Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ijtimoiy tashvish buzilishi - bu ijtimoiy vaziyatlarda odamlar tomonidan hukm qilinishdan asossiz va o'ta qo'rquv. Ba'zida bu qo'rquv shu qadar dahshatliki, u sizning kundalik ishlaringizga xalaqit beradi.Xavotirlik ko'pincha sizni xijolat qilishdan qo'rqadigan fikrlash tarzidan kelib chiqadi, shuning uchun siz barcha ijtimoiy vaziyatlardan qochishni tanlashingiz mumkin. Biroq, tashvishingizni yumshatish uchun bir nechta narsani qilishingiz mumkin.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Fikrlaringizni boshqaring

1. 

   Kognitiv og'ishlarni baholash. Xavotir ko'pincha odamlar o'zlarining fikrlarida noto'g'ri, buzilgan va foydasiz tasavvurlarni boshlaganda paydo bo'ladi. Noto'g'ri fikrlar sizning ongingizdagi ongingizdan kelib chiqadigan va sizni tashvishga soladigan xatolarni o'ylaydi. Xatoga yo'l qo'yganingizni anglaganingizdan so'ng, fikrlash tarzingizni o'zgartirish juda oson. Ko'pincha xavotirni kuchaytiradigan to'rtta o'ylash xatosi:
   • Gumon: Sizning taxminlaringizni tasdiqlovchi aniq dalillarsiz nima bo'lishini taxmin qilasiz. Odatda siz eng yomon stsenariyni o'rnatasiz. Masalan, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Men bilish odamlar menga kulmoqchi bo'lishdi ». O'zingizni shunday o'ylayotganingizni ko'rsangiz, buning uchun dalillarni o'zingizdan so'rang.
   • Shaxsiylashtirish: Siz odamlar salbiy niyat bilan sizga e'tibor qaratishiga asossiz ishonasiz. Masalan, kimdir boshqa odam bilan gaplashayotganini va sizning yo'nalishingizga qarab turganini ko'rsangiz: "U kishi mening kiyimim haqida gapirmoqda", deyishingiz mumkin.
   • Aql bilan o'qish: Siz boshqa odamning fikrlarini bilasiz deb o'ylaysiz. Masalan, siz u odam aslida nimani o'ylayotgani haqida tasavvurga ega bo'lmasangiz ham: "U o'zini ahmoq deb o'ylaydi" deb o'ylashingiz mumkin.
   • Muammoni yanada kuchaytirmoq: Siz ko'pincha bo'rttirasiz yoki "yirtib tashlaysiz". Siz bu fikrlash tarzingiz bilan hamma narsani falokatga aylantirasiz. Misol uchun, agar sizning do'stingiz taqdimotingizni maqtashni unutib qo'ysa, siz to'satdan shunday fikrga kelishingiz mumkin: "Ey Xudoyim, men yomonlik qildim. Ehtimol, har kim o'zini to'liq qobiliyatsiz deb o'ylaydi ".

2. 

   
   
   Dalillarni o'zingizdan so'rang. O'zingizni buzuq his qilayotganingizni sezsangiz, bir daqiqa vaqt ajrating, fikrlar haqiqatga mos yoki chalg'ituvchi ekanligini aniqlang. Siz buni o'zingizdan dalil so'rab qilishingiz mumkin. O'zingizdan so'rang: "Ushbu fikrni tasdiqlovchi dalillar bormi?" Ushbu muolaja sizga fikrlashdagi xatolarni aniqlashga yordam beradi va yanada foydali va real narsalar haqida o'ylashga imkon beradi. Yuqoridagi ushbu noto'g'ri tushunchalarning dalillari to'g'risida o'zingizdan so'rash uchun quyidagi misollarga murojaat qilishingiz mumkin:
   • "Qanday amaliy dalillar shuni ko'rsatadiki, men taqdimot qilayotganimda odamlar kulishadi?"
   • "Qanday qilib u boshqa narsalar haqida emas, balki mening kiyimim haqida gapirayotganini qaerdan bilaman?"
   • "U meni ahmoq deb o'ylaydigan biron bir dalilim bormi?"
   • "Tomoshabinlar o'zlarini qobiliyatsiz deb hisoblaydigan qanday dalil?"

3. 

   
   
   Aqlga kelgan behush salbiy fikrlarni aniqlang. Ongsiz ravishda salbiy fikrlar ko'pincha tashvishingizning urug'idir. Ular birdan yonib ketadigan va hatto o'zingiz sezmaganingizda ham ongingizga singib ketadigan fikrlardir. Afsuski, bu fikrlar ko'pincha bolalikdan doimiy ravishda kuchayib boradi, shuning uchun siz endi ularning mavjudligini sezmaysiz. Ongsiz fikrlar ko'pincha sizning fikrlash xatolaringizga yordam beradi.
   • Masalan, siz boshlang'ich maktabda o'qiyotganingizda, sinfdoshingiz siz sinf oldida gapirganda kulgan, shuning uchun siz har safar gapirganda odamlar sizni kulishini aniqlaysiz. Voyaga etganingizda sizning ongsiz fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Agar men jamoat joylarida gaplashsam, xijolat bo'laman, chunki odamlar menga kulishadi".
   • O'zingizni tashvishga solayotganingizni tushunganingizda, fikrlaringizni qayta ko'rib chiqing. O'zingizga savol bering: "Nega men tashvishlanyapman?" Sizning reaktsiyangizga e'tibor bering, so'ngra o'zingizdan: "Yana nima?" Deb so'rab, uni chuqurroq tahlil qiling. Masalan, nega tashvishlanayotganingizni bilganingizda, "Men omma oldida gapirishni istamayman" deb aytishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga "Yana nima?" Deb savol berib, bir oz chuqurroq qazib olsangiz, "Odamlar menga kulishidan qo'rqaman" degan haqiqiy salbiy fikrni topishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Salbiy fikrlarga qarshi turing va ularni almashtiring. Sizni tashvishga solayotgan salbiy fikrlarni tushunganingizdan so'ng, endi ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish vaqti keldi. O'zingizga savollar berish, buning aksini va foydaliroqligini aniqlashga yordam beradi. Ommaviy nutqning yuqoridagi misollari bilan siz o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin:
   • Gapirayotganimda har doim odamlar menga kulishadimi?
   • So'nggi marta qachondir biron bir narsani aytganimda kimdir kulib qo'ydi?
   • Odamlar menga kulishganda ham, bu falokatmi?
   • Yana bir sog'lom fikr shunday bo'lishi mumkin: “Yaxshi gapirish uchun qo'limdan kelganini qilaman. Ma'lumot olishni istaganlar, ularning taqdimoti mukammal bo'lmasa ham tinglashadi. Hali ham mukammal taqdimot qilmasdan yaxshi ish qilishim mumkin ”.

5. 

   Atrofingizdagi voqealarga e'tiboringizni qarating. Tashqi dunyoga e'tiboringizni qaratib, boshingizdagi ovozlarni tinglamaslikka harakat qiling. Odamlar nima qilayotgani va aytayotganlarini tomosha qiling. O'zingizning suhbatlaringizga diqqat bilan e'tibor berishga harakat qiling, shunda siz o'zingizning fikrlaringiz yoki stressli tana hissiyotlaringiz bilan ovora bo'lmaysiz. reklama

5-dan 2-usul: Chuqur nafas olishni mashq qiling

1. 

   Qulay joy toping va o'tiring. Chuqur nafas olish mashqlari kislorodni o'pkaga ko'proq etkazishga yordam beradi, yurak sekin uradi, qon bosimi pasayadi va barqarorlashadi, shuning uchun tashvish darajasi ham kamayadi.
   • Ko'p odamlar stulda o'tirishni afzal ko'rishadi, shunda umurtqa pog'onasi qo'llab-quvvatlanadi. Biroq, siz o'zingizni qulay his qilgan joyda o'tirishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, hatto turishingiz mumkin, ayniqsa vahima qo'zg'atadigan hujum paydo bo'lsa.

2. 

   Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Bu holat sizga to'g'ri nafas olayotganingizni bildirish uchun maqsadga muvofiqdir. Chuqur nafas olganda, qorningizdagi qo'l ko'kragingizdagi qo'ldan yuqori ko'tarilishi kerak.
   • Yangi boshlanuvchilar ko'pincha qo'lni qo'yish yordam beradi deb o'ylashadi. Ushbu texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, chuqur nafas olish paytida qo'llaringizni ishlatishingizga hojat qolmasligi mumkin.

3. 

   Chuqur nafas oling. Fikringizni yo'naltirish uchun nafas olish uchun aqliy hisoblashingiz mumkin. Nafas chiqarishni boshlashdan oldin 7 dan ortiq sanamang. Nafas olayotganda havo oqimi burun orqali kirib, qorin bo'shlig'i bo'ylab harakatlanishi kerak.

4. 

   Sekin nafas chiqaring. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Siz qorinni, ko'kragingizni va keyin og'zingizdan chiqadigan havoni sezishingiz kerak.
   • Umuman olganda, nafas olish vaqti nafas olish vaqtidan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.

5. 

   Tsiklni yana to'rt marta takrorlang. Har 10 soniyada bir marta nafas olish bilan besh marta chuqur nafas olsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz. Va bo'shashganingizda, tashvishlanish darajangiz pasayadi. reklama

5-dan 3-usul: Progressiv ta'sirlanish terapiyasini qo'llang

1. 

   O'zingiz ekspozitsiya terapiyasini sinab ko'rishda o'zingizni xavfsiz his qilayotganingizni aniqlang. EHM terapiyasi - bu ijtimoiy tashvishlarni davolashning mashhur usuli. Ushbu terapiya sizni qo'rquvga qarshi turishga undash orqali xavotirni engillashtiradi, shu bilan birga ushbu qo'rquvga nisbatan qo'rquvni yoki shubhali munosabatni kamaytiradi. Sizni ozgina tashvishga soladigan narsalardan boshlang, so'ngra xavotirning yuqori manbalari bilan ishlang. Siz ushbu vositani o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin, ammo o'zingizni noqulay his qilsangiz, terapevt yordamiga murojaat qiling.
   • Mutaxassislar ta'sirlanish terapiyasining nima uchun ishlashini tushuntiradigan ko'plab nazariyalarga ega, ammo ko'pchilik bu sizni xavotirga solayotgan narsalarga sizning "shartli javobingizni" susaytiradi degan fikrda. Evropa. Boshqacha qilib aytganda, u miyani boshqacha yo'l tutishga o'rgatadi.
   • Agar sizning xavotiringiz shunchalik kuchli bo'ladiki, u dahshatli vahima qo'zg'atishi yoki qo'rquvni keltirib chiqaradi, avval siz mutaxassislardan davolanish haqida o'ylashingiz kerak. EHM terapiyasi juda muvaffaqiyatli bo'lsa-da, u to'g'ri bajarilmasa, vahima va xavotirni kuchaytirishi mumkin.

2. 

   Sizni xavotirga soladigan o'nta tadbir ro'yxatini tuzing. Ushbu tadbirlar turli darajadagi tashvishlarni keltirib chiqarishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ozgina stressli mashg'ulotlarni yuqori darajadagi xavotirga olib keladigan ishlar bilan muvozanatlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu tekshiruv ro'yxati siz uchun eng qo'rqinchli faoliyat turlarini aniqlaydi, shuningdek, tashvishlanish darajasini kamaytirish uchun qaysi faoliyatni birinchi o'ringa qo'yishingizga yordam beradi.

3. 

   Xavotirga sabab bo'ladigan faoliyatni pastdan yuqorigacha baholang. Sizni qo'rqitmaydigan harakatlarni aniqlang va ularni 1 bilan belgilang. Har bir mashg'ulotni ko'payib borayotgan sonlarda raqamlashni davom eting.
   • Siz har bir mashg'ulot uchun tashvish darajasini 100 ballik tizimda baholash orqali aniqlashingiz mumkin. O'zingizga savol bering: "Bu mashg'ulot meni 0 dan 100 gacha qancha tashvishga soladi?" O'lchov bo'yicha yuqoriroq bo'lgan tadbirlar ro'yxatga yuqori joylashtiriladi.

4. 

   Eng past tashvish uyg'otadigan harakatlar bilan boshingizda mashq qiling. O'zingizni ushbu faoliyatga jalb qilish uchun tasavvur kuchingizdan foydalaning. Butun jarayonning har bir qadamini ingl.
   • Misol uchun, agar sizni xijolat qilmoqchi bo'lgan partiyaga taklif qilishsa, bu siz uchun mashq qilish uchun juda yaxshi faoliyat bo'lishi mumkin.
     • Siz o'zingizni ziyofatga boradigan joyni tasavvur qilishdan boshlashingiz mumkin.
     • Keyin siz yo'lakka kirayotganingizni tasavvur qiling va taqillatishni boshlang.
     • Tasavvur qiling, siz xarizma bilan kasallangan kishining yonida o'tirasiz.
     • Tasavvur qiling, siz odam bilan gaplashyapsiz, birgalikda kulasiz va suhbatdan zavqlanasiz.
     • Kiyimingizni iflos qilmasdan qaerda yeb-ichganingizni tasavvur qiling.
     • Ushbu tashvish uyg'otadigan hodisaning har bir qadamini tasavvur qilishni davom eting.
   • O'zingizning tasavvuringizda voqea uchun mashq qilayotganda, xayolingizda har bir tafsilotni haqiqatan ham sizning ko'zingiz oldida sodir bo'lgandek chizishga harakat qiling. U erga borganingizni va atrofingizdagi barcha aniq tafsilotlarni ko'rganingizni tasavvur qiling. Jismoniy mashqlar paytida boshqa hislarni qo'shib qo'ying. Bu sizning tasavvurlaringizni yanada aniqroq ko'rinishga olib keladi.

5. 

   Faoliyatda haqiqatan ham ishtirok eting. Faoliyatingizni boshingiz bilan takrorlashni tugatgandan so'ng, endi uni amalda qo'llash vaqti keldi. Har bir qadamni siz tasavvur qilganingizdek aniq bajaring.
   • Mashg'ulotni tasavvur qilganingizdan keyin ham, ehtimol siz hali ham asabiylashasiz, lekin o'zingizga shunday deb ayting: "Agar asabiylashsam yaxshi bo'ladi. Men buni albatta qilaman ”. Hodisa bilan bog'liq tashvish kamayguncha mashg'ulotni davom ettiring.

6. 

   Jarayonni takrorlang. Tekshiruvlar ro'yxatidagi harakatlar bilan tanishishda davom eting. Eng pastdan yuqori darajaga qadar eng ko'p tashvish tug'diradigan ishlarni qilishni unutmang. Bu juda muhim, chunki siz katta qo'rquvga olib keladigan ishlardan boshlasangiz, sizni hayratda qoldirishi mumkin.
   • Ba'zida terapevtlar ta'sirlanish terapiyasiga "katta" yondashuvni taklif qilishlari mumkin, bu bilan siz birdaniga eng qo'rqinchli hodisalarga duch kelasiz. Ushbu davolash haqiqatan ham samara beradi, ammo bemor uchun bu juda noqulay bo'lganligi sababli, terapevtlarning aksariyati uni ishlatmaydi. Uyda o'z-o'zidan murojaat qilish uchun ushbu usul tavsiya etilmaydi.
   reklama

5-dan 4-usul: Xavotirni boshqarish

1. 

   Sizning tashvishingizni nima qo'zg'atishini biling. Odatda sizni boshqalardan ko'ra asabiylashtiradigan narsalar mavjud. Ijtimoiy tashvishni keltirib chiqaradigan ba'zi omillarga quyidagilar kiradi.
   • Yangi odamlar bilan tanishing
   • Uchrashuvga o'ting
   • Ommaviy nutq
   • Imtihonlarga boring
   • Jamoat hojatxonasidan foydalaning
   • Partiyalarga boring yoki jamoat joylarida ovqatlaning

2. 

   Siz eng ko'p tashvishlanayotganingizda nima qilayotganingizga e'tibor bering. Triggerlarni aniqlagandan so'ng, ularni tez-tez bajarishga harakat qiling. Tashvish uyg'otadigan ishlar bilan qanchalik ko'p shug'ullansangiz, shuncha yaxshi ish qilasiz. Bu sizga ozroq tashvishlanishni boshlashga yordam beradi.
   • Masalan, yangi odamlar bilan tanishish siz uchun qo'rqinchli omil bo'lsa, avval salom aytishni mashq qiling yoki boshqa odamlar bilan suhbatlashayotganda faol ravishda ko'z bilan aloqa qiling. Har safar oziq-ovqat sotib olganingizda kamida uch kishi bilan suhbatlashishga harakat qiling.
   • Ba'zi tashvish uyg'otadigan vaziyatlardan qochishingiz mumkin bo'lsa-da, bu uzoq muddatli istiqbolda eng yaxshi g'oya bo'lmasligi mumkin. Darhaqiqat, yashirinish vaziyatni yanada yomonlashtirdi. Buning o'rniga, o'z qo'rquvingiz bilan bosqichma-bosqich kurashishga harakat qiling.

3. 

   Xavotirga soladigan voqealarga oldindan tayyorlaning. Agar vaziyat sizni qo'rqitishi mumkinligini bilsangiz, bunga oldindan tayyorlab ko'ring. Masalan, siz boshqa odamlar bilan chiqishdan oldin kitoblarda suhbatlashishni o'rganishingiz mumkin. Yoki, uchrashuvga borishdan oldin oila a'zolari yoki do'stlari bilan kechki ovqatga borishni mashq qilishingiz mumkin.

4. 

   Qo'llab-quvvatlaydigan ijtimoiy muhitni toping. Qo'rquvni engishning ajoyib usuli bu ijtimoiy tadbirlarda ko'proq ishtirok etishdir. Odamlar bilan ijobiy munosabatda bo'lishning ajoyib usullari:
   • Sizni sevadigan ish uchun ko'ngilli.
   • Ijtimoiy ko'nikmalarni ishlatishingiz kerak bo'lgan joylarga, masalan, restoranlarga boring. Shuningdek, siz ijtimoiy ko'nikmalar bo'yicha seminarda qatnashishingiz mumkin. Jamiyat kollejlari bunday mashg'ulotlarni o'tkazishi mumkin.
   • Qat'iylik darsini o'tkazing.
   reklama

5-ning 5-usuli: mutaxassislardan yordam so'rang

1. 

   Davolash usulidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Xavotirni oldini olish va kamaytirishni o'rganishga yordam beradigan turli xil davolash usullari mavjud. Ko'pgina terapevtlar bemorlarda ortiqcha tashvishlarni davolash uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasidan (CBT) foydalanishni afzal ko'rishadi. Terapevtni topish va uchrashuvga vaqt belgilash uchun shifokoringizdan ma'lumot oling yoki Internetdan qidiring.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) sizning xavotiringizni oshiradigan salbiy fikrlar va xatti-harakatlarga qaratilgan.
   • KBT sizning xavotiringizga sabab bo'ladigan salbiy fikrlarni aniqlashga yordam beradi. Ushbu terapiya salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga qaratilgan.
   • KBT sizga tashvish tug'diradigan holatlarga yaxshiroq javob berishni o'rganishga yordam beradi.

2. 

   Dori-darmonlarni qabul qilishda qat'iyatli bo'ling. Ko'pgina dorilar sizning xavotiringizni engishga yordam beradi. Ushbu variantlar haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar siz ushbu muolajani qabul qilishga qaror qilsangiz, o'zingizning dori-darmonlarni buyurilganidek qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Shifokoringiz sizga quyidagi dorilarni buyurishi mumkin:
   • Xavotirni davolashda ba'zida antidepressantlar ko'rsatiladi. Esingizda bo'lsin, ushbu dori ishlash uchun bir necha kundan bir necha haftagacha davom etadi. Shunday qilib, siz tezda yordamni ko'rmaysiz. Ammo dori ichishni to'xtatmang. Buning o'rniga, shifokoringiz bilan, ayniqsa, bir necha haftadan so'ng yaxshilanishlarni ko'rmasangiz, imkoniyatlar haqida suhbatlashing.
   • Benzodiazepinlar kabi tashvishga qarshi dorilar ham tashvishni kamaytirishi mumkin. Ushbu dorilarga ehtiyot bo'lish kerak, chunki ular o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin. Ushbu dori faqat qisqa vaqt ichida ishlatilishi kerak.
   • Beta blokerlar adrenalinning ogohlantiruvchi ta'sirini inhibe qilish orqali tashvishlanishni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu dorilar qon bosimi, yurak urish tezligi va tashvish kuchayganda tez-tez paydo bo'ladigan titroqni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu dori-darmonlarni faqat o'ziga xos tashvish tug'diradigan vaziyat paydo bo'lishidan oldin olish kerak.

3. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Shunga o'xshash tajribaga ega bo'lgan odamlardan yordam olish juda foydali bo'lishi mumkin. Siz boshqalardan samarali strategiyalarni o'rganishingiz va ular bilan strategiyalaringizni baham ko'rishingiz mumkin. Yordam guruhlari, ayniqsa, yaqinlashib kelayotgan tadbir sizni xavotirga solishi va qayg'uga solishini bilganda yordam beradi. Agar siz AQShda bo'lsangiz, Amerika Anksiyete va Depressiya Uyushmasi sizning mintaqangizdagi qo'llab-quvvatlash guruhi bilan bog'lanishda sizga yordam berishi mumkin. reklama

Maslahat

• Hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlar, shuningdek, umumiy tashvish darajasini pasaytirishga qodir. Masalan, chekishni tashlash va faqat me'yorida ichish, etarli uxlash va kofein iste'mol qilishni cheklash kerak bo'lishi mumkin.
• Ushbu vositalar darhol natija bermasa, taslim bo'lmang. Iltimos, harakat qilib ko'ring. Haddan tashqari tashvishlarni boshqarish vaqt talab etadi.

Ogohlantirish

• Ba'zida yolg'izlik va tushkunlik ijtimoiy tashvish bilan birga keladi. Ba'zi odamlar, ba'zida o'z joniga qasd qilish hissi borligini ta'kidlashadi. O'z joniga qasd qilish fikri bo'lgan taqdirda, darhol 1800 1567 raqamiga qo'ng'iroq qiling (bolalarni himoya qilish va parvarish qilish bo'limi tomonidan ko'rsatiladigan bolalarni qo'llab-quvvatlash va maslahat xizmati yoki (84-4) 37,280,936 (Markaz) Ayollar va taraqqiyot) yordam uchun.