Tarkib

• Qadamlar

Ko'p odamlar antidepressantlarning istalmagan yon ta'siridan shikoyat qiladilar, shu jumladan o'z joniga qasd qilish fikri, ko'ngil aynish, vazn ortishi, libidoning yo'qolishi yoki jinsiy qobiliyatning yo'qolishi, uyqusizlik, tashvish, bezovtalik va charchoq. Biroq, retsept bo'yicha antidepressantlar depressiyani davolashning yagona usuli emas. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan tibbiyotga ko'plab tabiiy alternativalar mavjud. Agar siz depressiyadan tabiiy davolanishni qidirsangiz, tabiiy davolanish usullarini terapiya bilan birgalikda qo'llang va terapevtingizga yoki shifokoringizga davolanish rejasi to'g'risida xabar bering.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Depressiyani engish uchun yordam qidirish

1. 

   Terapevtga murojaat qiling. Chat terapiyasi depressiyani eng yaxshi davolash vositasidir, shuning uchun iloji boricha tezroq terapevtingizga murojaat qilish muhimdir. Shifokoringiz sizni tinglaydi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Agar siz depressiyani davolashning tabiiy usullarini sinab ko'rishga qaror qilsangiz ham, terapevtingizga muntazam ravishda murojaat qilishingiz kerak. O'zingizning hududingizda terapevtlarni topish uchun tibbiy sug'urtangiz tomonidan taqdim etilgan onlayn shifokorlar ma'lumotnomasidan foydalanishingiz mumkin.
   • Terapiyani tabiiy dorilar bilan birlashtirishga harakat qiling. O'simliklardan qo'shimcha iste'mol qilish yoki shunchaki ko'proq mashq qilish depressiyani davolashga yordam bermaydi. Shuning uchun shifokorni davolash va boshqa tabiiy vositalardan foydalanishni ikkinchi darajali omil sifatida ko'rib chiqish muhimdir.
   • Shuni yodda tutingki, terapevtingiz depressiyani yaxshilashga yordam beradigan yaxshi odatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, terapevt sizga stressni boshqarish usullari, sog'lom ovqatlanish odatlari va ijobiy fikrlashni shakllantirishda yordam beradi.

2. 

   
   
   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Antidepressantlarni qabul qilishni xohlamasangiz ham, shifokor eng yaxshi yordam manbai bo'ladi. Shifokor hatto ko'rishingiz kerak bo'lgan terapevtni ham tavsiya qilishi mumkin.
   • Yodingizda bo'lsin, depressiya davolanmasa, yomonlashishi mumkin bo'lgan tibbiy kasallikdir. Siz iloji boricha tezroq yordam so'rashingiz kerak.
   • Depressiyani davolash uchun siz ko'rib chiqadigan tabiiy dorilar haqida doktoringizga xabar berishni unutmang.

3. 

   
   
   Sizdan xavotirda bo'lgan yaqinlaringiz yoki yaqin do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Agar o'zingiz terapevtni topish yoki shifokorga murojaat qilishdan xavotirda bo'lsangiz, ishonchli odam bilan suhbatlashing va yordam so'rang. Yaqiningiz yoki do'stingizning yordamini olish yordam so'rash va davolanishni boshlashni osonlashtiradi.
   • Shuni yodda tutingki, do'stlaringiz va oilangiz bilan ma'lumot almashish vrachlik mashg'ulotlari o'rnini bosmasligi kerak, ammo bu o'zingizni yaxshi his qilish va qo'llab-quvvatlash uchun yaxshi usuldir. sizga kerak bo'lgan yordam.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Hayot tarzidagi o'zgarishlar

1. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar ruhiy va jismoniy foydalarga ega bo'lib, ko'pincha depressiyani davolashda to'liq foydalanilmaydi. Jismoniy mashqlar paytida endorfinlar ajralib chiqadi, og'riq sezishni kamaytiradi va ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, o'z qadr-qimmatini oshiradi va tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytiradi.
   • Har qanday jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini kamaytiradi. Siz velosiped haydashingiz, raqsga tushishingiz, tez yoki sekin yugurishingiz, raketbol o'ynashingiz yoki yopiq velosipedda yurishingiz mumkin. Sport zalida guruh mashg'ulotlarini o'tkazish ham samarali bo'lishi mumkin va yangi odamlar bilan tanishishingizga yordam beradi.

2. 

   Uyqudagi odatlarni mashq qiling. Depressiya uxlash odatlariga ta'sir qilishi mumkin, masalan, juda ko'p yoki juda oz uxlash. Yaxshi uxlaganingiz va etarli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qilish usullarini toping. Uyqu tartibini o'rnating va har kuni bir vaqtda - hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida uyg'oning va uxlamang. Shuningdek, yotoqxonangizdagi chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishni unutmang; televizorlarni, noutbuklarni va uyali telefonlarni o'chiring, chunki ular uyquni buzishi mumkin.
   • Agar uxlab qolish muammosi bo'lsa, tanangizni dam olishga yordam berish uchun yotishdan oldin hammom qiling. O'simlik choyi ichish yoki o'qish ham juda foydali.

3. 

   Har kuni meditatsiya qiling. Meditatsiya stressni engillashtirish, ongni tinchlantirish va hatto depressiya alomatlarini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin. Siz o'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni beg'araz qabul qilishga qaratilgan mulohaza yuritish meditatsiyasini boshlashingiz mumkin. Hozirgi vaqtda o'zingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak. Meditatsiya bilan qanchalik ko'p shug'ullansangiz, u shunchalik samarali bo'ladi.
   • Ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qilayotganda tanangizga, nafasingizga va ongingizga e'tibor bering. Vujudingizda tafakkur meditatsiyasini amalga oshirish uchun siz ma'lum bir elementni kuzatish uchun barcha hislaringizni ishlatishingiz kerak (gul olib, uni diqqat bilan o'rganib chiqing, keyin hidlang va qadrlang. uning xushbo'yligi. Siz hatto uni tatib ko'rishingiz mumkin. Bu gulga e'tibor bering.) Nafas bilan meditatsiya qilish uchun o'zingizni to'liq nafas olish, nafas olish va nafas olishga qaratishga ijozat bering. Nafasingizni cho'zing, shu daqiqada ko'proq dam oling.
   • O'zingizni aylanib yurganingizda (xotiralar, kun rejalari), ularni kuzatib boring. "Men bugun tushlikda qanday ovqat eyishni o'ylayman." Ularni hukm qilmang, shunchaki kuzatib boring va meditatsiya jarayoniga e'tiboringizni qarating.
   • Depressiya uchun maxsus meditatsiya texnikasi haqida ko'proq bilish uchun. Bizning toifalarimizdagi boshqa maqolalarga murojaat qilishingiz mumkin.

4. 

   Stressni boshqarish. Balki o'qish, uy, oila yoki ish bilan shunchalik ovora bo'lasizki, dam olishga vaqt topolmaysiz. Stressni boshqarish uning to'planishiga yo'l qo'yishni anglatmaydi, balki u bilan har kuni kurashish. Siz his-tuyg'ularingizni bostirmasligingiz kerak; ularni fosh. O'zingizning xavotiringizni tugashi bilan emas, balki paydo bo'lishi bilanoq oila a'zolaringizga va do'stlaringizga yozing yoki bildiring. Dam olish uchun har kuni vaqt ajrating; Siz sayr qilishingiz, musiqa tinglashingiz, sport bilan shug'ullanishingiz yoki boshqa biror narsa qilishingiz yoki vannada cho'milishingiz mumkin.
   • "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Bu shuni anglatadiki, kompaniyadagi yangi loyihaga, cherkovdagi yangi ko'ngilli lavozimga "yo'q" deyish yoki juma kuni kechqurun tashqariga chiqish o'rniga uyda qolishni tanlash.Agar kimdir siz bilan suhbatlashmoqchi bo'lsa va sizning vaqtingiz yo'q bo'lsa, muloyimlik bilan rad eting va u kishiga ko'p vaqtingiz yo'qligini bildiring.
   • Agar siz stressni his qilsangiz, lekin sababini aniqlay olmasangiz, o'zingizning stressingiz haqida jurnal yozing. Kundalik odatlaringiz, munosabatingiz va bahonalaringizni yozing ("Bugun bu erda mening ming ishim bor") va har kuni nima uchun stressni boshdan kechirayotganingizni yozing. Qanday tez-tez sodir bo'layotganini yoki nima sodir bo'lishini kuzating. Bu muddat, bolalarni maktabga tayyorlash yoki to'lovlarni to'lash bo'lishi mumkin.

5. 

   Kundalik tartibga rioya qiling. Tushkunlik sizdagi barcha odatlarni buzishi mumkin va siz o'zingizni narsalar buzilib ketganday his qilasiz. Rejimga rioya qilish sizga to'g'ri yo'lga qaytishga, nima qilish kerakligini to'liq bajarishga va depressiya tsiklidan chiqishga yordam beradi.
   • Kuningizni rejalashtiring va rejalashtirgan ishlaringizni kuzatib boring. Sizga vazifani bajarish uchun kuchingiz qolmagandek tuyulsa-da, uni sinab ko'ring.
   • Siz hatto ro'yxatda umumiy asosiy tadbirlarni sanab o'tishingiz mumkin, masalan, yotoqdan turish, cho'milish yoki nonushta qilish. Vazifalarni (hatto kichik bo'lsa ham) bajarish odatiga ega bo'lgach, bu sizni shu narsada qolishga undaydi.
   • Ro'yxatdagi vazifani har safar bajarganingizda o'zingizni mukofotlang. Ko'pikli hammom, shirinlik yoki televizor tomosha qiling.

6. 

   Salbiy fikrlashga qarshi turing. Odamlarni ruhiy tushkunlikka tushib qolishlariga olib keladigan narsa - bu "men etarlicha yaxshi emasman", "meni hech kim yoqtirmaydi", "hayotim ma'nosiz" yoki "kabi salbiy fikrlarning shafqatsiz tsikli. Men hech qanday qadrli ishni qila olmayman ”. Tushkunlikka tushganingizda, eng yomon xulosaga kelishingiz oson kechadi. Salbiy fikrlar (salbiy his-tuyg'ularga olib keladigan) bilan kurashish uchun mulohaza yuritib, ushbu so'zlarning to'g'riligini yoki yo'qligini hal qiling. Haqiqatan ham odamlar sizni yoqtirmaydimi yoki siz endi yolg'izlikni his qilyapsizmi? Ehtimol siz oilangiz va do'stlaringizdan uzoqlashasiz. O'zingizning eng yomon xulosangizni chiqarganingizda, uni tasdiqlovchi dalillar haqida o'zingizdan so'rang.
   • Hayotingizni mazmunli qiladigan narsa haqida o'ylab ko'ring. Bu odatda oddiy narsalar, reklama aktsiyalari yoki uylar va mashinalar emas, balki sizning itingiz tomonidan mehr bilan kutib olish, Afrikadagi xayriya ishlari yoki ish. Siz qilgan va barchaning ko'nglini ko'targan san'at.

7. 

   Yangi narsa qiling. Tushkunlik sizni chalg'itib qo'yadi va hech qanday farq yo'qdek his qilasiz va siz doimo o'zingizni yomon his qilasiz. Ushbu tuyg'uga berilish o'rniga, tashqariga chiqing va yangi narsalarni qabul qiling. Siz yangi narsani sinab ko'rsangiz, miyangizda kimyoviy o'zgarish yuz beradi va dofamin miqdori lazzatlanish va o'rganish bilan bog'liq.
   • Siz yangi tilni o'rganishingiz, hayvonot bog'ida yordam berish uchun ko'ngilli bo'lishingiz yoki rasm chizish darsida qatnashishingiz mumkin. Sizga yoqishi mumkin deb o'ylaydigan g'ayrioddiy narsalarni qiling.

8. 

   O'zingizni do'stlaringiz bilan o'rab oling. Garchi siz o'zingizni qayg'u ichida qamab qo'yishni xohlasangiz ham, yaqin odamingiz va sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam bilan vaqt o'tkazing. Balki siz bunga majbur bo'lmasligingiz uchun o'nlab sabablarni shakllantirasiz ("Men yotoqdan turishni istamayman", "Men juda achinaman va ularni shunchaki yomonlashtiraman", "Hech kim sarflamoqchi emas". menga vaqt "yoki" ular mensiz o'zlarini yaxshi his qilishadi "), lekin do'stlaringizga qo'ng'iroq qiling, uchrashishni rejalashtiring va orqaga chekinmang. Boshqa odamlar bilan uchrashish sizni kamroq izolyatsiyada qiladi. O'zingizni "normal" his qiladigan odam bilan va sizni qiziqtirgan odam bilan o'rab turing, chunki ular sizga ularning aloqasi va xavotirini his qilishingizga yordam beradi.
   • Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, do'stingiz qo'ng'iroq qilish uchun "ha" deb ayting.
   • Oilangiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.
   reklama

3 ning 3 qismi: Tabiiy tibbiyotdan foydalanish

1. 

   O'simliklardan foydalaning. Insoniyat tarixi davomida o'tlar kasalliklarga, shu jumladan depressiyaga qarshi qadimiy davo sifatida ishlatilgan. Agar siz an'anaviy davolanishni (antidepressantlar kabi) o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, o'tlar ko'pincha depressiya va stress bilan kurashish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi.
   • Depressiyani davolash uchun mashhur o'simlik St. John's Wort (Vetnamda ushbu mahsulotni Internet orqali topishingiz va sotib olishingiz mumkin).
   • Za'faron - bu depressiyani davolash uchun ishlatiladigan yana bir o'simlik va uning mohiyati shaklida ishlatiladi.
   • Uni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki o'tlar boshqa dorilarning samaradorligiga xalaqit berishi mumkin.

2. 

   Funktsional oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalaning. Depressiya qo'shimchalari ko'pincha o'tlar, tabiiy kimyoviy moddalar yoki depressiyani davolaydigan vitaminlar birikmasidan iborat. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
   • Omega-3 yog 'kislotalari, zig'ir urug'ida topilgan va og'iz orqali qabul qilinishi mumkin.
   • Organizmdagi tabiiy kimyoviy SAMe Evropada depressiyani davolashda juda keng tarqalgan.
   • Serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi 5-HTP va siz ularni retseptsiz topishingiz mumkin.
   • Organizm tomonidan ishlab chiqarilgan DHEA gormoni bo'lgan DHEA va ular beqaror bo'lib qolgach, ular kayfiyatga ta'sir qilishi mumkin.
   • Qo'shma Shtatlarda AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) depressiya bilan bog'liq qo'shimchalarni maxsus tartibga solmaydi, shuning uchun siz ehtiyot bo'lishingiz va xavfsiz va xavfsiz mahsulotlarni topishingiz kerak. samarali.

3. 

   Akupunktur. Akupunktur tanadagi energiya oqimiga ta'sir ko'rsatadigan an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismidir. Akupunkturaning maqsadi tiqilib qolgan energiyani chiqarish va ma'lum joylarni to'ldirish uchun mayda ignalar yordamida tanadagi optimal oqimni tiklashdir. Akupunktur og'riq va og'riqni, shuningdek uyqu bilan bog'liq muammolarni hal qilishda ham samarali bo'ladi.
   • Akupunktur yopilganligini bilish uchun sug'urta kompaniyangizga qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Buning uchun ko'plab kompaniyalar bir qismini to'laydilar.

4. 

   Sog'lom ovqatlanish. O'zingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri tanangizni to'g'ri oziqlantirishdir. Yolg'iz dieta depressiyani engishga yordam bermasa-da, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizni rag'batlantirish uchun zarur energiya beradi. Qondagi qand miqdorining barqarorligini ta'minlash uchun ovqatni tashlamang, chunki bu kayfiyat o'zgarishini minimallashtirishga yordam beradi.
   • Hindiston yong'og'i yog'i kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish serotonin darajasini oshirishga yordam beradi.
   • Boshqa ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga olmaydigan tez ovqatlanish va yengil ovqatlardan uzoq turing.
   • Spirtli ichimliklarni ishlatmang, chunki ular inhibitorlardir. Shuni yodda tutingki, ichkilikdan olgan har qanday yengillik qisqa vaqtga to'g'ri keladi va muammoingizni hal qilishga yordam bermaydi.
   • Balansli dietani qanday iste'mol qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bizning "Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak" bo'limiga qarang.

5. 

   Gipnozdan foydalaning. Gipnoterapiya sizning ongingizdagi salbiy fikrlarni, shuningdek, depressiyani kuchaytiradigan pessimistik fikrlarni rad etishga va rad etishga yordam beradi. Nafas olish xayolot va takliflar bilan birlashganda, tushkunlik ildizlarini chuqur o'rganishga yordam beradi va bu sizning ongingizdagi ongingizga kurashish ko'nikmalarini to'g'ridan-to'g'ri singdirishga yordam beradi, chunki bu jarayon bo'lishi mumkin ong holatida amalga oshirilsa ortiqcha bo'lishi kerak. Bularning barchasi salbiy va ko'ngli qolgan fikrlarni ruhan rad etishga va yangi kuchliroq fikrlarni yaratishga yordam beradi.
   • Ko'pgina sug'urta kompaniyalari, shuningdek, gipnoz xarajatlarini depressiyani davolash bilan qoplashadi.
   • Gipnoz depressiyani davolashda ancha samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa boshqa davolash usullari bilan birgalikda.

6. 

   Nur terapiyasi haqida bilib oling. Agar siz mavsumiy tushkunlikni boshdan kechirsangiz, yorug'lik terapiyasi foydali bo'lishi mumkin.Fototerapiya (fototerapiya deb ham yuritiladi) - ma'lum vaqt davomida (odatda 20 daqiqa) kunduzgi yorug'lik yoki yorqin spektral nurga ta'sir qilish. Agar siz quyoshli joyda yashasangiz, tanangiz kerakli miqdordagi D vitamini, terining terisi orqali so'rilishi uchun har kuni quyosh ta'siriga yo'l qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz qorong'i joyda yashasangiz yoki zerikarli qishda bo'lsangiz, quti shaklidagi spektral chiroqlarni qidiring. Ushbu chiroqlar tashqi yorug'likni taqlid qiladi va miyani kayfiyatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalarni chiqarishga olib keladi.
   • Ushbu lampalarni Internetda yoki yorug'lik do'konida sotib olish yoki shifokorga yuborish mumkin.
   • Yorug'lik terapiyasi, ayniqsa, "Qishki Ko'klar" deb ham ataladigan mavsumiy tushkunlik uchun samarali hisoblanadi.
   reklama