Tarkib

• Qadamlar

Vahima hujumlarini davolash uchun selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) va benzodiazepinlar kabi dorilar ko'pincha shifokorlar tomonidan belgilanadi.Biroq, vahima qo'zg'atadigan ba'zi dorilar giyohvandlikka (masalan, benzosga) va boshqa kiruvchi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu dori-darmonlarni yoqtirmasangiz yoki odatdagi davolanish rejimiga qo'shilish uchun tabiiy davolash usullari haqida bilmoqchi bo'lsangiz, vahima qo'zg'atadigan hujumlar aslida yaxshilanishi mumkinligini tushunishingiz kerak. farmakologik bo'lmagan terapiya, kognitiv-xulq-atvor usullari, gevşeme qobiliyatlari, o'simliklarni davolash vositalari, sog'liqni saqlashga ustuvor ahamiyat beradigan hayot tarzi va sizning ahvolingiz haqida bilishni davom eting.

Qadamlar

6-usulning 1-usuli: Farmakologik bo'lmagan yordamga murojaat qiling

1. 

   
   
   Sog'liqni saqlash muammolarini bartaraf etish. Ba'zida vahima hujumlari kasallikning natijasidir. Semptomlarning kuchayishiga olib kelishi mumkin bo'lgan kasalliklarni istisno qilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan fizik tekshiruvdan o'tishi muhimdir.
   • Sizga kerak bo'lgan birinchi qadam - umumiy amaliyot shifokoringizni tekshirish uchun ko'rish. Shifokor vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan kasalliklarni istisno qilish uchun zarur bo'lgan ba'zi testlarni o'tkazishi mumkin.

2. 

   
   
   Ruhiy davolashni ko'rib chiqing. Vahima qo'zg'ashlari sizni kundalik hayotda bezovta qilsa, munosabatlaringizga ta'sir qilsa yoki ishlash qobiliyatingizga ta'sir etsa, ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan davolanish foydali bo'lishi mumkin. ishdagi yoki uydagi vazifalaringiz.
   • Ruhiy salomatlikni baholash uchun nikoh va oilaviy terapevtga (MFT), ijtimoiy ish xodimiga (LCSW) yoki psixologga (PhD, PsyD) murojaat qiling. Ko'plab ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar vahima buzilishi va vahima hujumlari kabi ruhiy kasalliklarni davolash uchun o'qitilgan.
   • Xususan, kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (CBT) vahima qo'zg'atadigan kasalliklarni davolashda samarali hisoblanadi. Ushbu terapiya odamning his-tuyg'ularini (tashvish, qo'rquv) va xatti-harakatlarini o'zgartirish uchun vahima haqidagi fikrlarni o'zgartirishga qaratilgan.
   • Internet-muolajalar vahima qo'zg'atadigan odamlarga ham foydali bo'ldi.

3. 

   
   
   Ijtimoiy yordamga murojaat qiling. Vahima hujumlariga uchragan odamlar bilan suhbatlashish sizni o'zingizni kasallik ustidan nazorat qilishni kuchaytirishi va vahima hujumlarini boshqarishda yordam beradigan samarali manbalarni topishi mumkin. Jamoa a'zolari o'zlarining kurash strategiyalari va o'z qo'rquvlari va muvaffaqiyatlarini boshqarish bilan o'rtoqlashishlari mumkin. Bundan tashqari siz uchrashuvlarda mutaxassislar bilan ham suhbatlashishingiz mumkin.
   • Qo'llab-quvvatlashni oshirish usullaridan biri terapiya guruhiga yoki qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishdir.
   • Do'stlaringizga va oilangizga vahima qo'zg'ashingiz haqida xabar bering. Shu tarzda, agar siz boshqalarning oldida vahima qo'zg'ashingiz bo'lsa, ular nima bo'layotganini tushunishadi va sizni tinchlantirishga yordam beradi.
   reklama

6-uslubning 2-usuli: O'z-o'ziga yordam beradigan bilim-xatti-harakatlar texnikasini qo'llang

1. 

   Vahima hujumingizni qabul qiling. Vahima qo'zg'atadigan odamlarning his-tuyg'ularini qabul qilish ehtimoli kamroq va ko'pincha ulardan qochishadi. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) bu umumiy xavotirni kamaytirish uchun vahima hujumlari haqidagi fikringizni o'zgartirishga qaratilgan empirik inqiroz davosi. keyinchalik vahima hujumi ehtimolini kamaytiradi. Shuning uchun vahima hujumini qabul qilish vahima hujumini oldini olish mumkin.
   • Vahima bilan kurashish o'rniga unga moslashing. Bu qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo u ishlaydi!
   • O'zimga ayting: "Menga vahima hujum qilmoqda va men buni qabul qilaman. Bilaman, bu shunchaki tanamning reaktsiyasi".

2. 

   Vahima haqida aniq o'ylab ko'ring. Vahima tahdidga javob ekanligini unutmang seziladi. Haqiqat shundaki, biz hech qanday xavf tug'dirmaymiz, garchi biz o'zimizni xavf ostiga qo'ygandek o'ylab, his qilsak va harakat qilsak ham.
   • O'zingizga vahima tushayotganini ayting, lekin oxir-oqibat u tugaydi va sizga zarar qilmaydi. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Men vahima qo'zg'atmoqdaman. Bu shunchaki mening tanam reaktsiyaga kirishadi, o'lishni emas. Men yaxshi bo'laman ”.

3. 

   Vahima / xavotir xurujiga e'tiboringizni qarating va tomosha qiling. "Haqiqiy" xavflar yo'qligini anglaganingizdan so'ng, siz doimiy tajribaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Qo'rqishni his qilish o'rniga, his-tuyg'ularingizga qarab ob'ektiv kuzatuvchi bo'ling. Ular to'lib toshganida hissiyotlar va hissiyotlarga e'tibor bering. Ushbu his-tuyg'ularga qarshi "kurashish" o'rniga "tomosha qilish" orqali siz ongingizdagi stress va nizolarni kamaytirasiz.
   • Kuzatib boring. Kuzatish jarayoni o'ta muhimdir, chunki u aqlni rag'batlantiradi. Vahima hujumi paytida his-tuyg'ular sizni alomatlaringiz yo'qolguncha tez-tez qabul qiladi va boshqaradi. Sababga bu erda joy yo'q!
   • O'zingizni ob'ektiv kuzatuvchiga aylantirib, sizning sabablaringiz ishlashiga yo'l qo'yasiz. Mantiqan fikr yuritganda hissiyotlarga ustunlik qilish qiyin. Shunday qilib, alomatlar susay boshlaydi va yo'qoladi.

4. 

   Tirnash xususiyati beruvchi moddalar bilan shug'ullaning. Biror odam vahima qo'zg'atganda, boshqasi ehtimoldan yiroq bo'ladi, chunki miya xuddi dastlabki vahima hujumidagi kabi "qo'zg'atuvchilar" ga javob berishi mumkin. Masalan, sizning dastlabki vahimaingiz haydash paytida sodir bo'ladi. Haydash harakati haqiqiy sabab bo'lishi shart emas, lekin tez-tez stress bir nuqtada to'planib qolsa-da, miyangiz vahima sizni haydash paytida va aloqada bo'lganingizda sodir bo'lishini tushunadi. birgalikda ikkita tadbir. Shunday qilib, haydash harakati navbatdagi vahima "qo'zg'atuvchisi" ga aylanadi.
   • Triggerlarni tushunib oling va ular bilan kurashishga tayyor bo'ling. Rag'batlantiruvchi vositalar bilan kurashish uchun reja tuzing, masalan, ba'zi bir omillardan qochish (masalan, sizni xavotirga soladigan yoki qo'rqitadigan odamlar atrofida bo'lish) yoki kurashish mexanizmlaridan foydalanish (masalan, chuqur nafas olish). , dam olish ko'nikmalaridan foydalanish, san'at va h.k.) sizni rag'batlantirishga duch kelganda.
   reklama

6-dan 3-usul: Dam olish ko'nikmalarini va boshqa usullarni mashq qiling

1. 

   Zehnlilik san'atini sinab ko'ring. Zehnlilik usuli qasddan hozirgi lahzaga e'tiborni qaratish atrofida aylanadi. Ushbu usul, ayniqsa, tashvish va vahima qo'zg'atadigan odamlarga yordam beradi. Yaqinlashib kelayotgan vahima hujumidan xavotirlanish yoki o'tgan vahima hujumlarini eslash o'rniga, faqat o'z idrokingizda sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bering (ko'rish, tovush, hissiyot).
   • Dam olish muhitini yaratishdan boshlang va ba'zi asosiy konsentratsiya mashqlarini sinab ko'ring. Siz bir parcha mevani asta-sekin va konsentratsiyali iste'mol qilishingiz mumkin; uning tashqi ko'rinishiga, hissiyotiga va ta'miga e'tibor bering.
   • Zehnlilik mashqlarini har qanday joyda, hattoki siz o'tirgan xonada ham mashq qilish mumkin. Xonadagi ob'ektni tanlang va unga e'tibor bering. Bu nimaga o'xshaydi? Yoqdimi? Bu qanday rang? Har bir kichik detalga va buyumning shakliga e'tibor bering. Keyin yaqinlashib, unga tegin. Ushbu narsaga tegishni qanday his qilyapsiz? Uning tuzilishi qanday? Sovuqmi yoki issiqmi? Ushbu harakatlar sizni o'zingizni hozirgi paytda aniq bir narsaga e'tibor qaratishga va uni to'liq his etishga o'rgatishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Mushaklarning bo'shashishi. Dinamik gevşeme texnikasi, mushaklarning kuchlanishi va gevşeme yordamida siz butun tananing bo'shashishini faol nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin. Ushbu mashqlar, ayniqsa, xavotir yoki stress paytida kuchayadi. Bu vahima hujumi ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
   • Qulay va xavfsiz joyni tanlang, tercihen ko'zingizni yumib yoting. Taxminan 5 soniya davomida oyoq va barmoqlaringizni cho'zishdan boshlang, so'ngra 10-15 soniya davomida dam oling. Keyin, buzoqni 5 soniya davomida torting va dam oling. Har bir mushak guruhini taranglashtirgan holda bo'shashtirib, asta-sekin yuqori qismlarga boring.

3. 

   
   
   Chuqur nafas. Chuqur nafas olish mashqlari vahima hujumlari bilan bog'liq tashvishlarni kamaytirish uchun juda foydali. Chuqur nafas olish bosimni kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar siz chuqur nafas olish texnikasi bilan tanishsangiz, oddiy mashqlarni bajaring. Birinchisi, tinch va tasalli joyni tanlash. Keyin nafas olishingizga e'tibor bering va burun orqali chuqur nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Sekin-asta nafas chiqarib, barcha havoni chiqarib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
   • Pufakchali o'yinchoq yordamida chuqur nafas olish va sovunni katta puflash bilan mashq qilib ko'ring. Bu sizga katta pufakchani yaratish uchun nafasingizni boshqarish va ushlab turishingizni talab qiladi.

4. 

   
   
   Xavotirga tushganingizda yoki qo'rqqaningizda topraklamadan foydalaning. Topraklama mashqlari, hissiy stressni boshdan kechirganda yoki vahima hujumi kabi jismoniy javobni boshdan kechirganda yordam beradi. Ushbu mashq sizni stressli yoki og'riqli his-tuyg'ularni engish uchun boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Zehni va jismoniy mashqlarni o'z ichiga olgan turli xil topraklama shakllari mavjud.
   • Aqliy topraklama mashqlari sizning ongingizda aniq bir ob'ekt haqida o'ylash orqali amalga oshiriladi. Masalan, topraklama usullaridan biri bu siz o'ylaydigan har bir hayvonni tasavvur qilish va ularning ismlarini xayolingizda sanab o'tishdir. O'ndan o'ngacha hisoblash kabi oddiy harakatlar - bu yaxshi ishlaydigan yana bir topraklama texnikasi.
   • Jismoniy topraklama mashqlari hislar va tana bilan amalga oshiriladi. Jismoniy topraklamanın misoli, "yomon yuz" qilish, oyoqlarini silkitib qo'yish yoki sovuq yoki iliq suv ostida qo'llaringizga tegizish.
   • Siz barcha turdagi topraklama mashqlarini onlayn o'rganishingiz va yangi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.
   reklama

6-dan 4-usul: o'simlik va vitaminli davolash usullarini ko'rib chiqing

1. 

   Tibbiyot kamposini o'rganing. Har qanday o'simlik vositasini sinab ko'rishdan oldin, agar biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan yon ta'siri va boshqa dorilar bilan o'zaro aloqalari haqida suhbatlashing. Kami-shoyo-san va Xange-koboku-to (TJ-16) tabletkalari vahima hujumlari va xavotirni kamaytirishi aniqlandi.

2. 

   Kava kava tabletkalarini ichish haqida o'ylab ko'ring. Kava kava - Polineziya orollaridagi tasalli beruvchi ta'sirga ega o'simlik turi. Ushbu o'simlik engil va o'rtacha darajada tashvishga tushadigan odamlarga foyda keltirishi isbotlangan. Shunga qaramay, har qanday qo'shimchalar yoki o'simlik vositalarini qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

3. 

   Inositolni ko'rib chiqing. Inositol kukunli uglevod qo'shimchasidir. Inositol vahima qo'zg'atadigan odamlar uchun samarali. Ushbu qo'shimchani qabul qilishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashishingiz kerak. reklama

6 ning 5-usuli: jismoniy sog'lig'ingizni nazorat qiling

1. 

   Jismoniy mashqlar rejimiga rioya qiling. Jismoniy mashqlar, ayniqsa kardio (yurak uchun foydali), vahima hujumlari va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar jismoniy stressni engillashtiradi va shu bilan ruhiy stressni engillashtiradi.
   • Siz piyoda yurish, yugurish, suzish, aerobik (Zumba singari), Pilates (kuch-quvvat mashqlari va sog'lig'ini yaxshilash mashqlari), velosiped, Eshkak eshish, rolikli konkida uchish, arqondan sakrash va boshqa futbol, ​​basketbol kabi sport turlari.
   • Yoga vahima qo'zg'atadigan odamlarda tashvish va simpatik asab tizimining faolligini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.

2. 

   Uyqu tsiklini tartibga soladi. Vahima qo'zg'atadigan odamlar ham ko'pincha uxlashda qiynalishadi. Xavotir uxlab qolish va tun davomida bir necha bor uyg'onish qiyinchiliklariga yordam beradi.
   • Uyqu tsiklini o'rnating - muntazam ravishda uyg'oning. Uxlash uchun vaqtni belgilang va unga rioya qiling. Ertalab signalni o'rnating. Ko'pgina kattalar ishlashning eng yaxshi qobiliyati uchun kechasi kamida 8 soat uxlashlari kerak.
   • Kechasi uxlab qolish muammosi bo'lsa, chuqur nafas olish yoki dinamik, cho'zish, gevşeme mashqlarini bajaring (yuqorida batafsil tavsiflangan). Yuqoridagi usullardan qat'iy nazar uxlashda hali ham qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

3. 

   Stimulyatorlarni qabul qilishni nazorat qilish. Kofein, nikotin va kokain kabi stimulyatorlar tashvish va vahima hujumlari ehtimolini oshirishi mumkin. Siz stimulyatorlarni cheklashingiz yoki yo'q qilishingiz kerak.
   • Retsept bo'yicha stimulyatorlarga Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin tuzlari) va diqqat etishmasligi giperaktivligi va boshqa kasalliklarni davolash uchun ishlatiladigan dorilar kiradi. Dori-darmonlarni toraytirmasdan va to'xtatmasdan oldin har doim retsept bo'yicha shifokor bilan dori-darmonlarni qabul qilish muammolarini muhokama qiling.
   • Noqonuniy stimulyatorlarga efedrin, ekstazi (MDMA) va metamfetamin kiradi. Ular nafaqat noqonuniy, balki ular jiddiy va ba'zida hayot uchun xavfli yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda moddani ishlatishda muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan suhbatlashing.

4. 

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Spirtli ichimliklar vahima qo'zg'ashda ishlatilganda xavfli moddadir. Bu tinchlantiruvchi vosita, shuning uchun u sizni tinchlantirishga va tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, alkogol nafaqat tez yordam berish uchun va uzoq muddatli echim emas. Xavotir va vahima qo'zg'atadigan odamlarda giyohvand moddalarni iste'mol qilish buzilishi (spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish / alkogolizm) tez-tez uchraydi.
   • Agar siz har kuni alkogol ichsangiz, qisqartirmasdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Kuchli alkogolga qaramlik zararsizlantirishni davolashni talab qilishi mumkin.
   reklama

6 ning 6-usuli: vahima hujumlari haqida bilib oling

1. 

   Vahima qo'zg'atadigan narsani bilib oling. Vahima qo'zg'ashga oid eng dahshatli narsalardan biri bu boshqaruvni yo'qotish hissi. Vahima qo'zg'ashining alomatlariga quyidagilar kiradi: yurak urishi yoki yurak urishi, ko'krak bezovtaligi, terlash, ko'ngil aynish, bosh aylanishi, sovuq yoki qizib ketish, uyqusizlik yoki igna, nafas olish qiyinlishuvi, his qilish bo'g'ilish, titroq yoki vahima, o'zingizni tanadan tashqarida his qilish va o'limdan qo'rqish. Vahima qo'zg'atadigan odamlar ko'pincha bezovtalanishadi yoki o'zlarini yurak xuruji kabi his qilishadi.
   • Vahima hujumlarini nazorat qila olmaslik xavotirni yanada kuchaytiradi. Keyin nima bo'ladi? Keyin qayerda bo'lasiz? Siz bunga dosh bera olasizmi? Ushbu tashvishli fikrlar navbatdagi vahima "bajarilgan bashorat" ga aylanishi mumkin.

2. 

   Siz kabi holatlar kam emasligini tushunib oling. Darhaqiqat, taxminan har 20 kishidan biri vahima qo'zg'atadi (Milliy Ruhiy Salomatlik Instituti hisob-kitobiga ko'ra). Bu raqam haqiqatdan ham past, chunki ko'plab odamlar tashxis qo'yilgan va davolanishga murojaat qilmaydilar.
   • O'zingizning yolg'iz emasligingizni bilish foydalidir, ammo bu vahima hujumlarini davolashda faqat birinchi qadamdir.

3. 

   "Jang yoki parvoz" javobini tushuning. Vahima qo'zg'ashlari tanani qo'zg'atganda "kurash yoki parvoz" mexanizmining natijasidir. Birinchi vahima hujumi, odatda, voqea yoki inson hayotidagi ayniqsa og'ir davrdan kelib chiqadi.
   • Bu erda muammo shundaki, ong osti sezilgan tahdidga haddan tashqari ta'sir qildi. Bu bizni himoya qilish uchun "kurash yoki qochish" mexanizmini rag'batlantiradi. Ehtimol, bu reaktsiya qadimgi davrlarda odamlarga yo'lbarsning o'tkir tishlaridan xalos bo'lishga yordam bergan bo'lishi mumkin. Afsuski, bizning miyamiz har kuni to'planib boradigan stress va hayot bilan o'lim o'rtasidagi mo'rt vaziyat o'rtasidagi farqni ajratib turadigan darajada aqlli emas.
   reklama