Tarkib

• Qadamlar

Hamma vazn yo'qotish bilan ovora bo'lib tuyulganligi sababli, qanday qilib xavfsiz va xavfsiz tarzda kilogramm olishni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Xavotir olmang - agar siz reja tuzishga va unga sodiq qolishga qat'iy qaror qilsangiz, kilogramm olishning iloji bor.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Kilogramm olish uchun ovqatlaning

1. 

   Ovqatlanishda kaloriyalarni ko'paytiring. Pishirganda, ovqat tarkibidagi kaloriyalarni ko'paytirish usullari haqida o'ylang. Sendvichga bir bo'lak pishloq qo'yishingiz mumkinmi? Brakoner tuxumini issiq sho'rvaga qo'shasizmi? Zaytun moyini sabzavotlarga sepasizmi yoki yong'oq, urug 'yoki pishloqni salatlarga sepasizmi?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry - Arkanzas tibbiyot fanlari universitetida buyrak transplantatsiyasi va vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlashishga ixtisoslashgan litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi. U Arkanzas Oziqlantirish va Diyetetika Institutining a'zosi. Klaudiya 2010 yilda Tennesi shtatidagi Noksvill universitetida ovqatlanish bo'yicha magistrni qabul qildi.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis

   Klaudia Carberry, litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi, shunday dedi: “Yuqori kaloriyali ovqatlar tezroq kilogramm olishga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotlariga yog 'yoki sariyog' kabi yog'larni qo'shing ularni yanada baquvvat qilish uchun. "

2. 

   
   
   Yog 'miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalıklarda saqlang. Yog 'dietangizning ajralmas qismidir va uni iste'mol qilish vaznni tartibga solishning sog'lom usuli bo'lishi mumkin. Yong'oq, urug 'va yong'oq moylarini iste'mol qiling. Yangi pishloq va krakerlarni yoki yangi uzilgan mevalar va qatiqlarni sinab ko'ring. Humus soslari non yoki sabzavot bilan iste'mol qilish juda yaxshi. Susan yog'i va zaytun moyining etarli miqdori kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi. Agar sizga boy lazzat yoqsa, zaytun va pishloq yaxshi ketadi.
   • Qulaylik uchun muzlatgichda guakamol, tapenad, pesto va gumus kabi souslarni saqlang.
   • Ko'chaga chiqqandan keyin ishtiyoqingizni qondirish uchun muskat yong'og'ining bir nechta novdasini olib keling.

3. 

   
   
   Sut va boshqa yuqori quvvatli ichimliklar iching. Ichimlik suvi yaxshi, lekin suv ishtahangizni pasaytirishi mumkin. Agar ovqatlanish paytida ichish kerak bo'lsa, siz sut, silliqliklar va shaklar kabi energetik ichimliklarni qo'shishga harakat qilishingiz kerak.
   • Yog'siz sut o'rniga yog'li sut iching.
   • Smoothies va kokteyllarga eman yog'i yoki oqsil kukuni qo'shing.
   • Hindiston yong'og'i suti va yerfıstığı suti kabi o'simliklardan olinadigan sut boy va mazali ichimliklardir.
   • Butun dunyoga mashhur an'anaviy ozuqaviy ichimliklarni tatib ko'ring. Kefir, horchata, chia freska, lassi, misugaru va telba tarkibida juda ko'p kaloriya va oqsil mavjud.
   • Ovqatlangandan keyin suv va boshqa past kaloriyali ichimliklar iching.

4. 

   Proteinni iste'mol qiling. Protein kilogramm olish uchun muhim tarkibiy qism hisoblanadi. Qizil go'sht sizning vazningizni oshirishga yordam beradi, ayniqsa siz mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilsangiz. Salmon ko'plab kaloriyalar va yaxshi yog'larni beradi. Yogurt tarkibida oqsil miqdori ham yuqori.
   • Boshqa baliq yog'lari ham kilogramm berishga yordam beradi. Oshxona kabinetida konservalangan sardalya va orkinosni saqlashingiz kerak.
   • Dukkaklilar oqsil va uglevodlarning ajoyib manbaidir.
   • Agar etarli miqdordagi oqsilni olish qiyin bo'lsa, siz zardob oqsili (zardob oqsili) kabi qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin.

5. 

   Energiyaga boy sabzavotlarni iste'mol qiling. Selderey va boshqa suvga boy sabzavotlar o'rniga, kaloriya bilan sabzavot iste'mol qiling. Avakado tarkibida yaxshi yog'lar mavjud va ularni pishirish oson. Kartoshka, shirin kartoshka, qovoq va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar ham ortiqcha vazn olishingizga yordam beradi.
   • Banan, ko'k, uzum va mango kabi mevalar kaloriya va tola bilan ta'minlashi mumkin.

6. 

   Bug'doy nonini iste'mol qiling. Non, makaron, makaron va kraker ozuqa moddalari va kaloriya jihatidan qayta ishlangan donlarga qaraganda yuqori. Yog ', zaytun moyi, yong'oq moyi yoki kunjut moyi va asal bilan nondan zavqlaning.

7. 

   Pishiriqlar. Shakar miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga ishonmasligingiz kerak bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan shirin iste'mol qilish zarar qilmaydi. Vaqti-vaqti bilan o'zingizni pishiriqlar yoki muzqaymoq bilan davolashdan xavotir olmaysiz. Agar har kuni kechqurun shirin taomni istasangiz, kichik qismlarini sinab ko'ring va foydali variantlarni tanlang: qora shokolad, donli va mevali to'liq yog'li yogurt, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi, to'liq donli donli pirojnoe yoki pishiriqlar.

8. 

   Ko'proq ovqatlaning. Engil vaznli odamlar tezroq ovqatlanishlari mumkin. Ushbu muammoning echimi ko'proq ovqat iste'mol qilishdir. Kuniga atigi 3 ta taom o'rniga 5-6 ta kichik ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qilishingiz kerak. Ovqatlanish oralig'ida aperatif yeyish.
   • Yotishdan oldin ovqat yoki gazak iste'mol qiling. Yotishdan oldin ovqatlanish sizga vaznni oshirishga yordam beradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Mushak massasini qurish

1. 

   Quvvat mashqlari bilan mushaklarni kuchaytiring. Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun siz mushaklarni kuchaytirganda og'irlik qo'shasiz. Kuchni mustahkamlovchi mashqlarni haftasiga kamida ikki marta bajaring. Qisqichbaqasimonlar, tizzalaringizni egish va egish - bularning barchasi uyda qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz og'irliklarni ko'tarishingiz, iliq og'irliklar, dumbbelllar yoki elastik tasmalar bilan mashq qilishingiz mumkin.
   • Agar sizga sport zali yoqsa, yugurish yo'lakchasida mashq qilishingiz mumkin.
   • Pilates sinfiga yoziling.
   • Yangi mashq formatini boshlashdan oldin sinfga kiring yoki topshiriq videosini tomosha qiling.
   • Agar og'ritsa to'xtashni unutmang. Og'riq shikastlanish xavfi borligidan dalolat beradi.

2. 

   Aerobik mashqlarni bajaring. Muntazam aerobik harakatlar kuchni kuchaytirish mashqlari singari mushaklarni kuchaytirmaydi, ammo bu sizning mashg'ulotlar jadvalini muvozanatlashda yordam beradi. Kardiologik mashqlar yuragingizni kuchaytirishga, qon bosimi yoki diabet kabi ba'zi surunkali holatlarni yaxshilashga yoki nazorat qilishga yordam beradi va kun davomida chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
   • Kardiyo mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yugurish yoki yurish, velosipedda yurish, suzish yoki piyoda yurish.
   • Agar siz og'irlikni saqlash qiyin bo'lgan aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, mashqlar intensivligini, chastotasini yoki davomiyligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

3. 

   Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning. Uglevodlar mashg'ulotdan oldin sizga energiya beradi, uglevodlar esa oqsil bilan birgalikda mashg'ulotdan so'ng mushaklarni tiklashga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlaringizdan kamida bir soat oldin gazak yoki gazak iste'mol qiling.
   • Agar siz yangi ovqatlangan bo'lsangiz, mashq qilishni boshlashdan oldin 3-4 soat kuting.
   • Mashg'ulotdan so'ng mos keladigan atıştırmalıklar orasida yerfıstığı yog 'sendvichlari, yogurt va mevalar, shokoladli sut va krakerlar yoki sut, yogurt yoki zardob oqsili bo'lgan smoothies bo'lishi mumkin.

4. 

   Shaxsiy murabbiyni toping. Agar sizga samarali mashqni rejalashtirish qiyin bo'lsa, shaxsiy murabbiy sizga to'g'ri yo'lda yordam berishi mumkin. Ular sizga aniq mashqlarni bajarishda yordam berishi yoki og'irlikni oshirishda yordam berish uchun ularni rejalashtirishlari mumkin.
   • Sport zalida murabbiy toping. Sport zalida murabbiyni ko'p marta uchratasiz, ular hatto birinchi maslahat uchun to'lovni kamaytirishi mumkin.
   • O'zingizning vazningiz va maqsadlaringiz haqida murabbiyingiz bilan suhbatlashing. Sog'lom usul bilan kilogramm olishni xohlayotganingizni ayting.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Xavfsiz bo'ling

1. 

   Asta-sekin vazn orttirish. Tez vazn orttirish ham zararli, ham amaliy emas. Agar siz shunchalik ko'p ovqat iste'mol qilsangizki, o'zingizni noqulay his qilsangiz, tanangizga zarar etkazasiz. Haddan tashqari ovqatlanishdan saqlaning: to'yganda ovqatni to'xtating. Agar siz ozgina ovqatlanayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, unda siz aperatif ichishingiz mumkin.
   • Kilogramm olish maqsadlarini belgilash uchun shifokor, diyetisyen yoki murabbiy bilan ishlang.
   • Agar siz kilogramm berishga va jismoniy mashqlar rejimiga sodiq qolishga qat'iy qaror qilsangiz, siz oyiga taxminan 0,5 kg dan 1 kg gacha mushak olishingiz mumkin. Har oy siz bundan ham ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin, ammo bu ham mushak, ham yog'ning vazni. Haftasiga taxminan 0,5 kg dan 1 kg gacha oshirish vaznni ko'payishining sog'lom ko'rsatkichidir.
   • Og'irlik mashqisiz har oy siz yog 'va mushaklarni o'z ichiga olgan holda 1 kg - 2 kg vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

2. 

   Zararli ovqatlardan saqlaning. Agar har ovqatda tez ovqat iste'mol qilsangiz, kaloriya miqdorini ko'paytirish osonroq, ammo sog'lig'ingizga albatta ta'sir qiladi. Buning o'rniga, agar vaqtingiz bo'lsa, o'zingiznikini pishiring. Agar ovqat pishirishni yoqtirmasangiz yoki juda band bo'lsangiz, tashqarida sog'lom ovqatlanish usullarini toping. Burger yoki smuzi kabi ovqatlanish uchun ingredientlarni ro'yxatlaydigan do'konlarni tanlash uchun yaxshi joy.
   • Agar siz o'zingiz uchun ovqat pishirishni xohlasangiz, lekin hafta davomida band bo'lsangiz, dam olish kunlari mo'l-ko'l ovqat tayyorlashga harakat qiling. Agar siz buzilishdan xavotirda bo'lsangiz, pishirilgan ovqatning yarmini muzlatib qo'yishingiz mumkin.
   • Umumiy qoidalar - qovurilgan ovqatlar, shakarli gazaklar, alkogolsiz ichimliklar va konfetlardan voz kechish.

3. 

   Shifokor yoki diyetisyen bilan suhbatlashing. Agar siz vaznni bilmasdan yo'qotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Ba'zi bir asosiy muammolar sizning vazningizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shifokor qalqonsimon bezingizni tekshirishi va gormonal muvozanat mavjudligini tekshirishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz yordam bera olmasa, ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qiling. reklama