Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Ba'zida o'zini past baholash hissi o'zingizni yaxshi narsaga loyiq emasligingizni his qiladi. O'zingizning fikrlaringizni o'zlashtirib olish va shu yomon fikrlarni anglaganingizdan so'ng ularni o'zgartirishga harakat qilish muhimdir. Agar siz doimiy ravishda yaxshi narsaga loyiq emasligingizni his qilsangiz yoki g'oyat katta bo'lib qolsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Fikringizni o'zgartiring

1. 

   Nega o'zingizni hech narsaga loyiq emasdek his qilayotganingizni tushuning. Ushbu hissiyotning manbasini bilish - bu o'zgarishlarni amalga oshirishning birinchi qadami. Hayotingizda katta xato qilganmisiz? O'zingizni xato qilyapsizmi? Siz o'tmishda siz tashlab ketolmaydigan bir narsa borligini his qilyapsizmi? Siz boshqa birov bo'lganingizni xohlaysizmi?

2. 

   
   
   Hech kim mukammal emasligini unutmang. Tashqi tomondan mukammal ko'rinishda bo'lsa ham, har kimning o'z kamchiliklari bor. Va hatto siz boshqalarning ko'zida mukammal ko'rinishda ham bunday holatni istisno etmaydi.

3. 

   
   
   O'z-o'zidan fikrlash nima ekanligini aniqlang. Ba'zan bizda to'liq o'ylanmagan va dunyoqarashimizga o'z nuqtai nazarimizni shakllantirishga imkon beradigan fikr mavjud. Masalan, "Men ko'tarilishga loyiq emasman, chunki men qattiq ishlamayman" deb o'ylashingiz mumkin. Bunday fikrlaringiz bo'lganida e'tiborni davom eting.

4. 

   
   
   O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikrlarni ko'rib chiqing. Siz ko'tarilishga loyiq darajada etarlicha ishlamayotganingiz to'g'rimi? Yaqinda ishlaganingizda o'z malakangizni namoyish qilish uchun qilgan ba'zi ishlaringiz haqida o'ylab ko'rishingiz mumkinmi? Zo'r va mukammal ishlash?

5. 

   Fikrlaringizni o'zgartiring. O'zingizni salbiy spontan fikrlarga duchor qilsangiz, ularni qayta yo'naltirishga harakat qiling. Masalan, o'zingizni qattiq ishlamaganingiz sababli ko'tarilishga loyiq emasman deb o'ylaganingizda, o'zingizga aniq va qat'iy ayting: "Men ko'tarilishga loyiqman. Men allaqachon ishchiman. 5 yil davomida sodiq a'zo. So'nggi 6 oy ichida o'zimning sotuvlarimga erishdim. "Reklama

4-qismning 2-qismi: Salbiy energiyani kamaytiring

1. 

   Salbiy odamlar bilan vaqt o'tkazishni cheklang. Opangiz har safar uni ko'rganingizda tana vaznidan xafa bo'ladimi? Kir yuvish do'konida sizga qo'pol munosabatda bo'ldimi? Ehtimol siz bu odamlardan butunlay qochib qutulolmasligingiz mumkin, lekin ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni kamaytirishga harakat qiling.
   • Agar sizni tanbeh berayotganingizni yoki sizni bezovta qilayotganingizni sezsangiz, aybdor haqida rasmiylarga xabar berishni o'ylab ko'ring. (Masalan, kiber bezorilik uchun siz veb-ustaga aybdor haqida xabar berishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar hamkasbingiz sizni qo'rqitsa, xo'jayiningiz bilan suhbatlashishingiz kerak bo'lishi mumkin.)

2. 

   O'zingizni yaxshi his qiladigan odamlarni toping. Bu shuni anglatadiki, siz odatda muloqot qilmaydigan odamlar bilan muloqot qilishni o'ylashingiz kerak.
   • Sport zalida doim salom aytadigan va so'raydigan ayol bormi? Ehtimol, u siz bilan bir chashka kofe ichishni istaydi.
   • Har yakshanba kuni sizni darsda xush kelibsiz deb his qiladigan odamlar bormi? Ehtimol, siz ushbu guruh odamlari bilan cherkovdan tashqarida uchrashuv o'tkazishingiz kerak.
   • Sizga doim qiziqarli voqealarni aytib beradigan hamkasbingiz bormi? Odamni siz bilan dam olish xonasida tushlik qilishga yoki birgalikda sayr qilishga taklif qilishni o'ylab ko'ring.

3. 

   Ijtimoiy tarmoqlarda o'tkaziladigan vaqtni qisqartiring. Boshqalar bilan taqqoslaganda siz ijtimoiy tarmoqlarda juda ko'p vaqt sarflayapsizmi? Odamlar Internetda o'zlarining ideal qiyofasini namoyish etishga moyildirlar. Shunday qilib, agar siz o'z hayotingizni Facebook do'stlaringizning hayoti bilan taqqoslasangiz, ehtimol siz solishtirish uchun haqiqiy rasmni ko'ra olmaysiz.

4. 

   Buning o'rniga o'zingizni baxtli qiladigan ishlarga ko'proq vaqt ajrating. Siz muntazam ravishda tashrif buyurishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli muzey, chiroyli kutubxona, qulay kafe yoki quyoshli park bormi? Hayotingizga ijobiy energiya kiritish uchun atrofingizni o'zgartirishga harakat qiling. reklama

4-qismning 3-qismi: O'zgarishlarni o'zgartirish

1. 

   Har kuni ertalab o'zingiz haqingizda ijobiy narsa ayting. Siz baland ovozda gaplashishingiz yoki xayolingizda pichirlashingiz mumkin. Va siz ularni bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Ehtimol, har kuni, ayniqsa, jarayonning dastlabki bosqichlarida har xil narsa haqida o'ylashga qodir emassiz. Ajablanarlisi shundaki, o'zingizga nisbatan ijobiy munosabatda bo'lishni boshlaganingizdan so'ng, siz ko'proq yaxshi gaplarni ko'rasiz.

2. 

   Ko'ngilli. Xususan, agar siz o'zingizning ishingizdan va shaxsiy hayotingizdan norozi bo'lsangiz, boshqalarga yordam berishda o'zingizni foydali his qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hissiyotlar sizni uzoq vaqt davomida qadriyatlaringizni va umumiy farovonligingizni yaxshilashga undashi mumkin. Muvaffaqiyatli bo'ladi deb o'ylagan ko'ngillilikni ko'rib chiqing.
   • Agar siz bolalaringiz bilan o'ynashni yoqtirsangiz, o'qituvchi bo'lishni o'ylab ko'ring.
   • Agar siz uyushgan va samarali xodim bo'lsangiz, xayriya maqsadlarida ishlaydigan kiler yoki tejamkorlik do'konida ishlashni o'ylab ko'ring.
   • Agar siz qo'llaringiz yoki mahoratingiz bilan ishlashni yaxshi bilsangiz, Habitat for Humanity kabi uy-joy tashkilotida ishlashni o'ylab ko'ring.

3. 

   Kichik maqsadni amalga oshiring. Har kuni kichik marralarni zabt etish sizni doimo g'alaba qozonayotganingizni his qiladi va o'z qadr-qimmatingizni oshiradi.
   • Masalan, "Men suzish kiyimimdan oldin 5 kg vazndan xalos bo'lishni xohlayman" bu aniq maqsad bo'lmasligi mumkin va bu sizni unga erisha olmagandek his qilishingiz mumkin.
   • Aksincha, "Men ushbu haftada har kuni shakarsiz nonushta qilmoqchiman" - bu yanada aniqroq maqsad va agar siz unga sodiq qolsangiz, bu sizga o'zingizni muvaffaqiyatli his qilish uchun kunlik imkoniyat beradi. .

4. 

   Kulish uchun sabab toping. Tabassumlar endorfin deb nomlangan "baxtli tuyg'u" kimyoviy birikmasini chiqaradi. Tez-tez kulish, umumiy baxt tuyg'ularini yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, vaziyatga kulgili qarash kamroq tahdid soladigan yoki kamroq qo'rqitadigan ko'rinadi. Quyidagi narsalarni sinab ko'ring
   • Televizorda yoki klubda komediya monologlarini tomosha qiling,
   • Bolaligim bilan bog'liq sitcom (Vaziyat komediyasi: Vaziyat komediyasi) tomosha qiling,
   • Yoga kursiga boring,
   • Hazillarni o'qing,
   • Bolalar yoki uy hayvonlari bilan o'ynash yoki
   • Sizga yaqin bo'lgan kafedagi o'yin tabrigiga tashrif buyuring (Tabu (so'z o'yini), Kranium (jumboq o'yini) yoki Catchphrase (so'z o'yini) kabi o'yinlar bilan).
   • Hatto 10 daqiqa davomida tishlaringiz orasida qalam tutib, kulgi tuyg'usini simulyatsiya qilishingiz mumkin. Sizning tanangiz mushaklarning his-tuyg'ulariga javob beradi va sizning kayfiyatingiz biroz ko'tariladi.

5. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar o'zini o'zi qadrlash nuqtai nazaridan aqliy va hissiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yengil va o'rtacha zarba mashqlari (yoga, yurish yoki jinsiy aloqa kabi) eng yaxshi ishlaydi.
   • Sport zaliga borishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, kundalik hayotingizda juda ko'p jismoniy mashqlar qiling. Ofis eshigini yoping va har soatda 10 ta sakrash jakini bajaring. Avtomobilingizni avtoturargohning oxiriga qo'ying va zinapoyadan o'ting. Piyoda yurish paytida tushlik qiling.

6. 

   Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Jismoniy salomatlik ko'pincha o'zini qadrlash hissi bilan bog'liq. Bundan tashqari, vitaminlar, minerallar va foydali yog'lar kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.
   • Shakar, kofein va spirtli ichimliklarga boy ovqatlarni kamaytiring.
   • O'zingizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun losos va makkelel kabi omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Miyangiz uchun serotonin (kayfiyat stabilizatori) ni ko'paytirish uchun D vitaminiga boy ovqatlar, masalan, tuxum va yogurtni iste'mol qiling.
   • Energiyani yaxshilash uchun ismaloq, brokkoli, go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali B vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring.

7. 

   To'liq dam olish. Uyqu umumiy aqliy va hissiy salomatlikka katta ta'sir ko'rsatadi. Tungi uxlash atrofingizdagi dunyoga bo'lgan qarashingizni butunlay o'zgartirishi mumkin. Yaxshi sifatli uxlash uchun quyidagilarni sinab ko'ring
   • Yotoqqa boring va har kuni bir vaqtda uyg'oning.Bu sizning tanangiz har kuni doimiy ravishda kuzatib boradigan ritmni o'rnatishga yordam beradi.
   • Faqat o'ta zarurat bo'lganda tushni olib qo'ying. Bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqa uxlab qoling, shunda siz tunda uxlashda qiynalmaysiz.
   • Yotishdan oldin har qanday turdagi ekranga (televizor, telefon, noutbuk va boshqalar) duch kelishdan saqlaning.

8. 

   Ibodat qiling. Agar sizda ma'naviy e'tiqod bo'lsa, ibodat hayotni yaxshiroq his qilish uchun kerak bo'lishi mumkin. Diniy jamoatda ibodat qilish (cherkovda yoki ma'badda bo'lgani kabi), yordamsiz bo'lish hissiyotidan ustun bo'lgan ma'lum bir hissiy qismni his qilishi mumkin. Hatto yolg'iz ibodat qilish ham sizni yolg'iz emasligingizni his qilishi mumkin. reklama

4-qismning 4-qismi: Yordam olish

1. 

   Do'stlaringiz va oilangizdan yordam oling. Jangda yolg'iz emasligingizni tushunish muhimdir. Ba'zilar uchun do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizning g'amxo'rligi sizni hech narsaga loyiq emasligingizni engish uchun zarur bo'lgan barcha yordam bo'lishi mumkin.

2. 

   O'zingiz hurmat qiladigan insonlardan maqtov so'rang. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazifani bajarishdan oldin do'stlaridan maqtov olgan odamlar maqtov olmaganlarga qaraganda yaxshiroq ishlashgan. Maqtovda "yolg'on gapirish" yaxshi! Do'stlaringiz va oilangiz sizga eng yaxshi hayotga loyiq ekanligingizni eslatishi mumkin.

3. 

   Umumiy amaliyot shifokori bilan suhbatlashing. O'zingizni qadrsiz his qilishingizga olib keladigan bir qancha sog'liq omillari bo'lishi mumkin. Shifokor sizga qo'shimchalar to'g'risida qaror qabul qilishda, jismoniy mashqlar rejimini ishlab chiqishda yordam berishi yoki terapevtga murojaat qilishi mumkin.

4. 

   Yordam guruhini toping. O'zingizni hech narsaga loyiq emasdek his qiladigan yagona siz emassiz. Onlayn qo'llab-quvvatlash guruhini yoki mahalliy jamoangizdagi odamlar guruhini qidiring. Quyidagi veb-saytlarni qidirib ko'ring
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups

5. 

   Terapevtga murojaat qilishni o'ylab ko'ring. Sizga professional davolanishni talab qilishi mumkin bo'lgan ba'zi belgilar kiradi
   • Ko'pincha o'zingizni bosib oladigan his-tuyg'ular mavjud,
   • Jiddiy shikastlanishni boshdan kechirish,
   • Tez-tez oshqozon og'rig'i yoki bosh og'rig'i yoki boshqa tushunarsiz holatlar va
   • Stressli munosabatda bo'ling.

6. 

   Depressiyani tan oling. Agar siz o'zingizni uzoq vaqt davom etadigan narsaga loyiq emasligingizni his qilsangiz, siz klinik depressiyaga duch kelishingiz mumkin. Tushkunlik odamning qayg'usiga qarab har xil bo'ladi. Bu doimiy umidsizlik hissi va nochorlik hissi bilan bog'liq. Tushkunlikka tushishingiz mumkin bo'lgan ba'zi belgilar, shu jumladan, professional maslahat olishlari kerak
   • Sizni qiziqtirgan voqealarga yoki odamlarga qiziqishni yo'qotish,
   • Uzoq muddatli komaga tushing,
   • Tuyadi va uyqusi keskin o'zgaradi,
   • Konsentratsiya qila olmaslik,
   • Kayfiyat keskin o'zgaradi (ayniqsa, asabiylashish kuchayadi),
   • biron narsaga e'tibor qarata olmaslik,
   • Salbiy fikrlar uzoq davom etadi va to'xtamaydi,
   • Giyohvandlikning ko'payishi,
   • Aniq bo'lmagan og'riqlardan azob chekish,
   • O'zingizdan nafratlaning yoki o'zingizni mutlaqo foydasiz deb hisoblang.
   reklama

Ogohlantirish

• Agar bir necha hafta davomida hech narsaga loyiq emasligingizni his qilsangiz yoki bu tuyg'u sizni engib chiqa boshlasa, mutaxassisdan yordam so'rang.
• Agar sizning etishmovchilik hissi sizni yashashga loyiq emasligingizga aylantirsa, darhol yordam oling. Do'stlaringiz, oilangiz, ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan suhbatlashing yoki AQShda 1 (800) 273-8255 raqamidagi o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling yoki tashrif buyuring. Tezkor echim bo'yicha maslahat olish uchun Suicide.org saytiga tashrif buyuring. Vetnamda siz 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib, Psixologik Inqiroz Markaziga (PCP) murojaat qilishingiz mumkin.