Tarkib

• Qadamlar

Hammamizda salbiy fikrlar borligi, ular insoniyat evolyutsiyasining bir qismi ekanligi haqidagi haqiqatni bilib hayron qolasiz. Biz atrofimizga qarash, tuzatishni talab qiladigan muammolarni qidirish va sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng og'ir vaznga ega bo'lgan juda ko'p aqliy energiyani sarflash uchun dasturlashtirilganmiz. Salbiy fikrlar faqat ularga ishonishni boshlaganingizda tashvishlantiradi. Yaxshiyamki, turli xil strategiyalarni kiritish orqali siz salbiy fikrlarni o'chirishingiz va ijobiyroq o'ylashni o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Salbiy fikrlashni aniqlang va chaqiring

1. 

   O'zingizning salbiy fikrlaringizni aniqlang. Kognitiv buzilishlarning namunalarini baholash, boshqacha aytganda o'zingizning alohida yoki ishonchsiz fikrlaringizni aniqlash orqali salbiy fikrlaringiz va xavotiringizni sinab ko'ring. Kognitiv buzilishning ba'zi shakllariga quyidagilar kiradi:
   • Hammasini yoki hech narsani o'ylamang: "Hamma yoki yo'q" fikriga ko'ra haddan tashqari fikrlash. Siz har doim narsalarni yaxshi yoki yomon yo'nalishda, noto'g'ri yoki to'g'ri, murakkabliksiz yoki o'rtacha darajasiz ko'rasiz.
   • Haddan tashqari umumlashtirish: Salbiy tajribani o'zgarmas "qoida" ga aylantiring. Ushbu fikrlar odatda "Siz doimo ...", "Men hech qachon ..." yoki "Hamma ..." shaklida bo'ladi.
   • Psixologik skrining: Vaziyatning barcha ijobiy tomonlarini skrining qiling va faqat salbiy tomonlarini qoldiring. Masalan, siz ajoyib uchrashuv o'tkazganingizda, lekin uchrashuvning boshida shunchaki uyatchang va jim bo'ling.
   • Xulosa qilishga shoshiling: O'zingiz salbiy xulosalar chiqaring va boshqalarning fikri yoki kelajakda nima bo'lishini bilasiz degan xulosaga kelish kabi tegishli dalillarni keltirmang.
   • Jiddiy muammo: Har doim eng yomon stsenariyni o'ylab ko'ring va ahamiyatsiz masalalarni "portlatib yuboring".
   • Hissiy fikrlash: Sizning hozirgi his-tuyg'ularingiz haqiqiy narsalarni aks ettirishiga ishoning. Achinayotganingizda, hozirgi vaziyat yomonlashadi.
   • "Kerak" va "kerak emas": Biror narsani qilishingiz kerak yoki qilmasligingizni ayting va buni kimdir yoqtiradi yoki yoqtirmaydi deb taxmin qiling.
   • Yorliqlash: O'zingizni yoki boshqalarni faqat bitta xatti-harakatga asoslanib etiketlang, garchi bunga qarshi dalillar mavjud bo'lsa.
   • Shaxsiylashtirilgan: O'zingizga bog'liq bo'lmagan vaziyatlarda o'zingiz uchun to'liq javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Masalan, siz ziyofat tayyorlaysiz va kutilmaganda yomg'ir yog'adi, garchi prognozda quyoshli bo'lsa ham, ob-havo uchun o'zingizni ayblaysiz.
   • Kuchaytirish va minimallashtirish: Siz boshqalarni qadrlayotganda, o'zingizning ijobiy tomonlaringizni past baholaysiz. Kimdir sizni maqtasa, siz rad etasiz.

2. 

   
   
   O'zingizning salbiy fikrlaringizga e'tibor bering. Kuzatib borish uchun "fikr kundaligi" yozishingiz kerak. Agar salbiy fikrlaringiz bo'lsa, yangi sahifa oching va quyidagi amallarni bajaring:
   • Hodisa, fikr yoki vaziyatga e'tibor bering. Masalan: "Men bugun ertalab ishga ketishdan oldin sevgilimga baqirdim".
   • Hodisa paytida va undan keyin har qanday salbiy fikr yoki e'tiqodga e'tibor bering. O'zingizga savol bering: "Men nima deb o'yladim?". "Men o'zimga nima deyman?" va "O'sha paytda xayolga nima keldi?". Misol: "Men buni buzib tashladim. Aloqaning oxiri. U meni erkalashdan charchagan va endi meni sevmasdan, mendan ajralmoqda."
   • Sizning his-tuyg'ularingizni tavsiflovchi so'zlarni yozing va voqea bilan eng mos keladigan so'zning ostiga chizib qo'ying. Masalan: "qo'rquv, yolg'izlik, jarohat" va "qo'rquv" so'zining ostiga chizish.
   • O'zingizning foydasiz fikrlash tarzingizni aniqlay olasizmi yoki yo'qmi, yozgan sahifangizni tekshiring.Masalan: "jiddiy masala, xulosa qilishga shoshiling, oqni oq deb o'ylang."

3. 

   
   
   Fikrning haqiqiyligini tekshiring. O'zingizning salbiy fikrlaringiz ostida ikkita ustun yarating: sizning dalillaringiz ro'yxati berilgan ustun xayr-ehson qiling salbiy fikrlar, boshqa ustun dalillarni qayd etadi qarshi Salbiy fikrlar. O'zingizning salbiy fikrlaringizning to'g'riligini tekshirish uchun yuqoridagi ikkita ustunni to'ldiring.
   • Sevgilingizga baland ovoz bilan misolni davom ettirsangiz, "Qo'llab-quvvatlashning isboti" ustunida siz shunday deb yozishingiz mumkin: "Uning yuzi g'azablangan va qizarib, keyin uydan shoshilib chiqadi. kun. "
   • "Qarama-qarshi dalil" ustunida siz quyidagilarni yozishingiz mumkin: "Biz bu safar ko'p marta janjallashdik, hatto bu safar ham yomonroq, ammo baribir, kelishib olamiz. U xotirjam bo'lish uchun vaqt kerak edi, dedi. U yanada oqilona va murosaga kelishga tayyor bo'lar edi O'tgan hafta u kun bo'yi bandligini, shuning uchun tushlikda menga qo'ng'iroq qila olmasligini aytdi va bizning turmushimiz nima bo'lishidan qat'iy nazar baxtli bo'lishiga va'da berdi. Biz bilan suhbat odatiy emas "va hk
   • Ushbu jarayon sizning fikrlaringizni ob'ektiv kuzatishga yordam beradi. Siz savollarsiz qabul qilish o'rniga haqiqiylik darajasini bilish uchun fikrlaringizni tahlil qilasiz, baholaysiz va baholaysiz.

4. 

   
   
   Salbiy fikrlashga qarshi turing. O'zingizga salbiy fikrlaringiz haqida quyidagi savollarni bering va javoblaringizni fikr jurnalingizga yozing:
   • Bu holatni yana qanday baholashim mumkin?
   • Agar men o'zimni shunday his qilmasam, vaziyatni qaysi yo'nalishda kuzataman?
   • Aslida, nima bo'lishi mumkin?
   • Boshqalar vaziyatga qanday qaraydilar?
   • Shu tarzda o'ylash yordam beradimi?
   • O'zingizga aytib berish uchun bir nechta foydali so'zlar?
   reklama

4-qismning 2-qismi: Ijobiy fikrlash ko'nikmalarini o'rganish

1. 

   Kundalik minnatdorchilik ro'yxatini tuzing. Siz yashayotgan uydan tortib, avtobusda notanish kishining tabassumigacha yoki kecha ko'rgan go'zal quyosh botishidan tortib, sizga katta yoki kichik beshta narsani o'ylab ko'ring. Minnatdorchilik bildirish ijobiy his-tuyg'ular, nekbinlik va o'zini tuta olishi mumkin.
   • Minnatdorchilik bildirishning yana bir usuli - minnatdorchilik yozuvlarini yozish, ularni qadrlashini sherigingizga aytish yoki boshqa odamga yashirincha minnatdorchilik bildirish.

2. 

   Ijobiy xususiyatlarni sanab o'ting. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo o'sib borayotgan ro'yxatni ko'rib hayron qolasiz. Jismoniy xususiyatlarni ("Kuchli sportchining oyoqlari"), shaxsning o'ziga xos jihatlarini ("Men mehribon va mehribonman"), siz yaxshi biladigan narsalarni ("Men rasm chizishga usta") qo'shishni unutmang, va boshqalar
   • Agar siz o'zingizning ro'yxatingizni tuza olmasangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan ular sizga qanday xususiyatlarni yoqtirishlari haqida maslahatlashishingiz mumkin.
   • Ro'yxatingizni osongina kirish mumkin bo'lgan joyda saqlang, masalan, yotoqxona tortmasida, yotoqxonangiz oynasi yonidagi shkafda yoki jurnalingizda. Salbiy fikrlarga berilib ketayotganda ushbu ro'yxatni o'qing.

3. 

   Salbiy fikrlaringizni qayta tashkil eting. Salbiy fikr paydo bo'lganda, bu salbiy, tanqidiy va befoyda gaplarni qabul qilmang. Salbiy fikrni ajratib oling (masalan, "men sinovni buzdim") va uni ijobiy, qo'llab-quvvatlovchi va dalda beruvchi tarzda o'zgartiring ("Biron narsa deyishga hali erta. Balki men bundan ham yaxshiroq ish qilishim mumkin edi.) Menimcha.")
   • Qachonki siz salbiy fikrlarni amalga oshira boshlasangiz va ularni qasddan to'xtatib qo'ysangiz, so'ngra ularni ijobiy tomonga o'zgartirsangiz, sizga ijobiy narsalarni ko'rish osonroq bo'ladi.
   • Shuni esda tutingki, narsalar hissiyotlarni keltirib chiqarmaydi, avval narsalar fikrlarni shakllantiradi, keyin fikrlash yana hissiyotlarga ta'sir qiladi. Agar o'zingizni ijobiy fikrlar bilan javob berishga o'rgata olsangiz, ko'proq ijobiy yoki neytral his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz.

4. 

   Nekbin odamlar bilan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar ko'pincha atrofdagilarga o'xshash xususiyatlarga ega. Garchi har doim ham salbiy odamlardan qochib qutula olmasangiz ham, hayotingizda ularning mavjudligini minimallashtirish uchun biror narsa qiling. Baquvvat, nekbin odamlar raqobatlashishda sizga o'rnak bo'ladilar. reklama

4-qismning 3-qismi: Uzoq muddatli kurash strategiyasini qabul qilish

1. 

   "Xavotir vaqti" ni o'rnating. Xavotirlanishingizga imkon berish uchun har kuni ma'lum bir vaqt va joyni ajrating. Yotishdan oldin o'zingizni tashvishga solmaslik uchun mos vaqtni tanlang.
   • Hammasini "tashvishlanadigan vaqtga" qaratib, kunlik tashvishlaringizni qoldiring. Agar salbiy fikr paydo bo'lsa, tezda eslatma oling va keyinroq o'ylash uchun qoldiring.
   • Hozirgina yozib olgan ro'yxatingizdan o'tish uchun "xavotirga tushadigan vaqt" ni oling. Agar fikr endi ahamiyatsiz yoki bezovta qilmasa, uni ro'yxatdan chiqarib tashlang. Siz avvalgi salbiy fikrlarning aksariyati zaiflashganini va endi tashvishlanmasligini tushunasiz, ular haqida tashvishlanishingizga hojat yo'q.
   • Agar biror narsa sizni xafa qilsa, tashvishga tushishga ijozat bering - faqat belgilangan vaqt uchun.

2. 

   Noaniqlikni qabul qiling. Siz hayotdagi hamma narsaga mutlaqo amin bo'lolmaysiz, aksariyat odamlar qiynalishadi, chunki ishlar noto'g'ri ketmoqda. Nima bo'lishini o'ylash hayotni oldindan bashorat qila olmaydi yoki sizni yaxshiroq tayyorlamaydi, aktyorlik o'rniga nima bo'lishidan xavotirlanib, vaqtingizni sarflayotganingizni tushuning. Noaniqlikka ko'nikish uchun ko'p vaqt talab etiladi, siz quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin:
   • O'zingizni orbitadan chiqayotgan narsalar falaj qilib qo'yganingizda, muammoga duch kelganingizni va nima bo'lishini bilmasligingizni bilishingiz kerak.
   • Javobsiz his-tuyg'ular (tashvish "ortidan yurmang"). Buning o'rniga kelajak haqida o'ylashga, bugungi kun haqida o'ylashga o'ting: o'zingizni haqiqatga qaytarish, nafas olishingizga e'tibor berish va tanangizning har bir qismi qanday his etayotganiga e'tibor berish uchun meditatsiya meditatsiyasidan foydalaning.

3. 

   O'sish imkoniyatlarini izlash. O'zingizning qiziqishlaringizni qanday shakllantirishni o'rganing va o'tmishda o'zingiz aytgan salbiy voqealarni ijobiy hikoyalar bilan almashtiring. Yangi ko'nikma yoki sevimli mashg'ulotni rivojlantirish. O'zingizni o'rganishga ijozat bering, xatolar bo'lishini tushunib oling va bu juda normal!

4. 

   Qarorga yo'naltirilgan harakatlarni aniqlash uchun muammolarni hal qilish ko'nikmalarini qo'llash. Muammoni hal qilish qobiliyatlari bilan salbiy fikrlarga murojaat qilish stressni kamaytirish yoki yo'q qilish uchun ishlashni anglatadi. Shunday qilib, agar siz ishsiz bo'lsangiz va "men hech qachon ish topolmayman" deb o'ylasangiz, muammoni hal qilishingiz va echim topishingiz mumkin. Sizning salbiy fikrlaringiz ishsizlikdan kelib chiqqanligi sababli, siz o'zingizga: "Men ishdan bo'shatilgunga qadar ish topdim. Yangi ish topishning yagona yo'li bu erdan chiqib, izlashni boshlashdir", deb ayta olasiz. . "
   • Muammolarni hal qilishni boshlash uchun nima qilishingiz mumkinligini yozing, masalan, Internetda ish qidirish, yollovchilarga qo'ng'iroq qilish, do'stlardan so'rash, gazetadagi e'lonlarni ko'rish. Keyin boshlaymiz!
   • Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, o'zingizning harakatlaringizni rejalashtirish rejangiz borligini va uni hal qilish ustida ishlayotganingizni eslang.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Stress, tashvish va qo'rquvni boshqarish

1. 

   Amaliyot ehtiyotkorlik meditatsiyasi. Zehnlilik meditatsiyasi bu mulohaza yuritishning hozirgi shakli - hidlar, tovushlar, tana hissiyotlari, fikrlar va his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Siz salbiy fikrlar bilan kurashishga urinmaysiz, lekin ularga bog'liq emassiz. Siz ularning mavjudligidan xabardorsiz (fikrlarni "g'azab", "qo'rquv" va hokazolarni nomlashga harakat qiling) va munosabat bildirmaslikka yoki hukm qilmaslikka harakat qiling.
   • Zehnlilik meditatsiyasining afzalliklari orasida takrorlanishni kamaytirish (salbiy fikrlarga singib ketish), stressni kamaytirish va bilim moslashuvchanligini oshirish, eski fikrlash odatlaridan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi.
   • Zehnlilik meditatsiyasi kelajakni bashorat qilishni kamaytiradi va o'tmishdan pushaymon bo'lishga yordam beradi, siz hayotingizni to'liq yashash uchun hozirgi daqiqaga e'tibor qaratasiz.

2. 

   Progressiv cho'zish mashqlarini sinab ko'ring. Salbiy fikrlar sizni xavotirga solishi mumkin, hatto mushaklarning kuchlanishini ham sezmasdan. Uzatishni o'rganish sizni cho'zish va mushaklarning kuchlanish o'rtasidagi farqni his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun kun davomida tashvishlanib, stress holatida bo'lganingizni bilib olasiz.
   • Mushaklarning progressiv ravishda cho'zilishi umumiy stress va stressni kamaytirishga, uyquni yaxshilashga, oshqozon og'rig'i va tashvish bilan bog'liq bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

3. 

   Qobiliyatlardan foydalaning chuqur nafas stress bilan kurashish. Siz jismoniy va hissiy stress reaktsiyasini nafas olishni mashq qilish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Bu kattalar va bolalar uchun oddiy usul bo'lib, atigi 6 soniya ichida siz stress ta'sirini to'xtata olasiz.
   • Tanglikni his qila boshlaganingizda, ko'zingizni yumib, elkangizni bo'shashtiring.
   • Tasavvur qiling, oyoqlaringiz ostidagi qora tuynuk. Chuqur nafas oling va issiq tuynuk qora tanadan tanangizga kirib, o'pkangizni to'ldirishini tasavvur qiling. Havo oqimini tasavvur qilish paytida buzoqlaringizni, sonlaringiz va qorinlaringizni bo'shating.
   • Nafas oling va teskari vizualizatsiya qiling, havo oqimini tanangizdan va oyoq ostidagi qora tuynuk orqali orqaga qarab tasavvur qiling.

4. 

   Iliq ichimliklar iching. Agar yolg'izlik haqida salbiy fikrlaringiz bo'lsa, bu darhol samarali taktika. Tadqiqotchilar tana harorati hissiy iliqlikni o'rnini bosishi mumkin. Insonlar bilan munosabatlarning o'rnini bosadigan iliq ichimliklar qilmang, lekin ozroq yolg'izlikni his qilish uchun bir chashka iliq choy ichishingiz mumkin.

5. 

   O'rgangan narsangizdan foydalaning. Qo'rquv, stress yoki salbiy fikrlarni boshdan kechirganingizda, 1-usulga qayting va kunlik fikr jurnalini saqlang. Foyda bermaydigan fikrlash usullarini aniqlang, ularning haqiqiyligini sinab ko'ring va ularga qarshi turing. Salbiy fikrlar o'z-o'zidan to'xtamaydi, har kimda salbiy fikrlar bo'ladi va siz o'zingizning xayolingizga tabiiy ravishda kelgan narsalarni boshqara olmaysiz. Biroq, ushbu fikrlarni aniqlash va ularga qarshi chiqish, zehnlilik amaliyotini va kurashish strategiyasini birlashtirish, ularni haqiqat emas, oddiy fikrlar sifatida ko'rishga va kunni davom ettirish uchun ularni yo'q qilishga imkon beradi. yangi. reklama