Muallif:
Randy Alexander
Yaratilish Sanasi:
1 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Protein tanada va vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Parrandachilik, mol go'shti, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari kabi kam yog'li go'shtlar oqsilning ajoyib manbaidir. Tanada oqsil to'qimalar va organlarning ishlashi, faoliyati va tuzilishi uchun juda muhimdir. Kilogramm yo'qotish nuqtai nazaridan oqsil istaklarni qondirishga yordam beradi (oziq-ovqat iste'molining kamayishiga olib keladi) va organizmning termogenezini oshiradi (kaloriyalarni yoqish). Bu vazn yo'qotishga yordam beradigan bo'lsa-da, ko'p miqdorda yoki oqsilni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3-dan 1-usul: ozishga tayyorlaning
Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashish. Proteinlarga boy dietalar (ba'zida kam uglevodli dietalar bilan birgalikda) vazn yo'qotish uchun odatiy holdir. Biroq, bu hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Ro'yxatdan o'tgan parhezshunos sizga qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki sizga mos keladigan boshqa narsani taklif qilishi mumkin.
- Ammo, yuqori proteinli dietaning ba'zi bir yon ta'siri bor. Zudlik bilan yon ta'siriga quyidagilar kiradi: ovqatlanish etishmovchiligi, ich qotishi va bosh og'rig'i. Uzoq muddatli nojo'ya ta'sirlarga quyidagilar kiradi: yurak xastaligi xavfi ortadi va buyraklar faoliyati kamayadi.
- Ro'yxatdan o'tgan parhezshunos vazn yo'qotish uchun samaraliroq parhezni tavsiya qiladi yoki yuqori oqsilli, go'shtga boy vazn yo'qotish rejasi uchun sog'lom, kam yog'li oqsil manbalarini topishga yordam beradi. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan muntazam uchrashuv juda foydali bo'ladi.
- Agar siz AQShda bo'lsangiz, EatRight sahifasiga tashrif buyuring va eng yaqin diyetisyeni topish uchun yuqori o'ng burchakdagi "Mutaxassis toping" tugmasini bosing.
Ovqatlanish rejasi. Kilogramm berishni xohlamasangiz ham, go'shtga boy parhez bo'lsa ham, to'yimli va muvozanatli ovqatlanish zarur. Bir necha kun ichida namunani rejalashtirish sizga to'g'ri rejalashtiruvchini yaratishda yordam beradi va turli xil oziq-ovqat manbalari va kam yog'li go'shtlarni tanlashda yordam beradi.- Ovqatlanish rejasini rejalashtirish uchun bir necha bepul soat sarflang. Ovqatlarning ko'p qismida kam yog'li go'sht va oqsilni qo'shing.
- Bundan tashqari, 100% meva, sabzavot, sut mahsulotlari va donli don qo'shing (agar siz ularni parhezingizga qo'shsangiz). Har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir.
- Turmush tarzingizni sozlash. Agar siz band bo'lsangiz, tashqariga chiqishingiz kerak yoki ovqat pishirish uchun ozgina vaqt bo'lsa, tezda ovqat olish uchun oldindan pishirilgan yoki muzlatilgan oqsil yoki go'sht sotib oling.
Qismlarning o'lchamlarini tushunib oling. Og'irlikni yo'qotishning afzalliklarini bilish uchun, hatto past yog'li go'sht bilan ham, to'g'ri ovqatlanish hajmini saqlang. Juda katta dietalar ortiqcha kaloriya va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.- Bir porsiyada 85 dan 110 g gacha protein bo'lishi kerak. Bu mushtga o'xshaydi, kartochkalarning kattaligi yoki kirish daftarchasi.
- Tegishli oqsil porsiyalariga quyidagilar kiradi: 1 ta kichik tovuq ko'kragi yoki yarim katta ko'krak, 1 yoki 2 tuxum yoki yarim chashka loviya.
3-dan 2-usul: vazn yo'qotish parheziga go'sht qo'shing
Kam yog'li go'sht sotib oling. Yog 'miqdori kam protein tarkibida oz miqdordagi yog' va bir kaloriya bo'lgan ovqatlarda mavjud. Go'sht bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, yog'li go'shtdan doimo yog'siz go'shtni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning vazningizni va xolesterolni boshqarishda yordam beradi. Yog'siz, kam yog'li go'shtlarni tanlang:- Dengiz mahsulotlari. Bu oqsilning ajoyib manbai. Halibut, orkinos va qirg'iy kabi baliqlardan tashqari qisqichbaqalar yoki qisqichbaqalar kabi qisqichbaqalarni tanlang. Bundan tashqari, orkinos yoki skumbriya kabi ba'zi baliq turlari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi isbotlangan yurak uchun foydali bo'lgan omega 3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
- Parrandachilik. Masalan, tovuq, kurka, kam yog'li oqsilning yaxshi manbaidir.Eng kam yog 'miqdori uchun terisiz, oq go'shtni tanlang.
- Cho'chqa go'shti. Ko'pchilik cho'chqa go'shti kam yog'li yoki go'sht bilan aralashtirilgan. Yog'ni cheklash uchun yog'ni kesib tashlang.
- Sigir yoki qo'zichoq kabi qizil go'sht. Oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan ushbu oqsil tarkibida kam miqdordagi yog 'borligi aytiladi, ayniqsa siz ozg'in go'sht yoki 97/3 maydalangan go'shtni tanlayotganda. Bundan tashqari, mol go'shtida ko'proq sink, temir va B12 vitamini mavjud.
Organik go'sht sotib oling. Odatda organik go'sht an'anaviy go'shtga qaraganda qimmatroq bo'ladi. Biroq, organik go'sht o'sish gormonlari, qo'shimchalar va konservantlardan xoli.
- Organik ravishda to'ldirilgan hayvonlarning go'shti uchun tsenzurani yorlig'ini tekshiring.
- Esingizda bo'lsin, organik go'shtlar ozuqaviy jihatdan odatdagi go'shtdan farq qilmaydi. Shu bilan birga, go'shtda ko'proq omega 3 va omega 6 mavjud.
Har ovqatga 1 porsiya go'sht qo'shing. Yemsiz go'shtni asosiy taom yoki gazakda iste'mol qilish, vazn yo'qotish rejasini go'shtga yo'naltirilgan parhez bilan mustahkamlashga yordam beradi.
- Turli va muvozanatli ovqatlanishni davom ettirish uchun kun davomida turli xil manbalardan oqsil oling. Masalan, nonushta paytida tuxum, tushlikda panjara qilingan tovuq salatasi bilan, quruq mol go'shtini gazak bilan, kechki ovqatda esa sabzavotli panjara orkinosini iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sut mahsulotlari, loviya yoki tofu kabi oqsilga boy bo'lgan boshqa ovqatlar ham ovqatlarga qo'shilishi kerak. Biroq, uni qanday qo'shishingiz sizning dietangizni qanday tuzishingiz va rejalashtirishingizga bog'liq bo'ladi.
Yog 'va souslarni qo'shmasdan go'shtni pishiring. Marinadlar yoki ziravorlar kabi yog'lar va souslarda nisbatan yuqori miqdordagi yog ', shakar va kaloriya bo'lishi mumkin. Ovqatlaringizda kaloriyalarni ushlab turish uchun pishirish moylari va souslar miqdorini cheklang.
- Eng past kaloriya pishirish usuli - bu pechka ustiga qo'yishdan oldin go'shtga ozgina zaytun moyi surtish.
- Yoki kalorisiz pishirish uchun ozgina buzadigan amallar bilan yopishqoq bo'lmagan panani qovurish usulidan foydalaning.
- Yangi yoki quritilgan o'tlar va sitruslar sog'liq uchun foydalidir, shuningdek go'shtga boy ovqatlarni kaloriya va tuz qo'shmasdan ziravor qiladi.
- Go'sht bilan iste'mol qilinganda ko'p miqdorda sous qo'shishdan saqlaning. Ketchup yoki barbekyu sousini yoqtirishingizga qaramay, ularning tarkibida juda ko'p shakar bor, bu sizning vazn yo'qotish rejangizga teskari ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, tarkibida shakar yoki kaloriya bo'lmagan boshqa narsani izlash o'rniga, uni ishlatmaslikka harakat qilishingiz mumkin.
Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar sog'lom, to'yimli va muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir. Kilogramm yo'qotish uchun to'liq go'shtli parhezni tanlasangiz ham, har kuni meva va sabzavotlarni yetarlicha iste'mol qilish muhimdir. Chunki ular sog'liq uchun zarur bo'lgan tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.
- Bir stakan xom sabzavot yoki 2 stakan yashil sabzavot xizmat sifatida qabul qilinadi. Siz kuniga 2 yoki 3 porsiyani eyishga harakat qilishingiz kerak.
- Har qanday mayda meva, 1 stakan to'g'ralgan meva va yarim stakan quritilgan mevalar bitta porsiya bo'lib xizmat qiladi. Siz kuniga 1 dan 2 gacha meva iste'mol qilishingiz kerak.
100% to'liq donalarni iste'mol qiling. Go'shtga boy yoki oqsilga boy parhez, shuningdek, uglevod miqdori past dieta sifatida ham tanilgan. Siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaysiz, ayniqsa yong'oq guruhidan. Ammo, agar siz ushbu guruhdan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlasangiz, yuvilganlardan 100% donli donlarni tanlang.
- Kepak, pusht va endosperm singari qo'shiqning barcha muhim qismlarini saqlagan holda, butun don faqat ozgina surtiladi. Ularda tozalagandan ko'ra ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud.
- Donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: bug'doy noni yoki makaron / makaron, quinoa, jigarrang guruch, arpa, tariq.
3-dan 3-usul: taraqqiyotni kuzatish
Har hafta o'z vazningizni tekshiring. O'zingizning taraqqiyotingizni nazorat qilish va kuzatib borish, shuningdek vazn yo'qotish rejangiz ishlayotganligini bilish uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda muntazam ravishda vazn oling. Bundan tashqari, vaznni muntazam ravishda kuzatib borish sizning yutuqlaringiz to'g'risida xabardor qilishi va sizni g'ayratli tutishi mumkin.
- Haftada 1-2 marta torting. Kundalik tortish sizga o'zgarishlarning aniq ko'rinishini bermaydi. Kilogrammning kunlik o'zgarishi (shu jumladan, vazn ortishi yoki yo'qotilishi) odatiy holdir va bir kun oldin oziq-ovqat, ichimlik yoki jismoniy faollik tufayli kelib chiqishi mumkin.
- Eng aniq natijalarga erishish uchun tortish usuli - har hafta bir kunda, bir vaqtning o'zida tortish va bir xil kiyimni kiyish (yoki kiyimsiz).
- Bundan tashqari, muntazam tortish sizning vazningizni saqlashga yordam berishi ham isbotlangan.
Oylik ko'rib chiqish. Har bir vazn yo'qotish rejasi uchun bir yoki ikki oydan so'ng uning samarasini ko'rish uchun ro'yxatdan o'tish muhimdir. Qancha vazn yo'qotganingizni, yana qancha vazn yo'qotish kerakligini va maqsadlaringizga erishish uchun rejangizni qanday tuzatishingizni ko'rib chiqing.
- Agar sizning vazningiz asta-sekin kamayib borsa yoki maqsadingizga erishsangiz, vazn yo'qotish rejangiz muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Iltimos, harakat qilib ko'ring!
- Agar vazn yo'qotish sekin yoki barqaror bo'lsa, ozgina vaqtni parhezingizni, qanday ovqatlanishingizni va rejangizni ko'rib chiqing. Maqsadlaringizga sodiq qolishingizni ta'minlash uchun bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, keyin nima qilishingiz qulayligi yoki u sizni qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Masalan, har bir ovqat paytida go'sht eyishdan qiynalayotgan bo'lsangiz, uni hayot tarzingizga moslashtirish uchun rejangizni o'zgartiring.
Yordam guruhini toping. Qo'llab-quvvatlash guruhlari vazn yo'qotishning ajoyib qismidir. Do'stlaringiz, oilangiz yoki boshqa odamlar ozishni xohlaydilarmi, bu guruh sizni vazn yo'qotish rejasini bajarishga undaydi va rag'batlantiradi.
- Do'stingiz yoki qarindoshingiz go'shtga asoslangan parhezda sizga qo'shilishni xohlayaptimi, deb so'rang. Agar siz xuddi shu maqsadga ega guruhni topsangiz juda yaxshi bo'ladi.
- Guruhdagi odamlar bilan raqobatlashing. Kilogramm yo'qotish poygasi uchun muddatni belgilang va g'olibga hayajonli mukofot bering.
Maslahat
- Balansli ovqatlanish uchun faqat go'sht iste'mol qilganda ko'proq sabzavotlarni qo'shing. Masalan, kechki ovqat uchun qovurilgan shirin kartoshka bilan biftek yoki ismaloq salatasi va tushlikda panjara qisqichbaqasi iste'mol qiling.
- Sizga xolesterin va triglitseridlarni tekshirish va butun parhez parhezi davomida o'z yo'lida qolish kerak.
- Faqat go'shtga e'tibor beradigan ko'plab mashhur parhezlar mavjud. Namunaviy retseptlarni ko'rib chiqing yoki faqat go'sht uchun mo'ljallangan turli xil parhez uchun oshxona kitoblarini sotib oling.
Ogohlantirish
- Pishirilmagan go'shtni iste'mol qilmang. Pishirilmagan go'shtni iste'mol qilish zaharlanishga olib kelishi mumkin, bu esa hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin. Go'sht pishirilganligini aniqlashning eng yaxshi usuli bu oshxona anjomlari do'konidan sotib olishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat termometridir.
- Yangi parhezni ishlatishdan yoki ovqatlanishdagi o'zgarishlardan oldin shifokoringizdan maslahat so'rang.
