Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

To'satdan muskullarni olish qiyin, ammo oldinga boradigan yo'l faqat bitta. Siz mushaklarni "tezda" ko'paytira olasiz, ammo ba'zi bir kelishmovchiliklar mavjud, masalan, mushak massasi bilan yog'ni ko'paytirish va yugurish kabi boshqa ishlardan voz kechish. shuning uchun tanangiz mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qaratishi mumkin. Siz ko'proq ovqatlanishingiz, to'g'ri mashq qilish strategiyasidan foydalanishingiz va mushaklaringizni kattalashtirishga qaratilgan mashqlardan foydalanishingiz kerak.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Muskullarni ko'paytirish uchun mashq

1. 

   Asosiy kuch mashqlaridan boshlang. Tanangizning asosiy qismlari uchun mashqlarning ko'pchiligi asoslardan boshlanishi kerak, ko'p qo'shma kuch mashqlari sizga ko'proq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi, masalan, ko'krak qafasidagi stul yoki mashqlar yordamida. Delta mushaklari, orqa tomonga shtrixlar va oyoqlarga o'tirish mashqlari. Bu sizga ushbu mashqlar paytida og'irroq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi, shu bilan birga siz hali ham kuchli va mushaklarning yaxshi o'sishini rag'batlantirish uchun etarli kuchga egasiz.

2. 

   
   
   Iltimos, eng yaxshi amaliyotni bajaring. Yuqori intensiv mashg'ulotlar mushaklarni qurish kalitidir. Mushaklaringizni sindirish va tiklash uchun engil, hatto cho'zish mashqlari etarli emas. Haftada 3-4 marta (har kuni) bir marta 30-45 daqiqadan mashq qilishni rejalashtiring. Bu hayratlanarli va boshqariladigan reja bo'lib tuyulishi mumkin, ammo shuni yodda tutingki, har bir mashg'ulotda siz eng yuqori intensivlikda mashq qilishingiz kerak. Avval mushaklaringiz achchiq his etishi aniq, ammo mashq qilish odat tusiga kirgandan keyin hammasi osonlashadi.
   • Har bir mashg'ulot paytida eng og'ir vaznni ko'taring va to'g'ri harakatlarni qiling. Har xil og'irlikdagi og'irliklarni ko'tarib qanday og'irlikni ko'tarish kerakligini bilish uchun o'z chegaralaringizni sinab ko'ring. Siz og'irlikni tushirmasdan 3-4 to'plamni 8-12 ta og'irliklarni bajarishingiz kerak. Agar siz buni qila olmasangiz, dumbbelllarni tushiring. Umuman olganda, taxminan 6-12 ta og'irlik ko'tarish mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, kamroq ko'tarish esa mushaklarning hajmiga emas, balki kuchini oshiradi.
   • Agar siz 10 yoki undan ortiq og'irlikni mushaklaringiz qizib ketishini sezmasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, ko'proq og'irlik qo'shing. Agar bor kuchingizni sinab ko'rmasangiz, mushaklarni kuchaytira olmaysiz.

3. 

   
   
   Og'irliklarni portlovchi tarzda ko'tarish. Bu og'irlikni yuqori tezlikda ko'tarishni anglatadi, lekin ularni sekin tushiradi.

4. 

   To'g'ri holatlarni mashq qiling. To'g'ri ko'nikmalarni rivojlantirish uchun barcha og'irliklarni to'g'ri pozlar bilan bajaring. Yangi boshlanuvchilar, vazningizni ko'tarish maqsadini kuch oralig'ida saqlashga harakat qiling. Barcha mashqlar uchun to'g'ri odatlarni mashq qiling. Yangi boshlaganingizda noto'g'ri yo'l tutmang.
   • Siz mashqdagi barcha harakatlarni egilib yoki pozitsiyani o'zgartirmasdan bajarishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, unda engilroq vaznni ko'tarishingiz kerak.
   • Ko'p hollarda siz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni cho'zishdan boshlaysiz.
   • O'zingiz bajarmasdan oldin turli mashqlardan to'g'ri harakatlarni bilib olishingiz uchun murabbiyingiz bilan bir necha mashg'ulotlarda mashq qiling.

5. 

   
   
   Muqobil mushak guruhlari. Siz bir xil mushak guruhini barcha mashqlarni bajarishni xohlamaysiz, aks holda mushaklaringizga zarar etkazasiz. Mushak guruhlarini almashtiring, shunda har bir mashqda siz har soatda har xil mushak guruhlari uchun yuqori intensivlik bilan mashq qilasiz. Agar siz haftasiga uch marta mashq qilsangiz, quyidagilarni bajaring:
   • Birinchi mashq: ko'krak qafasi, biseps va triseps bilan mashq qiling.
   • Ikkinchi mashq: oyoqlaringizga e'tibor bering.
   • Uchinchi mashq: qorin va ko'krak mushaklarini yana mashq qiling.

6. 

   Doimiy takrorlashdan saqlaning. Agar siz bir mashqda bir narsani qayta-qayta bajarsangiz, yaxshilanmaysiz. Siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak va yangi og'irliklar bilan tanishishingiz bilan mashqlarni almashtiring. Siz olib borayotgan mashg'ulotlardan xabardor bo'ling va mushaklaringiz bir muncha vaqt o'zgarmaganga o'xshab turing; Bu sizning dumbbelllarni almashtirishingiz kerakligiga ishora bo'lishi mumkin.

7. 

   Jismoniy mashqlar orasida dam oling. Tez metabolizmga ega bo'lganlar uchun, dam olish vaqti mashqlar kabi muhimdir. Sizning tanangiz boshqa ishlarni bajarish uchun ko'p energiya sarf qilmasdan mushaklarni qurish uchun vaqt kerak. Yugurish va boshqa kardiojarrohlik aslida mushaklarning o'sishiga xalaqit berishi mumkin. Buning o'rniga, mashqlar orasida dam oling. Keyingi jismoniy mashqlar uchun tanangizni tetiklashtirish uchun tuni bilan uxlang.

8. 

   Aql-mushak aloqasini rivojlantiring. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, aql-mushak aloqasini o'zgartirish sizning mashqlaringiz natijalarini optimallashtiradi. O'zingizning odatiy ishingizga yoki sizning yoningizdagi sariq sochga e'tibor berish o'rniga, natijalarni oshirishga yordam berish uchun mushaklarni mashq qilish fikriga kirishga harakat qiling. Buni qanday qilish kerak:
   • Barcha ko'tarish og'irliklarini bajarayotganda mushaklar o'sishining maqsadini tasavvur qiling.
   • Agar siz bir qo'lingiz bilan og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, ikkinchi qo'lingizni rivojlanishga umid qilgan mushak sohasiga qo'ying. Buni qilish sizga mushaklaringiz qayerda mashq qilinayotganini aniq his etishga va harakatlaringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi.
   • Esingizda bo'lsin, bu barda og'irlik emas; bu sizning vazningizning mushaklaringizga ta'siri, bu sizning kuchingiz va hajmingiz oshishiga olib keladi. Bu sizning fikrlash tarzingiz va nimalarga e'tibor qaratishingiz bilan juda ko'p bog'liqdir.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Mushaklarni ko'paytirish uchun ovqatlanish

1. 

   Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Siz energiyani to'yimli ovqatlardan olishingiz kerak, bu sizning tanangizga mushaklarning tez o'sishi uchun kerakli yoqilg'ini beradi. Shakar, oq kukun, trans yog'lari va qo'shimchalarga boy oziq-ovqatlarda kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy moddalar kam, ular mushak o'rniga yog 'ko'paytiradi. Agar siz mushaklarning o'sishini va qattiq ko'rinishini istasangiz, barcha turli xil oziq-ovqat guruhlari tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatini kuzatib borishingiz kerak.
   • Biftek va qovurilgan mol go'shti, qovurilgan tovuq go'shti (terisi va go'shti bilan), qizil ikra, tuxum va cho'chqa go'shti kabi energiyaga boy oqsilli taomlarni iste'mol qiling. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilayotganda oqsil juda muhimdir. Qo'shimchalarni o'z ichiga olgan va ko'p ovqatlanganda sizga foydali bo'lmagan pastırma, kolbasa va boshqa sho'r go'shtlardan saqlaning.
   • Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular sizni tola va zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi va tanangizni namlaydi.
   • Oq non, pechene, pirog, pancake, vafli va shunga o'xshash ovqatlar o'rniga jo'xori uni, bug'doy, arpa va quinoa kabi butun donalarni iste'mol qiling.
   • Qora loviya, katta qizil loviya, avakado loviyasi, yong'oq, pecan, yerfıstığı va bodom kabi dukkakli va yong'oqlarni iste'mol qiling.

2. 

   Sizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Siz ochligingizda ovqat iste'mol qilasizmi va to'yganingizda to'xtaysizmi? Bu odatdagidek tuyulishi mumkin, ammo tezda mushaklarni olishni maqsad qilganingizda, odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Imkoningiz bo'lsa, har bir ovqatga bitta porsiya qo'shing va undan ko'p. Sizning tanangiz mushaklarni kuchaytirish uchun yonilg'iga muhtoj: bu shunday.
   • Mushaklarni ko'taradigan yaxshi nonushta bir piyola jo'xori uni, 4 dona tuxum, 2 yoki undan ortiq gril jambon, olma, apelsin va bananni o'z ichiga olishi kerak.
   • Tushlikda siz bug'doy nonlari, bir hovuch yong'oq, 2 dona avokado va qayla va pomidorning katta salatidan iborat tovuq sendvichlarini iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Kechki ovqat uchun katta biftek yoki boshqa oqsil, kartoshka va sabzavotlarni iste'mol qiling va yuqorida aytilganlarning barchasini ikkinchi marta iste'mol qiling.

3. 

   Kuniga kamida 5 marta ovqatlaning. Sizning oshqozoningiz yana qichqirguncha kutmang; Mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulot bosqichida bo'lganingizda tanangizni doimiy ravishda to'ldirishingiz kerak. Bu abadiy bo'lmaydi, shuning uchun zavq olishga harakat qiling! Nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari yana ikkita ovqat iste'mol qiling.

4. 

   Qo'shimchalarni oling, ammo ularga ishonmang. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ishni bajarish uchun siz proteinni kuchaytiradigan oqsil kremlariga ishonishingiz mumkin emas. Mushaklarni kuchaytirish uchun siz energiyangizning katta qismini energiyaga boy ovqatlardan olishingiz kerak. Biroq, siz tanaga zararsiz ekanligi ko'rsatilgan bir qator qo'shimchalarni qabul qilish orqali jarayonni tezlashtira olasiz.
   • Mushak oqsillari almashinuvining qo'shimcha moddasi (kreatin) - bu mushaklarni kattalashtirishi ko'rsatilgan oqsil qo'shimchasi. Ushbu modda kukun shaklida bo'lib, uni suv bilan aralashtiring va kuniga bir necha marta iching.
   • Ta'minlash kabi proteinli kremlar ovqatlanish paytida etarli energiya olishda muammolarga duch kelganda foydalanish uchun yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

5. 

   Etarli suv iching. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilishingiz kerak bo'lgan qattiq mashqlar sizni tezda suvsizlantirishi mumkin. Buni qayerga borsangiz ham bir shisha suv bilan olib yurish va chanqaganingizda ichish orqali tuzating. Ideal sharoitda siz kuniga taxminan 3 litr suv ichishingiz kerak. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ko'proq suv iching.
   • Shakar yoki gazlangan ichimliklardan voz keching. Ular sizning umumiy jismoniy mashqlaringizga yordam bermaydi va aslida kuch-quvvat mashqlarida o'sishingizga xalaqit beradi.
   • Spirtli ichimliklar ham foydali emas. Ular sizni suvsizlantiradi va o'zingizni energiya his qiladi.

6. 

   O'zingizning tanangizni yaxshiroq bilib oling. Nima ishlaydi, nima ishlamaydi? O'zingizni o'zgartirayotganda, mushaklaringizda nima bo'layotganiga e'tibor bering. Hamma xilma-xil, bir kishiga foydali bo'lmasligi mumkin, ammo boshqalarga juda foydali bo'lgan taom. Agar bir hafta ichida yaxshilanishni ko'rmasangiz, uni o'zgartiring va keyingi hafta yana bir narsani ko'ring. reklama

3-qismning 3-qismi: Mushaklarni qurishga e'tibor qaratish

1. 

   Odatdagidan ko'proq uxlang. Uyqu mushaklarning o'sishiga imkoniyat yaratishda juda muhimdir. Kechasi kamida 7 soat uxlash minimal, ideal 8-9 soat uxlash.

2. 

   Og'irlik bo'yicha mashqlarga katta e'tibor bering. Siz kardio mashg'ulotlaridan zavqlanishingiz mumkin (sport, yugurish va hk), ammo bu sizning tanangizga (mushaklarga, bo'g'imlarga) ko'proq bosim o'tkazadi va ulardan foydalanadi. mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan energiya tugaydi. Odatda, kardiojarrohlik faoliyati umumiy sog'liqni saqlash mashqlariga kiritilishi kerak, ammo agar siz vaqtincha mushaklarni kuchaytirish mashqlariga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, unda asosiy e'tibor og'irlik mashqlariga qaratilishi kerak. Bir necha oy maqsadingizga erishishda yordam beradi. reklama

Maslahat

• Do'stingizdan og'irlikni ko'tarish paytida, masalan, og'irliklarni ko'tarish uchun orqangizda yotish kabi har doim og'ir yuk ko'tarish paytida sizni kuzatib turishini so'rang. Bu pozitsiya o'ta xavfli bo'lib, qo'shimcha ravishda, kimdir yana bir necha marotaba ko'tarilishni qo'llab-quvvatlasa, doimo foydalidir.
• Motivatsiya qiling. O'zingiz bilan mashg'ulot do'stini toping, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar forumiga qo'shiling yoki mashg'ulotlaringiz haqida jurnal yozing. Sizni rag'batlantiradigan narsani qiling.
• Agar sizda hozir og'irliklar bo'lmasa va hech qachon og'irlik mashqlaridan o'tmagan bo'lsangiz, dasta va shtanga bilan boshlang. Ushbu mashqlar sizning boshingizda bajarishingiz kerak bo'lgan qiyinchilikdir.
• Faqat pastga qarab harakat qiling: nafas olishning yuqori qismidan boshlang va sekin pastga tushing. Ko'krak va oshqozon bilan erga tegmasdan imkon qadar pastroq bajaring. Keyin o'rnidan turing va qaytadan boshlang. Agar push-uplarni to'liq bajarishga qodir bo'lmaganda, bu yaxshi tanlovdir.

Ogohlantirish

• Ortiqcha sport bilan shug'ullanish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Sizning ahvolingiz to'g'risida xabardor bo'ling va jarohatlardan saqlanish uchun harakatlaringizni cheklang.
• Buyraklaringizda zararli molekulalarga aylanib ketishi sababli mushak oqsilini o'zgartiradigan qo'shimchalarni (kreatin) juda ko'p iste'mol qilishdan saqlaning. Shunga qaramay, agar siz uni ortiqcha ishlatmasangiz, bu hech qanday zarar etkazmaydi.