Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Yig'lash tabiiy instinktdir. Bu go'dakning birinchi xatti-harakatlaridan biridir va odamlar buni butun hayot davomida to'xtatmaydi. Yig'lash sizning his-tuyg'ularingizni boshqalarga ifoda etishingizga yordam beradi, hatto ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning jamoat yordamiga muhtojligingizni ko'rsatmoqda. Yig'lash, shuningdek, ko'rgan, eshitgan yoki o'ylagan narsalarga nisbatan hissiy yoki xulq-atvorli munosabat bo'lishi mumkin. Ba'zida siz o'zingizni "zavq uchun yig'lash" kerakligini his qilishingiz mumkin. Bu juda tabiiy, umuman normal va biroz yengillik bo'lishi mumkin. Ammo ortiqcha yig'lash jismoniy stressni keltirib chiqarishi, yurak urishi va nafas olish tezligini oshirishi mumkin. Xafa bo'lganingizda yig'lashni to'xtatishni istashingiz tushunarli. Yaxshiyamki, yig'lashni to'xtatish uchun bir nechta narsalarni olishingiz mumkin.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Yig'layotganingiz sababiga murojaat qilish

1. 

   
   
   O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olish usullaridan foydalaning. Yig'layotganingizda buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, ammo chuqur nafas oling (iloji bo'lsa, burun orqali), 7 marta nafasingizni ushlab turing va sekin nafas oling. 8 urishda. Ushbu 5 ta nafasni bajaring. Agar siz juda ko'p yig'lasangiz, siz tez nafas olayotgan bo'lishingiz mumkin va agar siz xavotirga duch kelsangiz, bu juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Kuniga bir necha marta yoki stress holatida bo'lganingizda, chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Uzoq va chuqur nafas olish nafas qisilishini boshqarish, yurak urish tezligini pasaytirish, tanadagi qon aylanishini oshirish va stressni kamaytirishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Salbiy yoki qayg'uli fikrlarni aniqlang. Ba'zan, siz faqat g'amgin yoki salbiy fikrda bo'lganingiz uchun yig'lashni xohlaysiz. Ehtimol, "U meni abadiy tark etdi" yoki "Menda hech kim yo'q ..." kabi bir narsa haqida o'ylashingiz mumkin. Bu vaqt ichida noo'rin fikrlarni aniqlash vaziyatni yanada yomonlashtiradi, ammo bu sizning fikrlaringiz va ko'z yoshlaringiz ustidan nazoratni tiklashga yordam beradigan birinchi qadam.
   • Agar buni uddalay olmasangiz, yig'lashni to'xtatgan paytdagi fikrlaringizni qayta ko'rib chiqing.

3. 

   
   
   Sizni xafa qilgan narsani yozing. Agar siz to'liq jumla yozishdan juda xafa bo'lsangiz, har qanday narsa haqida yozishingiz, tartibsiz yozishingiz yoki hatto yozishingiz mumkin. Faqat tasodifiy jumlalar ro'yxatini tuzing, baland ovoz bilan so'z yozing yoki hissiy so'zlar bilan sahifani to'ldiring. Bu erda maqsad sizning his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni qog'ozga taqdim etish va ongingizni biroz bo'shatishdir. Keyinchalik, siz orqaga qarab, kayfiyatingiz tinchlangandan keyin ularni muhokama qilishingiz mumkin.
   • Masalan, "Qanday og'ir", "Og'riqli, xiyonat qilgan, xafa bo'lgan" kabi juda oddiy narsalar haqida yozishingiz mumkin. Sizni bezovta qilayotgan narsa haqida yozish, sizni xafa qiladigan kishi bilan suhbat qurishda ham yordam beradi.

4. 

   
   
   O'zingizni jismonan chalg'iting. Salbiy fikrlar tsiklini sindirish uchun o'zingizni chalg'itishga harakat qiling, mushaklaringizni taranglashtiring yoki qo'lingizda yoki bo'yningizda tosh ushlang. Ideal holda, xotirjamlikni tiklash uchun etarlicha uzoq vaqt fikrlaringizni chalg'iting.
   • Sizni chalg'itish uchun musiqadan ham foydalanishingiz mumkin. O'zingizga e'tiboringizni qaratish va tanangizni tinchlantirish uchun silkiting. Qo'shiqqa qo'shiq kuylash, shuningdek, sizning nafasingizni nazorat qilishni tiklashga va boshqa omillarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
   • Yurish uchun boring. Sahnalardagi o'zgarishlar salbiy fikrlarni to'xtatish uchun yordam beradigan sayrga boring. Jismoniy faollik, shuningdek, nafas olish va yurak urish tezligini qayta tiklashga yordam beradi.

5. 

   
   
   O'zingizning holatingizni o'zgartiring. Bizning yuzimiz va holatimiz kayfiyatimizga ta'sir qiladi. Agar mag'lub bo'lgan pozitsiyada o'zingizni burishtirayotganingizni yoki egilayotganingizni ko'rsangiz, bu sizni ko'proq salbiy his qilishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, uni o'zgartirishga harakat qilishingiz kerak. To'g'ri turing va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying (qo'llaringizni beliga qo'ying) yoki "sher yuzi-limon yuzi" usulini bajarishga harakat qiling, bu sherning yuzi va limonning yuzini anglatadi. sherga o'xshab "bo'kirish" ga tayyor bo'lgandek, keyin esa xuddi limon iste'mol qilganday lablaringni achishtirgandek ifoda et.
   • O'zingizning holatingizni o'zgartirish yig'lash tsiklini tinchlantirishingiz uchun etarlicha uzoq vaqt o'tishiga yordam beradi.

6. 

   
   
   Progressiv mushaklarning gevşemesi, progressiv mushaklarning gevşemesi bilan amalga oshiriladi. Bu sizning tanangizning turli qismlarini cho'zish va dam olish usulidir. O'pka ichiga nafas olayotganda, taxminan 5 soniya davomida mushaklaringizni iloji boricha tortib olishni boshlang. Keyin nafas chiqarayotganda keskinlikni tezda bo'shating. Keyin yuz mushaklaringizni bo'shating. Keyingi bo'ynidagi mushaklarni taranglashtiring va bo'shating. Sekin-asta ko'kragingizga, qo'llaringizga va boshqalarga etib boring va nihoyat oyoqlaringizga yetib boring.
   • Tinchlanadigan stressni oldini olish uchun buni muntazam ravishda bajaring.
   • Ushbu mashq sizga haddan tashqari yig'laganda yuk ostida bo'lgan joylar to'g'risida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

7. 

   Esingizda bo'lsin, "bu faqat vaqtinchalik ish". Bu lahzalar sizni abadiy davom etayotgandek his qilsa-da, unutmangki, hammasi abadiy emas, balki tugaydi. Bu sizga yanada optimistik dunyoqarashni shakllantirishga yordam beradi.
   • Yuzingizga sovuq suv soling. Suvning sovuqligi sizni nafasingizni boshqara olish uchun bir necha daqiqa davomida qayg'uli on haqida o'ylashni to'xtatishi mumkin. Sovuq suv, shuningdek, juda ko'p yig'laganingizdan keyin ba'zi joylarda paydo bo'ladigan shish (masalan, ko'zning shishishi) bilan kurashishda juda foydali bo'lishi mumkin.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Yig'lashni ko'rib chiqing va oldini oling

1. 

   O'zingizdan so'rang, agar yig'lash siz uchun muammo bo'lsa. Siz juda ko'p yig'laganingizni his qilyapsizmi? Bu faqat sub'ektiv raqam bo'lsa-da, o'rtacha oyda ayollar 5,3 marta, erkaklar esa 1,3 marta yig'laydilar, ammo bu yig'lashdan yig'lashgacha o'zgaradi. . Shu bilan birga, hissiy hayotiy voqea tufayli tez-tez yig'layotganingizda, masalan, sherigingizning ajralishi yoki turmush o'rtog'ingizning o'limi kabi, bu raqamga asoslangan e'tiborni qabul qilishingiz shart emas. aziz yoki boshqa ajoyib voqealar.Yig'lamoq nazoratdan chiqib, shaxsiy yoki professional hayotingizga xalaqit berayotganda, muammoni hal qilish uchun ishlashingiz kerak.
   • Tuyg'ularning eng yuqori cho'qqisida g'amgin va salbiy fikrlar girdobida gangib qolish va tutilib qolish oson kechadi.

2. 

   Nima uchun yig'layotganingizni o'ylab ko'ring. Agar sizning hayotingizda sizni stress yoki tashvishga soladigan narsa yuz bersa, siz tez-tez yig'laysiz. Masalan, yaqinlaringizning o'limi yoki munosabatlarning tugashi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, yig'lash odatiy va tushunarli. Biroq, ba'zida hayot juda chalkash bo'lib qoladi va siz hech qanday sababsiz yig'layotganingizni payqaysiz.
   • Bunday holda, ko'p yig'lash depressiya yoki tashvish kabi jiddiyroq narsaning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz doimiy ravishda hech qanday sababsiz motam tutsangiz, qayg'uli, ojiz yoki asabiy bo'layotganingizda, og'riqdan azob chekayotgan bo'lsangiz yoki ovqat eyishda qiynalgan bo'lsangiz, uxlashda qiynalgan bo'lsangiz yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, depressiyaga tushishingiz mumkin. To'g'ri davolanish to'g'risida bilish uchun siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

3. 

   Yig'lash holatini qo'zg'atadigan qo'zg'atuvchini aniqlang. Yig'lamoqchi bo'lgan vaziyatlardan xabardor bo'lishga harakat qiling va ularni yozib qo'ying. Bu qachon yuz berdi? Shiddat bilan yig'lashingizga sabab bo'ladigan aniq kunlar, vaziyatlar yoki holatlar bormi? Ushbu jarayonni qo'zg'atgan narsa bormi?
   • Masalan, agar ma'lum bir guruhni tinglash sizga avvalgi do'stingizni eslatib qo'ysa, ularni pleylistingizdan olib tashlang va o'sha odamni eslatishi mumkin bo'lgan musiqa tinglashdan saqlaning. Suratlar, hidlar, joylar va boshqalar bilan bir xil. Agar siz ushbu qayg'uli eslatmalarga duch kelishni istamasangiz, ulardan biroz vaqt uzoqlashsangiz yaxshi bo'ladi.

4. 

   Kundalikni yozing. Har qanday salbiy fikrlarni yozing va ularning mantiqiy yoki yo'qligini o'zingizdan so'rang. Xuddi shu tarzda, sizning kontseptsiyangiz dolzarb va haqiqatga mos keladimi-yo'qligini o'ylab ko'rishingiz kerak. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'lishni unutmang. Buning eng yaxshi usuli - sizni baxtli qiladigan har qanday yutuqlar yoki omillarni ro'yxatlash. O'zingizning jurnalingizni o'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalarning jurnali deb hisoblang.
   • Har kuni jurnalingizni qayta o'qishga harakat qiling. Yig'lamoqchi bo'lganingizda, yozganlaringizning hammasini qayta o'qing va sizni xursand qiladigan narsani eslang.

5. 

   O'z-o'zini baholash. O'zingizga savol bering: "Qanday qilib mojaroni hal qilishim mumkin?" Siz tez-tez g'azab bilan javob berasizmi? Ko'z yoshmi? E'tiborsiz qoldirasizmi? Agar siz mojaroni e'tiborsiz qoldirib, tobora ko'proq to'planishiga yo'l qo'ysangiz, oxir-oqibat uning ustidan yig'lashingiz mumkin. Konfliktga qanday javob berish kerakligini bilish sizga to'g'ri munosabatni aniqlashga yordam beradi.
   • O'zingizdan "Kim boshqaradi?" Degan savolni berishni unutmang, hayotdagi nazoratni qayta tiklashga harakat qilishingiz kerak, natijada narsalar natijasini o'zgartirishingiz mumkin. "O'sha o'qituvchi yomon edi va meni muvaffaqiyatsizlikka uchratdi", tan olmang, siz yaxshi o'qimadingiz va natijada siz yomon baholarga ega bo'ldingiz. Keyingi safar siz o'qishga e'tiboringizni qaratib, natijalarni qabul qilishingiz kerak .

6. 

   Fikrlar sizning his-tuyg'ularingizga va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini tushuning. Agar siz doimo salbiy narsalar haqida o'ylasangiz, unda siz zararli his-tuyg'ularni yashirishingiz mumkin. Siz hatto o'tmishda sodir bo'lgan salbiy, qayg'uli xotiralarga qaytasiz va bu yig'lashni to'xtata olmaydigan sababdir. Bu zararli xatti-harakatlarni rivojlantiradi, shu jumladan, nola vaqtini uzaytiradi. O'zingizning fikrlaringiz ta'siridan xabardor bo'lgach, ijobiy vaziyatni yaratish uchun ularni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar siz "men etarlicha yaxshi emasman" deb o'ylashni davom ettirsangiz, siz o'zingizni umidsiz yoki ishonchsiz his qila boshlaysiz. Ushbu fikrlash jarayonini sizning hissiy farovonligingizga ta'sir qilishidan oldin uni qanday qilib to'xtatish mumkinligini bilib oling.

7. 

   Yordam oling. Sizni qiynayotgan narsani yaqin do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'rishingiz mumkin. Ularga telefon orqali qo'ng'iroq qiling yoki siz bilan kofe ichishga chiqishga vaqtlari bor-yo'qligini so'rang. Agar siz hech kim bilan gaplasha olmasligimni his qilsangiz, Yoshlar ishonch telefoniga (1900 599 830) qo'ng'iroq qiling.
   • Agar siz tez-tez motam tutayotgan bo'lsangiz va sizga yordam kerak bo'lsa, maslahatchi yordam berishi mumkin. Ular sizning fikrlaringiz ustidan nazoratni tiklashingiz va ular bilan munosib kurashishingizga yordam beradigan rejani ishlab chiqadilar.

8. 

   Professional terapiyani tushunib oling. Siz o'zingizning shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz, telefon daftarini tekshirishingiz yoki do'stingizdan kerakli maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishini so'rashingiz mumkin. Maslahatchi yoki terapevt sizga nega davolanishga muhtojligingiz to'g'risida savollar beradi. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men har doim yig'layotganimni anglayman va nima uchun bu mening boshimga tushganini va uni qanday boshqarishni bilmoqchiman". Yoki shunchaki "Men xafaman" deb javob bering. Maslahatchi sizning tajribangiz va tibbiy tarixingiz to'g'risida savollar berishni davom ettiradi.
   • Sizning terapevtingiz davolanish maqsadlarini siz bilan muhokama qiladi va keyin ularni amalga oshirishda sizga yordam beradigan rejani ishlab chiqadi.
   reklama

Maslahat

• Yig'lamoqchi bo'lganingizda, o'zingizga shunday savol bering: «Yig'laymi? Men butunlay yig'lay oladigan vaziyatdamanmi? ». Ba'zida yig'lash siz uchun yaxshi bo'ladi va siz o'zingizni yanada yengil his qilasiz, ammo bu barcha vaziyatlarda to'g'ri harakat bo'lmasligi mumkin.
• O'zingizni jamoat joyida yig'lamaslik uchun, hayron bo'lgandek, qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shunday qilib, ko'z yoshlar to'kilishi qiyin bo'ladi. Yawning yoki muz kublarini chaynash ham foydali bo'lishi mumkin.
• Ko'p yig'lash ham tanani suvsizlantiradi va bosh og'rig'iga olib keladi. Dam olgandan keyin to'liq stakan suv ichish kerak.
• Agar tinchlanish kerak bo'lsa, yuvinadigan matoingizni iliq suv bilan namlang va bo'yningizga qo'ying. To'liq xotirjam bo'lganingizda, sochiqni sovuq suvga botirib, ko'zingizga yoki peshonangizga qo'ying, shunda uxlab, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
• Yig'lash - bu sizning barcha his-tuyg'ularingizni bo'shatish uchun odatiy holdir. Siz yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyga boring va tinchlaning.
• Ba'zida sizni bezovta qiladigan narsa haqida begonalar bilan suhbatlashish osonroq bo'ladi. Sizga yangi istiqbol baxsh etadigan boshqa birov bilan baham ko'ring.
• O'zingiz bilan yumshoq, erkin ohangda gaplashing.
• Uy hayvonini ushlang. Hayvonlar sizga maslahat berolmaydi, lekin ular sizni ham hukm qilmaydi.
• O'zingizning fikrlaringiz haqida yozishni to'xtatmang. Sizda salbiy fikrlar bo'lsa, o'z fikrlaringizni baholash uchun o'zingizga taxminiy savollar bering. Fikrlaringiz ustidan nazoratni tiklash uchun choralar ko'ring.
• Ba'zan eng yaxshi usul yig'lashdir, uni abadiy ushlab turolmaysiz. Sizning his-tuyg'ularingiz "portlashi" dan oldin barcha muammolardan xalos bo'lish uchun yig'lashingiz kerak. Oila a'zosi, do'sti yoki sizga yaqin odam bilan yig'lang: shunda siz o'zingizni yanada qulay his qilishingiz mumkin.
• O'zingizga ayting-chi, vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi bo'lasiz va hamma sizga yordam berishga tayyorligini biling.
• Sizni qiynayotgan muammo haqida tinglovchilaringiz bilan o'rtoqlashing.