Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang.
• To'g'ri tizzalaringizni egib, egilib, dumg'azangizni pastga silkiting. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'tirishni davom eting. Oyoqlaringizni tizzangizni tik tuting va tizzalaringizni tekislang.
• O'zingizni itaring va 3 to'plam bilan 10-12 marta takrorlang.

Qattiq oyoqlari bilan an'anaviy og'irlik ko'tarish. Ushbu harakat mashqlar davridan keyin son mushaklarini rivojlanishiga yordam beradi. 10 ta takrorlashni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi shtrixdan foydalanib, barni oldingizda erga qo'ying.

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing
• To'g'ri tizzadan ushlab tizzalaringizni ozgina egib, beliga menteşe qiling. Ikkala qo'l bilan shtrixni ushlang.
• Tizzalaringizni ozgina egib, sonlaringizda yotish uchun shtrixni ko'taring, so'ng barni erga tushiring.
• Har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plamni takrorlang.
• Ogohlantirish: og'irlikni ko'tarish paytida tizzalaringizni to'liq tekis ushlab turish, hatto tajribali ko'taruvchilar uchun ham jarohat etkazishi mumkin. Ushbu texnikani faqat professional bodibildingchilar ko'p yillik mashg'ulotlardan so'ng foydalanadilar.

Siz bir harakat bilan oyoqlaringizdagi ko'p mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin. Devor yaqinida turing va quyidagilarni bajaring:

• Oyoqni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng tizzangizni egib oling. Balans uchun devorga o'ng relslar.
• Endi chap oyog'ingizning tepasida turishingiz kerak. To'g'ri turing.
• Keyin, xuddi sakraganday, chap tizzangizni egasiz.
• Siz hali ham oyoqlaringizning tepasida, hattoki tizzalaringizni bukib turibsiz.
• Keyin tanangizni o'rtacha tezlikda ko'tarish uchun chap oyog'ingizdan foydalaning.
• Siz butun vaqt davomida oyoqlaringizning tepasida turasiz va, albatta, faqat bitta oyog'ingizda.
• Agar etarlicha yaxshi bo'lsangiz, 10 yoki hatto 20 marta takrorlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Oyoqlaringiz kuchayib borishi bilan ko'tarish sonini ko'paytirishni davom eting.
• Avvaliga qiyin bo'ladi, lekin siz bunga ko'nikasiz.
• Ushbu harakat buzoqlarni, shuningdek oyoqlarning yuqori qismini va glutelarni rivojlantirishga yordam beradi.

Buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullaning. Ushbu mashq buzoqqa qaratilgan bo'lib, u erda hajmini oshirish juda qiyin. Yelkangizga shtrix yoki dumbbellni tuting. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Oyoq barmoqlaringizning oyoq uchlarida turing, so'ngra poshnalaringizni yana erga tushiring. Har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plamni takrorlang.

• Yagona oyoq ko'tarish og'irliklarga qaraganda ham samaraliroq bo'lib, oyoq Bilagi zo'rlikni ushlab turadigan mushak guruhlarini rivojlanishiga yordam beradi.

Sumo chayqalishi bilan sonning ichki mushaklarini rivojlantiring. Ushbu harakat ichki son va glutlarga qaratilgan:

• 45º burchak hosil qilish uchun oyoqlaringizni bir-biringizdan ajratib turing.
• Oldida iliq dumbbellni ushlab turgan ikkita qo'l.
• Sekin-asta tizzalaringizni egib oling, orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni oyoq barmoqlariga tik tuting.
• Qulay sekin sur'atda o'tirib, keyin o'zingizni itaring.
• Har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plamni takrorlang.

reklama

3-dan 3-usul: Mushaklarning o'sishi uchun ovqatlaning

1. 

   
   
   Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Mushaklar kattalashishi uchun sizga ko'proq kuch kerak. Biroq, kaloriya uchun tez ovqat va keraksiz ovqat iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu ovqatlar sizni sustkashlikka olib keladi. Tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun to'liq sog'lom ovqatlardan ko'p kaloriya oling.
   • Yog'siz go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
   • Yong'oq, avakado va donli donlarning barchasi sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi.
   • Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Sog'lom yog'lar uchun yong'oq, kokos moyi va zaytun moyidan pishirish moylaridan foydalaning. Qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi trans va yog'larni minimallashtirish.

2. 

   Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Sizning tanangiz mushaklarni kuchaytirish uchun oqsildan foydalanadi, shuning uchun bu vaqt ichida ko'proq protein olishingiz kerak. Sigir, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti, baliq va pishloqni iste'mol qiling. O'simliklarga asoslangan oqsil uchun loviya, baklagiller va tofu iste'mol qiling. Agar dietangizga oqsil qo'shishda muammolarga duch kelsangiz, oqsil bilan boyitilgan ichimlikdan foydalanishingiz yoki ko'proq sut ichishingiz kerak.
   • Siz kreatin qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalari har kuni ovqat bilan birga iste'mol qilinganda mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

3. 

   Ko'p suv iching. Kuchli jismoniy mashqlar paytida tanangiz odatdagidan ko'proq suvga muhtoj. Suv, shuningdek, organizmdan toksinlarni chiqarib tashlashga yordam beradi va ovqat hazm qilish tizimi uchun juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida kuniga kamida 10 250 ml stakan suv ichishga harakat qiling. reklama

Maslahat

• Har qanday og'ir mashqni bajarishdan oldin qizdiring.
• Umuman olganda, siz past intensivlik bilan boshlashingiz va u erdan rivojlanishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, siz kvadralar, sonlar, glutlar va buzoqlarni bajarishingiz kerak.

Ogohlantirish

• Umumiy sog'lig'ingizga mos keladigan intensiv mashqlar haqida savollaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.