Tarkib

• Qadamlar

Kestirib va ​​sonlar ko'pincha, ayniqsa ayollarda ortiqcha yog 'to'plash joyidir. Garchi siz ushbu hudud uchun faqat "konsentrlangan yog'ni yo'qotishni" xohlasangiz ham, ammo bu imkonsiz maqsad, faqat tana vaznini yo'qotish tanangizning yuqori qismini ingichka qilib qo'yishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish va tanadagi yog'ni yo'qotish kestirib va ​​boshqa joylarda to'plangan yog'ni yoqishga yordam beradi.Agar siz kestirib, yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizni kuch va yurak-qon tomir mashqlari bilan birlashtiring.

Qadamlar

1-dan 2-usul: ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun kaloriya iste'molini kamaytiring

1. 

   Bir hafta davomida oziq-ovqat kundaligini saqlang. Bir hafta davomida odatiy ovqatlanishingizni iste'mol qiling. Qaydlarni olish dietangizga o'zgartirish kiritish uchun asos yaratadi.
   • Oziq-ovqat jurnali sizga nima yeyilganingizni bilishga yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotish uchun nimani o'zgartirish kerakligini bilishingiz uchun ma'lumot beradi.
   • Odatda iste'mol qiladigan qismlarni, gazaklarni, yuqori kaloriyali ichimliklarni yoki yog'i ko'p bo'lgan ovqatlarni yozib oling. Ratsioningizni osongina rejalashtirishingiz uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini xatcho'pga qo'ying yoki ro'yxatini tuzing.
   • Kilogramm berishni boshlaganingizdan keyin ham oziq-ovqat kundaligini yuritishni davom eting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaligini kuzatadigan odamlar uzoq muddatda vaznni muvaffaqiyatli yo'qotishlari mumkin.

2. 

   
   
   Kundalik ratsiondagi 500 kaloriya miqdorini kamaytiring. O'zingizning qismlaringiz hajmini kamaytirish orqali siz tanangizni saqlangan yog'ni (shu jumladan kestirib, yog'ni) energiyaga aylantirishga majbur qilasiz.
   • Og'irlikni yo'qotish va qo'shimcha son va tana yog'ini yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirish kerak. Kaloriya iste'molini kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi.
   • Kuniga 500 kaloriya yo'qotish haftada taxminan 0,5-1 kg yo'qotishga yordam beradi. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu vazn yo'qotishning xavfsiz va sog'lom usuli.
   • 500 kaloriya yo'qotish uchun qaysi ovqatlar chiqarib tashlanishi kerakligini kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnalidan foydalaning.

3. 

   
   
   To'g'ri ovqatlanishni ishlab chiqing. Bu har bir ovqatdagi kaloriya sonini nazorat qilishga va ozishga yordam beradi.
   • Ratsionning to'g'ri qismini ishlab chiqish uchun oshxonada oziq-ovqat shkalasi yoki o'lchov uskunasidan foydalaning.
   • Ovqat miqdorini yaxshilab nazorat qilish uchun har bir taomning qism hajmini o'lchash eng yaxshisidir. Ko'zni taxmin qilish ortiqcha ovqatlanishingizga va kaloriya iste'molini nazorat qilishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
   • Quyidagi porsiya o'lchamlarini o'lchab ko'ring: 90-120 g (yoki kartochkaning kattaligiga teng) proteinli oziq-ovqat, 30 g yoki yarim stakan yong'oq, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan yashil sabzavot va yarim stakan tug'ralgan meva yoki 1 dona meva.
   • Har ovqatda 1 ta oqsil va 2 ta meva yoki sabzavot porsiyasi bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kuniga 2-3 dona donli don eyishingiz kerak.

4. 

   
   
   Kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang. Og'irlikni yo'qotishda yodda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, kaloriya va porsiya hajmini nazorat qilishdan tashqari, kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlang.
   • To'g'ri porsiya hajmida past kaloriyali ovqatlarni tanlash - bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli.
   • Parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu kabi kaloriya miqdori past va tarkibida yog'siz oqsil mavjud bo'lgan ovqatlarni tanlang.
   • Bundan tashqari, ziravorlar va souslarsiz 100% donli donlarni tanlang. Butun donalar juda to'yimli, chunki ularda tola va boshqa foydali moddalar ko'p. Biroq, kaloriyalarni kamaytirish uchun ziravorlar yoki souslar bo'lmagan mahsulotlarni tanlashga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
   • Ko'pincha meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori past. Ammo, agar siz konservalangan yoki muzlatilgan mahsulotlarni sotib olishni tanlasangiz, ularni tekshirib ko'rganingizga ishonch hosil qiling. Ziravorlar, souslar yoki shakar qo'shilgan turini tanlamang.

5. 

   Ichimliklarni kaloriya bilan cheklang. Ko'p marta bu ichimliklar dietada kaloriyalarni ko'payishiga sabab bo'ladi. Shuning uchun, agar siz ozishni istasangiz, unda ushbu mahsulotlarni qabul qilishni to'xtating.
   • Ko'plab alkogolsiz ichimliklar yuqori kaloriya hisoblanadi. Ushbu ichimliklarni cheklash yoki to'xtatish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan eng yaxshi usuldir.
   • Quyidagi ichimliklarni cheklang: oddiy gazlangan ichimliklar, to'liq sut, sharbatlar va mevali kokteyllar, alkogolli ichimliklar, shakarli choy yoki qahvalar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va shokoladli sut.
   • Ba'zi bir kalorisiz ichimliklar mavjud bo'lsa-da, ularni cheklashingiz kerak, chunki ular tarkibida sun'iy tatlandırıcılar va boshqa qo'shimchalar mavjud. Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar va dieterlar uchun sport ichimliklar kabi ichimliklarni cheklang.
   • Sog'lom ichimliklarni tanlang: suv, lazzatlangan suv, kofeinsiz kofe va choy. Tananing ehtiyojiga qarab kuniga kamida 8 stakan yoki 13 stakangacha suv ichish kerak.

6. 

   Keraksiz gazaklarni kamaytiring. Atıştırmalıklar, shuningdek, vazn yo'qotish uchun tahdiddir. Agar kun davomida gazak iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish rejangiz barbod bo'ladi.
   • Diyetologlar ko'pincha kun davomida gazaklardan kaloriya cheklashni maslahat berishadi. Agar siz ozishni istasangiz, har ovqat uchun atigi 150 kaloriyali gazak iste'mol qiling.
   • Hayot tarzingiz va faollik darajangizga qarab kuniga kuniga atigi 1-2 ta atıştırmalık iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Past kaloriyali atıştırmalıklar uchun takliflar: 30 g yong'oq, 1 quti kam yog'li yunon yogurti, yarim stakan tvorog yoki 90 gramm mol go'shti jerkisi.
   reklama

2-dan 2-usul: Kestirib, yog'ni yo'qotish uchun mashq qiling

1. 

   Haftasiga 4-5 kun yuqori intensiv kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yuqori intensiv mashqlar (HIIT) - bu kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradigan yuqori va o'rtacha intensiv kardiologik faoliyatlarning kombinatsiyasi.
   • Fitness mutaxassislari tez-tez yog 'yo'qotishni istasangiz, HIIT-ni tavsiya qiladi. Kestirib e'tiborni qaratmagan bo'lsada, ushbu mashqlar tanadagi yog'larni yoqishda yordam beradi.
   • HIIT mashqlari odatda qisqa va juda yuqori intensivlik bilan o'rtacha intensivlikning kombinatsiyasiga ega. HIIT kardiojarrohlik va boshqa kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda samaraliroq bo'ladi.

2. 

   Siz haftasiga kamida 30 daqiqa va 5 kun mashq qilishingiz kerak. Tana yog'ini to'liq yoqish mashqisiz sonning yog'ini kamaytirish mumkin emas. Faqatgina ingichka tanaga va kuch-quvvat mashqlariga yordam beradigan mashqlar yordamida siz kerakli sohalarda yog 'yo'qotolmaysiz. Kerakli natijalarga erishish uchun siz ko'proq kardiojarrohlik mashqlarini kiritishingiz kerak.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari o'rtacha intensiv mashqlarni bajarish uchun haftasiga 150 daqiqani tavsiya qiladilar. Ushbu mashqlarga yurish, velosipedda yurish, suzish va raqs tushish kiradi.
   • Agar siz qorin yog'ini tezroq yo'qotishni istasangiz, haftasiga 5-6 kun, 1 soat yoki 300 daqiqa davomida mashq bajarishni rejalashtiring.
   • Oyoqlarning ingichka va ingichka bo'lishiga yordam beradigan kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yugurish, yugurish yo'lagi mashqlari yoki velosipedda harakatlanish kabi tadbirlar kaloriyalarni yoqish va oyoqlarni mustahkamlash uchun juda yaxshi.

3. 

   Squats qiling. Bu kestirib, son va qorin uchun mashhur mashqlar. Ushbu mashq yordamida sonlaringiz ingichka va qattiqroq bo'ladi.
   • Kestirib, kenglikdagi oyoqlardan boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingizning oldiga qo'ying.
   • E'tiboringizni tovoningga qo'ying va stulda o'tirgandek pastga tushing. Dumbaingizni orqaga suring va sonlaringizni erga parallel bo'lguncha tanangizni tushiring.
   • Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Keyin tanani asl holatiga ko'taring. Agar kerak bo'lsa, 10 dan 20 martagacha yoki undan ko'p takrorlang.

4. 

   O'pka qiling. Ushbu mashqda siz bir oyoq oldinga qadam qo'yasiz va tizzalaringizni egasiz. Bu kestirib va ​​sonlarni tonlash uchun samarali mashqdir.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan uzaytiring va qo'llaringizni beliga qo'ying.
   • O'rtacha masofa bilan bir oyoq oldinga qadam qo'ying. Oyoq barmoqlari oldinga yo'naltiriladi. Sekin va silliq ravishda orqa tizzani tushiring va bir vaqtning o'zida oldingi tizzani egib oling.
   • Old tizzangiz erga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Old tizza oyoq Bilagi zo'rda turishi kerak (tizza to'piq oldida cho'zilmasligi kerak).
   • O'zingizni yuqoriga va orqaga qaytarish uchun oldingi soningizdan foydalaning. Agar kerak bo'lsa, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

5. 

   Kestirib ko'taring. Bu son va dumba uchun maxsus mashqdir. Ushbu mashqlar sizning tashqi sonlaringiz va sonlaringizning ingichka bo'lishiga yordam beradi.
   • Yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Erga yaqin boshingizni qo'llaringizga qo'ying. Boshqa taraf kestirib.
   • Oyoqlarini tekis ushlab turish, oyoqlarini cho'zish va bir oyog'ini shipga ko'tarish, so'ng pastki oyoqlarini dastlabki holatiga qaytarish. Keyin tomonlarni almashtiring, boshqa oyoq bilan bir xil sonda bajaring.

6. 

   Ko'prik mashqlarini ko'proq bajaring. Ushbu mashq oyoqlarning orqa tomoniga mo'ljallangan, ammo ayni paytda son va kestirib ingichka bo'lishga yordam beradi.
   • Erga chalqancha yotib oling. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib oling. Qo'llar polda edi.
   • Kuchingizni dumg'azangizga qo'ying va tanangiz tizzadan boshga pastroq chiziq bo'lguncha sekin kestirib ko'taring.
   • Dastlabki holatiga qaytish uchun orqangizni erga sekin tushirishdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
   • Agar kerak bo'lsa, 10 dan 20 martagacha yoki undan ko'p takrorlang. Shuningdek, mashqni bir oyog'ini ko'tarib, kestirib, bir daqiqaga teng tutib mashq qilish qiyinligini oshirishingiz mumkin. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

7. 

   Ko'proq qatlamlarni bajaring. Bu baletda juda ko'p uchraydigan Squat singari harakat, bu sizning sonlaringizni, dumbalaringizni va sonlaringizni ingichkalashga yordam beradi.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Oyoq barmoqlari 45 daraja burchak ostida ishora qiladi. Qo'llaringizni ko'kragingizning oldiga qo'ying yoki qo'llaringizni kestirib qo'ying.
   • Boshingizni, tanangizni va dumg'azangizni vertikal ravishda yuqoridan pastgacha ushlab turganda o'zingizni pastga tushiring.
   • Tizlarni tushirganda tizzalar tashqi tomonga egiladi. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni tushirishingiz kerak bo'ladi.
   • Tanangizni boshlang'ich holatiga ko'tarish uchun ichki sonlaringiz va dumbalaringizni sekin ishlating. Zarur bo'lganda takrorlang.
   reklama