Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Yoshingiz o'tishi bilan harakatchanligingiz pasaymasligi uchun tizzalaringizni sog'lom saqlashingiz kerak. Biz ko'pincha tizzamizning sog'lig'iga e'tibor bermaymiz va pastga tushish yoki yurish kabi kundalik mashg'ulotlar og'riqli bo'lmaguncha muammolarni sezmaymiz. Tizlarni mustahkamlash va maksimal uzoq muddatli harakatchanlikni ta'minlash uchun quyidagi choralarni ko'ring.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Tiz sog'lig'ini tushunish

1. 

   Tizning asosiy anatomiyasini o'rganing. Tiz - bu tanadagi eng katta bo'g'im, bu femurning pastki uchi, oyoq suyagining yuqori boshi va tizza panjasidan iborat. Ushbu suyaklar ligamentlar va xaftaga bog'langan, shu jumladan meniskus femur va shin suyagi o'rtasidagi aloqada yostiq vazifasini bajaradi.
   • Burilish burchagi bir qator harakatlar paytida tizzaning harakatlanish hajmini o'lchash uchun ishlatiladi. Yurish uchun tizzalaringizni 65 ° burishingiz kerak, narsalarni yig'ish uchun engashish uchun 70 °, zinadan ko'tarilish uchun 85 °, qulay o'tirish va turish uchun 95 °.

2. 

   
   
   Oddiy tizza shikastlanishini biling. Tananing eng ko'p ishlatiladigan bo'g'imlaridan biri sifatida tizza turli xil jarohatlarga moyil. Qanchalik ko'p bilsangiz, tizzangiz shikastlanishiga olib keladigan yoki yomonlashadigan vaziyatlardan qochish shunchalik osonroq bo'ladi.
   • Bog'lanish - bu tos suyagi tashqi yuzasidan tizzaning tashqi tomoniga o'tadigan qalin to'qima ipi. Tos suyagi ligamenti harakat paytida tizzani barqarorlashtirishga yordam beradi. Ushbu mushak guruhi juda ko'p ishlatilganda yallig'lanishi yoki og'riqli bo'lishi mumkin, bu esa Iliotibial Band sindromiga (ITBS) olib keladi. Yuguruvchilar, sayyohlar yoki faol odamlar ko'pincha ushbu travmatizmga duch kelishadi.
   • Yugurish, balandlikka sakrash va sakrab tushgandan keyin tushish kabi mashqlar paytida oldingi o'zaro bog'lam tez-tez yirtilib ketadi. Boshqa ligamentlar ham yirtilishi mumkin.
   • Menyular tizzani himoya qilish uchun zarba changni yutish qatlami vazifasini bajaradi, bu esa burish, burama oyoqqa burilish yoki to'satdan sekinlashish kabi harakatlar paytida osongina yirtilib ketishi mumkin.

3. 

   
   
   Tizning boshqa qismlari qanday ishlashini tushuning. Tizni oyoqning boshqa mushaklari, ayniqsa, to'rt boshli mushak, son va glute qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mushaklarning kuchini saqlab qolish tizza sog'lig'i va shikastlanishning oldini olish uchun muhimdir.
   • Kvadriseps, muskullar, son mushaklari va glutlar kabi mushaklar tizza uchun stabilizator vazifasini bajaradi. Barqarorlikni oshirish uchun ushbu mushaklarni mashq qiling va cho'zing.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Tizlarni mustahkamlash uchun mashq qiling

1. 

   
   
   Tos suyagi ligament tasmasini cho'zing. Og'ir jismoniy mashqlar qilishdan oldin tos suyagi ligamentlarini cho'zish va isitish uchun ozgina vaqt sarflash tizzalaringizni sog'lom saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan kesib o'tib turing va qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Tizlaringizni bukmasdan tanangizning yuqori qismini iloji boricha chap tomonga burang. O'ng oyoqni chap oyoqqa, o'ngga egilib takrorlang.
   • Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Oyoqlaringizni kesib o'ting va tizzalaringizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinlashtiring, bir necha soniya ushlab turing. Kesilgan oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.
   • Tos suyagi ligamentlariga dam olish imkoniyatini berish uchun murakkab mashqni bajarishdan oldin tez yurishga boring.

2. 

   Jarrohlikdan so'ng reabilitatsiya mashqlarini bajaring. Tiz yoki tizzasini almashtirish bo'yicha operatsiyadan so'ng, harakatlanish hajmini oshirish uchun siz cho'zilib, mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Jarrohlikdan keyin qachon cho'zishni boshlash haqida doktoringizning ko'rsatmalariga amal qiling. Ba'zi mashhur harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Tizlarni bukib o'tir: mustahkam stulga o'tir, iloji boricha bir oyog'ini stul orqasiga sur. Kreslo ustida sonlaringizni joyida saqlang. Besh soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni orqaga siljiting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Tizzangizni teping: oyoqlarini bukib, mustahkam stulga o'tiring. Bir oyog'ingizni to'liq tekislangunga qadar sekin ko'taring. Besh soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini pastga tushiring. Boshqa tomon uchun takrorlang.
   • Oyoqlari tik: bir oyog'ingizni bukib, ikkinchi oyog'ingizni erga tekkizib, orqangizda yoting. To'g'ri oyog'ingizni asta sekin yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushiring. Har ikki tomondan 10 marta takrorlang.

3. 

   O'zingizning to'rtburchaklaringiz bilan mashq qiling. Quadriseps - bu sonlarning old qismidagi mushaklar, kuchli to'rt boshli mushaklar oyoq kuchini va harakatchanligini oshiradi. Ushbu mushaklarga qaratilgan mashqlarni bajaring.
   • Tizzasida doimiy muammolar bo'lgan yoki tizzasida operatsiya bo'lgan odamlar uchun sonlar foydali bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni tik qilib yolg'on gapiring. Bo'shashishdan oldin sonlarning oldidagi mushaklarni siqib, besh soniya ushlab turing. Buni ikki oyog'ingizda qilishni unutmang.
   • Quadriseps bilan shug'ullanish uchun oldinga qadam qo'ying. Qo'llaringizni kestirib, tik turing. Chap oyoqni oldinga siljiting va chap oyoq 90 gradusgacha egilguncha erga tushing. Deyarli erga tegish uchun o'ng tizzadan pastga tushing. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va keyin yon tomonlarni almashtiring.
   • Spot velosipedlar va yugurish yo'lakchalari kabi kam ta'sirli jismoniy mashqlar sizga quadlarni ozgina ta'sir qilishi yoki yo'qligi bilan mashq qilishga yordam beradi. Bu revmatizm bilan og'rigan yoki tizzasidan jarrohlik operatsiyasini o'tkazgan har bir kishiga yugurishdan ko'ra xavfsizroqdir.

4. 

   Oyoq mushaklarini kuchaytiradi. Oyoq mushaklari sonlarning orqasida joylashgan. Kuniga bir marta tizzangizni cho'zishingiz va haftasiga kamida ikki marta muskullaringizni mashq qilishingiz tizza og'rig'ini engillashtiradi va harakatchanlikni yaxshilaydi.
   • Oyoq barmoqlaringizga teging. To'g'ri turing, umurtqa pog'onangizni ushlab turganda va qorin mushaklarini qisqarganda oldinga egiling. To'g'ri turing. Agar oyoq barmoqlariga yoki oyoq to'piqlariga tegish qiyin bo'lsa, oldingizga stul qo'ying. O'rindiqqa teginish uchun oldinga egiling.
   • To'piq ko'tarish ham foydalidir. Oyoqlaringizni parallel va oldinga qarab turgan holatda boshlang. Do'stingizga tegishi uchun tovoningizni ko'taring.
   • Oyoq tepish mashqlarini bajaring. Kresloning orqasida turing va qo'llaringizni stulning yon tomonlariga qo'ying. Tizlarni bukib, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Ushbu oyog'ingizni erga tushiring. Ikkala oyoq uchun ham takrorlang.
   • Ko'prikni mashq qilish uchun tizzalaringizni egib yoting. Kestirib, erdan bir necha santimetrni sekin ko'tarib, o'zingizning glutelaringizni siqib chiqaring. Bir soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushing. Ushbu mashq nafaqat son mushaklarini, balki son va dumba mushaklarini ham harakatga keltiradi.

5. 

   Kestirib, dumba mashqlarini bajaring. Kestirib, gluteumdagi egiluvchan mushaklar ikkalasi ham oyoq harakatida qatnashadi. Ushbu mushaklarning kuchini saqlab qolish tizzaga tushadigan bosimni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, son va kestirib, ko'plab mashqlarni ham sonlar uchun foydalidir.
   • Qopqoq bilan mashq qilish. Bir kestirib tizzangizni egib yotib oling. Yuqori oyog'ingizning tizzalarini ko'taring, lekin oyoqlaringizni aloqada tuting. Bir soniya ushlab turing va keyin pastga tushiring. Oyoqlarni almashtirishdan oldin 10-12 marta takrorlang.
   • Qisqa vaqt oralig'ida cho'ktirish ham tizzasi bilan og'rigan odamlarga foydali. To'g'ri turing, so'ng erga cho'ktiring, tizzalaringizni egib, orqangizni tik tuting. Jismoniy mashqni engillashtirish uchun siz stul oldida turib, o'tirib, keyin turishingiz mumkin.

6. 

   Tana mushaklarining ohangini oshiradigan ko'ngilochar tadbirlarda ishtirok eting. Agar oyoq mushaklari kuchli bo'lmasa, tizza kuchli bo'lmaydi.
   • Yoga - bu oyoq ta'sirini kuchaytiradigan kam ta'sirli faoliyat.
   • Suzish ham oyoq va tizza kuchini va moslashuvchanligini rivojlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki bu to'qnashuvsiz faoliyat.
   • Yurish va velosipedda sayr qilish oyoq va tizzalarni mustahkam ushlab, ularni mashaqqatli harakatlarga tayyorlashga yordam beradi.

7. 

   Raqs paytida ehtiyot bo'ling. Arqonga sakrash kabi sakrash mashqlari oyoq mushaklarini rivojlantirishi mumkin, ammo agar ularni noto'g'ri bajarsangiz, tizzangiz og'riydi. Agar siz raqs bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri raqsga tushishingiz kerak. To'g'ri tizzalar bilan tushish bo'g'imga katta bosim o'tkazadi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Tizlaringizni sog'lom saqlash uchun tizzalaringizni egib, tizzangizni tik qilib, yarim chayqab yerga yotqizishni mashq qiling. Agar siz tos suyagingiz bilan tik tusha olmasangiz, tanangizda muammo bor. Bunday holda siz raqs bilan shug'ullanmasligingiz kerak. reklama

3-qismning 3-qismi: Tiz sog'lig'ini yaxshilash uchun turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Ratsioningizga yallig'lanishga qarshi ovqatlarni qo'shing. Yallig'lanish paytida bo'g'imlar zaiflashadi va og'riqli bo'ladi, shuning uchun sizning dietangizga yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish tizza sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
   • Baliq, zig'ir urug'i, zaytun moyi, avakado, yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega deyishadi.

2. 

   E vitaminining etarli miqdorda bo'lishiga ishonch hosil qiling. E vitamini bo'g'imlardagi xaftaga qatlamini buzadigan fermentlarga xalaqit beradi, deb ishoniladi. Ismaloq, brokkoli, yerfıstığı, mango va kivi E vitaminining yaxshi manbalari hisoblanadi.

3. 

   Ko'proq kaltsiy iste'mol qiling. Suyak sog'lig'i ham tizzangizning sog'lig'i uchun juda muhimdir, shuning uchun osteoporozning oldini olish uchun choralar ko'ring. Sigir suti, qatiq, soya suti, pishloq va echki suti kaltsiyning yaxshi manbaidir. Bargli sabzavotlar suyaklar uchun ham foydali.

4. 

   Og'riqni keltirib chiqaradigan harakatlarni to'xtating. Agar biror mashqlar bilan shug'ullanayotganda tizza og'rig'i juda ko'p bo'lsa, ehtimol bu sizning tizzangizda emas. Tizlaringizni dam olish uchun biroz vaqtga ozroq ta'sir mashqlari bilan almashtiring. Bir necha oy davomida oyoq mushaklaridagi kuch va moslashuvchanlikka e'tibor qaratganingizdan so'ng, siz o'zingizning sevimli mashg'ulotlaringizda og'riqsiz ishtirok etishingiz mumkin. reklama

Ogohlantirish

• Qattiq yuzalarda yugurish vaqt o'tishi bilan tizzangizni yomonlashtirishi mumkin. Siz doimo to'g'ri ishlaydigan poyabzal kiyishingiz va ortiqcha ishlamasligingiz kerak.
• Agar mashg'ulotlarda qatnashayotganda og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating.
• Oyoqlaringizni aylantirmang va tizzalarning yon tomonga burilishiga sabab bo'lmang. Siz tizza bo'g'imini ushlab turadigan ligamentlarni doimiy ravishda cho'zishingiz yoki uzishingiz mumkin (ligament mushakka o'xshamaydi, u cho'zilmaydi).