Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'p odamlar uchun mushaklarni kuchaytirish sport zalida soatlab va soatlab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni anglatadi, ammo ular parhez haqida ham o'ylamaydilar. Sizning tanangiz mushaklarning o'sishi va turli xil ishlarga moslashish uchun zarur bo'lgan kaloriya va ozuqa moddalariga muhtoj. Biroq, turmush tarzingizni keskin o'zgartirmasdan oldin, shifokor, murabbiy va diyetisyen bilan maslahatlashish kerak.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlanish haqida ma'lumot topish

1. 

   Tana uchun etarli miqdorda oqsil bilan ta'minlang. Yodingizda tutishingiz kerak bo'lgan asosiy qoida shundaki, proteinni tana vaznidan gramm bilan 1 - 1,5 baravar ko'p miqdorda berish kerak. Misol uchun, agar siz vazningiz taxminan 150 funt (taxminan 68 kg) bo'lsa, mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 150 - 225 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Kunduzgi bodibildingchilar tana vaznidan 2-3 baravar ko'p, ba'zan esa ko'proq iste'mol qilishi mumkin, ammo ko'pchiligimiz uchun bu rejim juda halokatli bo'ladi. mumkin. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, siz ushbu raqamni kerakli tana vazni bilan almashtirishingiz va gramm bilan zarur bo'lgan protein miqdorini hisoblashingiz mumkin. Mushaklarni qurish uchun juda yaxshi bo'lgan oqsillarga quyidagilar kiradi.
   • Yog'siz qizil go'sht mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kiyik go'shti, yovvoyi mol go'shti va boshqalar.
   • Tuna, losos, qilich baliqlari, dengiz bo'yi, alabalık (losos shtammining turi), makkel va boshqalar kabi baliqlar.
   • Parrandaning ko'kragi, tovuqdan kurka, o'rdak va hk.
   • Tuxum, ayniqsa tuxum oqi. Tuxum sarig'ida xolesterin miqdori ko'p, ammo kuniga bir yoki ikkita tuxum sarig'i sog'lig'ingizga ham zarar etkazmaydi.
   • Sut, pishloq, tvorog, yogurt va boshqalar kabi sutli ovqatlar.

2. 

   
   
   To'liq va to'liq bo'lmagan oqsillar o'rtasidagi farqni aniqlang. Mushaklarni kuchaytirish uchun siz tuxum, go'sht, baliq, pishloq, sut va boshqa ko'plab hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan oqsilni to'liq iste'mol qilishingiz kerak. Yodda tutish kerak bo'lgan asosiy qoida quyidagicha: Agar oziq-ovqat manbai qon ketishi yoki nafas olishi mumkin bo'lsa, bu to'liq oqsil. Bundan tashqari, o'simlik tarkibidagi to'liq oqsil ham mavjud, ya'ni vegetarian bo'lsangiz, mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. To'liq o'simlik asosidagi oqsillarga quyidagilar kiradi:
   • Soya fasulyesi
   • Quinoa (quinoa)
   • Karabuğday
   • Chia urug'lari
   • Zambil (Xemseed)
   • Guruch bilan quritilgan loviya yoki dukkakli ekinlar

3. 

   
   
   Aminokislotalar (PDCAAS) uchun proteinni yuqori darajada yutish darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu oqsil tarkibidagi aminokislotalarning eruvchanligiga asoslanib, turli xil oqsillarni organizmga singdirish qobiliyatining o'lchovidir. Siz PDCAASni eng yuqori ball 1 va eng past 0 bo'lgan protein sifatini baholash shkalasi deb o'ylashingiz mumkin, bu erda oqsillarning yaxlitlangan PDCAAS skori:
   • 1.00: tuxum oqi, zardob, kazein, soya oqsili
   • 0,9: mol go'shti, soya fasulyesi
   • 0,7: nohut, meva, qora loviya, sabzavot va quritilgan yong'oq
   • 0,5: Donli va donli mahsulotlar, yerfıstığı
   • 0,4: to'liq don

4. 

   
   
   Ratsioningizga uglevodlarni kiriting. Uglevodlar bilan ta'minlash tanangizga jismoniy mashqlar paytida mushaklarda to'plangan glikogen (energiya) dan foydalanishda yordam berish uchun juda muhimdir. Agar siz etarli miqdordagi uglevodlarni ta'minlamasangiz, tanangizda energiya etarli bo'lmaydi va buning o'rniga mushaklaringizni yo'q qiladi! Mushaklarni kuchaytirish uchun sizning dietangiz uglevodlarning 40% - 60% yoki kuniga 1500 kaloriya bilan ta'minlashi kerak.
   • Ovqatlanish ko'rsatmalarida uglevodlar ko'pincha adolatsizlikka ega. Murakkab uglevodlar sekin iste'mol qilinadiganligi va glyukemik indeksining pastligi (shakar kabi emas) bo'lgani uchun, ularni mashqdan keyin va ayniqsa nonushta paytida qabul qilishingiz mumkin. Kam glyukemik uglevodlarni tanlashga harakat qiling, chunki ular sog'lomroq va energiyani sekinroq chiqaradi. Bir nechta yaxshi misollarga quyidagilar kiradi:
   • Basmati jigarrang guruch
   • Quinoa urug'lari
   • Yulaf
   • Shirin kartoshka
   • To'liq bug'doy qora non
   • Barcha bug'doy makaronlari

5. 

   Sog'lom yog'lardan foydalaning. Hamma yog'lar ham teng hosil qilinmaydi. Darhaqiqat, sog'lom yog'larni iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir. Yog 'sizning kaloriyalaringizning 20% ​​- 30% ni tashkil qilishi kerak. Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar tavsiya etiladi. Ularning barchasi "yaxshi" yog'lardir. Ular quyidagilar:
   • Zaytun moyi, yerfıstığı yog'i, kungaboqar yog'i, kolza yog'i va avakado yog'i.
   • Baliq.
   • Yong'oq va urug'lar.
   • Zig'ir urug'lari va qovoq urug'lari.
   • Tofu yoki soya suti kabi soya mahsulotlari.

6. 

   To'yingan yog 'va trans yog'idan uzoqroq turing. Ular siz uchun "yaxshi emas". To'yingan yog'ni iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 10% dan pastroq bo'lishini va trans yog 'profilini iste'mol qilayotgan kaloriyalaringizning 1% dan kamligini unutmang. Yomon yog'larga quyidagilar kiradi:
   • Muzqaymoq, konfet va qadoqlangan atıştırmalıklar.
   • Go'shtning eng semiz qismi.
   • Cho'chqa yog'i, margarin va sabzavotlarni qisqartirish.
   • Qovurilgan ovqatlar.

7. 

   Ko'p miqdorda tolani iste'mol qiling. Kerakli miqdordagi vitaminlarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun marul yoki brokkoli kabi meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shib qo'ying. Bundan tashqari, yashil bargli sabzavotlar tolaga boy va tanadan chiqindilarni olib tashlash uchun juda muhimdir.

8. 

   Qancha tuz ishlatayotganingizni nazorat qiling. Ko'p miqdorda tuz iste'mol qilish qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, terlash paytida siz etarli miqdordagi tuzni yo'qotasiz. Bundan tashqari, tuz (asosiy elektrolit) mushaklarning qisqarishiga yordam beradi, shuning uchun tuz ko'pincha ko'plab sport ichimliklarida ishlatiladi. reklama

3 ning 2 qismi: To'g'ri ovqatlaning

1. 

   Och bo'lganingizda ovqatlaning. Aniq tovushlar, to'g'rimi? Ko'pgina bodibildingchilar ko'pincha mushaklarni parhez qilish odatdagidan ko'ra ko'proq ishlab chiqilishi kerak deb o'ylashadi. O'zingiz yoqtirgan narsalarni avvalgi bobda aytib o'tilgan miqdorda iste'mol qilish, mushaklarni doimiy ravishda olishning kalitidir. Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsani muntazam ravishda iste'mol qilmasangiz, dietangizni doimiy ravishda saqlashingiz qiyin bo'lishi mumkin. Quyidagilar Masalan, ovqatlanish menyusi shuning uchun siz kun davomida kimdir iste'mol qilishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni yaxshiroq ko'rib chiqasiz:
   • Ertalab: kurka go'shti bilan qovurilgan tuxum oqi; to'liq donli tushdi non; banan.
   • Tushlikdan oldin atıştırmalıklar: loviya; olma.
   • Tushlik: zaytun moyi, piyoz va asirlar bilan orkinos salatasi; qovurilgan qayla.
   • Mashqdan oldin snack: tvorog va ko'k.
   • Jismoniy mashqdan keyingi snack: oqsil kokteyli; Qovurilgan salat.
   • Kechqurun: apelsin va soya sousida va quinoada pishirilgan tovuq ko'kragi; qovurilgan sabzi, piyoz, loviya va chili.

2. 

   Kaloriyalarni oshiring. Ko'plab bodibildingchilar uchun oqsil va kaloriya miqdorini ko'paytirishning uyg'un kombinatsiyasi juda muhimdir, chunki sport zaliga sarflagan barcha harakatlaringiz sizga foyda keltiradi. Muskullarni ko'paytiradigan yo'l sifatida tanangizni yoqish uchun siz etarli energiya bilan ta'minlashingiz kerak, ammo ular yog'ga aylanib ketadigan juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasligingiz kerak. Oddiy tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini (parvarishlash kaloriyalarini) va qancha kaloriya bilan ta'minlash kerakligini hisoblash orqali tanangizga qo'shishingiz kerak bo'lgan ideal kaloriya miqdorini aniqlashingiz mumkin. Ko'proq.
   • Tana vaznini ushlab turish uchun kaloriya miqdori - o'rtacha tana vaznini saqlab qolish uchun o'rtacha kun davomida sarflanadigan energiya miqdori bilan o'rtacha kun davomida iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori. To'g'ri vazndagi ko'pchilik odamlar uchun kaloriya miqdori 2000 ga teng.
   • Erkaklar kuniga 250 qo'shimcha kaloriya olishlari kerak (jami 2250), ayollar kuniga 150 qo'shimcha kaloriya olishlari kerak (jami 2150). Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish va to'g'ri ovqatlanishdan so'ng bir hafta ichida ushbu qo'shimcha kaloriyalar har birining mushak massasiga 0,25 - 0,5 funt (taxminan 113 gramm - 220 gramm) ga aylanadi. hafta.

3. 

   Har doim nonushta qilishni unutmang. Mashqdan keyingi ovqatdan tashqari nonushta kunning eng muhim taomidir. Protein, murakkab uglevodlar va tolaga boy nonushta iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'proq energiya uchun tanangizni mushak massasini yoqishining oldini olishga yordam beradi. Bu so'zni doimo yodda saqlang: "Nonushta shoh kabi, tushlik shahzodadek, kechki ovqat esa tilanchi kabi yeng". Ammo, siz parhezda emassiz, shuning uchun doimo tilanchi bo'lishingiz shart emas.
   • Nonushtaingizga oqsil qo'shing. Tuxumlangan tuxum, shaklar (ozuqaviy ichimliklar) va tvorog oqsilning ajoyib manbaidir.
   • Nonushta uchun murakkab uglevodlardan foydalaning. Shakar va donut kabi oddiy uglevodlar tez yonib ketishi va qonda shakarning ko'payishiga olib keladigan bo'lsa, ko'pincha murakkab uglevodlar (jo'xori, jigarrang guruch, loviya, don) ancha vaqt o'tgach yonib ketadi va qon shakarini ko'paytirmaydi.

4. 

   Muntazam ravishda kichik ovqatlarda iste'mol qiling. Ochlikdan qochish uchun shunchalik ko'p ovqatlaningki, imkoningiz bo'lganda bemalol ovqatlaning. Siz doimiy ravishda odat tusiga kirganingiz uchun odatda ovqatlanadigan paytlarda ochlikni his qila boshlaysiz.
   • Yotishdan oldin nonushta, tushlik, kechki ovqat, mashqdan keyingi gazaklarni eyishga harakat qiling (yotishdan kamida 1 soat oldin) va ovqatlanish oralig'ida yana 2 ta gazak iste'mol qiling. Atıştırmalık sifatida fasol, urug'lardan tortib sabzavotgacha foydalanishingiz mumkin.
   • Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirishga harakat qilsangiz va ozish, siz yotishdan oldin atıştırmalıklardan voz kechishingiz kerak. Yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanish tanani har qanday konvertatsiya qilinmaydigan ovqatni mushak o'rniga yog 'bo'lishiga olib kelishi mumkin. Sizning metabolizmingiz yotishdan oldin ishlashni to'xtatadi.

5. 

   Kun davomida ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish mushaklarning tiklanishini qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun har kuni ko'p miqdorda suyuqlik ichishni unutmang. Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida suv ichish kerak. Erkaklar uchun kuniga kerak bo'lgan suv miqdori taxminan 3 litr, ayollar uchun kuniga 2,2 litr suv.
   • Müslüm suvini filtrlash uchun suv filtri sotib olmoqchiman. Suv tozalagichlari oddiy musluk suvini sog'lom va mazali suvga aylantirishning tejamkor usuli hisoblanadi. Suv ta'minoti miqdori oshganda siz mashinani sotib olishingiz kerak.
   • Agar chanqaganingizda suv ichmang. Siz muntazam ravishda hidratlanib turishingiz kerak va shu sababli suvsizlanib qolsangiz, "yutish" shart emas, chunki bu mashqlar paytida oshqozon kramplarini keltirib chiqarishi mumkin. .
   reklama

3-qismning 3-qismi: Qo'shimchalardan xavfsiz foydalanish

1. 

   Qo'shimchani qabul qilish kerakmi yoki yo'qligini hal qiling. Tabiiy oqsil va mushaklarni kuchaytiruvchi qo'shimchalar tanangizda ko'proq proteinni iste'mol qilmasdan olishning oson yo'li. Zardob oqsili (sut oqsili) va soya oqsili (soya oqsili) keng tarqalgan oqsillardir.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun siz mashqdan oldin va keyin zardobdan foydalanishingiz mumkin. Zardob kukuni mushaklarni kuchaytiruvchi qo'shimchalardan foydalanishni boshlashning eng oson, xavfsiz va samarali usuli hisoblanadi. Siz ushbu mahsulotlarni hamma joyda topishingiz mumkin, zardob katta miqdorda mavjud va ulardan foydalanish oson.Siz uni odatda turli xil lazzatlarga ega chayqatadigan ichimlikka aralashtirishingiz va mashqdan oldin va keyin ichishingiz mumkin.
   • Ko'pgina odamlar uchun zardob kukunining dozasi kuniga 1-2 marta va 1-2 grammni tashkil qiladi. Siz mahsulotdagi ko'rsatmalarga murojaat qilishingiz va retseptni mos ravishda sozlashingiz kerak.

2. 

   Kreatinni ko'rib chiqing. Kreatin mushaklarning massasini tabiiy ravishda ko'payishiga va jismoniy mashqlar paytida mushaklarni tiklashga yordam beradi. Biroq, bu shunchaki qo'shimcha va mushaklarni kuchaytirish uchun juda zarur emas. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin 10 gramm, 3-5 gramm ichish adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishni kuchaytirishga yordam beradi, jismoniy mashqlar paytida sog'lig'ingizni yaxshilaydi va u erdan tuzalishingiz mumkin. mushakni osonroq qurishi mumkin.
   • Agar siz kreatindan foydalansangiz, unda ko'p miqdorda suv ichishni unutmang, chunki kreatin regeneratsiya paytida mushak suvini olib tashlaydi va organizmdagi elektrolitlar darajasini muvozanatlashtiradi.
   • Mushaklarni kuchaytiradigan parhez haqida doktoringiz bilan maslahatlashing, bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun qo'shimcha qabul qilish haqida ko'proq ma'lumot oling, shifokorga kasallik tarixini bering va sog'lig'ingiz haqida ma'lumot.

3. 

   Tiklanishiga yordam berish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun S vitamini oling. S vitamini antioksidant bo'lib, jismoniy mashqlar natijasida tiklanishni qiyinlashtiradigan erkin radikal molekulalarini zararsizlantirishga yordam beradi. Kuniga 500 mg S vitamini immunitetni sog'lom saqlashga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz optimal natijalar uchun siz iste'mol qiladigan S vitamini miqdorini 200 mg ga oshirishingiz mumkin.

4. 

   Hidratsiya masalasida ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ko'pgina shifokorlar zardob oqsili hazm qilish qiyin bo'ladi va jigar yoki buyraklarning og'ir ishlashiga olib keladi, ayniqsa yuqori dozalarda ishlatilganda. Umuman olganda, oqsil miqdori yuqori bo'lgan diet buyrak faoliyatini kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ko'p suyuqlik ichishni unutmaslik kerak. Suv tanadagi tizimni tozalashga va yuqori proteinli parhezning salbiy ta'sirini yo'q qilishga yordam beradi. reklama

Maslahat

• Jismoniy mashqlar jarayonini muvozanatlashtiring. Agar siz har qanday intensiv aerobik harakatni qilsangiz va ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilmasangiz, kuchingizni va mushaklarning massasini tezda yo'qotasiz. Ko'pgina litsey va kollej sportchilari, masalan polvonlar, buni bilmasliklari sababli mavsum davomida ko'pincha bunday muammoga duch kelishadi.
• Bir taom uchun zarur bo'lgan barcha oqsil va uglevodlarni iste'mol qilish o'rniga, ularni kun bo'yi bir nechta ovqatlarga teng taqsimlash yaxshiroqdir. Besh yoki undan ortiq kichik ovqatlanish eng yaxshisidir. Chunki bir vaqtning o'zida barcha kerakli oqsillarni iste'mol qilsangiz, tanangiz uni ishlata olmaydi. Mushaklaringiz kun davomida va uxlayotganingizda asta-sekin yangilanib turishi uchun qonda oqsil miqdorini yuqori darajada ushlab turishingiz kerak.

Ogohlantirish

• Ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Kuniga 3,5 litr suv juda ko'p bo'lmaydi. Bu sizning dietangizning ichki organlarga zarar etkazishini oldini oladi.
• Mushaklarni olish qanchalik qiyin bo'lmasin, hech qachon steroidlardan foydalanmang. Steroidlar tanaga juda zararli bo'lishi mumkin va ko'plab yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.