Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Besh hafta ichida 2 kg dan ortiq vazn yo'qotish vaznni yo'qotishning xavfsiz va sog'lom usuli hisoblanadi. Haftasiga qo'shimcha 0,5 kg dan 1 kg gacha vazn yo'qotish, ovqatlanish etishmovchiligi, charchoq va ko'pincha bardosh bera olmaslik sababli xavf tug'dirishi mumkin. Tez vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan past kaloriya dietasi tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni iste'mol qilishni juda qiyinlashtiradi. Ammo, parhez va turmush tarzidagi ozgina ozgarishlar bilan, besh hafta ichida 2 kg dan ortiq vazn yo'qotish juda oson bo'lib, aksariyat odamlar xavfsizligi va sog'lig'ini ta'minlaydi.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik

1. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Og'irlikni yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing. U sizning vazningizni yo'qotish maqsadlarini siz bilan muhokama qiladi va bu siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligini sizga xabar beradi.
   • Sizni taniqli ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish haqida doktoringizdan so'rang. Ehtimol, u doimiy ravishda ishlaydigan hamkasbiga ega bo'ladi.
   • Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bu sizga vazn yo'qotish rejasida yordam beradigan, dietada yordam beradigan yoki ozish uchun ba'zi oziq-ovqatlarni taklif qiladigan kishi.
   • EatRight veb-saytiga tashrif buyuring va o'zingizning hududingizda parhezshunosni topish uchun ekranning yuqori o'ng qismida to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" toifasini bosing.

2. 

   
   
   Kaloriya hisobi. Besh hafta ichida 2 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish juda oddiy bo'lishi mumkin - ayniqsa kaloriyalarni hisoblaganda. Bir hafta ichida taxminan 0,5 kg vazn yo'qotish uchun kunlik ovqatlanishdan 500 kkalni chiqarib tashlashni maqsad qiling. Bu sizga bir hafta ichida 0,5 kg ga ozishga yordam beradi.
   • Kaloriyalarni kamaytirmang yoki kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang.Bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki bunday past kaloriya dietasida kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olish qiyin.

3. 

   
   
   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Oziq-ovqat kundaligi kilogramm berishning juda samarali usuli. Siz uni dietangizga qanday o'zgartirishlar kiritishingizni va parhez davomida sizni kuzatib borish uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Daftar sotib oling yoki telefoningizga eslatma yozadigan dasturni yuklab oling. Mumkin bo'lgan kunlarni, shu jumladan ish kunlari va dam olish kunlarini kuzatib boring. Dam olish kunlari ko'plab odamlar ko'proq ovqatlanishadi, shuning uchun ish kunlari va dam olish kunlari ham juda muhimdir.
   • Yozishni birinchi marta boshlaganingizda, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni yozib oling. Ko'plab oziq-ovqat kundaligi dasturlari buni avtomatik ravishda bajarishga yordam beradi. Bu sizga vazn yo'qotish rejasiga kiritishingiz kerak bo'lgan to'g'ri kaloriyalarni aniqlashga yordam beradi.

4. 

   
   
   Ovqatlanish rejasini yozing. Ovqatlanish rejasi - bu vazn yo'qotishning yana bir ajoyib usuli. Ovqatlanish va atıştırmalıkları oldindan rejalashtirish, rejalaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi.
   • Ovqatlanish rejasi to'g'ri va sog'lig'ingizga mos kelishini tekshirish uchun diyetisyen bilan maslahatlashing.
   • Ovqatlanish rejangizni yozish uchun har hafta bir kunni ajrating. Bir hafta davomida zarur bo'lgan barcha ovqatlar va aperatiflarni qo'shing.
   • Bundan tashqari, ovqatlanish rejasi har hafta xaridlar ro'yxatini tuzishda yordam beradi, shunda siz faqat kerakli narsalarni sotib olishingiz mumkin.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish

1. 

   Har bir ovqat paytida yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Protein, ayniqsa vazn yo'qotish paytida juda zarur oziq moddadir. Har bir ovqatda yog'siz go'shtni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun juda foydali ekanligi va uzoq muddatda ko'proq vazn yo'qotishingizga yordam berishi isbotlangan.
   • Har ovqatda tegishli miqdordagi proteinni iste'mol qiling. Bir taom uchun 90 g dan 125 g gacha yog'siz go'sht iste'mol qilishni maqsad qiling. O'lchami taxminan kartalar maydonchasi yoki kichik daftarning o'lchamiga teng.
   • Har ovqatda va kun davomida turli xil semiz go'shtlarni qo'shing. Yog'siz go'shtlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, tuxum, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va kam yog'li sut mahsulotlari.
   • Yashil sabzavotlardan olingan oqsillardan quyidagilar foydalanish mumkin: loviya, yasmiq, yong'oq, tofu va soya.

2. 

   Ovqatingizning yarmini meva yoki sabzavotga aylantiring. Meva va sabzavotlar dietangizning juda katta qismini tashkil qiladi. Ushbu ovqatlar kam kaloriya va ko'p miqdorda tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga ega.
   • Balansli ovqatlanish uchun meva va sabzavotlarni har ovqat va snack bilan qo'shib ko'ring.
   • Yashil sabzavotlarning bir portsiyasi taxminan 1 yoki 2 piyola yashil sabzavotlardan iborat.
   • Bir porsiya meva taxminan 1 ta mayda meva, 1 piyola to'g'ralgan meva yoki 1/2 piyola quritilgan mevalardan iborat.

3. 

   Faqat 100% xom donni iste'mol qiling. Xom donalar sizning tanangiz uchun zarur bo'lgan tolalar, bir nechta vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ular juda oz ishlov berilgan va uchta ingredientdan iborat: kepak, embrion va kraxmal.
   • Xom donning bir porsiyasi guruch yoki makaron kabi 30 g yoki 1/2 chashka. Oziq-ovqat o'lchovidan foydalanish makaron yoki boshqa yirik donalarni o'lchashning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Xom donalarning boshqa misollariga quyidagilar kiradi: quinoa, jigarrang guruch, 100% butun yorma, tariq, jo'xori yoki 100% butun bug'doy makaronlari.

4. 

   Aperatif. Vaqti-vaqti bilan yengil ovqatlar iste'mol qilish, vazn yo'qotishni osonlashtirishi mumkin. Bu, ayniqsa, aperatif ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam bersa, bu to'g'ri.
   • Atıştırmalıklar iste'mol qilishga qaror qilishda ehtiyot bo'ling. Atıştırmalık, ovqatlanishdan oldingi vaqt oralig'ida (4 yoki 5 soatdan ko'proq) o'tishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin yoki mashqdan oldin / keyin yonilg'i quyish.
   • Aperatif energiyasini 100-200 kaloriya miqdorida saqlang. Bundan tashqari, ozgina go'sht, meva, sabzavot yoki donli donni iste'mol qilishga harakat qiling. Protein va tolaning birikmasi sizni ko'proq vaqt davomida to'y his qilishingizga yordam beradi.
   • Sog'lom aperatiflarga quyidagilar kiradi: kam yog'li pishloq va olma, past kaloriyali protein bar yoki yunon yogurti va mevalari.

5. 

   Suv iching. Har kuni etarli miqdorda suyuqlik olishga intiling. Odatda kuniga taxminan 8 stakan suv yoki 1,8 litr suv ichish kerak. Garchi bu raqam odamdan odamga farq qilsa-da, hidratsiya hali ham vazn yo'qotish rejangizda muhim rol o'ynashi mumkin.
   • Doimo yoningizda suv idishini saqlang va har kuni qancha suv ichishingizni kuzatib boring.
   • Bundan tashqari, ovqatdan oldin suv ichish ochlikni engillashtiradi va iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytiradi.

6. 

   Kayfiyatni ko'taradigan ovqatlardan saqlaning. Kilogramm berishga harakat qilayotganda, sevgan ovqatlaringizni cheklash juda muhimdir. Turli xil kayfiyatni ko'taruvchi yoki emotsional ovqatlar ko'p miqdordagi kaloriya va yog 'bo'lib, vazn yo'qotishga ta'sir qilishi yoki to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Shirinliklar yoki yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat kabi hissiy ovqatlarni maxsus holatlarda saqlang. Yoki ularni me'yorida sinab ko'ring - oyiga bir yoki ikki marta.
   • Agar siz ushbu ovqatlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini nazorat ostida ushlab turish uchun ozgina iste'mol qiling.

7. 

   Spirtli ichimliklardan saqlaning. Muntazam ravishda spirtli ichimliklar ichish sizning vazn yo'qotishingizni to'xtatishi yoki sekinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya va shakar (ayniqsa aralashmalar). Spirtli ichimliklarni cheklash yoki ulardan voz kechish.
   • Ayollar spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga maksimal 1 martadan, erkaklar esa kuniga maksimal 2 ta ichimlikdan cheklashlari kerak.
   • Kayfiyatni yaxshilaydigan ovqatlar singari, agar siz spirtli ichimliklarni yaxshi ko'rsangiz, uni me'yorida ichishga harakat qiling. Masalan, haftasiga bir yoki ikki marta bitta stakan sharob iching.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq

1. 

   Har hafta kardiojarrohlik mashqlari (yurak tezligini oshiruvchi mashqlar) qiling. Jismoniy mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga bevosita yordam bermasa-da, muntazam ravishda mashq qilish sizning vazn yo'qotish rejangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Haftada kamida 150 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling.
   • Raqs, toshga chiqish, piyoda yoki velosipedda chiqish kabi aerobik mashg'ulotlar.
   • Kardiojarrohlik apparatlaridagi kaloriya ko'rsatkichlariga ehtiyot bo'ling. Bu ko'rsatkichlar sizning bo'yingiz, vazningiz va jinsingizga mos kelmasligi shart.
   Mutaxassisning savoliga javob

   WikiHow o'quvchisi "2 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya sarflashim kerak?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry - Arkanzas tibbiyot fanlari universitetida buyrak transplantatsiyasi va vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlashishga ixtisoslashgan litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi. U Arkanzas Oziqlantirish va Diyetetika Institutining a'zosi. Klaudiya 2010 yilda Tennesi shtatidagi Noksvill universitetida ovqatlanish bo'yicha magistrni qabul qildi.

   

   Mutaxassisdan maslahat

   Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Klaudiya Karberi shunday javob berdi: "Har bir funt 3500 kaloriya, shuning uchun 2 kilogramm dduowngb17.500 kaloriya".

2. 

   Kuch mashqlari. Qarshilikka o'rgatish - bu yurak urish tezligini oshirish va vazn yo'qotish rejalari uchun juda yaxshi mashqdir. Mushaklarning ko'payishi bilan siz metabolizmni kuchaytirasiz va ko'proq kaloriya sarflaysiz.
   • Kuch mashqlari uchun haftada ikki kun ajratishingiz kerak.
   • Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki shunga o'xshash narsalar, masalan, push-up (push-up) va crunch (crunches).

3. 

   Professional murabbiy bilan mashg'ulotga yoziling. Professional murabbiy bilan bir yoki ikki mashg'ulotni tashkil qilish yomon fikr emas. Bu, ayniqsa, ushbu mashqlarni yaxshi bilmasangiz yoki vazn yo'qotish rejangizga yordam beradigan to'g'ri mashqlar tartibini topishni istasangiz juda muhimdir.
   • Shaxsiy murabbiy sizga samarali, tsiklik va o'zingizning qobiliyatingiz / maqsadlaringizga mos mashq jadvalini tuzishda yordam beradi.
   • Ko'pgina fitness markazlari siz markazga qo'shilganda yoki a'zolik kartangizga ega bo'lganingizda shaxsiy murabbiy bilan bepul yoki chegirmali dars taklif qiladi.
   • Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot qimmatga tushishi mumkin, ammo marshrutni va mashinadan foydalanishni tushunish uchun bir yoki ikki seans kerak bo'ladi.
   reklama

4 ning 4-qismi: Og'irlikni kamaytirish

1. 

   O'zingizning vazningizni haftada ikki marta o'lchab turing. O'zingizning vazningizni kamida haftasiga bir yoki ikki marta o'lchash muhimdir.Bu ayniqsa to'g'ri, chunki siz 5 hafta ichida 2 kg dan ortiq vazn yo'qotishni xohlaysiz; Qisqa muddatli vazn yo'qotish davri bo'lgani uchun siz parhez rejangiz to'g'ri ishlashini ta'minlashingiz kerak bo'ladi.
   • O'zingizning vazningizni har kuni o'lchamang. Siz vazn ortishi yoki yo'qotilishida ozgina o'zgarishni ko'rishingiz mumkin, ammo bu faqat ovqatlangan ovqat yoki bir kun oldin qilgan jismoniy faolligingizning ta'siri. Ushbu o'zgarish sizning vazn yo'qotish rejangizdagi rivojlanishingizni aniq aks ettirmaydi.
   • O'zingizni to'g'ri yo'lda tutishingiz uchun uy shkalasini sotib oling.
   • Eng aniq vazn uchun har haftada belgilangan kunda vazningizni belgilangan vaqtda o'lchab, bir xil kiyim kiying.
   • Kilogrammning oldini olishga yordam beradigan muntazam ravishda vazn tekshiruvlari ko'rsatildi.

2. 

   Sizning dietangizni baholang. Maqsadingizga 5 hafta ichida 2 kg dan ortiq vazn yo'qotish uchun erishish uchun parhezni butun jarayon davomida baholash va qayd etish muhimdir. Chunki qisqa vaqt ichida siz dietangiz kutilgan natijalarni bermayotganligini aniqlasangiz, iloji boricha tezroq tuzatish kiritishni xohlaysiz.
   • Agar sizning vazningiz kamaymagan bo'lsa, oziq-ovqat kundaligi va umumiy kaloriya hisobini tekshiring. Xatoliklar bormi? Siz gazaklarni tez-tez iste'mol qilasizmi yoki sizning xizmat hajmingiz siz o'ylagandan kattaroqmi? Kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring yoki samarali vazn yo'qotish uchun qo'shimcha kaloriyalarni kamaytiring.

3. 

   Xun rejasidan voz kechishdan saqlaning. Kerakli vaznni yo'qotganingizdan so'ng, siz hali ham parhezni davom ettirishingiz kerak. O'zingizning vazningizni saqlab qolish uchun uzoq muddatli ovqatlanish rejasiga rioya qiling.
   • O'zingiz o'zgartiradigan turmush tarzingizni saqlang: kaloriya tarkibini, uning qismlarini kuzatib boring va har kuni mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling.
   • Shuningdek, vazn yo'qotish uchun zararli bo'lgan ovqatlarni yoki spirtli ichimliklarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishingizni hisobga oling. Vaqti-vaqti bilan ovqatlanish va ichish yaxshi bo'lsa ham, uni imkon qadar cheklash sizning vazningizni saqlashga yordam beradi.
   reklama

Maslahat

• Kaloriya miqdorini hisoblashda yorliqdagi porsiyalarning umumiy sonini yaxshilab ko'rib chiqing va keyin hisoblang. Ba'zan siz xizmatning kaloriyalarini aniq eslaysiz, ammo tasodifan qutida 2,5 porsiya borligini unutasiz.
• Yog'dan (yoki bu holda uglevodlardan) butunlay voz kechmang! Mono to'yinmagan yog'lar (ko'pincha zaytun moyida uchraydi) va Omega-3 kabi tabiiy yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish yaxshi. .
• Har ovqatdan 10 daqiqa oldin 2 stakan suv iching. Bu sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi va sizni ozroq ovqatlantiradi.
• 1 kg dan ortiq vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 3500 kaloriya ko'proq yoqishingiz yoki 3500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
• Kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmang yoki kuniga 550 kkaldan ortiq kaloriya bilan cheklanmang.
• Jismoniy mashqlar bilan birgalikda kaloriyalarni asta-sekin va o'rtacha darajada cheklash vazn yo'qotish va parhezni yo'qotishning eng xavfsiz va sog'lom usullaridan biridir.
• Haftada bir marta o'zingizga aldab ovqat bering, lekin juda ehtiyot bo'ling. Chunki aldash ovqat cheat kunga, keyin esa aldash haftasiga aylanishi mumkin.

Ogohlantirish

• Haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotishga urinmang. Bunday vazn yo'qotish sog'liqning kafolati emas deb hisoblanadi.
• Tez va haddan tashqari vazn yo'qotish zararli va ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin. (Shuningdek, "yo-yo dieting" deb nomlanadi (yo-yo ta'siri))
• Kilogrammni yo'qotish rejasi haqida doktoringizga murojaat qiling va ular sizga yordam berishlari va sizga yana bir nechta foydali takliflarni berishlari mumkin.