Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarining tashvishlanish alomatlarini yaxshilashi yoki nazorat qilishiga yordam berishi aniqlangan. Bundan tashqari, ba'zi ovqatlar sizni yanada asabiylashtiradi. Anksiyete kasalliklarini davolash davolanishni va / yoki dori-darmonlarni talab qilsa-da, engil tashvishlarni parhez o'zgarishi bilan davolash va boshqarish mumkin. Shu sababli, parhez va turmush tarzidagi bir nechta oddiy o'zgarishlar sizning tashvishingizni tabiiy ravishda engishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Xavotirni nazorat qilish uchun ovqatdan foydalaning

1. 

   Tanadagi omega-3 yog 'kislotalari miqdorini oshiring. Omega-3 yog 'kislotalari tirnash xususiyati bilan kurashishda yordam beradi, shuningdek, sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, bu sizga stressni engishga va dori-darmonlarga qarshi kurashda yordam beradi.
   • Omega-3 yog 'kislotalari orkinos, makkel va losos kabi yog'li baliqlarda uchraydi. Shuningdek, yong'oq, zaytun moyi va avakado ham foydali yog'larning foydali manbalari hisoblanadi. Siz kuniga 1 ta xizmat olishingiz kerak.

2. 

   
   
   Murakkab uglevodlarni qabul qiling. Ushbu turdagi uglevodlar miyada serotonin miqdorini oshiradi deb ishoniladi. Ushbu turdagi neyrotransmitter kayfiyatni muvozanatlashiga yordam beradi. Serotonin darajasi qancha yuqori bo'lsa, siz shunchalik xotirjam bo'lasiz.
   • Murakkab uglevodlarga quinoa, butun jo'xori, jigarrang guruch, 100% bug'doy noni va makaron kiradi.
   • Murakkab uglevodlar tarkibida oddiy yoki tozalangan uglevodlarga qaraganda ko'proq tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar mavjud.

3. 

   
   
   Moychechak choyini iching. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, romashka tashvishlanish alomatlarini kamaytirishi mumkin. Umumiy bezovtalikni boshdan kechirayotgan ko'pchilik odamlar muntazam ravishda romashka choyi ichganlaridan so'ng, kamtarona ta'sirga e'tibor berishadi.
   • Moychechak turli shakllarda sotiladi, jumladan: choy, moy, tabletkalar, esanslar va quritilgan gullar.
   • Agar siz romashka choyi ichishni tanlasangiz, ozgina bo'lsa ham kuniga 3-4 stakan iching.

4. 

   
   
   Triptofanga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Bu dietada mavjud bo'lgan ajralmas aminokislota - ya'ni siz uni faqat ovqatdan olishingiz mumkin, ammo tanangiz buni qila olmaydi. Triptofan - kayfiyatni muvozanatlashda yordam beradigan neyrotransmitter serotoninning kashshofi.
   • Bundan tashqari, triptofan yaxshi uxlashingizga yordam berish orqali tashvishlanishni kamaytiradi.
   • Triptofanga boy ovqatlar orasida pishloq, tovuq go'shti, soya mahsulotlari, tuxum, tofu, baliq, sut, kurka, yong'oq, yerfıstığı va er yong'og'i yog'i, oshqovoq urug'i va kunjut urug'lari mavjud.
   • Triptofanga boy ovqatni samarali tayyorlash uchun murakkab uglevodlardan foydalaning. Uglevodlar serotonin hosil qilish uchun miyada triptofan hosil bo'lishiga olib keladi.

5. 

   Vitamin B ko'p bo'lgan ovqat hazm qilish. Ushbu vitaminlar (odatda folat, B12 va B1) serotonin kabi miyaning neyrotransmitterlari ishlab chiqarilishiga ta'sir qilib, tashvishga qarshi kurashadi. Har ovqatda turli xil B vitaminlarini iste'mol qiling.
   • B vitaminlari, jumladan folat, B12 va B1 ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Biroq, ular asosan hayvonot ovqatlarida (parranda go'shti, tuxum, go'sht va baliq kabi), sut mahsulotlari, donli va donli donalarda, quyuq yashil sabzavotlarda uchraydi.
   • Keksa yoshdagi kattalar, vegetarianlar va Crohn yoki Celiac kasalligi bo'lgan odamlar ko'pincha B vitamini etishmasligi xavfi yuqori. Bu tashvish alomatlarini keltirib chiqaradi. Shuning uchun sizga B vitamini qo'shimchasi kerak bo'ladi.

6. 

   Nonushta uchun oqsil qo'shing. Nonushtangizga energiya qo'shish kun davomida tashvishlanish ta'sirini engishga yordam beradi. Proteinli nonushta, shuningdek, uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi va qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turadi.
   • Nonushta uchun oqsilning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi: tuxum, yogurt, pishloq, tvorog, kepakli jo'xori va boshqa donli va semiz go'sht.

7. 

   Ko'p suv iching. Engil suvsizlanish sizning kayfiyatingiz va energiya muvozanatingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kun davomida etarlicha suv ichish tanangizga kerakli miqdordagi suvni saqlashga yordam beradi.
   • Kuniga 8 stakan suv iching. Suv miqdori sizning ehtiyojlaringizga bog'liq, ammo 8 stakan yoki 2 litr suvga rioya qilish yaxshi qoidadir.
   reklama

3 qismdan 2 qismi: Xavotirni kuchaytiradigan ovqatlardan saqlaning

1. 

   Omega-6 yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlarni kamaytiring. O'simlik moylarida mavjud bo'lgan bu turdagi yog 'miyada stimulyatsiyani kuchaytiradi va kayfiyatdagi muvozanatning buzilishi bilan bog'liq.
   • Omega-6 yog'larining keng tarqalgan manbalariga quyidagilar kiradi: aspir yog'i, makkajo'xori moyi, Susan yog'i va soya yog'i.
   • Omega-6 yog'lari ko'p bo'lgan yog'lar o'rniga ovqat tayyorlash va tayyorlash paytida zaytun yoki kolza yog'idan foydalaning.

2. 

   Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar tezda kayfiyatni barqarorlashtiruvchi ta'sirlarni ta'minlasa-da, aslida sizni asabiylashtirishi va uxlashda qiynalishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklar ham tashvish yoki qo'rquvga olib kelishi isbotlangan.
   • Ayollar ko'pi bilan 1 stakan pivo yoki alkogol, erkaklarda esa 2 ta ichimlik bo'lishi kerak. Pivo stakan odatda 0,5 litrni tashkil qiladi yoki 1 stakan sharob 150 ml ni tashkil qiladi. Biroq, xavotiringizni boshqarish uchun ichkilikdan butunlay voz kechganingiz ma'qul.

3. 

   Kofeindan saqlaning. Sizni bezovtalikka berib, xavotirni kuchaytirgandan tashqari, kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri 8 soatgacha davom etishi va dam olishingizni buzishi mumkin.
   • Alkogol singari kofein ham tashvish va qo'rquvga olib kelishi yoki olib kelishi mumkin.
   • Kofein odatda kofe va choy tarkibida mavjud, ammo u ba'zi sport ichimliklar, energetik ichimliklar va qo'shimchalarda ham mavjud.
   • Kofeinli ichimliklar, kofe va choyni tanlang.

4. 

   Oddiy uglevodlar va oddiy shakarlardan saqlaning. Qayta qilingan uglevodlar va oddiy shakarlar kayfiyat, energiya va xavotirga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu oziq-ovqat guruhini iloji boricha kamaytiring.
   • Oddiy uglevodlar va shakarlardan voz kechishingiz kerak: alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar yoki pirojnoe kabi shirinliklar va oq undan tayyorlangan non, oq non yoki oddiy makaron.

5. 

   Oziq-ovqat mahsulotlarining sezgirligini nazorat qilish. Ba'zi oziq-ovqat va qo'shimchalar (masalan, konservantlar) unga sezgir bo'lgan odamlarda muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pgina odamlar bunday ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin kayfiyat, asabiylashish va xavotirga duch kelishadi.
   • Oddiy tirnash xususiyati beruvchi vositalarga quyidagilar kiradi: bug'doy, sut, tuxum, tamaki, tutun va shakar.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sizning tashvishingizni tabiiy ravishda boshqarish uchun mashg'ulotlar qo'shish

1. 

   Tonikni oling. Ba'zi o'simlik qo'shimchalari tabiiy tashvishga qarshi ta'sirga ega deb ishoniladi. Ammo o'simliklardan tayyorlangan qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, uning xavfsizligi va sizga mos kelishini tekshirish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   • Valerian ildizidan foydalaning. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian tinchlantiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun u ko'pincha uxlab yotgan dorilar sifatida ishlatiladi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u stress va xavotirni boshqarish qobiliyatiga ega.
   • Ehtirosli gul mohiyatidan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ehtirosli gul tashvishni kamaytirishi mumkin.
   • Perilla tuprog'idan foydalaning. Limon balzamida tashvish va stress alomatlarini kamaytirishi isbotlangan.

2. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Muntazam jismoniy mashqlar sizni tashvishingizni boshqarish va engishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, mashqlar xavotirni boshqarishda darhol va uzoq muddatli ijobiy ta'sirga ega.
   • Haftalik yuqori intensiv mashqlar uchun haftasiga 150 daqiqa yoki haftasiga 75 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qiling.
   • Do'stlar toping yoki sheriklar bilan shug'ullaning. Bu muntazam ravishda mashq qilishni yanada yoqimli qiladi.

3. 

   Uyquni yaxshilab oling. Tana stress holatida bo'lganida yoki siz haddan tashqari tashvishga tushganingizda, u ko'proq dam olish va uxlashga muhtoj. Har kuni kamida 7-9 soat uxlashingiz kerak.
   • Iloji bo'lsa, erta yotib, erta tur.
   • Yotishdan oldin chiroqlarni va elektr jihozlarini o'chiring. Ularni yotoqxonadan tashqarida qoldirganingiz ma'qul.

4. 

   Shifokorga murojaat qiling. Ba'zida tashvish yoki umumiy tashvish buzilishi, turmush tarzi / ovqatlanish o'zgarishiga qo'shimcha ravishda davolanishga va baholashga muhtoj. Agar alomatlar og'irlashsa, kundalik hayotni buzsa yoki salbiy kayfiyatni keltirib chiqaradigan bo'lsa, shifokor yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rang.
   • Xavotirning umumiy belgilariga quyidagilar kiradi: bezovtalik, qo'rquv, tez yurak urishi, terlash, titroq va chalg'itish.
   • Tibbiy davolanishni talab qiladigan jiddiy xavotirning alomatlariga quyidagilar kiradi: xavotirni his qilish ish yoki shaxsiy hayotni buzadi yoki o'z joniga qasd qilish xatti-harakatlari / fikrlari mavjud.
   reklama

Maslahat

• Yaxshisi ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishni asta-sekin ko'paytirish yoki kamaytirishga yordam beradigan ovqatlanish rejasini yozing.
• Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish xavotir alomatlariga yordam berishi mumkin, ammo ularni to'liq davolash yoki nazorat qila olmasligi mumkin. Sizga mutaxassis yordami kerak bo'ladi.
• Turmush tarzi yoki xulq-atvoridagi o'zgarishlar sizning dietangizda o'zgarishlar qilishdan tashqari, tashvishingizni boshqarishga yordam beradi. Yozuvlar, meditatsiya, chuqur nafas olish yoki ko'ngillilar guruhiga qo'shilish sizga tashvishlarni boshqarish va kamaytirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan davolanmasangiz, tashvishlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. Bu, ayniqsa, turmush tarzi va ovqatlanishdagi o'zgarishlar vaziyatni yaxshilashga qodir bo'lmasa, kerak.
• Ratsioningiz va turmush tarzingizga o'zgartirish kiritmasdan oldin, bu o'zgarish siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.