Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

Ovoz darajasini sozlang. "Oq tovushlar" (dvigatel tovushlari, ishqibozlar ishlaydi va boshqalar) odamlarning tez uxlab qolishlariga yordam berishini ko'rsatdi. Ko'pchilik, soatni yoki soatni devorga tekkizish ham xiralashishda samaralidir. Agar sizga mutlaq sukunat yoqsa, shovqin tug'diradigan har qanday narsani o'chirib qo'ying.

• Yotishdan oldin quloqchinlar taqib yurishni ham o'ylashingiz mumkin. Ko'nikish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, ammo bu sizning uyqingizga xalaqit berayotganini sezmagan tovushlarni to'xtatishga yordam beradi. Agar siz yotoqxonangizni boshqa birov bilan baham ko'rsangiz va ular sizni uyg'otishi mumkin bo'lsa, quloq tutqichlari ayniqsa foydalidir.

Uyqu holatini o'rnating. Orqangizni tekis tuting va bo'yningizni baland yoki pastroq qilib qo'ymang. Oshqozonda uxlashdan saqlaning, chunki bu sizni boshingizni yon tomonga burib, umurtqa pog'onangizni va bo'yningizni taranglashishga majbur qiladi. Agar siz yonboshlab yotgan bo'lsangiz, tizzangiz orasiga ingichka yostiq yoki kıvrılmış sochiqni qo'ying, chunki kestirib, bir tekis holatda turing. Hatto o'ngga chapga burilish ham bir holatda yotib hushyor tursangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi.

Qulay yotoq tayyorlang. Yashash xonasida ushlab turadigan o'tiradigan joylaringiz uchun juda tekis yoki baland bo'yli yostiqlarni almashtiring. Agar to'shak tekis bo'lmasa, uni ag'darishingiz yoki matrasni biroz yuqoriga qo'yishingiz mumkin. Yotoq shinam bo'lsa, shuncha ko'p yotishni xohlaysiz. Hamma quyoshda qulay gambakda chayqalib yotar va uxlab qolmasa ham uxlab qolardi, to'g'rimi? Mana, shinamgina yotoq ham xuddi shunday ta'sirga ega.

• Agar siz tunda juda qizib ketayotgan bo'lsangiz, ipak ekranli choyshablarni tanlang. Agar siz tunda sovuqni his qilsangiz, ko'proq oshqozon matosi bilan tayyorlangan narsani tanlang. Bundan tashqari, ikki qavatli emas, balki bir qavatli adyolga ustunlik bering, chunki ular odatda yumshoqroq va mustahkamroq bo'ladi.
• Agar siz yangi to'shakka ega bo'lmasangiz, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash va silliqlik uchun xotira uchun ko'pikli yostiq sotib oling.
• To'shakni himoya qilishga va to'shakni yumshoq qilishga yordam beradigan, tikilgan ko'rpacha yostig'ini qo'shing.
• Choyshab va ko‘rpalarni yuvish ham o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Uyqudan kamida uch soat oldin mashq qiling. Yugurish uchun boring, sport zaliga tashrif buyuring, dumaloq sayr qiling yoki dam olish va yotishdan oldin yurak urish tezligining ko'tarilishiga yordam berish uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlar tanangizning ishlashiga yordam beradi va dam olishni xohlaydi; ammo yotishdan oldin adrenalin pompalanmasligi uchun yotishdan oldin kamida uch soat mashq qilishingiz kerak. Agar siz yotishdan oldin mashq qilsangiz, o'zingizni hushyor his qilasiz.

Uyqudan oldin spirtli ichimliklar yoki kofeindan saqlaning. Dastlab bir qadah sharob sizni uyqusiratishi mumkin bo'lsa-da, agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichsangiz, uxlash davrini buzishingiz va uxlab qolishingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham tunda bir stakan sharob ichishni istasangiz, uyg'onmasligingiz uchun yotishdan 2-3 soat oldin ichishingiz kerak. Kofein bilan siz uni kechki soat 2-3 da ichishdan saqlanishingiz kerak, chunki tushdan keyin emas, kofein tanangizdan tozalanishi uchun 8 soat vaqt ketishi mumkin va bu albatta sizni hushyor tutadi. uxlamoqchi bo'lganingizda

Gilos sharbatini iching. Yoki melatoninga boy bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu sizning yaxshi uxlashingizga yordam beradi yoki tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Ovqat hazm qilish yoki bezovtalikdan uyg'onganingiz uchun yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanishdan saqlanish yaxshi bo'lsa ham, quyidagi ovqatlarning ba'zilari yotishdan bir necha soat oldin uxlab qolishingizga yordam beradi:

• Melatonin miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan boshqa mevalar - gilos, pomidor, uzum va anor.
• Guruch, jo'xori jo'xori va arpa melatoninga boy donalardir.
• Qushqo'nmas, makkajo'xori, zaytun, bodring va brokkoli kabi melatoninni ko'paytiradigan sabzavotlarni qo'shing.
• Shuningdek, tanadagi melatonin miqdorini oshirish uchun kungaboqar urug'lari, xantal urug'lari, yong'oq, zig'ir urug'lari yoki yerfıstığı bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin.

Oyoq barmoqlarini buk. Yotoqda yotganingizda, barmoqlaringizni bir necha soniya davomida kıvırın, dam oling va keyin takrorlang. Ushbu harakat sizning ongingiz va tanangizni bo'shashtiradi, shuning uchun o'zingizni juda hushyor va uxlay olmasangiz 10 marotaba takrorlang.

O'simlik choyi iching. Moychechak choyi yoki yalpiz kabi o'simlik choy damlab, tanani tinchlantirishga yordam beradi, uxlash va dam olishga yordam beradi. Uyqudan 1 yoki 2 soat oldin bir chashka choy iching - tuni bilan tualetga borish uchun uyg'onmasligingiz uchun yotishdan oldin juda ko'p suyuqlik ichmaslik kerak. Choy ichishni yotishdan oldin kun tartibiga aylantira olsangiz, uxlab qolish tezroq bo'ladi.

Sog'lom, engil kechki ovqatni iste'mol qiling. Kechki ovqatda o'rtacha miqdordagi uglevodlar, oqsil, meva yoki sabzavotlar bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda yog 'yoki shakar bilan achchiq yoki juda mazali taomlardan saqlaning, aks holda tanangiz tun bo'yi hushyor va xafa bo'lib qoladi. Sog'lom, muvozanatli kechki ovqat uyquni his qilishingizga yordam beradi. Vujudga ovqatni hazm qilish uchun vaqt berish uchun yotishdan oldin kamida uch soat ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Sizga uyquni his qilish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan bir necha yaxshi kechki ovqat menyusi variantlari:

• Pishloq bilan pishirilgan makaron
• Tofu va kuskusli makaron
• Yulaf bilan bir stakan iliq sut
• Aralash qayla, losos va guruch vermikelli

Magniy qo'shimchalarini sinab ko'ring. Magnezium qo'shimchalari sizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Magniy etishmovchiligi tashvish va ruhiy tushkunlik kabi ruhiy muammolar uchun qo'shimcha sabab bo'lishi mumkin. Ishlayotganini bilish uchun kuniga 400 mg magnezium qo'shimchasini sinab ko'ring. reklama

3-qismning 2-qismi: Aql-idrokni yengillik

1. O'zingizning zerikishingizni yarating. Bu hamma uchun har xil, ammo qanday bo'lishidan qat'i nazar, Reklama

bu sizning miyangizni charchatishi kerak, hayajonlanmasligi kerak. Iltimos, hammasini qiling do'stim eng zerikarli.

1. • Yumshoq, sekin musiqa tinglang yoki mutlaqo yoqtirmaydigan narsani o'qing
   • Sudoku yoki Jungle kabi jumboqlarni o'ynang
   • Quruq podkastni tinglang
   • Tik-tac-toe-ni yolg'iz o'ynang

2. 

   Nafas olish mashqlarini mashq qiling. Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari, pranayam yoga yoki "bir daqiqalik nafas olish" mashqlarini sinab ko'ring. Ko'zlaringizni yoping va tanangizdagi va tashqarisidagi nafasga e'tibor bering. Tanangizning har bir qismini birin-ketin bo'shashishini tasavvur qiling. Tanangizga e'tibor qaratish sizni tashqi dunyodagi narsalar haqida o'ylashingizga to'sqinlik qiladi.

3. 

   Tasavvur qiling, tasalli va takrorlanadigan tasvirlar. Masalan, muloyim va iliq to'lqinlar sizning nafas olishingizga to'g'ri keladigan muntazam to'lqinlarda o'zingizni urayotganini tasavvur qiling. Stressni yo'qotish va fikringizni tozalash uchun meditatsiya qiling. Juda hayajonli yoki hayajonli tasvirlar haqida o'ylamang, aks holda o'zingizni bedor tutasiz. Tinchgina plyajni, serhosil o'rmonni yoki go'zal atirgul bog'ini tasavvur qiling va u erda yurganingizni tasavvur qiling.
   • Siz o'tmishdagi eng go'zal va osoyishta joylarni (gullar maydonidan oqib o'tuvchi toza tog 'soyasi, tinch ko'l yuzasi, mayin shabada esgan go'zal plyajni o'ylab ko'ring. havoda). Bu sizga dam olishga yordam beradi.

4. 

   Kitoblarni o'qish. Mutolaa ongingizni tinchlantirishga va fikrlaringizni kunning mashaqqatlaridan xalos qilishga yordam beradi. Ichki yangiliklar, kitob yoki tarix hikoyalari kabi engil va yoqimsiz narsalarni o'qing. Hayajonli yoki ta'sirchan hikoyalar kitobi sizni hushyor tutadi va o'qishni to'xtata olmasangiz, uzoqroq hushyor turasiz.
   • O'zingizni chorlang va topishingiz mumkin bo'lgan eng zerikarli narsalarni o'qing, kimyo darsliklaridan tortib, boshqa mamlakatning iqtisodiy ahvoli to'g'risida hisobotlarga qadar.

5. 

   Uyqudan kamida bir soat oldin barcha vizual stimullarni o'chiring. Videolarni doimiy ravishda o'ynatadigan iPad, telefon va kompyuterni qo'ying va televizorni o'chiring. Ko'zlaringizga dam berib, sizni uyg'otadigan yoki asabiylashtiradigan tasvirlarni ko'rishni to'xtatishingiz kerak. Televizorni tomosha qilayotganda yoki telefonni qo'lingizda ushlab turganda uxlab qolish odatidan xalos bo'ling, uxlash vaqti kelganida ongingizni yanada kuchliroq ishlash uchun hissiy diqqatni talab qiladigan barcha o'yin-kulgilarni yo'q qiling.

6. 

   "O'n besh daqiqa" tamoyiliga amal qiling. Qoida oddiy: Agar siz yotoqda 15 daqiqadan ko'proq vaqt yotgan bo'lsangiz ham, uyqusiz ekanligingiz sababli uxlay olmasangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. Agar siz u erda yotishni davom ettirsangiz, ongingiz qo'zg'alishni davom ettiradi va siz ko'zingizni yumganingizdan ko'ra ko'proq bedor bo'lasiz. 15 daqiqa o'tgach va siz hali ham uxlay olmaysiz, ortiqcha kuch talab qilmaydigan ishni bajaring. Jurnal o'qing. Xona bo'ylab yurish. Bir piyola o'simlik choyidan iching. Hum musiqa. O'tirib, qo'llarni tomosha qiling. Boshqacha qilib qo'ying, shunda siz uyquni his qila boshlaysiz.
   • Biroq, nima qilsangiz ham, chiroqlar xiralashishini unutmang - hatto o'qiyotganda ham yorug'likni juda porloq yoqmang.

7. 

   Uyqudan oldin stressli gaplashishdan saqlaning. Yotishdan besh daqiqa oldin sherigingiz bilan katta janjal qilish yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilish, ishda duch keladigan stress haqida shikoyat qilish vaqti emas. Agar boshqa birov o'sha uyda yashasa va yotishdan oldin biron bir narsani aytishi kerak bo'lsa, ertaga o'simlik choy damlab sotib olishdan ko'ra ko'proq stressli narsalarni qo'zg'atmasligingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, suhbat sizni yanada hushyor va sergaklantirishi mumkin va uxlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
   • Agar sherigingiz yotishdan oldin stressli narsalar haqida gapirishni yoqtirsa, iloji bo'lsa, ular haqida yotishdan 2 yoki 3 soat oldin suhbatlashish uchun vaqt ajrating.

8. 

   Bir kunlik barcha harakatlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Fikringizni tinchlantirishning yana bir usuli - kun davomida qilgan har bir ishingizni eng kichik va zerikarli tafsilotlardan ko'rib chiqish. Nonushta paytida donli qulupnayni ichiga qancha qulupnay qo'yganingizni eslang va oxirida qaysi tishlarni tozalaganingiz bilan tugating. Uni soatlab ajratishga harakat qiling va hamma narsani eslab qolishingizni batafsil ko'rib chiqing. Agar siz superqahramon yoki tez yordam shifokori bo'lmasangiz, shunga o'xshash narsalar sizni uxlash uchun juda zerikarli bo'ladi.
   • Agar siz kun davomida hamma narsani ko'rib chiqsangiz va hushyor bo'lsangiz, o'tgan haftadagi harakatlaringizni ko'rib chiqing. Bu sizni shu qadar zeriktiradiki, uxlab qolasiz.
9. Efir moylarini davolash usullaridan foydalaning. Lavanda kabi yoqimli hidlar miyani serotonin va endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Yotoqxonada sham yoqib, hammomga bir necha tomchi efir moylari qo'shib ko'ring yoki yostiq spreyi ishlating. yotishdan oldin xushbo'y. reklama

3-qismning 3-qismi: Uyqu rejimini yaratish

1. 

   Uyqudan oldin kun tartibini ishlab chiqing. Agar siz to'shakda uxlashni xohlasangiz, stresni kamaytirishga va yotoqqa yotishingiz bilan uxlab qolishingizga yordam beradigan tartibni ishlab chiqishingiz kerak. Ushbu ketma-ketlik yotishdan kamida yarim soat oldin boshlanishi kerak, bunda yumshoq kitob o'qish, mumtoz musiqa tinglash, gazeta o'qish yoki yordam berish uchun hech qanday kuch sarflamaslik kabi harakatlar bo'lishi mumkin. siz azob-uqubatlaringizni unutasiz va tanangizga dam olish kerakligini anglay boshlaysiz.
   • Ushbu ketma-ketlikni o'rnatganingizdan so'ng, unga rioya qiling va agar siz hali uxlamagan bo'lsangiz ham, har oqshom biroz oldinroq yotishingiz kerak bo'lsa, buni miyangizni aldash uchun ertaroq qiling. erta uyquchanlik.

2. 

   Har oqshom bir vaqtda yotishga boring. Ertaga erta uyg'onishingiz kerakligi sababli odatdagidan uch soat oldin yotishga harakat qilsangiz, uyquni sezmaysiz. Agar siz uxlashni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni bir vaqtda uyg'onishga odatlanishingiz kerak. Shunday qilib tanangiz har kuni bir vaqtda uyquni his qilishga va har kuni bir vaqtda uyg'onishga odatlanib qoladi.

3. 

   Agar tez-tez uxlashni xohlasangiz, yotoq faqat uxlash uchun mo'ljallangan. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz ham, yotoqda televizor ko'rmang, uy vazifangizni yotoqda bajaring, yotoqda do'stlaringiz bilan telefonda gaplashmang yoki yotoqda boshqa biron bir ish bilan shug'ullanmang. Ko'zlaringizni yumib uxlash osonroq, chunki bu sizning tanangizga yotoq faqat uxlash uchun signal beradi.
   • Uyingizda "ishda ixtisoslashish" uchun joy yoki xonani toping. Bu sizga yotoq uchun dam olish tadbirlarini tejashga yordam beradi.

4. 

   Uyg'onishingiz bilan quyoshni ushlang. To'shakdan chiqqandan so'ng, iloji boricha tezroq derazaga yoki balkonga boring. Quyoshdan yorug 'nur sizning tanangizning biologik soatini uyg'onishi haqida ogohlantiradi va xuddi shu soat taxminan 14-16 soat ichida uxlab qoladi va bu sizning ifoda vaqtingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. o'rnidan tur va uxlash.

5. 

   Kunning oldingi kunlari uchun "tashvishlanish vaqtini" ajrating. Agar uxlash vaqti kelganida uyqusiz qolishingizning sabablaridan biri bu sizning munosabatlaringiz, sog'lig'ingiz, ishdagi mavqeingiz va boshqalar haqida ikki soat davomida turish bilan bog'liq bo'lsa, sizga kerak yotishdan oldin hech narsadan tashvishlanmaslik uchun "tashvishlanish vaqtini" kunning boshidan rejalashtirishingiz kerak. Bu bema'ni tuyuladi, lekin agar siz o'zingizga: "Men har kuni soat 5 dan 5:30 gacha xavotir olaman" deb aytsangiz va tashvishlanishdan boshqa hech narsa qilmasangiz, bir muncha vaqt sizni tashvishga soladigan narsalarni yozing yoki gapiring. Bu safar siz bosimdan xalos bo'lasiz.
   • Agar siz o'zingizni qiynayotgan muammolar haqida o'ylash uchun yotishga ketguningizcha kutib tursangiz, demak, siz uzoq vaqt bedor bo'lasiz.

6. 

   Yotishdan oldin dush yoki iliq vanna ichiga solib ko'ring. Ikkala issiq hammom ham tana haroratini oshiradi. Issiq hammomni olib bo'lgach, sovuqroq haroratda yotoqxonaga boring. Bu sizning tanangizdagi haroratni pasaytiradi, bu sizning tanangizga uxlash vaqti kelganligini bildiradi.

7. 

   
   
   Uy hayvoningizni yotoqxonadan olib chiqing. Sog'lom uyqu tartibini ishlab chiqishning yana bir usuli, bu sizni kerak bo'lgandan ko'proq vaqt davomida uyg'otadi, uy hayvonlarini bir xonada uxlamaslikdir. Agar siz bu yoqimli tukli hayvonni hamma narsadan ko'proq yaxshi ko'rsangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari bilan uxlayotgan odamlar uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtiradi, chunki hayvonlar yaxshiroqdir. Ushbu sevgilim sizni tun yarmida uyg'otishi mumkin.
   • Agar sizning chorva molingiz yoningizda yotsa, uxlab qolish osonroq bo'ladi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu sizni yanada hushyor qiladi.
   reklama

Maslahat

• Katta yostiq yoki to'ldirilgan hayvon bilan uxlang, chunki hech kim yolg'iz uxlashni yoqtirmaydi.
• Xayolparast. Tushdagi xayollar stress yoki xavotirni yo'qotishga yordam beradi va sizni xayolot dunyosiga olib keladi.
• Yotishdan oldin tualetga borish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va kechaning yarmida uyg'onishingiz shart emas.
• O'zingiz orzu qilgan ta'til haqida o'ylab ko'ring. U qayerda? Qachon keladi? U erda nima bor? U erda kimdir bormi? Siz nima qilasiz?
• Yotoqxonangizga toza havo kiritish uchun derazalarni ochishingiz mumkin.
• Yotishdan oldin bir stakan iliq sut iching, zo'r!
• Uyqusiz bo'lsa ham kun davomida uxlamaslikka harakat qiling. Biror narsa qiling va tunni qutqaring.
• Tashqarida shamolni tinglang.
• Eshikni yopishni unutmang, shunda uxlamoqchi bo'lganingizda bezovtalanmang.
• Yostiqni 10-15 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying va yostiq bilan uxlang. Sovuq havo tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
• Xonangizga ventilyator qoldiring, u sizni sovitadi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
• Yotishdan oldin dahshat yoki shubhani tomosha qilmang; bu tasvirlar sizni dahshatga solishi mumkin.

Ogohlantirish

• "Men" degan fikrdan juda asabiylashmang to'g'ri Endi uxlang, aks holda ... "Bu sizga uxlashni qiyinlashtirishi uchun bosim o'tkazadi. Buning o'rniga dam oling:" Hozir uxlash juda yaxshi, ammo imkoni bo'lmasa, bu unchalik katta ish emas. "Hech bo'lmaganda biroz dam olib, dam olishga vaqt topsam bo'ladi."