Qo'rquvingiz bilan qanday kurashish mumkin (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Qo'rquvingiz bilan qanday kurashish mumkin - Maslahatlar

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Odamlar qo'rquvlarini e'tiborsiz qoldirishlari va ular yo'q bo'lib ketishiga umid qilishlari oson, ammo afsuski, bu kamdan-kam hollarda ishlaydi. Agar shunday qilmasangiz, oxir-oqibat bu qo'rquvlar nazoratni qo'lga oladi. Ular bilan kurashishning biron bir usuli bormi? Bu bilan kurashishning eng keng tarqalgan usuli bu kontaktli terapiya, demak, siz qo'rquvga olib keladigan narsalar va vaziyatlar bilan asta-sekin murosaga kelasiz. To'g'ri fikrlash uslubi bilan natijalar shunchalik ajablanarli bo'lib qoladiki, nega buni ilgari qilmaganligingizni o'zingizdan so'rashingiz kerak!

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Fikrlash

Bilingki, siz noyob emassiz. Juda o'xshash qo'rquvga ega bo'lishi mumkin bo'lgan minglab, hatto millionlab odamlar bor. Masalan, amerikaliklarning 50% dan ortig'i hayvonlar sudralib harakatlanishidan qo'rqishadi (ilonlar, o'rgimchaklar, hasharotlar)! O'zingizni ayblash yoki qo'rquvingizdan uyalish sizni engishingizga yordam bermaydi. Aksincha, qo'rquv oddiy insoniy tuyg'u ekanligini anglab, unga bardosh berishga kuch topa olasiz.
- O'zingizning qo'rquvingiz uchun qo'llab-quvvatlash guruhlarini qidirib topishingiz mumkin. Qanday qilib boshqalar qo'rquvni engishadi va ularni engishadi? Siz ulardan nimani o'rganishingiz mumkin? Va, albatta, har doim wikiHow mavjud. Ushbu maqolalardan biri sizga nimani aytib beradi?
  - Ochiq so'zlashdan qo'rqishingizni qanday engish kerak
  - Masxaraboz qo'rquvni qanday engish mumkin
  - Igna qo'rquvini qanday engish kerak
  - Chet elliklarning qo'rquvini qanday engish kerak
  - O'rgimchaklardan qo'rqishingizni qanday engish kerak
  - Uchib ketish qo'rquvini qanday engish kerak
Qo'rquvlaringizni sanab bering. Qo'rquvingiz bilan kurashish uchun siz nimadan qo'rqishingizni bilishingiz kerak. O'tirib, qo'rqadigan narsalar ro'yxatini yozing. Bu nima? Ular qayerdan kelib chiqqan? Ularning kelib chiqishi nimada? Bu to'satdan sodir bo'lganmi? Qachon ular bunchalik qo'rqinchli ko'rinmaydi? Ular sizni qanday his qilishadi? O'zingizni qog'ozga qarab, o'zingizning qo'rquvingizdan va o'zingizdan uzoqlashsangiz, qo'rquvingiz to'g'risida yanada oqilona va xolis fikr yuritishingiz mumkin bo'ladi.
- Shunga o'xshash qo'rquvlarni to'plashingiz mumkin, ayniqsa sizda bir xil qo'rquvlar ko'p bo'lsa.
- "Qo'rquv kundaligi" ni yozish yaxshi fikr. Qo'rquvingizdan xalos bo'lishni xohlagan vaqtingizda, jurnalingizni chiqarib, yozishni boshlang. Bu shunchaki yaxshi yengillik emas, bu orqali siz o'zingizga ishonch hosil qilasiz va oxir-oqibat vaziyatni engib o'tishga qodirligingizni anglaysiz. Shuningdek, u sizni qo'rqitadigan narsalardan uzoqlashishga yordam beradi.
Ratsional qo'rquv va irratsional qo'rquvni ajrata oling. Ba'zi vaziyatlarda qo'rquvni sezish tabiiydir. Tabiiy qo'rquvga qarshi javob evolyutsion ustunlik bo'lib, odamlarga xavfli dunyoda ming yillar davomida omon qolish imkoniyatini berdi. Biroq, ko'pincha qiyinchiliklar va azob-uqubatlarning sababi bo'lgan boshqa asossiz qo'rquvlar mavjud.
- Masalan, piknikda ayiqqa duch kelganingizda, qo'rquvni his qilish juda normal va sog'lom javobdir, chunki sizga xavf tug'diradi. Ammo, agar siz baxtsiz hodisadan qo'rqib uchishdan bosh tortsangiz, bu qo'rquv juda bema'nilikdir. Statistikaga ko'ra, uchish o'zingizni haydashga qaraganda ancha xavfsizdir. Qanday mantiqiy va asossiz qo'rquvni tushunish sizga javoblaringizni boshqarishda yordam beradi.
"Qo'rquv zinapoyasini" chizish. O'zingiz duch kelmoqchi bo'lgan qo'rquvni tanlang va uni yuqori zinapoyaga yozib qo'ying, so'ngra uni bosqichlarga ajratib oling. Oxirgi qadamdan boshlab, engish uchun eng kam harakatni yozing. Har bir ketma-ket narvon uchun ushbu qo'rquvga yuzma-yuz qarab, sizni eng yuqori pog'onaga yaqinlashtiradigan harakatni tanlang. O'zingizning zinapoyangizni qancha kerak bo'lsa, shuncha pog'onaga bo'ling va zinapoyadan juda tez o'tishga harakat qiling. Qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil qadamlarni belgilang.
- Tasavvur qiling, siz uchishdan qo'rqasiz, hatto samolyotga yaqinlashish sizni asabiylashtiradi. Oxirgi qadamda siz parvoz ortidagi mexanikani o'rganish kabi birinchi qadamingizni yozasiz. (endi "qanotlarni faqat mo''jizalar qo'llab-quvvatlay olmaydi!"). Keyingi qadam "aeroportga borish". Ushbu qadam biroz balandroq, ammo unchalik qo'rqinchli emas: siz shunchaki aeroportga borasiz, aslida uchmayapsiz. Keyin do'stingiz bilan qisqa 30 daqiqalik parvozga chiptalarni bron qilishingiz mumkin. Eng yuqori pog'onada siz yakka parvoz bilan uchasiz.
- Kichkintoydan boshlash yaxshidir. Ba'zi odamlar o'zlari eng qo'rqqan narsalari bilan to'qnashuvga o'tishda xato qilishadi, ammo ta'sir qilish terapiyasi asta-sekin bajarilganda yaxshi ishlaydi.
- Agar siz "qo'rquv zinapoyasi" qanday bo'lishi kerakligini bilmasangiz, ushbu shaklni miloddan avvalgi Anksiyete Internetida topishingiz mumkin.
Fikrlaringiz bilan yuzma-yuz turing. O'zingizning fikringizni qo'rquv bilan o'rab olganingizda - bu qaerdan kelib chiqqanligini bilasiz va uni ko'plab kichik bosqichlarga ajratgansiz - endi siz ongga ruxsat berish vaqti, ha, ongni o'rab oling. Sizning qo'rquvingiz sizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan fikrlashning yagona usuli ekanligini unutmang. O'zingizning "ichki monologingizni" yoki vaziyatlar haqidagi fikringizni o'zgartirish javobingizni qo'rquvga aylantirishi mumkin.
- Buning bir usuli - eng yomon stsenariyni eng yaxshi stsenariyga o'tkazish. Masalan, chindan ham akvalang sho'ng'iniga borishni xohlayotganingizni tasavvur qiling-a, lekin eng yomon stsenariyga e'tiboringizni qarating: akula yeyayotganida, kislorod naychasi kesilgan, siz g'arq bo'lgansiz. Bular ehtimolliklar bo'lsa-da, ular juda past: akuladan o'lish xavfi 1/3 700 000. (Taqqoslash qulayligi uchun, jarohat olish xavfi xona purkagich 1 / 2,600). Aksincha, siz qo'rqqan narsalarni qilishda katta tajribaga ega bo'lish ehtimoli katta. Nima uchun sizga shunchalik quvonch va go'zallik olib keladigan ishni qilishdan bosh tortasiz?
- O'zingizni statistika bilan jihozlash ham foydali usuldir. Mantiqiy bo'lmagan qo'rquvlar, ha, bema'ni bo'lsa ham, siz qo'rqqan narsangiz haqidagi ba'zi dalillarni bilib, fojiali tendentsiyaga qarshi turishingiz mumkin - yoki eng yomon stsenariyni o'ylab ko'ring. . Masalan, agar siz 1992 yildan 2001 yilgacha Shimoliy Amerikadagi 7 000 000 parvozdan atigi 30 ta halokat bo'lganligini bilsangiz, sizning uchishdan qo'rqishingizni oqlash biroz qiyinroq bo'lsa kerak.
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Ba'zi qo'rquvlar kundalik hayotda noqulaylik tug'dirmaydi, ayniqsa qo'rquv manbaidan qochishingiz mumkin (masalan, ilonlaringiz bo'lsa, ilonlardan uzoqroq turing). boshqalar ijtimoiy fobiya sizni har kuni yo'q qilishi mumkin. Agar siz doimo qo'rquvdan azob cheksangiz yoki qo'rquv hayotingizni qiyinlashtirsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Ular sizga sababni topishda va qo'rquvni engish uchun choralar ko'rishda yordam berishi mumkin.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis turli xil davolash usullarini tavsiya qilishi mumkin. Beta blokerlar va antidepressantlar kabi retsept bo'yicha buyurilgan dorilar qo'rquv tufayli paydo bo'lgan tashvish va stressni boshqarishda yordam beradi, kognitiv xulq-atvor terapiyasi esa fikringizni oxirigacha o'zgartirishga yordam beradi. Siz bilan siz his-tuyg'ularingizni boshqarishingiz mumkin. Ushbu maqolada keltirilgan ko'p bosqichli ta'sir qilish terapiyasi, shuningdek, odatda ma'lum bir ob'ekt yoki tajriba bilan bog'liq bo'lgan qo'rquvni qaytarishda samarali ekanligi tan olingan. Qilishi mumkin (liftga chiqish, akulalarni tomosha qilish va h.k.)
reklama

3 ning 2 qismi: Fath qilingan zonaga kirish

Qo'rquv o'rganishdan kelib chiqishini tushun. Qo'rquvlarning aksariyati bizdan o'rganiladi. Biz bolaligimizda qo'rqmas edik. Ammo qariganimizda ba'zi narsalardan qo'rqishimiz kerakligini bilib olamiz. Biz boshqalar bilan gaplashishdan qo'rqamiz. Biz gapirishga qo'rqamiz. Biz rolikli minishdan qo'rqamiz. Ammo biz qo'rqmagan vaqt bo'lgan. Qo'rquvni engishning hiyla-nayranglari shundan iboratki, biz qo'rquvni o'rgandik - va biz ham o'rganmasligimiz mumkin.
- Bu, ayniqsa, rad etish qo'rquvi va o'zingiz uchun rahm-shafqat etishmasligidan kelib chiqadigan ijtimoiy fobiya bilan bog'liq. Agar siz sevgan insoningizning ishi uchun e'tiroz bildirmasangiz, ehtimol ko'pchilik sizga ham e'tiroz bildirmaydi. (Va agar ular buni qilsalar, muammo sizdan ko'ra ko'proq ular bilan bog'liq.)
Vizualizatsiya sizning muvaffaqiyatingiz. O'zingizga ishonganingizni va umuman qo'rqmasligingizni tasavvur qiling. O'ziga bo'lgan ishonch muvaffaqiyatning kafolati emas, ammo vaziyatga ishonch bilan yondashish ko'proq harakat qilishga yordam beradi. Shunday qilib, o'zingizni shu vaziyatda tasavvur qiling. Tasvirlaringizni, hidlaringizni, his-tuyg'ularingizni va hislaringizni tasavvur qiling. Hozir uni boshqaring.
- Bu amaliyotni talab qiladi. Birinchidan, 5 daqiqa xayolga sarflang. O'zingizni tanishroq his qilsangiz, uni 10 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Asta-sekin, siz hududga kirishni xohlagan vaqtni sarflashingiz mumkin.
Tanani cho'zing. Cho'zish va cho'zish mashqlari sizning xavotiringizni yo'qotishga yordam beradi, shunda o'z qo'rquvingiz bilan kurashishda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Tinch, qulay joyni tanlang va yotib oling.
- Qo'l yoki peshona kabi bir mushak guruhidagi mushaklarning kuchlanishiga e'tibor bering. 5 soniya davomida kuchlanishni saqlang.
- Rohatlaning. Ushbu mushak guruhi bo'ylab tarqalgan gevşemeyi his eting.
- Yuz, qo'llar, qo'llar, orqa, qorin, son va dumba, son, buzoq va oyoq kabi asosiy mushak guruhlari bilan takrorlang.
Nafas. Qo'rquvni his qilganingizda simpatik asab tizimi faollashadi va bu yurak urishining kuchayishi, tez va sayoz nafas olish kabi jismoniy alomatlarni keltirib chiqaradi. Ushbu alomatlar bilan muntazam, chuqur nafas olish mashqlariga e'tibor bering.
- Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Burundan nafas olayotganda, qorin ko'tarilganini sezishingiz kerak. Keyin og'zingizdan nafas chiqaring. Buni 10 marta takrorlang.
Hozir yashang. Ko'p qo'rquvlar boshqarib bo'lmaydigan kelajak haqidagi xavotirdan kelib chiqadi. Bir marta Uinston Cherchill shunday degan edi: «Men bu barcha tashvishlarni orqaga qaytarganimda, o'layotgan qariya hayotida juda ko'p muammolarga duch kelgani uchun o'layotgani haqidagi voqeani eslayman. " Tafakkur meditatsiyasi bilan shug'ullanish sizga hozirgi paytda yashashga yordam beradi va o'zingiz boshqarolmaydigan narsalarga berilib ketmang.
- Zehnlilik meditatsiyasi, shuningdek, diqqatni jamlashni yaxshilashi va chuqurroq baxt va qabul qilish hissi yaratishi mumkin.
Qo'rquvingizni energiyaga aylantiring. Qo'rquv holati simpatik asab tizimi ("kurash yoki parvoz" javobi uchun javobgar tizim) ta'sirida juda ko'p kuchli energiya ishlab chiqarishi mumkin. Garchi siz hech qachon qo'rqmasligingizdan butunlay xotirjam bo'lmasangiz va xotirjam bo'lmasangiz ham, bu qo'rquv haqidagi fikringizni o'zgartirishingiz mumkin. Buning o'rniga, qo'rquv energiyasi g'ayrat ekanligini tasavvur qiling - tanangiz haqiqatan ham ajralib turmaydi.
- Masalan, siz harakatlanishdan qo'rqsangiz, lekin uzoq yashaydigan yaqiningizga tashrif buyurishni istasangiz, samolyot yoki poezdda uchishdan qo'rqish energiyasini o'zingizning yakuniy maqsadingizga erishishga intilishga aylantiring. Bir lahzaga biroz noqulay bo'lgan bo'lishingiz mumkin, ammo qo'rquv oilangizga tashrifingizni to'xtata olmaganingizdan xursand bo'lasiz.
O'tmishdagi yutuqlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Muvaffaqiyatlaringiz haqida o'ylash, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi, shuning uchun qo'rquvni engish uchun o'zingizni kuchli his qilasiz. Qiyinchiliklarga duch kelganingizda qanday ajoyib ishlar qildingiz? Hech qachon qila olishingizga ishonchingiz komil bo'lmagan ishni qilganmisiz? Nima sizni yiqitmadi, balki sizni yanada kuchliroq qildi?
- O'z yutuqlaringizni kamsitmang. Ehtimol siz AQSh prezidenti bo'lishning katta yutuqlari bo'lmasa ham, siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq muvaffaqiyatga erishgansiz. O'rta maktabni tugatdingizmi? Soliq deklaratsiyasi o'z vaqtida? O'zingizning kechki ovqatingizni pishirasizmi? Bularning barchasi muvaffaqiyat.
Keyingi 20 soniya haqida o'ylab ko'ring. Keyingi 20 soniya. Qo'rquvingiz bilan yuzlashmoqchi bo'lganingizda, faqat keyingi 20 soniya haqida o'ylang. Hammasi shu. Bu sizning qolgan hayotingizni xavf ostiga qo'ymaydi, hatto kunning ikkinchi yarmi ham ta'sir qilmaydi. Keyingi 20 soniya - bu sizga kerak bo'lgan hamma narsa.
- 20 soniya jasur jumboq. 20 soniya zavq. 20 soniya chidab bo'lmaydigan g'ayrioddiy. Siz buni boshqarishingiz mumkin, shunday emasmi? Siz 1/3 daqiqa o'zini tuta olasizmi? Chunki bu dastlabki 20 soniyadan keyin narsalar pastga tushadi.
reklama

3-qismning 3-qismi: Qo'rquv hujumi

O'zingizni qo'rquvingiz ostiga qo'ying. Qo'rquv o'lchovining pastki qismidan boshlang. U bilan o'zingizni qulay his qila boshlaguningizcha uni qayta-qayta bajaring. Masalan, agar siz jamoat joylarida gaplashishdan qo'rqsangiz, uni oddiygina oziq-ovqat do'konidagi kassaga "salom" deb aytishdan boshlashingiz mumkin. Vaziyatni boshqarishni his qilishingiz uchun qadamlaringizni oldindan rejalashtiring.
- Agar siz balandlik kabi harakatsiz holatdan qo'rqsangiz, iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling (masalan, savdo markazining ikkinchi qavatidagi panjara ustiga qarab). Agar biror harakatlardan yoki narsalardan qo'rqsangiz, buni asabiylashmaguncha iloji boricha takrorlang (uchrashgan har bir kishiga salom ayting Supermarket).
- O'zingiz qo'rqadigan vaziyatga yoki narsaga qancha ko'p duch kelsangiz, shunchalik qo'rquv davrasini buzishingiz mumkin. Ammo, agar siz chidab bo'lmas darajada qo'rqsangiz, xafa bo'lmang! Siz tanaffus qilishingiz va yana bir kun qaytadan urinib ko'rishingiz mumkin.
Keyingi bosqichni, so'ngra keyingi bosqichni mashq qiling. O'zingizni itarmang, balki o'zingizni itaring. Qo'rquv o'lchovidagi birinchi qadamni o'zlashtirganingizni his qilganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'ting. Qo'rquvingiz oldida o'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizdan so'ng, to'xtamang! Siz qo'ygan qadamni yo'qotishni xohlamaysiz. Iltimos, o'zingizga qarshi kurashishda davom eting.
Qo'llab-quvvatlash tarmog'iga qo'shiling. Ehtimol, sizning hududingizda ham sizdan qo'rqadigan boshqa odamlar bor. O'zaro qo'llab-quvvatlash orqali muvaffaqiyat qozonish ehtimoli yuqori bo'ladi. Yordam chaqirishdan uyaladigan narsa yo'q. Agar siz rasmiy yordam guruhini topa olmasangiz, o'zingizning qo'rquvingizni do'stlaringiz yoki oilangiz bilan baham ko'rishingiz va ulardan yordam so'rashingiz mumkin.
- O'zingizning qo'rquvingiz bilan kurashish rejangiz haqida do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashing va ularni bajarayotganda siz bilan birga bo'lishlarini so'rang. Qanday munosabatda bo'lishingizni va ularning yordamiga qanday muhtojligingizni ularga xabar bering. Ehtimol, ular sizga yordam berishdan mamnun bo'lishadi.
Qo'rquvingiz haqida gapiring. O'zingizning qo'rquvingiz to'g'risida boshqalarga aytib berish, siz yolg'iz emasligingizni tushunishingizga yordam beradi va qo'rquvingizni yanada boshqaruvchan qilishi mumkin. Do'stlaringiz sizni qo'rqitadigan narsalardan xalos bo'lishga yordam beradigan echimlarni topishlari mumkin. Siz hatto qo'rquvingiz haqida hazillashib, unga qarshi kurashishga ko'proq jasorat berishingiz mumkin.
- Masalan, etkazib berilishi kerak bo'lgan uzoq taqdimotda vahima qo'ysangiz, do'stingizga ayting. Hatto ba'zi yaqin do'stlaringiz oldida taqdimot bilan shug'ullanishingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilayotgan odamlar oldida qayta-qayta mashq qilish sizga haqiqiy taqdimotni o'tkazishda muvaffaqiyatga erishish uchun zarur bo'lgan ishonchni berishi mumkin.
Uni haqiqiy ko'rinishga keltiring. "Qo'lingizdan kelguniga qadar o'zini ko'rsatib qo'ying" degan maslahat mantiqan to'g'ri keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xuddi shunday harakat qilish orqali siz haqiqatan ham o'ziga ishonchliroq bo'lishingiz mumkin. Agar siz jamoat oldida so'zlash kabi narsadan qo'rqsangiz, ehtimol sizning kamchiliklaringizni boshqalardan ko'ra yaxshiroq tushunasiz. Hatto soxta bo'lsa ham, vaziyatga ishonch bilan yondashing va shunda ko'rasizki, bu qo'rqinchli emas.
- Miyangizni aldash qanchalik oson ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Masalan, tabassum qilish sizni yanada baxtli qilishini bilasizmi? Bu sizning ichingizdan qo'rqsangiz ham, o'zini ishonchli tutish printsipidir.
O'z-o'zini taqdirladi. Har safar ozgina qo'rquvga duch kelganda va keyingi narvonda ko'tarilayotganda o'zingizni mukofotlang.Qiyinchilikka duch kelganingizdan so'ng o'zingizni mukofotlash "natijani shartlash" misolida, ya'ni harakatlar natijasida berilgan shirin mukofot va bu juda samarali. xatti-harakatlarning o'zgarishi.
- Eng katta qo'rquvga erishganingizda, o'zingizga eng katta mukofotni bering. Qo'rquv qanchalik katta bo'lsa, mukofot ham shunchalik katta bo'ladi. Iltimos, mukofotni oldinga intilish uchun avval belgilang! Har bir inson motivatsiyaga muhtoj. Siz mukofot olganingizda, odamlar sizning taraqqiyotingiz haqida qanchalik ko'p bilsalar, muvaffaqiyatga erishish uchun shuncha ko'p bosim o'tkazasiz. Agar sizning ijobiy fikringiz bo'lsa, buni qilishingiz mumkin.
reklama

Maslahat

O'zingizning qo'rquvingizni shunchaki xarid qilish yoki ichish kabi boshqa narsalar bilan cheklamang. Siz uchun qo'rquvni tan olish va fikrlash tarzingizni o'zgartirish uchun harakat qilish muhimdir.
Siz qo'rquvingizni zudlik bilan engib o'tolmaysiz va siz qo'rqayotgan narsangiz bilan hech qachon to'liq rohatlanmasligingiz mumkin. Bu sizning muvaffaqiyatsizligingizni anglatmaydi. Iltimos, harakatlarni davom ettiring.
O'zingizning qo'rquvingiz bilan kurashish haqida qanchalik ko'p o'ylasangiz, o'zingizning qo'rquvingizni yo'q qilishga shuncha ongli ravishda qaror qilasiz.

Ogohlantirish

Qo'rquvingizga duch kelganda oqilona va ehtiyotkorlik bilan o'ylang. Agar siz akulalardan qo'rqsangiz, akula bilan to'ldirilgan suvga shoshilmang va suzishga harakat qiling.
Siz o'ylagan eng dahshatli narsaga qarshi turish uchun darhol sakrab tushmang. Bu oxir-oqibat sizga ko'proq zarar etkazadi.
Vahima buzilishi, ijtimoiy fobiya va tashvish buzilishi kabi qo'rquv bilan bog'liq ba'zi kasalliklar ruhiy salomatlik uchun tibbiy davolanishni talab qiladigan juda jiddiy sharoitlardir. Yordam olishdan qo'rqmang! Mutaxassisga murojaat qiling.