tola va boshqa muhim oziq moddalar ko'p. Shu bilan birga, ular kamroq ishlov beriladi.
   • Bir dona don donasi taxminan 1/2 chashka yoki 30 grammga teng. Kuniga 2-3 dona donli donadan foydalaning.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, don tarkibida kam miqdordagi don va boshqa uglevodlar miqdori past vaznli vazn yo'qotish uchun dietadan ko'ra tezroq vazn yo'qotadi.Tez natijalarga erishish uchun dietangizdagi donni kamaytirishga harakat qiling.

4. 

   Zararli ovqatni kamaytiring. Kun davomida juda ko'p yoki tez-tez atıştırmalıklar kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin va hatto yana vaznni tiklashingizga olib kelishi mumkin - ayniqsa, siz ozishga ozgina oy vaqt bersangiz. Atıştırmalıklardan ehtiyot bo'ling va maqsadingizga erishish uchun ularni cheklang.
   • Sizning vazn yo'qotish rejangizga mos keladigan bir qator atıştırmalıklar mavjud. Faqat 150 kaloriya yoki undan kam bo'lgan va oqsil va tolaga boy ovqatlarni tanlang. Ushbu kombinatsiya ba'zi muhim energiya va ozuqaviy moddalarni beradi va sizni ko'proq vaqt qoniqtiradi.
   • Ba'zi foydali atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga oladi: kam yog'li pishloq daraxti va bir parcha meva, yunon yogurtining oz qismi yoki pishgan tuxum.
   • Vujudingiz chindan ham och bo'lganida va sizning rejangizga ko'ra, keyingi taom yoki atıştırmalıkdan bir-ikki soat oldin, gazak iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Agar siz ochligingizni his qilsangiz va ovqatlanish uchun deyarli vaqt bo'lsa, kutishga harakat qiling. Ovqat kelishini kutib, ochlikni vaqtincha engish uchun siz suv ichishingiz yoki boshqa kalorisiz alkogolsiz ichimliklar ichishingiz mumkin.

5. 

   Zararli ovqatlarni chiqarib tashlang. O'zingizni vaqti-vaqti bilan yoqtirish ma'qul, ammo faqat bir oy davomida ozishga urinayotganda, samarali bo'lish uchun siz dietangizdagi zararli mahsulotlarni cheklashingiz kerak. kunlik ovqatlanish. Umuman olganda, bu ovqatlar kaloriya miqdori yuqori va ozuqaviy moddalar juda past. Qochish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:
   • Soda
   • Frantsuz kartoshkasi va kraker
   • Shirinliklar va shirinliklar
   • Oq makaron, guruch, non
   • Qayta qilingan shakar, qamish shakar yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) ko'p bo'lgan ovqatlar
   • Energiya ichimliklar va qaymoq / shakarli kofe

6. 

   Suv iching. Suv nafaqat to'yinganlik tuyg'usini beradi, balki ochlikni nazorat qilishga yordam beradi va kun davomida suvsizlanmaydi.
   • Kuniga kamida 2 litr yoki 8 stakan suvni maqsad qiling. Ba'zi odamlar hidratlanish uchun kuniga 13 tagacha ichimlikka muhtoj.
   • Bir shisha suv olib yuring. Siz yoningizda turgan suv idishi bilan, shunchaki u mavjud bo'lgani uchun ko'proq suv ichish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
   • Ko'plab kaloriyalarga rioya qilmasdan ichimlikni sozlashning ko'plab usullari mavjud. Siz bir necha bo'lak limon, apelsin tilimini kalorisiz ichimlik bilan qo'shib yoki o'simlik choyi yoki kofeinsiz kofe tayyorlashga urinib ko'rishingiz mumkin.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Kombinatsiya amaliyoti

1. 

   Muntazam aerobik (aerobik) mashqlarni bajaring. Ushbu kardiojarrohlik mashqlari shunday nomlangan, chunki ular sizning yuragingizni doimiy ravishda urib turadi. Haftada 150 daqiqalik aerobik mashqlarni bajarishga intiling. Bir oy davomida ushbu jismoniy faollik sizning vazn yo'qotishingizga katta hissa qo'shishi mumkin.
   • Siz mashq qilish uchun vaqt sarflashingiz kerak. Ijodiy bo'ling! Ishdan oldin piyoda yuring yoki tugatgandan so'ng darhol sport zaliga boring. Ishga velosipedda boring yoki hatto dam olish kunlari ko'proq jismoniy mashqlar rejalashtirishni boshlashingiz mumkin.
   • Uchrashuvni rejalashtirish. Biror marta boshqalarga majburiyat berganingizdan so'ng, rejangizga rioya qilish qobiliyatingiz juda yaxshilanadi.
   • O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Agar siz uchun qiziqarli bo'lsa, mashq yumshoqroq bo'ladi.
   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish, piyoda yurish, suzish, raqs yoki raqs darslari va uyda lenta mashqlari.

2. 

   Bundan tashqari, sizga bir necha kunlik jismoniy mashqlar kerak. Kardiojarrohlik va aerobik mashqlardan tashqari 1-3 kunlik jismoniy mashqlar vaqtini ajratishga harakat qiling. Bu parhez oyi tugaganidan keyin o'z vazningizni saqlashga yordam beradi.
   • Mushak massasini oshirishda yordam berish uchun og'irliklarni ko'taring yoki og'irlik ko'taradigan mashinalardan foydalaning. Siz qanchalik ko'p tavakkal qilsangiz, osteoporoz xavfi shunchalik past bo'ladi va dam olish kaloriyalaringiz shunchalik yuqori bo'ladi.
   • Og'ir atletikadan tashqari, yoga va pilates - bu kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan ikkita yo'nalish. Ishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo odatlanib qolganingizdan so'ng, ushbu ikkita fanning mushak mashqlari nihoyatda taskin topishi mumkin.

3. 

   Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni bo'shashishiga yo'l qo'ymang. Sport bilan shug'ullanganingiz uchungina emas, balki bemalol ovqatlanishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida vazn yo'qotish dietasini va ovqatlanish darajasini saqlashga harakat qiling.
   • Agar siz o'zingizni mukofotlashingiz yoki juda ko'p istaklarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa, past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy variantdan foydalaning. Masalan, siz shirinliklarni istasangiz, yogurt, mevali muzqaymoq yoki mevali salat tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotadigan ko'plab odamlar mashg'ulotlardan so'ng o'tib ketishadi, chunki ular mashqdan keyin keladigan endorfinlarni juda yaxshi ko'rishadi.
   • Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kuchayishi kun bo'yi ochlikni his qilishi mumkin. Kun davomida etarlicha protein iste'mol qilganingizga va uni muntazam ravishda iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizga qo'shimcha atıştırmalık kerak bo'lsa, uni 150 kaloriya miqdorida saqlang.

4. 

   Kun davomida ko'proq jismoniy mashqlar qiling. Rejalashtirilgan jismoniy mashqlar va aerobik mashqlardan tashqari, kun davomida faolroq bo'lish - bu umumiy kaloriya miqdorini oshirish va vazn yo'qotishning yana bir usuli.
   • Kundalik turmush tarzingiz bo'lgan hayot tarzi yoki mashqlar ko'proq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bu sizning kundalik ishlaringiz - mashinangizga borish va qaytish, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish, pochta qutilarini olish yoki bog'dagi barglarni tozalash.
   • Xususan, ushbu tadbirlarning aksariyati katta miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilmaydi. Biroq, kun oxirida qo'shilgan, ular kun davomida yoqadigan kaloriyalarning umumiy soniga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Bir oylik davringizda faolligingizni oshiring va har kuni harakat qiling. Mashinangizni uzoqroqqa qo'yishga harakat qiling, har doim zinapoyadan foydalaning, tushlik tanaffusida bir oz piyoda yuring yoki yotishdan oldin engil yoga qiling.
   reklama

4 ning 4 qismi: Og'irlikni saqlash va taraqqiyotni baholash

1. 

   Yordam guruhini yarating. Istalgan vaqtda, hattoki qisqa vaqt ichida bo'lsa ham, yordamchi guruh sizning vazningizni yo'qotishi uchun foydalidir.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab-quvvatlash guruhlari bo'lgan odamlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish bilan ko'proq muvaffaqiyat qozonishadi.
   • Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan vazn yo'qotish kampaniyasida sizga yordam berishini so'rab ko'ring. Vazifani bajarganingizga ishonch hosil qilish uchun ular sizga ko'proq turtki yoki bosim berishi mumkin.
   • Siz ularni birgalikda kilogramm berishga taklif qilishni o'ylashingiz mumkin. Juda ko'p odamlar qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlashadi va buni hamma birgalikda amalga oshirganda yanada qiziqarli bo'ladi.

2. 

   O'lchovni qayta tekshiring. Birinchi haftadan boshlab o'lchovlaringizni solishtiring. Natijalaringizni kuzatib boring va kichik yutuqlaringiz sizni davom ettirishga turtki bersin.
   • Shuningdek, siz o'z vazningizni tekshirishda davom etishingiz kerak. Bir oydan so'ng siz yana 2 kg tashlashga qaror qilishingiz yoki yana bir oy davomida amaldagi dastur bilan borishingiz mumkin, shunda siz qancha vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Shuningdek, o'lchovlaringizni kuzatib borishni unutmang. Ehtimol siz ozib ketgansiz, ammo hozircha siz hali ham diqqatni mashq qilish va mushaklarni kuchaytirishga qaratmoqchisiz.

3. 

   O'z-o'zini mukofotlash. Buning uchun qiziqarli va motivatsion usul. Kichkina mukofotlar sizni uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kichik yutuqlar uchun kichik mukofotlarni belgilang. Masalan, siz yangi ovqatlanish va dasturning birinchi haftasidan o'tayotganda o'zingizni bir nechta mashqlar treklari bilan mukofotlashingiz mumkin.
   • Katta yutuqlar uchun ko'proq mukofotlarni belgilang. Masalan, siz o'zingizning dastlabki 2 kg vazningizni yo'qotganingiz uchun yangi kostyum bilan mukofotlashingiz mumkin.
   • Umuman olganda, ozishga urinayotganda, mukofot sifatida tashqarida ovqat yoki ovqat ishlatmaslik kerak. Ular sizning uzoq muddatli maqsadlaringizga xalaqit berishi mumkin.

4. 

   Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing. Endi sizning vaqtingiz tugadi. Ehtimol, siz bir necha funtdan ozgansiz yoki hatto yaxshi shaklga ega bo'lgandirsiz. O'zingizning vazn yo'qotish rejangizni davom ettirishni xohlaysizmi yoki yo'qligini aniqlash uchun vazningizni ko'rib chiqing.
   • Agar siz bir oy ichida sezilarli yutuqlarga erishgan bo'lsangiz ham, 4 kg dan ortiq vaznni yo'qotishni istasangiz, bundan ham ko'proq vazn yo'qotish uchun ovqatlanish va mashqlar dasturini davom ettirishingiz kerak bo'ladi.
   • Maqsaddagi vaznga etganingizdan keyin ham, vazn va tana muvozanatini saqlash uchun faollikni oshirishni davom ettirish haqida o'ylashingiz mumkin.
   • Agar sizning maqsadli vazningizga hali erishilmagan bo'lsa, ishni davom eting. Yoki, agar kerak bo'lsa, ko'proq vazn yo'qotish yoki ularni turmush tarzingizga moslashtirish uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejangizga bir oz o'zgartirishlar kiriting.
   reklama

Maslahat

• Har bir narsa xavfsiz va sog'liq bilan bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizdan sizning taraqqiyotingizni diqqat bilan kuzatib borishini so'rang.
• Oziq-ovqat do'koniga och qoringa borishdan saqlaning. Och bo'lganingizda, reklama paketlarining jozibadorligiga yoki "savdo nuqtasi" dan kelib chiqadigan stimulatsiyaga (masalan, kassada sizni taklif qilayotgan konfetlar / shokolad barlari) qarshi turishingiz mumkin emas. ). Ana shunda siz ushbu savdo maslahatlaridan osonlikcha yengilasiz.
• Har doim ovqatni yaxshilab o'ylab topilgan oziq-ovqat ro'yxati bilan xarid qiling, uni iloji boricha yaqinroq tuting. Agar buyum chindan ham o'tkazib yuborilgan uskunaga muhtoj bo'lsa, topishingiz mumkin bo'lgan eng foydali mahsulotni tanlashga ustuvor ahamiyat bering.
• Hamma bir xil emas va odamning a'zolariga qarab, vazn yo'qotish bo'yicha individual dasturlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Haddan tashqari ambitsiyali ishni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.