Muallif:
Monica Porter
Yaratilish Sanasi:
16 Mart Oyi 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Har bir insonning tanasi vazn yo'qotish uchun ayniqsa qiyin ahvolda. Ba'zi odamlar uchun vazn kestirib, sonlarda to'plangan, boshqalari esa qo'lning yog'ini yo'qotishda qiynalishadi. Sizning og'ir vazn yo'qotish pozitsiyangiz qayerda bo'lmasin, yagona echim tana yog'ini yo'qotishdir. Yog'ni yo'qotish, vazn yo'qotish yoki bir pozitsiyada qat'iylikni oshirish mumkin emas. Oziqlanish va qorin bo'shlig'ini ohangga keltirish uchun ovqatlanish rejimida, jismoniy mashqlar rejimida va turmush tarzingizda bir nechta jihatlar mavjud.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlaning
Tez vazn yo'qotish rejimini o'tkazib yuboring. Qattiq dieta zudlik bilan natijalarni berishi mumkin, ammo agar siz vazn yo'qotish rejimini doimiy ravishda ushlab tura olmasangiz, odatdagi turmush tarziga qaytganingizda yana vazn ortasiz.
- Bundan tashqari, ko'plab tezlashtirilgan vazn yo'qotish rejimlari, masalan, juda ko'p ishlov berishdan o'tadigan ovqatlarni iste'mol qilish, uzoq muddatda zararli bo'lishi mumkin.
- Aksariyat sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar parhez tutmaslikni, balki turmush tarzini ozgina o'zgartirishni maslahat berishadi. Buni uzoq vaqt davomida qilish va saqlash oson.
Kaloriya iste'molini kamaytiring. Afsuski, tananing bir joyida yog'ni yo'qotishning hech qanday usuli yo'q. Agar kestirib, yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish orqali tana vaznini yo'qotishingiz kerak bo'ladi.- Oziq-ovqat yorliqlarini o'qib, kundalik yuritib, kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Shuningdek, kaloriya iste'molini kuzatish va turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradigan turli xil onlayn kaloriya kalkulyatorlari / kalkulyatorlari mavjud.
- Agar maqsad tez kilogramm berish bo'lsa, kuniga 500-750 kaloriya iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak. Ushbu diapazondagi kaloriya iste'moli, agar odatiy mashqlar birlashtirilsa, haftasiga 0,45-0,9 kg yo'qotishga olib kelishi mumkin.
- Shu bilan birga, 1200 kkaldan kam iste'mol qilish tavsiya etilmaydi va uzoq muddatda barqaror emas. Juda kam kaloriya dietasi uzoq muddatda ozuqaviy moddalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Ratsion asosan meva va sabzavotlar, donli don va yog'siz oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu oziq-ovqat guruhlarining barchasini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish har bir ozuqa moddasining kunlik iste'mol qilinishini ta'minlashga yordam beradi.- Bundan tashqari, siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, kuniga bittadan olma olmang. Olma, reza yoki apelsin o'rtasida o'zgarishi kerak.
- Balansli ovqatlanish degani, siz har bir oziq-ovqat guruhining bir qismini to'g'ri iste'mol qilishingiz kerak. To'g'ri parhezga rioya qilish ham ozishga yordam beradi.
E'tiboringizni asosan oriq protein va meva-sabzavotlarga qarating. Oziq-ovqat mahsulotlarining bu birikmasi ozishga yordam beradi, ayniqsa, tana yog'i qorin atrofida to'planadi.- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam miqdordagi uglevodli va oqsilli dieta qorin bo'shlig'i a'zolari va uning atrofidagi yog'larning ko'payishini kamaytiradi.
- Etarli miqdorda oqsil olish uchun har ovqatga 90-120 g protein va har bir gazak bilan 30-60 g protein iste'mol qilish kerak. Bu kunlik oqsil ehtiyojini qondirishga yordam beradi.
- Ovqatning qolgan qismi meva yoki sabzavotni o'z ichiga olishi kerak. Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi, boshqalari plastinkaning yarmida bitta meva yoki bitta sabzavot bo'lishi kerak deb o'ylashadi.
Uglevodlarni cheklang. Agar siz birinchi navbatda oqsil va meva-sabzavotlarga e'tibor qaratsangiz, kunlik uglevod iste'molini ham cheklashingiz kerak. Bu yon tomonlarda yog 'yo'qotilishini tezlashtiradi.
- Uglevodlar ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan: sut mahsulotlari, don mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, mevalar va loviyalarda mavjud.
- Uglevodlarni to'liq kamaytirmang. Kraxmalli sabzavot va donli donalarni iste'mol qilishni cheklash - uglevod miqdori past dietani saqlashning oson usuli. Ushbu oziq-ovqat guruhlaridagi ko'plab oziq moddalar boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud.
- Kuniga 1-2 karbongidratli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Ovqatning qolgan qismi ozg'in protein yoki sabzavotni o'z ichiga olishi kerak.
Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini yoki "keraksiz ovqatlarni" cheklash. Ko'plab qayta ishlash yoki "zararli ovqatlar" dan o'tgan ko'plab oziq-ovqatlarda ko'proq kaloriya bor. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash umumiy vazn yo'qotish va yon tomonlarda keraksiz yog'larni yo'qotishga yordam beradi.
- Zararli ovqatlardan saqlanishning eng yaxshi usuli - uyingizda "keraksiz ovqat" qoldirmaslikdir. Sog'lom ovqatlarni sotib oling va foydali ovqatlarni iste'mol qiling.
- Iloji bo'lsa, o'zingizni uyda pishiring, chunki aksariyat restoranlarda sariyog ', shakar va moy miqdori ko'p. Uyda ovqat pishirganda, sariyog'ini zaytun moyi yoki yopishqoq bo'lmagan buzadigan amallar bilan almashtiring.
- Oziq-ovqat mahsulotlariga buyurtma berishda, souslarni cho'mdirish yoki souslarni alohida-alohida so'rab, pizza va makarondan tashqari yuqori proteinli ovqatlarni tanlab, kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.
Etarli suv qo'shing. Etarli suv umumiy sog'liq uchun muhimdir. Nafaqat u, har kuni etarli miqdorda suv ichish ham vazn yo'qotishiga yordam beradi.
- Tana yog'ini yo'qotish va ozishni xohlayotganingizda, etarli miqdordagi suyuqlik ichish kun davomida ovqatlanishdan to'yinganlik va qoniqishni his qilishiga yordam beradi.
- Yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab kuniga kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling, ehtimol hatto 13 yoshgacha.
- Ochlikni kamaytirish va tez vazn yo'qotish uchun har ovqatdan oldin to'liq stakan suv ichishga harakat qilish kerak. Bu sizga tezroq to'yni his qilishingizga va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
Aperatiflarga e'tibor bering. Ovqatlar orasida sabzi, selderey, olma va yogurt kabi snack menyusini yarating. Yuqori kaloriyali atıştırmalıklar kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qilishi yoki hatto vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ozishni istasangiz, gazak 100-150 kkal atrofida bo'lishi kerak.
- Agar chindan ham och bo'lsangiz yoki ovqatlanish oralig'ida 4-6 soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, atıştırmalık yeyin.
- Ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish ovqatlanish paytida iste'mol qiladigan narsalarga hech qanday aloqasi yo'q, lekin ovqatlanish oralig'ida iste'mol qiladigan narsalar. Sovutgich oldida turish yoki oshxona shkafi bo'ylab titrash kabi nazoratsiz snack odatidan xalos bo'ling.
- Kechqurun atıştırmalıklardan choy ichish yoki kechqurun saqich chaynashdan saqlaning va bu vaqtdan keyin ko'proq ovqat iste'mol qilmaslik uchun, masalan, soat 19:00 yoki 20:00 kabi vaqtni belgilang.
3-qismning 2-qismi: Mashqni birlashtirish
Velosiped mashg'ulotlarini bajaring. Velosiped mashg'ulotlari - bu qorin mushaklarini, ayniqsa yon tomonlarini yoki interkostal mushaklarini ohanglashga yordam beradigan mashqlar. Mashqni qanday qilish kerak:
- Orqangizda yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida. Oyoqlaringizni erdan 0,3-0,6 sm baland ko'taring.
- Chap tizzani egib, bosh tomon torting, shu bilan birga o'ng tirsak chap tizzaga tegishi uchun buriling.
- Keyin chap oyog'ingizni tekislang va xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan bajaring, shunda o'ng tizzangiz chap tirsagingizga tegadi.
- Har bir to'plam uchun 15-20 marta takrorlang, etarlicha kuchli bo'lganda to'plamlar sonini ko'paytiring.
Kesish bo'yicha ruscha mashg'ulotlarni mashq qiling. Ushbu oyoq-qo'l oyoqlari mashqlari an'anaviy mashg'ulotlarga qaraganda birmuncha sodda, ammo biqin va yon mushaklaringizni kuchaytirishga qaratilgan. Mashqni qanday qilish kerak:
- Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda, erga tekis o'tirgan holda o'tir. Tizlaringizni ozgina egib, oyoqlaringizni erga tekkizing.
- 90 gradusdan kam burchak hosil qilib, orqangiz bilan bir oz orqaga suyaning. 2,25-0,45 kg vaznni qo'llaringizda ushlab turing va keyin chapga buriling va dumbbelllarni yarim pastga tushiring.
- Dastlabki holatiga qayting va xuddi shu narsani o'ng tomonda bajaring. 20-25 marta takrorlang.
Yon taxta qiling. Plank butun markaziy mushakni tonnalash uchun juda yaxshi, ammo bir tomonlama taxtaga moslashish interkostal mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi. Mashqni qanday qilish kerak:
- Bir tomondan taxta boshlang, o'ng tirsak tanani qo'llab-quvvatlaydi, chap qo'l kestirib. Sizning butun tanangiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling va pozni 30-60 soniya ushlab turing.
- Sizni qo'llab-quvvatlaydigan chap qo'l bilan takrorlang. Ikki tomon o'rtasida oldinga va orqaga o'tish mumkin.
Badanni tonlama sinfiga qo'shiling. Butun tanani ohangga keltirish va kuchli oriq mushaklarni shakllantirishga yordam berish uchun siz yoga va pilates bilan shug'ullanishingiz kerak. Ushbu turdagi mashqlar "faqir" bo'lishni istamaydigan odam uchun juda mos keladi.
- Yoga mashg'ulotlariga boring yoki sport zalida tanangizni tonlama mashg'ulotlariga yoziling (agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz).
- Onlaynda yoga mashg'ulotlarini tomosha qilib ko'ring. Bu yoga darsiga borishdan yoki sport zaliga a'zo bo'lishdan ko'ra tejamli.
Aerobika. Etarli kardiojarrohlik nafaqat umumiy sog'likni yaxshilaydi, balki kaloriyalarni yoqish va umumiy yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
- Siz tanlagan ko'plab mashqlar mavjud. Tez yurish, toshga chiqish, toqqa chiqishga, raqsga yoki boksga harakat qiling.
- Sog'liqni saqlash va vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun haftasiga kamida 30 minut davomida kardiojarrohlik qilish tavsiya etiladi.
- Agar odatdagi jismoniy mashqlar uchun etarli vaqtingiz yo'q bo'lsa, kundalik turmush tarzingizga turli xil mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Haydash, uy yumushlarini bajarish, savdo ko'chasida yurish o'rniga borish kerak bo'lgan joyga piyoda boring, ...
3-qismning 3-qismi: Kuzatish va g'ayratli bo'lish
O'lchov. Qanday uzoqlashayotganingizni bilish uchun ko'rsatkichlaringizni kuzatib boring. Bu sizga kestirib, yoki yog 'miqdorini yo'qotganingizni ko'rishga yordam beradi.
- Ruletka yordamida sonning eng kichik holatini, sonning ostidan (kindikdan 5 sm) va kestirib, atrofini o'lchang.
- Mushaklar yog'dan og'irroq bo'lgani uchun, o'lchov vazn yo'qotilishini kuzatishga yordam beradi va tarozidagi raqamlardan ko'ra ko'proq yordam beradi.
- Yo'naltiruvchi nuqta sifatida foydalanish uchun asl o'lchovlarga e'tibor berishni unutmang.
Og'irligi. Kestirib, yog'ni yo'qotish ko'proq yog'ni yoki umumiy vaznni yo'qotishni anglatadi. Muntazam ravishda vazn yo'qotish tana yog'ini uzoq muddatli yo'qotishiga ham yordam beradi.- Ovqatdan oldin ertalab haftasiga 1-2 marta torting. Esingizda bo'lsin, kiyim va poyabzal og'ir, shuning uchun siz yalang'och yoki shunchaki ichki kiyimni tortishingiz mumkin.
- O'zingizning vazningizni kuzatib boring, shunda siz taraqqiyotni baholay olasiz. Agar siz juda ko'p kilogramm berishni yoki yo'qotishni istasangiz, o'zingizning vazningizni kuzatib tursangiz, buni tezroq bilib olishingiz mumkin.
Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini hisobga oladigan odamlar, vazni yo'q bo'lganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi.- Oziq-ovqat jurnali tartibli ovqatlanishingizga yordam beradi va qarorlaringiz uchun javobgardir, shuning uchun siz tanlaganingizda sergakroq bo'lasiz.
- Siz an'anaviy qalam va qog'oz yordamida kundalik yuritishingiz yoki smartfoningizga ilovalarni yuklab olishingiz mumkin.
- Har bir taom, gazak va ichimliklarni kuzatib boring. Keraksiz vaznni yo'qotayotganingizni yoki yo'qotganingizni ko'rsangiz, bu foydali ma'lumot bo'lishi mumkin. Ushbu o'zgarishlar uchun qaysi oziq-ovqat mahsulotlari javobgarligini ko'rishingiz mumkin.
Sport bilan shug'ullanadigan yoki ovqatlanish uchun sherik toping. Birov bilan vaznni yo'qotish katta ilhom baxsh etishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xursandchilikni qabul qiladigan odamlar vaznini yanada muvaffaqiyatli yo'qotishadi.- kBoshqa odam bilan mashq qilsangiz, o'zingizni baxtli his qilasiz va ikkalasi bir kishi voz kechmoqchi bo'lganda bir-birining motivatsiyasini kuchaytiradi.
- Do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingizdan ko'nglingizni ko'tarishini so'rang yoki ularni yangi mashqlar rejimi yoki rejimiga qo'shilishga taklif qiling.
Maslahat
- Faqatgina jismoniy mashqlar "o'jar" qorin yog'ini kamaytirmaydi. Mushaklarni tonirovka qilish mashqlari yog 'sohasida emas, balki yog' qatlami ostida mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Yog 'yo'qotishning yagona usuli kam iste'mol qilishdir.
- Ovqatlanish rejimiga yoki jismoniy mashqlar tartibiga o'zgartirish kiritmasdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.
