Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Qorin yog 'juda yoqimsiz ko'rinadi va uni olib tashlash qiyin, ammo muammo shunchaki tashqi ko'rinishda emas. Qorin bo'shlig'ida ortiqcha vazn, ayniqsa erkaklarda xavfli. Belning kattaligi ko'plab surunkali kasalliklar, jumladan diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, uyqu apnesi va hatto ba'zi saraton kasalliklari (yo'g'on ichak yoki rektum saratoni) xavfini oshiradi. Ratsionda va turmush tarzingizda o'zgarishlar qilish, qorin yog'ini yo'qotishga (va u bilan bog'liq bo'lgan xatarlarga), ozishga va sog'lom turmush tarziga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun turmush tarzi o'zgaradi

1. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Har qanday yangi parhez yoki jismoniy mashqlar boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz yangi rejim siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligiga qaror qiladi.
   • Odatda, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'diabet yoki yurak kasalligi kabi ko'plab surunkali sog'liq muammolari bilan bog'liq. Shu sababli, sog'lig'ingiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokor bilan yangi ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida suhbatlashishingiz kerak.

2. 

   
   
   Uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarga yoki uglevodlarga boy ovqatlar qorin yog 'va bel hajmini oshirishi mumkin. Sizning dietangizda ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish sizning vazningizni va qorin yog'ingizni yo'qotishiga yordam beradi. Ratsion asosan yog'siz oqsil, sabzavot, meva va kam yog'li sut mahsulotlari bo'lishi kerak.
   • Non, guruch, kraker yoki makaron kabi "bo'sh" uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Ushbu ovqatlar zararli emas (ayniqsa, don tarkibidan tayyorlanadigan bo'lsa), ammo ozuqaviy moddalarga boy deb hisoblanmaydi.
   • Agar uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, 100% donli donlarni tanlang. Butun donalar tolaga boy, to'yimli va nisbatan sog'lom.Bundan tashqari, siz ovqatlanish hajmiga e'tibor berishingiz kerak - makaron yoki guruchning bir qismi 1/2 chashka yoki 125 ml ga teng.
   • To'liq don tarkibiga jigarrang guruch, 100% donli non va makaron, arpa va kinoya kiradi.

3. 

   
   
   Proteinni kuchaytiruvchi. Proteinlarga boy ovqatlar erkaklarga ozishga, qorin yog 'yo'qotishiga va ozg'in mushak massasini saqlashga yordam beradi. Etarli miqdorda oqsil olish ham uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi.
   • Og'irlikni yo'qotish uchun oqsilga boy ovqatlar kunlik kaloriyalarning taxminan 20-25 foizini tashkil qilishi kerak. Masalan, kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz, 80-100 g oqsil kerak; Agar kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilsangiz, sizga 60-75 gramm oqsil kerak.
   • Yalang'och oqsillarga quyidagilar kiradi: yasmiq, terisiz tovuq go'shti, kurka, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti, arzimagan mol go'shti va tofu. Ushbu ovqatlar sizga kerakli quvvatni beradi va ortiqcha kaloriya talab qilmasdan o'zingizni to'y his qilishingizga yordam beradi.

4. 

   
   
   Kaloriya iste'molini kamaytiring. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi. Kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Siz porsiya hajmini qisqartirishga, jismoniy mashqlar orqali ko'proq kaloriyalarni sarflashga va yuqori proteinli, kam yog'li va kam uglevodli dietaga o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Kundalik kaloriya iste'molini kuzatishni boshlang. Ichimliklar, pishirish moylari, salat pishiriqlari va boshqa souslar tarkibidagi kaloriyalarni kuzatib boring.
   • Kaloriya iste'molini hisobga olish uchun oziq-ovqat jurnalini saqlang. Onlayn oziq-ovqat kundaliklari yoki mobil ilovalar sizning ovqatlanishingizdagi kaloriyalarni ko'rishga, kaloriya iste'molini kuzatishga va hatto vazn yo'qotish dietasida boshqalar bilan bog'lanishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan.
   • Og'irlikni yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori yoshga, tana hajmiga va faollik darajasiga bog'liq. Bir hafta ichida 0,5-1 kg vazn yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Ushbu vazn yo'qotish tezligi ko'pchilik erkaklar uchun xavfsiz va mos keladi.

5. 

   Shakar iste'molini kamaytiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan qorin yog'ini ko'paytirishi mumkin. Shakarni ozroq iste'mol qiladigan erkaklarning bel hajmi kichikroq.
   • Alkogolsiz ichimliklar, konfetlar, pechene, pirojnoe va boshqa shirinliklar, oq undan tayyorlangan ovqatlar (masalan, oq non yoki oq makaron) kabi ovqatlarni cheklang yoki to'xtating.
   • Agar sizda shirinlik istagi bo'lsa, bir parcha meva yoki sevimli shirinliklaringizni iste'mol qiling, lekin juda oz qismi bilan.

6. 

   Spirtli ichimliklar ichmang. Erkaklarning semiz qorinlari "pivoning qorinlari" deb nomlanishining sababi shu. Boshqa tomondan, pivo qorin yog'ini ko'paytiradigan yagona ichimlik emas. Tadqiqotdan barchasi Alkogolli ichimliklar barchasi erkaklarda qorin yog'ini ko'paytiradi.
   • Erkaklarga kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni ichish tavsiya etiladi; ammo, agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni tashlab qo'yishingiz kerak.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Qorin yog'ini kamaytirish uchun jismoniy faollik

1. 

   Mashq qilishni boshlang. Kam kaloriya dietasi bilan mashq qilish kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi va tezlashtiradi. Oddiy kardio kombinatsiyasi kilogramm berishga va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
   • Yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish va suzish - bu kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan kardio mashqlar. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz haftasiga kamida 5 marta, yurak-o'pka sog'lig'ini yaxshilaydigan mashqlarni bajarishingiz kerak.
   • Agar har kuni jismoniy mashqlar qilishni xohlamasangiz, kundalik hayotingizda faollikni oshirish yo'llarini topishingiz kerak. Masalan, asansör o'rniga zinapoyaga chiqib, mashinangizni belgilangan manzilga yaqin joyda turing, tik turgan stoldan foydalaning.
   • Jismoniy mashqlar stollarda ishlaydiganlar va harakatsizlar uchun yanada muhimroqdir.

2. 

   Qarshilik mashqlarini ko'paytirish. Qariganingizda, qorin yog'ini yo'qotish shunchalik qiyin bo'ladi. Bu qisman yoshi o'tishi bilan ozg'in mushak massasining tabiiy yo'qolishi bilan bog'liq, ammo bu sizning tanangiz qorin atrofida ko'proq yog 'to'plashni boshlagan bo'lishi mumkin. Yalang'och mushak massasini saqlash ushbu hodisani oldini olishga yordam beradi.
   • Qarshilik mashqlarini haftasiga kamida 2 kun, kuniga 20-30 daqiqa davomida bajaring.
   • Qarshilik mashqlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish, og'irliklarni ko'tarish yoki yoga bilan shug'ullanish.

3. 

   Tana mashqlarini ko'paytiring. Qorin bo'shlig'i yoki taxta kabi "qorin bo'shlig'iga yo'naltirilgan mashqlar" qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, ammo qorin yog'ini kamaytirmaydi. Kuch mashqlari va tortish mashqlari ozg'in mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, ammo qorinni kamaytirmaydi.
   • Tana vaznini yo'qotishga e'tibor bering. Sizning dietangizni sozlang va kardio mashqlarini kerakli darajada bajaring. Keyin qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun qorin bo'shlig'ini mashq qilishni boshlang.

4. 

   O'zingizga sherik toping. Siz bilan mashq qilganingizda o'zingizni yanada qulay his qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sherigiga ega bo'lish sizga berilgan mashq jadvaliga rioya qilishni va tez-tez mashq qilishni osonlashtiradi.
   • Agar siz raqobatbardosh odam bo'lsangiz, sizning vazningizni kamaytirish maqsadiga kim birinchi bo'lib urilganini ko'rish uchun sherigingiz bilan poyga o'tkazish sizga yoqimli bo'lishi mumkin.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va g'ayratli bo'ling

1. 

   Tana vazni. Qorin yog'ini yo'qotish yoki undan qutulish uchun tana vaznini yo'qotish kerak. Doimiy vazn sizga qancha vazn yo'qotganingizni kuzatishda yordam beradi.
   • Ideal holda, siz haftasiga taxminan 1-2 marta tortishingiz kerak. Bundan tashqari, siz ham haftaning o'sha kunida, bir vaqtning o'zida tortishingizni va bir xil kiyimda kiyishni unutmang.
   • Og'irlik jurnalini saqlang. Kilogramm halok bo'lishini ko'rganingizda sizni sabr-toqat qilishga undaydi. Jurnal shuningdek, sizning vazningizni ko'paytirayotganingizni aniqlashga yordam beradi.

2. 

   Bel atrofini o'lchash. Belning atrofini kuzatib borish ham qorin yog 'yo'qolishini baholash usullaridan biridir. Bu belning eng kichik qismi atrofidagi o'lchovdir. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotganda, sizning belingiz ham kamayadi
   • Bel atrofini o'lchash uchun lenta o'lchovidan foydalaning. Kestirib, suyakning yuqori qismini va qovurg'alarning pastki qismini toping, so'ngra lenta o'lchovini ushbu ikki nuqta o'rtasida o'rab oling. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish jarayonini kuzatish uchun o'lchovni davom eting.
   • Belning kattaligi 94 sm dan katta bo'lsa, qorin yog'i ko'proq ekanligi va surunkali kasallikka chalinish xavfi bor.
   • Mushaklar yog'dan og'irroq ekanligini yodda tuting, shuning uchun agar siz mushakni kuchaytirayotganda ozib qo'ysangiz, og'irlik noto'g'ri bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'idagi yog 'yo'qolishini kuzatib borishning eng yaxshi usuli - bu sizning bel atrofingizni tana vazni bilan birgalikda o'lchashdir.

3. 

   Ovqatlanish o'rniga qiladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Diyeta biroz qiyinlashishi mumkin, ayniqsa, zerikishdan xalos bo'lish uchun ovqatlanish yoki ovqatlanish haqida o'ylashni davom ettirsangiz. Istaklarni kamaytirishning eng yaxshi usuli - bu o'zingizni tutish va o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarda qatnashishdir.
   • Atıştırmalıklardan yoki zerikishdan ovqatlanmaslik uchun yordam beradigan boshqa qiziqarli tadbirlarning ro'yxatini tuzing. Agar xohlasangiz, ushbu ro'yxatni olib boring.
   • Sizga quyidagilar kiradi: yurish, o'qish, axlatni tozalash, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashish, uy ishlarini bajarish.
   • Agar siz ochlikni his qilsangiz va ovqatlanish vaqti kelgan bo'lsa, siz ovqatni boshlashingiz va keyin boshqa tadbirlarga o'tishingiz mumkin. Ovqatlanishni davom ettirmang (ovqatlanish va gazaklar).

4. 

   Stressni boshqarish. Surunkali stress holatida bo'lganingizda, tanangiz kortizol gormonini chiqaradi, bu esa qorin bo'shlig'ida ko'proq yog 'to'planishiga olib keladi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida ko'tarilgan kortizol darajasi ochlikni kuchaytirishi mumkin.
   • Sizni tashvishga solayotgan narsalar / holatlar / odamlardan xalos bo'lishga va ularni boshqarishga harakat qiling. Hayotingizda siz o'zgartira olmaydigan stressli narsalarni yaxshiroq boshqarishni o'rganing (masalan, ish). Stressni boshqarish bo'yicha maslahat olish uchun turmush tarzi bo'yicha maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Yodingizda bo'lsin, vaziyatni boshqara olmasangiz-da, vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zingiz boshqarishingiz mumkin. Yoga va meditatsiya kabi aqliy va jismoniy mashqlar sizning ongingizni bo'shashtirishni o'rganishga yordam beradi, shunda siz stress, xavotir va depressiyani osonroq engishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Ko'p suyuqlik ichish ovqatlanish o'rtasida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi, shu bilan vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar sizning portsiyangizni boshqarish qiyin bo'lsa, ovqatdan oldin 2 ta stakan suv ichishga harakat qiling.
• Agar siz maktabga yoki ishingizga boradigan bo'lsangiz, o'zingizni o'zingiz qilishingiz va uning o'rniga tushlikni olib kelishingiz kerak. Bu nafaqat pulni tejashga, balki qismlarning o'lchamlarini osonroq boshqarishga yordam beradi.
• Imkoniyat boricha tashqarida ovqatlanish o'rniga, kechki ovqatni uyda pishiring, chunki aksariyat restoranlar idish-tovoqlarida juda ko'p yog ', yog' va tuz ishlatadilar, hatto "eng sog'lom" taomlar (masalan salat) kaloriya miqdori ham yuqori bo'lishi mumkin. Agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini buyurtma qilsangiz, kaloriyalarni kamaytirish uchun salat kiyimi / cho'milish sousi kabi yon piyola buyurtma qilishingiz kerak.
• Kilo berishga yoki jismoniy mashqlar rejimini o'zgartirishga harakat qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.