Yuqori popni qanday oshirish mumkin: 8 qadam (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: This is so CAPTIVATING! - Dimash Kudaibergen - WAR & PEACE

Tarkib

Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

O'zingizning joyingizda yugurayotgandek, arqon ustidan asta-sekin sakramang. Buning o'rniga, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida raqsga tushirish paytida to'piqlaringiz birgalikda harakat qiling.
Vaqt o'tishi bilan siz sakrash tezligini asta-sekin oshirishingiz kerak. Dastlab, muvozanatni saqlash uchun sakrashlar oralig'ida kichik masofani bosib, arqonni asta-sekin aylantirishingiz kerak. Tayyor bo'lgach, arqonni tezroq aylanib, muvozanat uchun oldinga sakrab o'tishingiz mumkin.
Agar arqondan sakrab o'ta olmasangiz, zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurishga harakat qiling. Bu xuddi shu mashq va shunga o'xshash ko'plab mushak guruhlariga ta'sir qiladi.

Squats qiling. Squatlarni to'g'ri bajarish sizni butun tanangizning faolligini his qilishingizga, shuningdek, markaziy mushaklaringizni orqa va qorin atrofiga cho'zishingizga imkon beradi. Kuchaygan holda tashkil etilgan bir nechta mashqlar:

Asosiy cho'ktirish. Oyoqlarning kestirib kengligi bir-biridan ajralib turadi va to'piqlari erga tekislanadi. Sening tizzalaringni egib, orqa va bo'yni to'g'ri ushlab, iloji boricha pastroq pastga tushing. Tanani asl holatiga qaytaring. Har biri 10 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang.
Og'irliklar bilan o'tiradigan joylarni bajaring. Oyoqlarning kestirib kengligidan bir-biridan ajratib oling va dumbbelllar to'plamini oyoqlaringiz orasiga qo'ying (2 kg dumbbelllardan boshlang. Agar siz juda og'ir bo'lsangiz, 1 kg yo'qoting; agar juda yengil bo'lsangiz, uni 3 yoki 4 kg gacha oshiring). O'zingizni pastga tushirish oddiy cho'ktirishga o'xshaydi, lekin eng past darajaga etganingizda dumbbelllarni qo'llaringiz bilan oling. Yalang'och holatdan ko'tarilayotganda, qo'llaringizni shiftga tekis ko'tarib, to'liq tik turing. Yalang'och holatga qaytganingizda, tanangiz dastlabki egiluvchan holatiga qaytishi uchun qo'llaringizni tushiring, dumbbelllarni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va qo'llaringizni buking. Har biri 5 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang.
Cho'kkadan sakrab chiq. Oyoqlarning kengligi bir-biridan uzoqroq va iloji boricha pastroq. Sekin-asta tanangizni orqaga ko'tarish o'rniga, cho'kkadan sakrab chiqing va 180 daraja burilishga harakat qiling. Sakrashdan keyin tanangiz yiqilib tushadi va yana cho'kadi - tik holatga tushishga urinmang. Sakrash paytida yo'nalishni takrorlang va o'zgartiring (masalan, avval o'ngga, keyin orqaga chapga va hk). Har biri 5 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang.

Buzoq mushaklarini qurish. Buzoqlarni rivojlantirish mashqlari juda ko'p, ammo bu erda odatiy narsa:

Yulka yoki zinapoyaning chetida turing, shunda oyoqning yuqori qismi (oyoq barmoqlari ostidan) pog'onada, lekin tovonda emas.
Sekin-asta oyoq barmoqlariga qarab bir necha santimetr ko'taring. Tana vazningizning hammasi taglikning yuqori qismi tomonidan quvvatlanadi, shu vaqtda siz buzoqlaringizning tortishini sezasiz.
Sekin-asta o'zingizni dastlabki holatiga tushiring. Amaliyot sekin bu mashq bajarish usuli - tez sakrab tushish bilan bir xil natijalarga erisha olmaysiz. Agar kerak bo'lsa, vaqt ajratishingiz mumkin; masalan, har bir ko'tarish va tushirish 6 soniya davom etishi kerak. Borayotganda soniyalarni hisoblang.
Ushbu mashqni iloji boricha takrorlang. Avvaliga 20 ta takrorlashni maqsad qiling.

Og'irliklardan boshlang (ixtiyoriy). Tijorat og'ir atletika uskunalari bilan aylanishga va oyoqlarini ko'tarishga yordam beradigan sport zaliga yoziling. Og'irliklarni jarohatlarsiz imkon qadar balandroq qilib qo'ying, 4-5 marta takrorlang. O'zingizning qo'lingizdan kelganini takrorlang.

E'tibor bering, og'ir yuklarni ozgina ko'tarish bilan o'rnatish markaziy asab tizimining rivojlanishi uchun eng yaxshi natijalarni beradi, ammo mushaklarning o'sishiga kam e'tibor beradi. Agar siz ko'proq mushaklarni olishni istasangiz, unda siz o'rtacha og'irliklar va o'rtacha ko'tarish soni bilan ishlashingiz kerak (6-12 marta).

Impuls uchun qo'lni ishlating. Tirsaklarga egilib, yon tomondan qo'llardan boshlang. Raqs paytida qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Raqs bilan mashq qiling. Har bir necha kun ichida siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni tekshirish uchun bir necha balandlikni o'zgartirishga harakat qilasiz. Biroq, balandlikka sakrashni asosiy mashg'ulot sifatida ko'rib chiqmaslik kerak; Balandlikka sakrash bilan muntazam shug'ullanish yuqoridagi mashqlarga o'xshab samara bermaydi. Agar iloji bo'lsa, do'stingizdan taraqqiyotni kuzatib borish uchun sizning sakrash balandligingizni o'lchashini so'rang.

Sakrashni tasavvur qiling. Ushbu vizualizatsiya samaradorlikni oshiradimi yoki yo'qmi, hali ham aniq emas, lekin agar siz sinab ko'rsangiz, bu zarar qilmaydi. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, mushaklar hali ham issiq bo'lsa, ko'zingizni yuming va yuqori zarbani tasavvur qiling. Yiqilishdan oldin maksimal balandlikka erishganingizda erdan sakrab tushayotganingizni va havoda osilganingizni tasavvur qiling. reklama

Maslahat

Balandlikka sakrash qobiliyatini yaxshilaydi degan har qanday dasturni sotib olishdan oldin yaxshilab o'rganib chiqing. Ulardan ba'zilari firibgarlardir.
Markaziy mushakni kamsitmang. Bu juda muhimdir, chunki mushaklarning markaziy markazida kam diqqat markazida bo'lgan sportchilarning aksariyati odatda zaifdir. Ushbu maydon sportda, shuningdek, sprint va umuman balandlikka sakrashda muvaffaqiyat kaliti deb topildi. Kuchli markaziy mushaklarga ega bo'lish uchun har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish kerak.
Balandlikka sakrash qobiliyatini oshirish haqida gap ketganda ovqatlanish ayniqsa muhimdir. Treningdan oldin energiya uchun sizga ko'p miqdorda oqsil va uglevodlar kerak. Bu keyingi mashqlar oldidan mushaklarning so'rilishi va tiklanishi uchun ko'p vaqt bo'lishini ta'minlaydi.
Jismoniy mashqlar oldidan doimo cho'zing. Mushaklarni to'g'ri cho'zish kamida 5 minut o'tishi kerak.
Plyometrik to'plam. Ushbu mashqlar miya va mushaklar orasidagi nerv-mushak faoliyatini takomillashtirish orqali erishilgan kuchni (og'ir atletikadan) polga o'tkazishga imkon beradi. Eng keng tarqalgan mashqlarning ba'zilari - oyoq Bilagi zo'rlik bilan sakrash, qutiga sakrash, arqon bilan sakrash, taxtaga sakrash va cho'ktirish kombinatsiyasi. Ushbu mashqlarni Internet orqali osongina topishingiz mumkin. Ko'proq foyda olish uchun 75-100 marta takrorlamang. Agar mashq juda qiyin bo'lsa, faqat 10-20 marta bajaring.
Treningdan oldin isitilmaslik kramplarga olib kelishi mumkin.
Dunyo bo'ylab odamlar o'zlarining afzalliklari / tajribalari bilan o'rtoqlashadigan narsalarni o'qish uchun onlayn forumlarga tashrif buyuring.

Ogohlantirish

Juda ko'p harakat qilmang. Agar siz jismoniy mashqlar siz uchun juda ko'p narsani his qilsangiz, kerak darhol to'xtating. Jismoniy mashqlar usulini qayta baholashdan oldin tanangizni dam olishga va jarohatlardan xalos bo'lishga ijozat bering.
Internetda topilgan ma'lumotlardan ehtiyot bo'ling. Dislokatsiya yoki burishlarga yo'l qo'ymaslik uchun mashq qilishdan oldin o'rganing. Mustaqil reyting veb-saytlari, sportchilar haqidagi tushunchalar va mulohazalarni ko'rib chiqing.