Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Kilogrammni yo'qotganmisiz yoki kichik bo'lasizmi, ba'zida siz kilogramm berishni xohlaydigan qarorga kelasiz.Kilogramm olishning eng samarali usuli bu menyuda kaloriya sonini tabiiy ravishda ko'paytirish, shuningdek ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishdir. Bundan tashqari, agar siz vazn yo'qotishingizning sababini topa olmasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak, chunki vazn yo'qotilishi bir qator kasalliklar tufayli yoki kimyoviy terapiya bilan saraton kasalligini davolash bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Kaloriyalarni oshiring

1. 

   Mushak massasini ko'paytirish uchun oqsil qo'shing. Agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, siz muntazam ravishda oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mashqdan keyingi oqsil juda yaxshi. Yog'siz go'sht (tovuq, cho'chqa go'shti va baliq kabi), tuxum, loviya va yasmiq oqsilning yaxshi manbaidir va siz yogurt va yong'oqni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Sutli shokolad ham samarali oqsil qo'shimchasidir, ammo ularning tarkibida ko'p miqdordagi shakar borligini yodda tuting, shuning uchun ko'p ovqatlanish yaxshi emas.
   • Siz yotishdan oldin oqsil qo'shimchasini sinab ko'rishingiz kerak. Bir oz sut iching, kechani yoqish uchun yogurt iste'mol qiling. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu sizni tiklashga yordam beradi.
   • Protein kukuni yogurt, jo'xori uni va boshqa ovqatlar bilan aralashtirib, oqsil va kaloriyalarni ko'paytiradi.

2. 

   
   
   Ovqatlanishingizga kaloriyaga boy ovqatlarni qo'shing. Ovqatlanishning ustuvor vazifasiga to'liq yog'li pishloq qo'shishga harakat qiling. Yong'oq moyi va asalni jo'xori uni bilan aralashtiring. Ushbu ovqatlar juda yuqori kaloriya bo'lib, umumiy kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi.
   • Yana bir yuqori kaloriyali ovqat - bu quritilgan mevalar, ayniqsa o'rik, anjir va mayiz.
   • Jigarrang guruch, bug'doy, arpa, donli don va quinoa kabi murakkab uglevodli ovqatlarni iste'mol qiling. Un, shakar va oq guruch kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.

3. 

   
   
   Quruq sutdan foydalaning. Tez sut kukuni - idishlardan tortib sho'rvalargacha bo'lgan idishlarni to'ldirishning oson usuli. Tayyorlanayotganda shunchaki quruq sutni aralashtiring. Sut erib, xizmat qilishini kuting.
   • Sutli sut idishni yumshoqroq qilishga yordam beradi, ammo 1 yoki 2 osh qoshiq katta farq qilmaydi.

4. 

   Sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling. Zaytun moyi, avakado yog'i, urug 'yog'i (tarkibida sog'lom yog'lar mavjud) kabi foydali yog'lar foydali moddalarga boy va yuqori kaloriya hisoblanadi. Salataga ozgina yog 'qo'shish yoki taomingizni bir necha bo'lak sariyog' bilan bezash kaloriyalarni ko'paytirishning eng oson yo'li.
   • Masalan, agar siz kartoshka pyuresini yaxshi ko'rsangiz, idishni boyitishi uchun ozgina qo'shimcha zaytun moyi qo'shishingiz mumkin. Peshindan keyin snack uchun siz uni bodom yog'i yoki eman moyi bilan almashtirishingiz mumkin.
   • Kungaboqar urug'lari va oshqovoq urug'lari kaloriyalarga boy, shuningdek tarkibida yaxshi xolesterin miqdorini oshiradigan "yaxshi" yog'lar mavjud.
   • Hindiston yong'og'i yog'ini iste'mol qilishni cheklang. Hindiston yong'og'i yog'i "yaxshi" xolesterin miqdorini oshirsa-da, tarkibida 90% gacha to'yingan yog 'bor va uning ko'p miqdorini iste'mol qilish sog'likka zarar etkazishi mumkin. Zaytun moyi va soya yog'i kabi boshqa yog'lar sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.

5. 

   
   
   Shirin qo'shing. Siz to'yimli ovqatlarni qo'shishni xohlasangiz ham, kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradigan ovqatdan keyin shirinlik qilishingiz mumkin. Kechki ovqatdan keyin shokoladni xohlasangiz, kekni iste'mol qiling. Shakar miqdori juda katta emasligiga ishonch hosil qiling. reklama

3-dan 2-usul: odatlarni o'zgartirish

1. 

   Parhez. Kuniga 3 mahal ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam berish uchun har ovqat paytida porsiya hajmini oshiring. Ehtimol, siz tez-tez nonushta qilasiz va faqat 2 ta asosiy ovqatni iste'mol qilasiz, ortiqcha vazn olish uchun kuniga 3 mahal ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Agar oshqozoningizni bezovta qilganligi sababli katta ovqat iste'mol qila olmasangiz, uni kun davomida bir nechta mayda ovqatlarga bo'lishingiz mumkin. Ovqatdan voz kechmang.

2. 

   Tez-tez ovqatlaning. Kuniga bir necha marta ovqatlanish tanani barqaror miqdorda kaloriya bilan ta'minlashi mumkin. Har 4 soatda ovqatlanishga harakat qiling, siz ovqat yoki gazak ichishingiz mumkin. Agar siz katta ovqatlanishga tayyor bo'lmasangiz, tarkibida oqsil va 3 xil ovqat mavjud bo'lgan gazakni tatib ko'ring. Ovqatlanish oralig'ida gazak iste'mol qilish o'rniga kuniga 4-6 ta kichik ovqatni buzishga harakat qiling.
   • Masalan, banan va yeryong'oq moyi bilan donli nonning bir bo'lagini yoki pishloqli aperitiv bilan seldereyni sinab ko'ring.

3. 

   Yuqori kaloriya ovqatlar bilan to'ldiring. Zarur bo'lganda ovqatga tayyor gazaklar tayyorlang. Agar qo'lingizda atıştırmalıklar bo'lsa, kerak bo'lganda ularni eyishingiz mumkin.
   • Masalan, siz quritilgan mevalarni, yong'oq shokoladini (qora shokolad eng yaxshisi), o'ralgan jo'xori va yong'oq moyini aralashtirishingiz mumkin. Yaxshilab aralashtiramiz va har bir taom uchun xizmat hajmini taqsimlang, so'ng uni maxsus o'rash qog'ozi bilan o'rab oling.
   • Tez atıştırmalıklar uchun siz quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasini sinab ko'rishingiz mumkin, chunki ular juda kaloriya hisoblanadi.

4. 

   Kaloriyalarni sinab ko'ring. Ba'zan kun bo'yi ovqatlanish sizni to'ydiradi, ammo kilogramm olish uchun etarli kaloriyalarni emamaysiz. Shunday qilib siz kaloriyalarni suyuq shaklda so'rib olishingiz va to'yni his qilishdan qo'rqmang.
   • Gazlangan alkogolsiz ichimliklar ichmaslik kerak, chunki u ozuqaviy moddalarni ko'p ta'minlamaydi. Buning o'rniga, ikkalasida ham kaloriya va ozuqaviy moddalar bo'lgan smuzi va mevali sharbatlarni iching.

5. 

   Ovqatlanishdan oldin ichmang. Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa biron bir ichimlik ichish sizni to'ydiradi. Kaloriyalarni so'rilishi uchun joy tayyorlang.
   • Ovqatlanishdan oldin suv ichish o'rniga, ovqatlanish paytida kaloriyalarga boy ichimliklar ichishga harakat qiling, masalan, meva sharbati yoki smuzi.

6. 

   Kaloriya bo'lmagan ovqatlarni o'tkazib yuboring. Kartoshka kartoshkalari va krakerlar kilogramm olishning tezkor usuli bo'lib tuyuladi, ammo sog'lom usul bilan kilogramm olishni xohlayotganingizni unutmang. Kalorisi yo'q ovqatlarni iste'mol qilish zararli hisoblanadi. Kaloriyalarni oshirish uchun faqat sabzavot, meva va go'sht kabi foydali moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Gazlangan ichimliklar va tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
   • Ushbu kaloriyalarni o'tkazib yubormoqchi bo'lganingizning sababi shundaki, u mushak yoki suyak o'sishiga yordam bermaydi va vazn ortishiga yordam beradi.

7. 

   Sport bilan shug'ullaning va og'irlikni ko'taring. Og'irlikni ko'tarish tanani mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu kilogramm olishning eng yaxshi usuli. Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Keyin amaliyot paytida qiyinchilikni asta-sekin oshiring.
   • Qolaversa, jismoniy mashqlar ishtahangizni oshiradi, ko'proq ovqatlanish istagi paydo bo'ladi.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar bu bitsep bukleleri (old qo'l mashqlari). Dumbbelllarni ikkala qo'lingizda, palmalaringizni yuqoriga qarab ushlang. Oldingizda turgan dumbbelllarni ko'tarish uchun tirsaklarni egib oling. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va elkangizni ko'taring, so'ngra dumbbelllarni sekin tushiring. 6-8 marta takrorlang. Rahatlayın, keyin mashq qilishni davom eting.
   • Suzish, velosipedda harakatlanish va mashqlarni bajarishga harakat qiling.
   reklama

3-dan 3-usul: Sababini bilib oling

1. 

   Nima uchun vazn yo'qotayotganingizni aniqlang. Agar siz yo'qotgan vazningizni tiklashga harakat qilsangiz, avval uni yo'qotganingiz sababini aniqlashingiz kerak. Siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak, chunki sababsiz vazn yo'qotish qalqonsimon bez yoki diabet kabi haddan tashqari faollik kabi bir qator holatlarning alomati bo'lishi mumkin.

2. 

   Asosiy kasallikni davolash. Agar sizning kasalligingiz sizni yo'qotishga olib keladigan bo'lsa, uni qayta tiklashingiz uchun davolashingiz kerak. Sizning davolanish holatingiz uchun qanday davolash usullari to'g'ri kelishi va sizga eng samarali kilogramm berishga yordam beradigan narsalar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
   • Masalan, saraton kasalligini davolaydigan odamlar faqat yumshoq ovqat iste'mol qilishlari kerak. Chunki oziq-ovqatlarni yumshatish uchun suv qo'shib, etarli miqdordagi kaloriyalarni singdirish qiyinlashadi. Shifokor ovqatni yumshatish uchun idishga pishloq qo'shish yoki suyuq sutdan foydalanish kabi muayyan vaziyatlarni maslahat berishi mumkin. Siz wikiHow-dagi "Kimyoterapiya paytida vazn ortishi" maqolasiga ham murojaat qilishingiz mumkin.

3. 

   Kasal bo'lganingizda kerakli ovqatlarni iste'mol qiling. Agar kasal bo'lganingizda ovqat eyishni istamasangiz, eng yaxshisi o'zingizni qulay his qiladigan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Hech bo'lmaganda tanangizni ushlab turish uchun etarli miqdorda kaloriya olishingiz kerak. Meva va sabzavotlarni iloji boricha birlashtirishga harakat qilish muhim, ammo agar uni iste'mol qilishni istamasangiz, davom eting va o'zingiz yoqtirgan narsani tanlang.
   • Kartoshka pyuresi, makaron va pishloq kabi yumshoq ovqatlar yaxshi variant, chunki ular tarkibida kaloriya bor, ammo kasal bo'lganda oshqozoningizni bezovta qilmaydi.

4. 

   O'zingizni yaxshi his qilganingizda, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qarating. Kasal bo'lganingizda siz faqat o'zingiz xohlagan narsani yeysiz. Kasal bo'lganingizda bu odatiy holdir, ammo tanangiz yaxshilanganidan so'ng, siz etarli miqdorda vitamin va minerallar olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Oqsil, donli don, sabzavot va mevalardan mutanosib ovqat iste'mol qiling. Baliq - bu tarkibida ko'plab foydali moddalar mavjud bo'lgan oqsillarga boy oziq-ovqat. Yorqin rangli sabzavotlarni, yashil barglarni iste'mol qilishni va ovqat bilan birga sut ichishni unutmang.
   reklama

Maslahat

• Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichishga ishonch hosil qiling.
• Agar sizda tanlov bo'lsa, har doim donli beshta ingredientni tanlang. Oq va "boyitilgan" don mahsulotlari juda ozuqaviy moddalarga ega.

Ogohlantirish

• Kerakli o'sish jarayonini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki siz o'ylaganingizdek vazningiz kamligiga ishonchingiz komil emas.