Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Deyarli barchamiz hech qachon tashvishlanishga majbur bo'ldik. Ammo, ko'p tashvishlanish baxtli hayot kechirishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Uxlashni qiyinlashtirishi va hayotingizda ijobiy narsalarga e'tibor qaratishlari mumkin. Xavotirlik hatto boshingizga tushgan muammo bilan shug'ullanishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan ham yomoni, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haddan tashqari tashvish ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Tez-tez tashvishlanish - bu qiyin odat. Yaxshi xabar shundaki, tashvishlanishni to'xtatish va baxtli hayot kechirish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: O'zgarishlarni o'zgartirish

1. 

   O'zingizning tashvishlaringizni yozing. Chikago universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning xavotiringiz to'g'risida yozish ularga xalos bo'lishga yordam beradi. Sizning tashvishlaringiz haqida yozish muammoni yanada boshqariladigan bo'lib tuyuladi.
   • Ushbu usul tashvishlanishni kechiktirish uchun juda samarali. Ular haqida ro'yxat tuzish, o'zingizni tashvishlaringizni "xavotirli vaqtgacha" tashlaganingizdek his qilishingizga yordam beradi. Keyin bu nuqta kelganda, shunchaki ro'yxatingizni ko'rib chiqing.

2. 

   
   
   O'zingizning tashvishlaringiz haqida gapiring. O'zingizning tashvishlaringiz haqida gapirish ham yordam beradi. Bu narsalarni kengroq nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi va muammoning ildizini tushunishga yordam beradi.
   • Biroq, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu haqda ko'p gapirish do'stlaringizga qiyin bo'lishi mumkin. Agar bu tez-tez uchraydigan muammo bo'lsa, maslahatchi yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni o'ylashingiz kerak.

3. 

   
   
   Kompyuterdan foydalanish vaqtini cheklang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kompyuter va boshqa qurilmalarga tayanib, jamiyat bilan aloqa qilishda odamlar ko'proq tashvishga tushishadi. Haddan tashqari tashvishlarga dosh berish uchun kompyuter ekrani oldida o'tirishga sarflanadigan vaqtni qisqartirishni o'ylab ko'ring.
   • Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish, ayniqsa, mojarolarga va boshqalar bilan taqqoslashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, dam olishni qiyinlashtirishi mumkin. Bularning barchasi tashvishga sabab bo'ladi.
   • Qurilmalarni kuniga bir necha marta o'chirib qo'yish texnologiyadan foydalanish ustidan ko'proq nazorat qilish imkonini beradi.

4. 

   
   
   Qo'llaringizni band qiling. Trikotaj yoki "xavotirli boncuklar" dan foydalanish kabi qo'llaringiz bilan biror narsa qilish stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Tibbiy tadqiqotlar kengashining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qiyin vaziyatlarda qo'llaringizni band qilish, keyinchalik sizga ta'sirini kamaytirishi mumkin.
   • Tadqiqotlar ro'y bergan hodisadan xavotirlanishda hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Ammo, agar siz qiyin vaziyatda bo'lsangiz, o'zingizning qo'lingiz bilan naqshli va takrorlanadigan harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin. Bu sizning xavotiringizni keyinroq kamaytirishga yordam beradi.

5. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar nafaqat tanaga foydali. Bundan tashqari, bu tashvishga olib keladigan tashvishlarni kamaytirishning samarali usuli. Muntazam jismoniy mashqlar tashvish darajasini pasaytirish uchun retsept bo'yicha dori-darmonlarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.
   • Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, mashqlar serotonin miqdorini oshiradi. Bu sizning miyangizdagi kimyoviy moddadir, u stressni engillashtiradi va sizni baxtli qiladi.

6. 

   Chuqur nafas. Nafas olish vagus asab tizimini chuqur faollashtiradi, stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Ko'pchilik bezovtalik paytida "4-7-8" nafas olish usulini qo'llash kerak deb o'ylashadi. Buning uchun og'zingizdan to'liq nafas chiqaring. Keyin bu harakatni bajarayotganda 4 ga sanab, burundan nafas oling. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing. Nihoyat, ushbu jarayonni bajarayotganda 8 ga sanab, og'zingizdan nafas chiqaring.

7. 

   Meditatsiya qiling. Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya miyaga tashvishlanishni kamaytirishga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz doimiy xavotirda bo'lsangiz, meditatsiya qilishni o'rganish juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Meditatsiya miyaning frontal lob qismida, bezovtalikni boshqaradigan qismida faollikni oshiradi. Shuningdek, u sizning e'tiboringizni hozirgi vaqtga qaratishga yordam beradi. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, meditatsiya sizni hech bo'lmaganda meditatsiya paytida kelajakdagi muammolar haqida o'ylashingizga to'sqinlik qiladi.

8. 

   Aromaterapiyani sinab ko'ring. Yaqinda o'tkazilgan tibbiy tadqiqotlar ba'zi bir efir moylarining xushbo'yligi stress va tashvishlarni kamaytirishi mumkin degan da'voni qo'llab-quvvatlaydi. Xususan, greypfrutning lazzati bu borada ancha samarali ekanligi aytilmoqda.
   • Efir moylari va boshqa aromaterapiya mahsulotlarini ko'plab sog'liqni saqlash va tabiiy mahsulotlar do'konlarida topish mumkin. Siz ham greyfurt hidini hidlashingiz mumkin!
   reklama

2-qismning 2-qismi: O'z fikringizni o'zgartiring

1. 

   Xavotiringizni tan oling va oldinga boring. Ba'zida xavotirni chekishga urinish vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.Shunday qilib, tashvishlaringizni shunchaki e'tiborsiz qoldirmang. Ular paydo bo'lganda, ularni qabul qiling, ammo keyin oldinga intilish uchun astoydil harakat qiling.
   • O'ylamaslikka harakat qilayotgan narsalar haqida o'ylashdan qochish qiyin bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning tashvishlaringizni yozib olish yoki aniq "tashvishlanish vaqtlarini" belgilash ularni yo'q qilishda yordam beradi.

2. 

   Xavotiringizni tasniflang va unga qarshi turing. O'zingizning tashvishingiz haqida o'ylayotganingizda, ularga qarshi kurashishning eng yaxshi usuli ularni tasniflashdir. Xususan, har bir stress turi uchun quyidagilarni aniqlab olishga harakat qiling.
   • Ushbu muammoni hal qila olasizmi?. Agar sizni tashvishga solayotgan muammo haqida gap ketayotgan bo'lsa, uni eng yaxshi davolash vositasi uni hal qilishni boshlashi mumkin. Muammoni hal qilish uchun reja tuzganingizdan so'ng, siz ozroq tashvishlanasiz.
   • Bu sodir bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin bo'lgan narsadan tashvishdami?. Haqiqatan ham sodir bo'ladigan narsadan qo'rqish juda bezovta qilishi mumkin. Boshqa tomondan, agar buning iloji yo'qligiga qaror qilgan bo'lsangiz, bu tashvishlardan xalos bo'lish yo'lidagi birinchi qadam bo'lishi mumkin.
   • Bu haqiqatan ham yomon narsa haqida tashvishlanyaptimi yoki shunday emasmi?. Bu sodir bo'lishidan xavotirga tushgan muammo haqida o'ylab ko'ring. Agar shunday bo'lsa, bu qanday yomon bo'lar edi? Biz tashvishlanadigan narsalarning aksariyati odatda biz o'ylagandek yomon emas. Agar siz bu falokat bo'lmaydi, deb qaror qilsangiz, bu sizga undan xalos bo'lishga yordam beradi. Va bundan ham yaxshiroq, agar bu muammo ham yuzaga kelishi ehtimoldan yiroq bo'lsa!
   • Ushbu jarayon davomida siz ratsional fikr yuritishingiz kerak. O'zingizning tashvishlaringiz haqiqiy ekanligiga dalil bormi, deb so'rang. Xuddi shunday xavotirga tushgan do'stingizga nima deyishingizni o'ylab ko'ring. Eng yomon stsenariy haqida o'ylash o'rniga, eng katta natijani tasavvur qilishga harakat qiling.

3. 

   Xavotirli zerikarli bo'ling. Agar tashvish sizni doimo bezovta qilsa, uni zerikarli qilishga urinib ko'rishingiz mumkin, shunda miyangiz bu haqda kamroq o'ylaydi. Buni bir necha daqiqada boshingizda takror-takror takrorlash orqali qiling.
   • Masalan, siz avtohalokatga uchraganingizdan xavotirda bo'lsangiz, boshingizdagi "Men avtohalokatga uchrayman, men avtohalokatga uchrayman" degan jumlani takrorlang. Qisqa vaqt ichida bu harakat sizni ko'proq tashvishga solishi mumkin. Keyinchalik, ular muntazam ravishda paydo bo'lishni to'xtatish imkoniyati mavjud.

4. 

   Noaniqlik va nomukammallikni qabul qiling. Sizning fikringizdagi eng muhim o'zgarish hayotning oldindan aytib bo'lmaydigan va nomukammallikka to'la ekanligini qabul qilishdir. Bu uzoq vaqt davomida tashvishlanishni to'xtatish uchun kalit. Ushbu o'zgarish uchun eng yaxshi boshlang'ich nuqta yozma mashqdir. Siz ushbu savollarga javoblarni yozishingiz mumkin:
   • Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarga biron bir narsa amin bo'lishi mumkinmi?
   • Ishonchlilik zarurati qanday qilib sizga foydali bo'ladi?
   • Ishonchim komil bo'lmagani uchun yomon voqealar sodir bo'lishini qanchalik tez-tez taxmin qilasiz? Bu o'rinli emasmi?
   • Yomon voqea sodir bo'lishi ehtimoli bilan yashay olasizmi, agar haqiqat bu ehtimoldan yiroq bo'lsa?
   • Xavotirga kelganda, ushbu savollarga javoblarni eslang.

5. 

   Ijtimoiy ta'sir haqida o'ylab ko'ring. Tuyg'ular yuqumli. Agar siz ko'p vaqtni boshqa xavotirli odamlar yoki sizni tashvishga soladigan odamlar bilan o'tkazsangiz, ular bilan qancha vaqt o'tkazganingizni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin.
   • Biroz vaqt ajratib turing, odamlar bilan suhbatlashing va ular sizga qanday ta'sir qiladi. "Xavotirga oid kundalik" ni yozish foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizga eng xavotirga tushgan paytlarni kuzatib borishga yordam beradi. Agar aniq bir odam bilan uchrashganingizdan keyin buni aniqlasangiz, ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni kamaytirishga qaror qilishingiz mumkin. Yoki, siz u bilan hech qachon muhokama qilishni istamaydigan aniq mavzular mavjudligiga qaror qilishingiz mumkin.
   • Jamiyatdagi ba'zi odamlar bilan munosabatlarni o'zgartirish sizning fikringizni o'zgartirishga yordam beradi.

6. 

   Har lahzada yashang. Ko'p tashvishlar atrofingizdagi voqealar o'rniga kelajak uchun qo'rquvdan kelib chiqadi. Atrof-muhitga va boshdan kechirayotgan onlarga e'tibor qaratish tashvishlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
   • Ba'zi odamlar sizga "to'xtang, ko'ring, tinglang" texnikasini qo'llashingizni tavsiya qiladi. Ushbu yondashuvda, siz xavotirga tushganingizda, to'xtab, tashvishingizni tan olishingiz kerak. Chuqur nafas. Keyin atrofga nazar tashlang. 5 daqiqani atrofingizdagi dunyoning tafsilotlariga sarflang. Buni qilayotib, pichirlang va hammasi yaxshi bo'lishiga o'zingizni ishontiring.
   reklama

Maslahat

• Shokolad iste'mol qiling! Ko'p miqdorda shakar yoki keraksiz ovqat iste'mol qilish yaxshi fikr emas. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda oz miqdordagi qora shokolad stress va tashvishlarni engillashtiradi. 2 hafta davomida kuniga taxminan 40 gramm qora shokolad iste'mol qilish stressni kamaytirishga va boshqa ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi.
• Biz ko'pincha qiyin vaziyatdan tashvishlanamiz yoki o'zimizni noqulay his qilyapmiz. Ba'zan, o'zingizni tashvishga soladigan vaziyatga tushirish yaxshiroqdir. Bu sizga u bilan kurashishingiz mumkinligini tushunishga yordam beradi va endi siz uchun tashvish manbai bo'lmaydi.

Ogohlantirish

• Agar sizning xavotiringiz doimiy va qattiq bo'lsa, terapevtga murojaat qilishingiz kerak. Sizda umumiy bezovtalik buzilishi alomatlari bo'lishi mumkin. Agar yuqoridagi maslahatlar ishlamayotgan bo'lsa va tashvishingiz sizning ishingizga ta'sir qilsa, mutaxassislardan yordam so'rang.