Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ko'pgina madaniyatlar ingichka jismoniy va vazn yo'qotish usullari bilan ovora bo'lganida, kilogramm olishni istagan odamlar ko'pincha yordam topishga qiynalishadi. Tananing ba'zi qismlarida, masalan, kestirib, vazn ortishi - bu qismlar atrofida mushak guruhlarini shakllantirishga yordam berish uchun ataylab mashq qilishni talab qiladi. Kestirib, bir necha santimetrga ko'payganingizda, kestirib, atrofingiz ham ko'payishini unutmang. Kestirib, mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun kestirib, mintaqani maqsad qilib qo'ygan mashqlar rejimini o'rnatish va ko'proq kaloriyalarni yuklash orqali siz kestirib, ko'paytira olasiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: 2 santimetrdan ko'proq sonni ko'tarish uchun aerobik mashqlarni bajaring

1. 

   Stairmaster bilan mashq qiling. Kardiojarrohlik mashqlari, masalan, zinapoyada yugurish yo'lagi bilan mashq qilish kestirib, dumba atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Zinapoyaga chiqadigan mashinani kardio kardiologik shakl sifatida kiritish kestirib, hajmini oshirishga yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zinapoyaga ko'tarilish glute va kestirib, mushaklarning 24 foizini ishlatadi.
   • Har safar kamida 30 daqiqa davomida haftada 1-2 marta zinapoyada ishlang.
   • Kestirib, dumg'azangizga e'tiboringizni qaratgan holda mashqlar intensivligini oshirish uchun yurganingizda oldinga egiling va tutqichlarni ushlamang. Bu sizning tanangizni ko'proq gluteus mushaklarini ishlatishga majbur qiladi.
   • Uzoq qadamlar qo'ying - bir vaqtning o'zida deyarli ikki qadam. Bu ishlaydigan gluteus mushaklari tezligini oshiradi.

2. 

   
   
   Elliptik bilan mashq qiling. Dumba va kestirib ohangni oshirishga va kestirib o'stirishga yordam beradigan yana bir kardiojarrohlik apparati elliptikdir. Ushbu mashina yordamida siz dumba va son mushaklarini mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
   • Elliptik usulda glute va son mushaklari taxminan 36% ko'proq ishlatiladi, bu zinapoyaga chiqishdan biroz ko'proq.
   • Kamida 30 daqiqa davomida elliptik ustida ishlang. Biroq, to'liq mashq qilish uchun zinapoyada yugurish yo'lagi bilan 15 daqiqa va elliptikada 15 daqiqa bajarishga harakat qiling.
   • Glyutka va kestirib, diqqatni jamlash uchun avval oyoqni, tovoning ustiga bosishga e'tibor bering. Kestirib, ozgina chiqib ketishi uchun kestirib, orqaga bir oz suring. Bu glute va kestirib, mushaklarni nishonga olishga yordam beradigan pozdir.

3. 

   
   
   Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish. Yugurish - bu juda samarali kardiojarrohlik. Umuman olganda, bu dumba va son uchun ajoyib mashq. Biroq, yugurish yo'lagi sizga nishab xususiyatidan foydalanishga imkon beradi va bu sizning kestirib o'sishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish dumba va son mushaklarini eng yuqori darajaga ko'tarishi mumkin - deyarli 50%.
   • Treadmillda kamida 30 daqiqa yurish yoki yugurish. Shunga qaramay, kardiojarrohlik mashqlari kombinatsiyasi dumba va sonlarning turli xil harakatlanishiga yordam beradi va jismoniy mashqlar samaradorligini oshiradi.
   • Haqiqatan ham belingizga e'tibor qaratish uchun yugurish yo'lagidagi nishabni oshiring. Bu sizning dumba va sonlaringizga ko'proq bosim o'tkazadi, shu bilan birga pastki dumg'azangizni qattiqroq qiladi.
   • Yana bir variant - yugurish yo'lakchasida yonboshlab yurish. Yugurish yo'lkasini nishab rejimiga qo'ying va sekin tezlikda boshlang. Bir oyoqdan ikkinchisiga diagonal yurib, mashina bo'ylab yuring. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan kestirib, kerakli keskinlikni keltirib chiqaradi.

4. 

   
   
   Saytda velosiped mashg'ulotlariga boring. Agar siz ko'proq kaloriya sarflashni va soningizni tonlamoqchi bo'lsangiz, velosiped mashg'ulotlarini o'tkazish joyida ro'yxatdan o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu kestirib, dumba va sonlarning ohangini chiqarishga yordam beradigan ajoyib mashq.
   • Spot velosipedda kestirib, dumba atrofidagi mushaklardan foydalaniladi. Yuqoriga va pastga qarab turish va qarshilikning o'zgarishi velosipedda velosipedda harakatlanish sonni oshirish uchun ajoyib mashqdir.
   • Haqiqatan ham kestirib, diqqatingizni qaratish uchun bir oz egarga o'tirib, pedallar ustiga mahkam bosing. Siz hatto qarshilikni oshirish uchun uni sozlashingiz mumkin.
   • Agar siz tik turgan holatda ketayotgan bo'lsangiz, dumbaingizni orqaga suring. Bu shuningdek, sizni glute va son mushaklari bilan barqaror turishingizni talab qiladigan pozdir.

5. 

   Sog'ayish uchun vaqt ajrating. Sizning mashq rejangiz platolardan qochish va tanangizga tiklanish uchun vaqt berish uchun haftada kamida bir kun dam olish kerak. Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun turli xil mashqlar va mashqlarni birlashtiring. reklama

3-qismning 2-qismi: Maqsadli kuch-quvvat mashqlarini birlashtirish

1. 

   Ko'prik pozalari. Kuchni kuchaytiradigan ko'plab mashqlar mushaklarning massasini kuchaytirishga yordam beradi va ikkala glute va kestirib, mushaklarni kuchaytiradi. Ko'prik holati yoki ko't ko'tarish mashq qilish dasturiga qo'shilish uchun yaxshi mashqdir, chunki u ham glute va son mushaklarini harakatga keltiradi.
   • Mashqni yotgan holatda boshlang. Qo'llarni erga ikki tomonga yaqin qilib qo'ying va tizzalaringizni 90 daraja burchakka burang. Sizning oyoqlaringiz polda.
   • Tizlarni bukib turing, tos suyagingizni dumba bilan yuqoriga ko'taring. Orqangiz to'g'ri chiziq hosil qilganda to'xtang.
   • Imkon qadar ushbu pozitsiyani ushlab turing. Sekin-asta dumg'azangizni pastga tushiring va ushbu mashqni yana bir necha marta takrorlang.

2. 

   Squats-ni qo'shing. Squats - bu butun pastki tananing ohangini chiqarishga yordam beradigan klassik mashqlar, ammo ayniqsa, glute va son mushaklarini ishlating. Bundan tashqari, juda ko'p farqlar bilan siz haqiqatan ham sonlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, oyoq barmoqlari tanangizdan 45 daraja burchak ostida.
   • Tizlarni pastga tushiring va orqaga suyaning, orqa tekis. Sizning sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Siz dumg'azangizni orqaga surishingiz kerak.
   • Cho‘ktirish holatini bir necha soniya ushlab turing, keyin orqaga suring. Dumbaingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
   • Squats intensivligini oshirish uchun siz ikkita dumbbellni (har bir qo'lda bitta) ishlatishingiz yoki barni elkangiz bo'ylab ko'tarishingiz mumkin.
   • Kestirib ko'proq e'tibor berish uchun yon oyoq ko'targichlarini qo'shing. Tik holatga qaytsangiz, bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Har bir cho'ktirish ritmidan keyin yonma-yon alternativ.

3. 

   O'pka qiling. Squats singari, o'pka dumba va son uchun. Muvozanatli va barqaror bo'lish uchun siz kestirib kuchga tayanishingiz kerak.
   • To'g'ri turing, oyoqlari sonning kengligida. Dumbbellni ushlab turgan qo'l, taxminan 1 metr oldinga qadam qo'ying.
   • O'ng tizzangiz oldinga egilib, chap tizzangiz erga tegib, o'zingizni pastga tushiring. O'ng soningiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
   • Orqaga tik turing. O'zingizni o'ng oyog'ingiz bilan itarishingizga ishonch hosil qiling - chap oyog'ingizni ishlatmang. Har bir tomonni 8 marta bajarib, boshqa tomon bilan takrorlang.
   • Diqqatingizni belingizga qaratishga yordam beradigan mashqlarning bir varianti buklanishlardir. Oldinga qadam qo'yish o'rniga, chetga o'ting. Ikkala oyoqni navbatma-navbat bajaring.

4. 

   Yon oyoqlarning ko'tarilishini sinab ko'ring. Kestirib, mushaklarga qaratilgan maxsus mashqlar bu egilish-ko'tarish mashqidir. Ushbu mashqni o'pka, cho'kma va ko'priklar bilan birlashtiring.
   • O'ng tarafingizda yolg'on gapiring. Qo'l qo'lni boshni qo'llab-quvvatlaydigan tarzda joylashtirilishi kerak, yuqori qo'l esa erga suyanadi. Chap qo'l kestirib yoki oldingizda erga qo'yilishi mumkin.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, sekin chap oyog'ingizni baland ko'taring. Oyoqlaringizni tekis qilib, barmoqlaringizni cho'zing.
   • Oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin tushiring.
   • Buni chap oyog'ingiz bilan 8-10 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting va o'ng oyoq mashqlarini bajaring.
   reklama

3-qismning 3-qismi: 2 sm dan oshiq songa ega bo'lish uchun parhezni iste'mol qiling

1. 

   Kundalik kaloriya iste'molini ko'paytiring. Kestirib, 2 santimetrdan ko'prog'ini olish uchun siz biroz ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Kestirib, hajmini oshirish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini to'ldirish uchun qo'shimcha kaloriya qo'shishingiz kerak.
   • Og'irlikni yo'qotishda bo'lgani kabi, siz ham mahalliy darajada kilogramm qila olmaysiz. Kestirib o'sish uchun butun vujudga asta-sekin va xavfsiz ravishda vazn qo'shishingiz kerak.
   • Buni kuniga 250-500 kaloriya qo'shib qilishingiz mumkin.
   • Masalan, agar siz hozirda kuniga 1800 kkal iste'mol qilsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 2050 - 2300 gacha oshirishga harakat qiling.
   • Hozirgi kaloriya miqdorini hisoblash uchun jurnalga yozib yoki smartfoningizdagi oziq-ovqat jurnali dasturidan foydalanib ko'ring. Shunday qilib, siz kilogramm olishni qaysi darajaga maqsad qilishni bilasiz.

2. 

   Kuniga uch mahal ovqat va bir yoki ikkita gazak iste'mol qiling. Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun siz oziq-ovqat iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Siz kun davomida o'zingizning hajmingizni oshirishingiz yoki ko'proq ovqatlanishingiz mumkin.
   • Kilogramm olishning eng oson va sodda usullaridan biri kun davomida ko'proq ovqatlanishdir.
   • Kuniga uchta ovqatdan tashqari, to'rtinchi gazakni qo'shishga yoki 1-2 ta gazak qo'shishga harakat qiling.
   • Ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, ko'p miqdordagi ovqat bilan ovqatlangandan keyin to'yib ketmaysiz va kun bo'yi kuch-quvvatni saqlang.

3. 

   Oziqlantiruvchi va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. E'tibor qilish kerak bo'lgan yana bir omil - bu ovqatlanish turidir. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qo'shishingiz kerak, shunda qo'shimcha ovqat yoki atıştırmalıklar kuniga 250-500 kkalga etadi.
   • Yuqori kaloriyali ovqatlar sizning maqsadingizni biroz engillashtiradi. Misol uchun, agar siz to'rtinchi ovqatga faqat kichik bir plastinka salat qo'shsangiz, siz faqat 100 kaloriya yoki undan kamroq olasiz.
   • Buning o'rniga kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga e'tibor qarating. Protein va sog'lom yog'larga boy ovqatlar boshlash uchun yaxshi joy. Yong'oq, avakado, sut mahsulotlari, tuxum va yog'li baliq kabi ovqatlarni sinab ko'ring.
   • Masalan, foydali kaloriya qo'shishingiz mumkin: yong'oq moyi va olma, 2 ta qovurilgan tuxum, yong'oq va quritilgan mevalar yoki to'liq qaymoqli yunon yogurti va yong'oqlari.
   • Shirinliklar, qovurilgan ovqatlar, tez ovqat va "keraksiz" ovqatlar (aperatifler) kabi zararli ovqatlar bilan kaloriya qo'shishdan saqlaning.

4. 

   Oqsilga e'tiboringizni qarating. Kaloriya iste'molini ko'paytirish bilan bir qatorda, yuqori proteinli parhezni ham ta'minlashingiz kerak. Bu zarur, chunki oqsil mushaklarning sintezi va energiya ta'minoti uchun muhim oziq moddadir.
   • Har kuni etarlicha oqsil olishingizni ta'minlash uchun har ovqat paytida 1-2 porsiya protein iste'mol qiling.
   • Har bir xizmatni aniq o'lchash kerak. Bir porsiya uchun ½ chashka yoki 80 -120 gramm oqsilni o'lchab ko'ring.
   • Ovqatlarni sinab ko'ring: parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, loviya, tofu va dengiz mahsulotlari.
   • Proteinli parhez muhim bo'lsa-da, siz hali ham meva, sabzavot va donli don kabi boshqa turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Rivojlanishni kuzatish uchun mashqlarni ro'yxatdan o'tkazing. Siz jismoniy mashqlaringiz, kestirib, o'lchovlaringizni yozib olishingiz va kestirib, o'lchovingizni oshirishda qiyinchiliklar yoki muvaffaqiyatlar haqida eslatma olishingiz mumkin.
• Og'irlikdan tashqari tanadagi yog 'foizini kuzatishga harakat qiling. Bu sizga energiya berib, tanangiz qanday o'zgarayotgani to'g'risida aniq tasavvur beradi.
• Maqsadlaringizni kichikroq maqsadlarga ajrating. 2 santimetrdan ko'proq kestirib qo'shishga urinish o'rniga, har ikki tomonga 1 santimetrdan ko'proq qo'shib qo'ying degan fikrga e'tibor bering (chunki sizda ikkita kestirib). 1 santimetrdan ko'proq qo'shish uchun qidiruv ikki baravar osonroq. Va bu siz uchun zamonaviy matematik.