Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: tanangizni tinglash
• 3-qismning 2-qismi: Uxlash odatlaringizni tartibga solish
• 3-qismning 3-qismi: Tibbiy yordam olish

Bizga etarlicha uxlashimiz kerakligi haqida son-sanoqsiz marta aytilgan. Bu bolaligidanoq, maktabdagi mashg'ul kunga tayyorgarlik ko'rishdan boshlanadi, ammo ertasi kuni muhim o'yin o'tkazadigan sportchiga yoki stress yoki tibbiy muammolar bilan kurashayotgan kattalarga ham aytiladi. Ammo "etarlicha uxlash" aniq nimani anglatadi? Javob ko'pgina o'zgaruvchiga bog'liq, masalan, faqat sizga tegishli bo'lgan turmush tarzingiz xususiyatlari. Tanangiz qancha uyqu kerakligini oldindan bilmasdan etarli darajada uxlash mumkin emas.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: tanangizni tinglash

1. Oddiy uyqu testini o'tkazing. Ushbu test natijalarini olish uchun bir kechadan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
   • Keyingi safar siz bir necha kun uxlash imkoniga ega bo'lsangiz, ushbu testni amalga oshirishingiz mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizga ketma-ket bir necha kecha kerak bo'ladi.
   • Birinchi qadam - oqilona vaqtda yotish. Agar siz bir necha kun uxlashni xohlasangiz, demak, buni hafta oxiri yoki bir necha kunlik dam olish bilan qilganingiz ma'qul. Sinovdan o'tish uchun kech qolish vasvasasiga qarshi turing, chunki ertasi kuni uxlashingiz mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun hafta davomida har doim uxlayotgan vaqtingizda uxlang.
   • Budilnikni qo'ymang. Avtomatik ravishda uyg'onguningizcha uxlashni davom eting. Ko'p odamlar o'sha birinchi kechada uzoq vaqt uxlashadi, ehtimol 16 soat yoki undan ko'proq. Buning sababi shundaki, siz uyqusiz qolishingiz mumkin.
   • Agar siz qattiq uyqusiz bo'lsangiz, ushbu testni to'g'ri bajarishdan oldin uni hal qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz uxlamayotgan bo'lsangiz, shunchaki testdan o'tishingiz mumkin.
   • O'rtacha me'yordan ko'proq uxlagan birinchi kechadan keyin siz bir vaqtning o'zida yotasiz va budilnik qo'ymaysiz. Bir necha kundan keyin siz har kuni bir vaqtning o'zida avtomatik ravishda uyg'onasiz. Endi siz har kuni tanangizga necha soat uxlash kerakligini bilasiz.
   • Etarli darajada uxlaganingizda, siz hushyor bo'lasiz va uyqusiz zerikarli ishlarni qila olasiz.
2. Qisqa muddatli uyqusizlikni o'rnini to'ldiring. Vujudingiz kerakli darajada uxlamaganida, uyqusiz qolish natijaga olib keladi va bu vaqt o'tishi bilan kuchayadi.
   • Agar siz bir kechada juda oz uxlasangiz, sizga har doim bir necha daqiqa yoki soat etishmaydi. Bu qisqa muddatli yoki bir necha oy davom etishi mumkin.
   • Agar siz ishda, ziyofatda yoki o'qishga kech qolsangiz yoki kerak bo'lganda signalni qo'ysangiz, odatda uyqusizlikni kuchaytirasiz.
   • Qisqa muddatli uyqusizlikni har kecha qo'shimcha soat uxlash yoki uxlamaganingizdan keyin uxlash yoki uxlash orqali to'ldiring.
   • Bu shuni anglatadiki, siz qancha uyqudan mahrum bo'lganingizni hisobga olishingiz kerak, shuning uchun siz qancha uyqu kerakligini aniq bilishingiz kerak.
3. Agar uzoq vaqt uyqusiz qolgan bo'lsangiz, ta'tilga chiqing. Yig'ilgan uzoq muddatli uyqusizlikni qoplash uchun bir necha hafta yoki undan ham ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
   • Ta'tilga chiqing va hech narsa rejalashtirmang, har kuni o'z vaqtida uxlang va har kuni ertalab o'z-o'zidan uyg'onguningizcha uxlang.
   • Ushbu ta'til paytida ko'p uxlasangiz, o'zingizga g'azablanmang. Uyqusizlikni to'ldiring va keyin odatdagi jadvalingizga qayting.
   • Agar siz uyqusiz qolish holatini boshdan kechirgan bo'lsangiz va odatdagi uxlash vaqtiga rioya qilgan bo'lsangiz, siz biron bir vaqt signal berishingiz shart emas. Bu sizning tanangiz kerakli darajada uxlashi uchun etarlicha erta yotganingizda bo'ladi.
   • Agar siz "erta" yotaman deb o'ylasangiz, lekin hali ham charchagan bo'lsangiz va ertalab uyg'onishda muammolarga duch kelsangiz, uxlashdan biroz oldinroq harakat qilib ko'ring. "Oddiy" deb hisoblangan uxlash soatlari har kimga etarli emas. Ehtimol, sizga tabiiy ravishda biroz ko'proq kerak bo'ladi. Agar erta yotish yordam bermasa, shifokorga murojaat qiling.
   • Agar siz uyqusiz uyquni boshdan kechirgan bo'lsangiz va kun davomida charchaganingizni yoki charchaganingizni his qilsangiz, sizda bu muammoni keltirib chiqaradigan asosiy holat bo'lishi mumkin. Nega shu qadar charchaganingizni bilish uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.
4. Etarli darajada uxlab, sog'liq muammolarini oldini oling. Uyqusizlik alomatlari haqida ko'proq bilish, uxlamaganida tanangizda nima bo'lishini tushunishingizga yordam beradi.
   • Chikago universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotda tuni bilan to'rt soat uxlashga ruxsat berilgan olti nafar ko'ngillilar guruhi kuzatildi.
   • Faqat olti kunlik uyqudan mahrum bo'lgandan so'ng, sub'ektlarda qon bosimi ko'tarildi, qonida ko'proq stress gormoni kortizol, grippga qarshi emlashdan keyin antikorlarning atigi yarmini hosil qildi va insulinga qarshilikning dastlabki belgilari paydo bo'ldi, bu birinchi qadam .. diabetning ikkinchi turini rivojlanishida.
   • Qisqa muddatli uyqudan mahrum bo'lgan odamlarning boshqa alomatlariga diqqatni jamlash, qiyinroq qarorlar qabul qilish, ko'rish qobiliyatini pasayishi, haydash qiyinligi, asabiylashish, charchoq va xotira muammolari kiradi.
   • Tadqiqotchilar, shuningdek, odamlar uzoq vaqt uxlamaganlarida paydo bo'ladigan alomatlarni ko'rib chiqdilar. Ushbu alomatlar orasida semirish, insulin qarshiligi, qon tomirlari, xotirani yo'qotish va yurak-qon tomir kasalliklari mavjud.
5. Bilingki, ba'zi holatlar sizning uyqu ehtiyojlaringizni o'zgartirishi mumkin. Ba'zida stress yoki jismoniy o'zgarishlar sizni ko'proq uxlashga majbur qiladi.
   • Homiladorlik, ayniqsa, dastlabki bir necha oy ichida ko'proq uxlash kerak bo'lgan jismoniy o'zgarishlarga misoldir.
   • Sizning tanangiz ko'proq uxlashga muhtoj bo'lgan boshqa holatlar kasallik, shikastlanish, jismoniy charchoq, hissiy jihatdan talabchan davrlar va intensiv aqliy vazifalardir.
   • Ushbu stress omillarini qoplashingiz uchun o'zingizni uyqusirashga yoki tunda biroz ko'proq uxlashga ijozat bering.
6. Muayyan yoshda qancha uyqu kerakligini biling. Ko'pgina mutaxassislar umumiy uyqu ehtiyojlarini yosh guruhlariga ajratadilar.
   • Qariganimiz sayin, bir kecha kam uxlashimiz kerak. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar kuniga 11 dan 19 soatgacha uxlashlari kerak, o'rtacha 14 dan 17 soatgacha, 65 yoshdan oshgan kattalar uchun odatda kechasi besh dan to'qqiz soatgacha, o'rtacha etti dan sakkiz soatgacha uxlash shart emas.
   • Har qanday ishonchli veb-saytlar mavjud, u erda har bir yosh toifasiga ko'ra uyquni talab qilish bo'yicha ko'rsatmalar haqida ma'lumot olishingiz mumkin. Ushbu ro'yxatlarda siz odamlarning bir kecha uchun o'rtacha soatlik uyqu vaqtini va har xil yoshdagi bolalar uchun tavsiya etilgan yotish vaqtini topasiz.
   • Hammaning o'ziga xosligini va sizni tunda ushbu tavsiya etilgan soatlardan tashqariga tushib ketishingizga olib keladigan qo'shimcha omillar mavjudligini anglang. Masalan, ba'zi dori-darmonlarni qabul qiladigan yoki asosiy sharoitga ega bo'lgan odamlar ushbu ko'rsatmalarda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq uxlashlari kerak bo'ladi.

3-qismning 2-qismi: Uxlash odatlaringizni tartibga solish

1. Atrofingizni sozlang. Yotoq xonangiz iloji boricha qulay va tasalli ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Haroratni sozlashni boshlang. Yotoq xonasi yoqimli va salqin haroratga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • To'shagingizni faqat uxlash va sevgi qilish uchun foydalaning. To'shagingizni boshqa mashg'ulotlar, masalan, o'qish, kompyuter o'yinlari, telefon yoki planshetda tomosha qilish, o'qish yoki televizor ko'rish uchun ishlatmang.
   • Yotganingizda yotoqxonangiz tinch va iloji boricha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Tashqi shovqinni oldini olish uchun sizga qorong'i pardalarni osib qo'yish va quloqchinlarni taqish yoki fanni yoqish kerak bo'lishi mumkin.
   • To'shak va yostig'ingiz qulay va yoqimli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yotoqni birgalikda ishlatsangiz, u ikkalangiz ham yaxshi uxlashingiz uchun etarlicha katta ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • To'shakda bolalar yoki uy hayvonlari bilan uxlamang.
   • Agar siz kech smenada yoki tungi smenada ishlagan bo'lsangiz, xuddi shu ko'rsatmalarga amal qiling. Uyquni uyg'otish ritmini iloji boricha izchil saqlashga harakat qiling.
2. Ovqatlanish odatlaringizga e'tibor bering. Sog'lom parhez ovqatlanish tanangizning ishlashini yaxshilaydi, shuning uchun siz yaxshi uxlaysiz, ammo uxlash sifatini yaxshilaydigan ba'zi aniq narsalar mavjud.
   • Kechqurun og'ir ovqat iste'mol qilmang, lekin och yotishga ham yotmang.
   • Kechqurun ko'p ichmang, shuning uchun hamisha hammomga chiqish uchun chiqishingiz shart emas.
   • Kun davomida kofeinni ko'p ichmang va soat 14: 00dan keyin ichishni to'xtating.
   • Chekishni tashlang yoki hech bo'lmaganda yotishdan oldin chekmang. Nikotin rag'batlantiruvchi ta'sirga ega va uxlab qolishingizni oldini oladi.
   • Uyqudan oldin spirtli ichimliklarni ichmang. Spirtli ichimliklar dastlab sizni uyquchan qiladi, biroq bir necha soatdan so'ng u stimulyator sifatida ishlay boshlaydi va uxlashni qiyinlashtiradi.
3. Kunduzgi faoliyatingizni sozlang. Bu sizning harakatingizdan tortib to quyosh nurlari ta'siriga qadar har xil har xil narsalar bilan bog'liq.
   • Haftada kamida 150 daqiqa davomida aerobik mashqlarni bajaring. Tercihen kun davomida yoki kechqurun erta harakatlaning. Yotishdan oldin mashq qilmang.
   • Etarli jismoniy mashqlar bilan yaxshi uxlash o'rtasidagi bog'liqlik ma'lum. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlikdan aziyat chekadigan va etarlicha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar, masalan, yurish, umuman harakat qilmaydigan uyqusiz odamlarga qaraganda tezroq uxlaydilar.
   • Kun davomida tabiiy yorug'likdan foydalaning. Quyosh nurlari tanani muhim vitaminlar bilan ta'minlaydi va sog'lom uyquni uyg'otish davrini tartibga solishga yordam beradi. Uyqudan oldin quyosh nurlari ta'sirini kamaytiring.
   • Agar siz uxlashni xohlasangiz, uni yotishdan oldin qilmang va uni tushdan keyin 20-30 daqiqagacha qisqa uyqu bilan cheklang.
4. Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing. Demak, endi sizni o'sha kuni bezovta qilgan stresslar haqida o'ylamaysiz.
   • Ba'zilar o'qishni yaxshi ko'radilar, boshqalari to'qish yoki rasm chizish kabi qo'llari bilan biror narsa qilishni afzal ko'rishadi. Bundan tashqari siz chiroyli iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz yoki tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiat sadolarini tinglashingiz mumkin. Bu siz uchun ishlaydigan ekan, nima bo'lishidan qat'i nazar. Iloji bo'lsa, dam olish vaqtida chiroqlarni xiralashtiring.
   • Kun davomida stressni engillashtiradigan sog'lom odatlarni rivojlantiring. Do'stlaringiz bilan dam olish, qiziqarli narsalar haqida suhbatlashish yoki kulish uchun kun davomida tanaffuslarga ijozat bering. Kunduzgi stressni kamaytirish orqali siz tunda to'shakda tashvishlanish uchun ozroq vaqt sarflaysiz, chunki u to'planib qolgan.
5. Jadvalingizga rioya qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring va har doim ertalab bir vaqtda, shu jumladan dam olish va ta'til kunlarida turing.
   • Agar siz charchamasangiz yoki uyquni his qilmasangiz ham, xuddi shu yotish vaqtiga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar ketma-ket bir necha kecha davomida tezda uxlab qolish muammosi bo'lsa, uxlash vaqtini sozlashingiz kerak bo'ladi.
   • Haqiqatan ham charchagan yoki uyqusiraganingizdan oldin uxlamaslikni tavsiya qiladigan ko'rsatmalar mavjud, ammo boshqalar odatdagi yotish vaqtiga rioya qilishni maslahat berishadi. Doimiy rejimga rioya qilgan holda, siz tabiiy ravishda yotoqda yotganingizda va bir oz dam olganingizda uyqusiz bo'lib qolasiz.
   • Agar uxlagandan keyin 15 minut ichida uxlamasangiz, yana o'rnidan turing. Aks holda, siz ham uxlay olmasligingizdan tashvishlanasiz. O'rningizdan turing, aylanib o'ting yoki bir necha daqiqaga dam oling, so'ngra yotoqqa qayting.
   • Soatga qaramang. Rahatlaning, shu kuni sodir bo'lgan qiziqarli narsalar yoki sizga yoqadigan dam oladigan mashg'ulotlar haqida o'ylang va uxlab qolish haqida o'ylamaslikka harakat qiling.

3-qismning 3-qismi: Tibbiy yordam olish

1. Agar muammolaringiz davom etsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Sizda yotadigan tibbiy sabab yoki siz uxlashni qiyinlashtiradigan dori bo'lishi mumkin.
   • Ba'zida tibbiy holat uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Psixiatr yoki psixolog tomonidan tekshirilishi kerak bo'lgan muammolarga depressiya, uyqusizlik, DEHB, bipolyar buzuqlik, shikastlanishdan keyingi uyqusizlik va yomon tushlar bilan bog'liq muammolar yoki uyquni bezovta qiladigan boshqa hissiy muammolar kiradi.
   • Uyqudagi muammolarni keltirib chiqaradigan boshqa tibbiy holatlarga misol qilib uyqu apnesi, Altsgeymer, demans, surunkali og'riq, oyoqlarning bezovtalanishi, nafas olish yo'llari kasalliklari, allergiya, epilepsiya, fibromiyalgiya, surunkali charchoq sindromi, kislota oqimi va ko'p skleroz kiradi.
   • Muayyan muammolar to'g'ridan-to'g'ri uyqu bilan bog'liq bo'lgan buzilishlardan kelib chiqadi. Bunga sirkadiyan ritmining buzilishi, kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi, narkolepsiya, katapleksiya, uyqudagi yurish, uxlashda gaplashish, REM uyqusizliklari va smenali ishdagi buzilishlar kiradi.
2. Uyqu rejimidagi o'zgarishlarni kuzatib boring. Uyquning buzilishi turli xil tibbiy holatlar, ruhiy kasalliklar va uyquning buzilishi natijasida paydo bo'lishi mumkin.
   • Uyqu buzilishining alomatlariga kunduzgi haddan tashqari charchoq, doimiy haddan tashqari charchoq, tartibsiz nafas olish yoki uyqudagi harakat, charchash paytida uxlab qolish qiyinligi va u yotish vaqti va uxlashda g'ayritabiiy xatti-harakatlar, masalan, tushingizda yurish yoki gaplashish kiradi.
   • Uyqu muammolariga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday holatning alomatlari ro'yxati ushbu maqolada muhokama qilish uchun juda uzoqdir.
   • Imkon qadar tezroq shifokoringiz bilan maslahatlashing. Uxlash bilan bog'liq muammolarni kechiktirish sizning umumiy sog'lig'ingizga yaxshi emas. Shifokor sizning savollaringizga javob berishi va sizning uyqudagi muammolar sababini ko'rib chiqadigan davolanishni belgilashi mumkin.
3. Qabul qilayotgan dorilaringizga qarang. Ko'pgina dorilar charchoqni keltirib chiqaradi yoki uxlab qolish muammosini keltirib chiqaradi.
   • Dori-darmonlarni hech qachon o'zingiz sozlamang. Agar sizning dori-darmonlaringiz sizning uyqu muammolariga yordam beradi deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Ko'pgina hollarda, dozani sozlash mumkin yoki bu muammolarga olib kelmaydigan boshqa dori mavjud.
   • Yon ta'siri sifatida uyquchanlikni keltirib chiqaradigan yuzlab dorilar mavjud. Bu ro'yxat bu erda ro'yxatlash uchun juda uzun. Bu antigistaminlardan tortib qon bosimi dori-darmonlari va og'riq qoldiruvchi vositalargacha bo'lishi mumkin, bu konsentratsiya va uyquchanlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Agar sizning dorilaringiz sizni uyqusiz qiladi deb hisoblasangiz, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan suhbatlashing.
   • Dori-darmon ham to'g'ri uxlab qolishingizni oldini oladi. Ushbu ro'yxat ham uzoq bo'lsa-da, ehtimol u sizni uyquchan qiladigan dorilar ro'yxatidan qisqa. Ammo tuni bilan uxlashga xalaqit beradigan manbalar hali ham ko'p. Qabul qilayotgan dori tufayli yaxshi uxlay olmayapman deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
4. Uyqu yordamini oling. Agar siz tushishda yoki uxlashda qiynalishni davom ettirsangiz, unda depressiya kabi bir sabab bo'lishi mumkin yoki siz yangi sog'lom uyqu tartibini olishga intilishingiz kerak.
   • Uxlashni osonlashtiradigan o'z-o'ziga xizmat ko'rsatadigan mahsulotlar mavjud. Retseptsiz olishingiz mumkin bo'lgan barcha uyqu yordamchilari qisqa vaqt ichida ishlatilishi kerak.
   • Agar siz uxlashda qiynalishni davom ettirsangiz, kuchliroq uyqu yordamini tayinlashi uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.