Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Siz og'ir qo'l ishi bilan shug'ullanganingizdan yoki kuniga sakkiz soat davomida ofisda o'tirganingizdan qat'i nazar, sizning orqa tomoningizda og'riqli og'riqli nuqta paydo bo'lishi xavfi hech kimni tark etmaydi. Ushbu og'riqli joylar mushak tolalari bo'shashib bo'lmaganda paydo bo'ladi. Ular ko'pincha trapezoid mushaklarda uchraydi, bu katta mushak bosh suyagining pastki qismidan orqa tomonga cho'zilib, elkalariga cho'zilgan. Og'riqli joydan xalos bo'lish yoki davolanish uchun siz ba'zi usullarni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Og'riqli joydan xalos bo'lish uchun massaj qiling

1. 

   Og'riqli joyni toping. Ko'pincha og'riqli dog'lar yuqori orqa va elka sohasida paydo bo'ladi. Ularga teginsangiz, atrofdagi mushaklarga qaraganda, xuddi arqon ustidagi tugunga o'xshab, qattiqroq seziladi. Og'riq nuqtalari tez-tez teginish paytida keskinlikni his qilsa-da, teginish og'rig'iga qaramay, ular butunlay keskin bo'lgan paytlar mavjud. Shuning uchun, siz mushaklarning "qattiq" tugunini izlash o'rniga, bosish paytida og'riqni topishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Triggerni bosganingizda og'riq atrofda sezilishi mumkin. Bu tirnash xususiyati beruvchi og'riq belgisidir. Ushbu "teginish og'rig'i" odatda tananing boshqa qismlarida og'riq keltirmaydi.

2. 

   
   
   Barmoqingizni og'riqli joy bo'ylab silab massaj qiling. Barmoqlaringiz uchlari bilan og'riqli joyni dumaloq harakat bilan yumshoq qilib silang. Og'riqni oldini olish uchun engil, tajovuzkor bo'lmagan bosimdan foydalaning. Massaj taranglashgan mushak tolalarini yumshatishga yordam beradi.
   • Siz shunchaki joyida bosish og'riqni engillashtiradi, deb o'ylashingiz mumkin. Barmog'ingizni og'riqli joyga qattiq bosib, uni bir daqiqaga yaqin ushlab turing.
   • Agar og'riqli joy joylashgan bo'lsa, massaj qilish qiyin yoki imkonsiz bo'lsa, kimdir sizga yordam berishini so'rang.

3. 

   
   
   Tennis to'pidan foydalaning. Devorga suyanib yoki erga yotib, orqa soyangizdan foydalaning. Siz to'pni orqa va qattiq sirt o'rtasida joylashtirasiz. To'pni eng katta bosimni sezadigan joyga aylantiring. Avvaliga u o'zini noqulay his qilishi mumkin, ammo to'pni siqishni davom ettirganda bu susayadi.
   • Og'riq yo'qolguncha to'pni og'riqli joy va qattiq sirt o'rtasida siqib chiqaring. Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling. Dastlab siz to'pni atigi bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin. Amaliyotni davom ettirsangiz, bu vaqt ko'payadi.
   • Siz boshqa to'plardan ham foydalanishingiz mumkin, ammo devor tennis to'plari kabi qattiqroq to'plar boshida ajoyib, minimal bosim o'tkazishi mumkin.

4. 

   
   
   Ko'pikli rolni ishlating. Ko'pikli rulolar tennis to'plari bilan bir xil printsip asosida ishlaydi, lekin kengroq maydonda. Ular taranglashgan mushaklarning gevşemesine yordam berishi mumkin. Ko'pikli rulon odatda bir necha metr uzunlikda va suzuvchi suzishga o'xshaydi.
   • Avvaliga sekin oling. Achchiq nuqta ustiga uzoqroq vaqtni qaratsangiz, mushaklarning ko'proq shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, siz ko'pikli rollarda siljitish texnikasini yaxshi bilmasangiz. Har bir nuqta uchun siz 15-30 soniya davomida dumalatishingiz kerak.
   • Rolikni gorizontal ravishda erga qo'ying. Rolikda unga perpendikulyar yo'nalishda yolg'on gapiring. Ta'sir qilingan joyni toping va uning ustiga sekin aylaning. Ko'pikli rulonni bir vaqtning o'zida uch daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlatmaslik kerak.
   • Pastki orqa qismida ko'pikli rolni ishlatmang, chunki asab buzilishi mumkin.
   • Eng asosiysi, hech qachon rulonni orqangizga tekis qilib qo'yish uchun ishlatmang. Ushbu harakat sizning belingizni haddan tashqari cho'zishi mumkin, bu og'riq va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

5. 

   O'zingizning imkoniyatlaringizni kengaytiring. Egri tutqichli soyabondan yoki "Body Back Buddy" kabi maxsus ishlab chiqilgan massaj vositasidan foydalanish sizga joylarga etib borish uchun qiyin massaj qilishga yordam beradi.
   • Yelkangizda yuzingizda og'riqli joy bo'lsa, shunchaki ushlagichning uchini ustiga qo'ying. Keyin pastga bosing va ushlab turing. Xuddi tennis to'pi usulida bo'lgani kabi, soyabonni og'riq yo'qolguncha ushlab turishingiz kerak.
   • Ushbu tirnash xususiyati beruvchi og'riq nuqtalarini qo'llaringizni ishlatmasdan maqsad qilib qo'yish va qo'l muskullaringizni cho'zish xavfidan saqlanish uchun siz "Muscle Wizard" kabi hands-free mahsulotlaridan foydalanishingiz mumkin.
   reklama

3 dan 2-usul: og'riqli joyni olib tashlash uchun mushaklarni cho'zish

1. 

   Mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring. Cho'zish og'riqli joydan xalos bo'lmaydi, ammo og'riqni engillashtiradi va boshqa og'riq paydo bo'lishining oldini oladi. Siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

2. 

   Yelkali elkalar. Ushbu mashq sizning bo'yningizdagi va elkangizdagi taranglikni, orqangizdagi tirnash xususiyati joyini yo'qotishga yordam beradi.
   • Kresloga tik o'tirganingiz ma'qul, orqa tomoningiz tik bo'lsa. Siz shuningdek erga o'tirishingiz yoki tik turishingiz mumkin, lekin to'g'ri holatni saqlang.
   • Elkangizni qulog'ingizga ko'taring. Elkalaringizni soat yo'nalishi bo'yicha oldinga va pastga suring.
   • Ushbu mashqni teskari yo'nalishda takrorlang: yuqoriga, orqaga, pastga (soat sohasi farqli o'laroq).
   • Kuniga bir necha marta ikki-to'rt marta takrorlang.

3. 

   Tirsaklaringizni silkitib, elkangizning mushaklarini cho'zing. Ushbu harakat og'riqli joylar tez-tez uchraydigan elkama-ichakka qon quyilishiga yordam beradi.
   • Xurmolarni elkangizga qo'yishdan boshlang. O'ng qo'l o'ng yelkada, chap qo'l chap yelkada.
   • Tirsaklaringizni ushlab turing, qo'lingizni elkangizga qo'ying. Siz elkangizda va yuqori orqa tomoningizda chiroyli cho'zilishni his qilishingiz kerak.
   • Ushbu holatni 3-5 soniya ushlab turing, shu vaqt ichida bir tekis va chuqur nafas oling. Keyin dam oling. Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta bajaring.

4. 

   Yelkalarni bir-biriga siqib qo'ying. Ushbu mashq sizning orqa va elkangizning yuqori qismidagi taranglashgan mushaklarni yumshatishga yordam beradi.
   • Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib o'tiring yoki turing. Yelka pichoqlarini bir-biriga bosing. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Kun davomida bir necha marta takrorlang.
   • Tasmani tasavvur qiling-a, sizning elkangizni orqaga va pastga tortadi. Faqat ko'krak mushaklarini oldinga cho'zmang.

5. 

   Qarama-qarshi qo'lingiz bilan elkangizning mushaklarini cho'zing. Ushbu mashqlar yelkangizdagi taranglikni kamaytirishga va bo'shatishga yordam beradi.
   • Chap qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Imkoningiz boricha ko'kragingizga cho'zing.
   • Chap qo'lingizni tirsagingizda ushlab turish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning.
   • Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
   • Buni qarama-qarshi qo'lingiz bilan takrorlang.

6. 

   Harakat "yopiladi va aylanadi’. Ushbu mashq pastki orqa mushaklaringizni cho'zadi, garchi bu ta'sir yuqori orqa va elkalariga kam bo'lsa.
   • Oyog'ingizni ko'kragingizga yaqin qilib, erga o'tiring.
   • Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying va belingizni cho'zish uchun aylaning.

7. 

   Tiz tizzasini cho'zish. Ushbu harakat sizning belingizdagi taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Agar ko'proq bel og'rig'iga duch kelsangiz, buni qilmang.
   • Polda chalqancha yotib oling. Siz qulaylik uchun yoga matosidan foydalanishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizni erga tekis qilib, tizzalaringizni egib oling.
   • Ikkala qo'lingizni bitta tizzaning orqasiga qo'ying va tizzangizni ko'kragingizga torting. Pastki orqa qismini erga bosib turing. Ushbu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
   • Buni boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq uchun 2-4 marta bajaring.

8. 

   Bir nechta pilatesdan foydalaning. Pilates belingizni taranglashishiga yordam beradi, bu esa og'riqli joylarni keltirib chiqaradi. Namozda qo'llaringizni quchoqlashdan mushukgacha mushukgacha bo'lgan bir qator harakatlar mushaklarni juda yaxshi yengillashtiradi.
   • Sigir holatidan boshlang. Nafas oling va nafas chiqarayotganda poshnangizga buring. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing va boshingizni erga tushiring. Bu ibodat holatida qo'l ushlash. Siz pastki orqa tomondan tortishishni his qilishingiz kerak.
   • Ushbu holatdan emaklab o'ting, harakatlanayotganda nafas oling. Ark va orqangizni yuqoriga suring. Boshingizni va qorin mushaklarini tiqing. Bu mushukning pozasi. Orqa mushaklaringizda taranglikni sezishingiz kerak.
   • Nafas chiqarib, belingizni va jag'ingizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga buring. Bu tuya pozasi. Orqa tarafning yuqori qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
   • Ibodat qilish uchun qo'llarni yopishtirishga qayting. Ushbu harakatlar ketma-ketligini besh marta takrorlang.

9. 

   Qo'llaringizni katlayın va oldingizga cho'zing. Tirsaklaringizni tekis va orqada saqlang. Xurmolarni tashqi tomonga yo'naltiring va keyin ichkariga qarating. 20-30 soniya ushlab turing.

10. 

    Bo'yin muskullarini cho'zing. Qulog'ingizni bir yelkaga olib boring. Boshni elkada ushlab turish uchun qo'lni xuddi shu tomondan muloyimlik bilan ishlating. Siz ozgina, ammo og'riqsiz tortishni his qilishingiz kerak. 30 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Boshqa tomon uchun takrorlang.
    • Jag'ni ko'kragingizga tushiring. Siz tortishni sezgan joyda 20-30 soniya ushlab turing.
    reklama

3-dan 3-usul: Yaxshi odatlaringizni saqlang

1. 

   Achchiq joyga sovuq qo'llang. Agar og'riqning sababi travma bo'lsa, avval sovuqni qo'llashingiz kerak.Sovuq paketni sochiq yoki mato bilan o'rab oling va kuniga kamida uch marta 15-20 minut davomida zararlangan joyga qo'llang. Jarohatdan keyingi dastlabki 2 yoki 3 kun davomida sovuq kompressdan foydalaning.
   • Siz 3 stakan suv va 1 stakan spirtli ichimliklar bilan sovuq paket tayyorlashingiz mumkin. Yaxshilab aralashtiramiz va muhrlangan sumkaga quying. Xaltani muzlatgichga qo'yishdan oldin, havoni chiqarib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
   • Bundan tashqari, siz muzlatilgan urug'larning sumkasidan foydalanishingiz mumkin. No'xat yoki makkajo'xori kabi kichik, hatto urug'larni tanlang. E'tibor bering, bir paket muzlatilgan urug'lardan muz to'plami sifatida foydalangandan so'ng, ularni iste'mol qilmaslik kerak (ovqatlarni muzdan tushirmaslik va keyin ularni yana muzlatish kerak).

2. 

   Mushaklaringizni bo'shatish uchun issiq kompressdan foydalaning. Tez-tez yoki surunkali og'riqlar uchun issiq kompress sovuqdan yaxshiroqdir. Isitish maydonchasidan foydalaning, namlang yoki issiq hammom yoki dush oling.
   • Issiq kompressni kuniga uch marta 15-20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlating.
   • Agar siz issiq kompressorni afzal ko'rsangiz, nam sochiqni mikroto'lqinli pechda 30 soniya davomida isitishingiz mumkin. Sochiqni ishlatganda kuyib qolmaslik uchun sochiqni juda issiq qilib qo'ymang. Ayniqsa, bug 'bilan ehtiyot bo'ling, chunki u qattiq kuyishga olib kelishi mumkin.

3. 

   Tana holatini kuzatib boring. Yomon holat, ayniqsa uzoq vaqt o'tirganda, bel og'rig'iga sabab bo'lishi va og'riqli dog'lar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yalang'ochlikni kuzatishga harakat qiling, chunki u bir xil mushak guruhiga doimiy bosim o'tkazadi.
   • Agar siz stolda ishlasangiz, har soatda yoki shunga o'xshash vaqt davomida oldinga va orqaga (mushaklarni cho'zishda) to'xtab turing.
   • Tik turganingizda yoki o'tirganingizda boshingizni oldinga siljitishdan saqlaning. Boshingizni silkitib yelkangizga va orqangizga bosim o'tkazib, og'riqli va bezovta qiluvchi joylarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Og'irlikni ko'tarishda siz holatga e'tibor berishingiz kerak. Og'ir narsani tezda qo'yish mushaklar qisqarishiga va qattiq urilishiga olib kelishi mumkin.

4. 

   Yoga. Orqa sog'lig'ini yaxshilaydigan mashqlar haqida gap ketganda, yoga ajralmas hisoblanadi. Yoga mushaklarning sog'lig'ini yaxshilashga va badanga chidamliligini oshirishga qo'shimcha ravishda bel og'rig'ini yo'q qilishi mumkin. Mana sinash uchun ba'zi pozalar:
   • Itning yuzi yuqoriga qarab Pastki orqa uchun foydalidir. U orqa ekstansorlarni - turishga va narsalarni ko'tarishda yordam beradigan mushaklarga qaratadi. Sigir holatidan boshlang. Tizlar kestirib, bir oz pastroq bo'lishi kerak, va qo'llar elkalaridan biroz yuqoriroqdir. Nafas chiqarayotganda tizzangizni yuqoriga ko'taring va oyoqlarini cho'zing. Tovonlarni erga qarab suring. Oyoqlarni tekislang, ammo tizza bo'g'imlarini qulflamang. Sizning tanangiz yoyni hosil qiladi.
   • Chaqaloq pozasi orqa mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Sigir holatidan boshlang. Dumba poshnangizga tegguncha orqaga o'tiring. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing va boshingizni erga tushiring.
   • Kabutar pozasi Kestirib, spin va fleksorlarni cho'zishga yordam beradi. Ba'zan biz butun vujud bir-biriga bog'liqligini unutamiz - muvozanatsiz kestirib, sog'lom belni butunlay buzishi mumkin. Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib oling. Chap to'piqdan o'ng songa kesib o'ting. Qo'llaringizni o'ng sonning orqa tomoniga qo'ying va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani egallab turganingizda tanangizning yuqori qismini bo'shating. Boshqa tomon uchun takrorlang.
   • Uchburchak holat orqa va oyoqlarni kuchaytiradi, gavda va son muskullarining yon tomonlarini cho'zadi. Oyoqlaringizning kengligi 1 metrdan ko'proq bo'lgan yoga matosida turing. To'shakning uzun chetiga parallel bo'lishi uchun o'ng oyoqni burang. To'piqlarni tekis chiziq bo'ylab tekislang. Qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, shunda tanangiz "T" shaklini hosil qiladi. O'ng oyoqqa tegizish uchun o'ng egilib, o'ng qo'lni pastga cho'zing. O'zingizni qulay his qilsangiz, ushbu pozitsiyani ushlab turing. Boshqa tomon uchun takrorlang.

5. 

   Aerobika. Muntazam, o'rtacha aerob mashqlari tirnash xususiyati beruvchi dog'lar paydo bo'lishining oldini oladi. Suzish, mototsiklda velosiped haydash yoki shunchaki sakrab sakrash kabi mashqlarni qo'llaringiz va oyoqlaringizni jalb qilish uchun mashq qiling.
   • Har kuni taxminan 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollikda ishtirok eting.

6. 

   Reçetesiz og'riq qoldiruvchi vositani qabul qiling. Asetaminofen (Tylenol) eng yaxshi boshlang'ich tanlovdir, chunki uning yon ta'siri boshqa og'riq qoldiruvchi vositalardan kam. Agar u ishlamasa, NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori) ni tanlang. Keng tarqalgan NSAIDlar ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) yoki aspirindir.
   • Paketda tavsiya etilgan dozadan hech qachon ko'proq foydalanmang. NSAID va asetaminofen noto'g'ri ishlatilganda jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
   • Agar retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilganingizdan so'ng, belingizdagi og'riq bir hafta davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Retseptsiz buyurilgan og'riq qoldiruvchi vositalarning aksariyati uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsiz emas. Shifokoringiz siz uchun kuchli dori-darmonlarni buyurishi kerak bo'lishi mumkin.

7. 

   Surunkali bel og'rig'i haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar sizning bel og'rig'ingiz ko'p hafta davom etsa yoki muntazam ravishda kundalik hayotni qiyinlashtirsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizga kuchli dori kerak bo'lishi mumkin.
   • Odatda birinchi navbatda fizioterapiya tavsiya etiladi. Fizioterapevt og'riqni yo'qotish va bel sog'lig'ini yaxshilash uchun mashqlar va usullarni tavsiya qiladi. Ba'zi mutaxassislar akupunktur nuqtalarini rag'batlantirish orqali bel og'rig'ini davolash vositasi bo'lgan quruq akupunktur kabi usullar bo'yicha o'qitilgan.
   • Og'riq yo'qolmasa yoki o'tmasa, shifokor mushak gevşetici vositalarini buyurishi mumkin. Ushbu dori o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun uni faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha qabul qiling.
   • In'ektsiya faqat so'nggi chora hisoblanadi va faqat og'riq tananing boshqa qismlariga tarqalganda qo'llaniladi. Shifokoringiz kortizonni epidural bo'shliqqa (orqa miya atrofida) kiritishi mumkin. Ushbu in'ektsiyaning ta'siri faqat bir necha oy davom etdi.
   • Agar bel og'rig'i og'riq nuqtasidan kelib chiqmasa, ammo jiddiy holat bilan bog'liq bo'lsa, shifokor operatsiya qilish imkoniyatini ko'rib chiqadi.

8. 

   Zarur bo'lganda shoshilinch davolanishga murojaat qiling. Ba'zida bel og'rig'i shoshilinch yordamga muhtoj bo'lgan boshqa tibbiy holatning belgisidir. Agar quyidagi alomatlar sezilsa, shoshilinch raqamga qo'ng'iroq qiling yoki tibbiy muassasaga boring:
   • Orqaga og'riqlar ko'krak qafasi, nafas qisilishi yoki terlash kabi boshqa alomatlar bilan birga keladi. Bu yurak xurujining belgisi bo'lishi mumkin.
   • Avtohalokat, baland yiqilish yoki sport jarohati kabi kuchli sarsıntıdan keyin bel og'rig'i
   • Orqa og'riq, ichak harakatlari yoki siyish bilan bog'liq qiyinchiliklar bilan birga keladi
   • Isitma va / yoki tunda terlash bilan kechadigan bel og'rig'i
   reklama

Maslahat

• Kuniga 3-5 marta cho'zish va massaj qilish. Foyda ko'rish uchun qat'iyatli bo'ling!

Ogohlantirish

• Orqa miya ustiga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazmang!
• Og'riqni keltirib chiqaradigan har qanday yo'nalishda harakat qilmang. Cho'zish yaxshi, lekin og'riqli bo'lsa, buni qilmang.