Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Bu haqda o'ylaganingizda suyaklar haqida nima deb o'ylaysiz? Shuni esda tutish kerakki, tanangizdagi skelet na o'lik materiya, na "bepusht" emas. Ular tirik to'qimalardan iborat bo'lib, ular qarish va yangilanish jarayonlarini davom ettiradi. Yoshimiz o'tishi bilan suyak nasli yangi to'qimalarning tiklanishiga qaraganda tezroq sodir bo'ladi va bu suyak zichligining pasayishiga olib keladi. Suyak massasi va zichligini oshirish, yoshingiz oshganda osteoporoz, sinish va sinish xavfini kamaytirish uchun siz hayot davomida ushbu qadamlarni qat'iyan bajarishingiz kerak.

Qadamlar

2-usulning 1-usuli: Suyaklarga foydali ovqatlarni tanlang

1. 

   Ko'p miqdorda kaltsiy iste'mol qiling. Kaltsiy tanadagi eng ko'p tarqalgan mineral bo'lib, suyak va tishlarda massasining 99% tashkil etadi. Shuning uchun kaltsiyning etarli darajada ta'minlanishi sog'lom suyaklarning rivojlanishiga va suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Ko'pgina amerikaliklar kunlik ovqatda, ayniqsa ayollarda kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmaydilar. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga qarab farq qiladi.
   • Voyaga etgan 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga kamida 1000 mg kaltsiyga muhtoj. Bu ko'rsatkich 70 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1200 mg ni tashkil qiladi. Homilador yoki emizikli ayollarga kuniga kamida 1300 mg kaltsiy kerak bo'ladi.
   • Amerikaliklarning kaltsiyning asosiy manbai kaltsiyga boy sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari. Agar soya suti, bodom suti yoki boshqa sut alternativalarini tanlasangiz, kaltsiy qo'shimchalaridan birini qidiring.
   • Kaltsiyga boy sabzavotlarga sholg'om, yoqa ko'katlari, xitoy karam (bok choy), sigir, karam va brokkoli kiradi.Ismaloq sog'liq uchun ham foydali bo'lsa-da, kaltsiyning yaxshi manbai emas, chunki sabzavot tarkibidagi oksalat kislotasi tanadagi sabzavotlardan kaltsiyni singdirish qobiliyatini pasaytiradi.
   • Sardalya va losos konservalari kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi (bu mahsulot tarkibidagi baliq suyaklari iste'mol qilish uchun tayyorlanadi). Sardalya va losos tarkibida miya uchun zarur bo'lgan ko'plab omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Shuningdek, ular D vitamini bilan tanani kaltsiyni osonroq singdirishiga yordam beradi.
   • Kaltsiy va boshqa foydali moddalar bilan boyitilgan, tarkibida kam miqdordagi donli donli nonushta qiling. Ko'p odamlar har kuni donli va sutli nonushta iste'mol qilish odatiga ega bo'lganligi sababli, bu kaltsiyning barqaror manbai.
   • Kaltsiy, shuningdek, xun takviyesi sifatida mavjud bo'lib, ikkita asosiy shaklga ega: kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Siz kaltsiy karbonat bilan ovqat iste'mol qilishingiz kerak, kaltsiy sitrat esa ovqatlangandan keyin talab qilinmaydi, ammo u qimmatroq, yarali kolit bilan og'rigan yoki singishi buzilgan odamlarga mos keladi. Agar siz ovqatdan etarlicha kaltsiy olgan bo'lsangiz, shifokor ko'rsatmasi bo'lmasa, hech qanday qo'shimchalar olmang. Kaltsiyni juda ko'p iste'mol qilish bezovta qiluvchi yon ta'sirga va buyrakda tosh hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin.

2. 

   
   
   D vitamini ko'p iste'mol qiling. D vitamini tanadagi kaltsiyni singdirish qobiliyatini oshirishga yordam beradi, bu ham suyaklarni tiklashda muhim tarkibiy qism hisoblanadi. 70 yoshgacha bo'lgan odamlar kuniga kamida 600IU D vitamini olishlari kerak, 70 yoshdan oshganlar 800IU ni tashkil qiladi. Agar D vitamini etishmasligi xavfiga duch kelsangiz, qo'shimcha miqdordagi miqdorni aniqlash uchun qonni tekshirish kerak.
   • D vitamini ko'pchilik ovqatlarda mavjud emas. Qilichchiq, losos, orkinos va makkel kabi yog'li baliqlar D vitaminining eng yaxshi manbalari (shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari). Sigir jigari, pishloq, ba'zi qo'ziqorinlar va tuxum sarig'ida D vitamini ham oz miqdorda bo'ladi.
   • Sut ko'pincha A va D vitaminlari bilan boyitiladi. Ko'p ichimliklar va to'liq donalar D vitamini bilan boyitiladi.
   • Siz bu erda AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining Milliy ma'lumotlar bazasiga murojaat qilib, turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy profilini tekshirishingiz mumkin.
   • Quyoshda vaqt o'tkazish D vitamini yutishning ajoyib usuli hamdir. Ultraviyole nurlari D vitamini sintezini keltirib chiqaradi, ammo shu bilan melanin miqdori yuqori bo'lgan odamlar (qorong'u teri) kam hosil beradi. D vitamini ko'proq. Har doim quyosh ostida bo'lganingizda, kamida 15 ta katta SPF bo'lgan quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning.
   • Ammo, ko'plab mutaxassislarning fikriga ko'ra, quyosh nurlaridan himoya qilmasdan kuniga 5-10 daqiqa davomida quyoshda bo'lish hali ham xavfsizdir, shuning uchun tanada ko'proq D vitamini ishlab chiqariladi.
   • D vitamini funktsional oziq-ovqat shaklida ham mavjud, D2 va D3 ikki turi mavjud. Ikkala tur ham normal dozalarda bir xil darajada samarali bo'ladi, ammo D2 yuqori dozalarda kam samarador bo'lishi mumkin. D vitamini toksikligi kamdan-kam hollarda paydo bo'ladi.

3. 

   
   
   Magniy bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Magnezium tananing barcha qismlari uchun muhim mineral bo'lib, suyaklar tarkibidagi magnezium tanadagi umumiy magniyning 50-60 foizini tashkil qiladi. Ko'p odamlar kundalik ovqatlanishdan etarli miqdorda magniy olishmaydi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 400-420 mg, ayollarga 310-320 mg kerak. Magniyning ko'plab yaxshi manbalari mavjud:
   • Bodom, kaju, yeryong‘oq va yeryong‘oq moyi
   • Ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar
   • Butun don va loviya, ayniqsa qora loviya va soya
   • Avakado, kartoshka va banan
   • Magniy so'rilganda kaltsiy bilan raqobatlashadi, shuning uchun ozgina kaltsiy bo'lsa, magniy tanadagi kaltsiy etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo, agar ovqatlanishdagi kaltsiy miqdori etarli bo'lsa, bu ta'sir haqida tashvishlanishingiz shart emas.

4. 

   
   
   B vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Vitamin B12 etishmovchiligi osteoblastlar sonini kamaytiradi, bu yangi suyaklarning paydo bo'lishi uchun javob beradigan hujayralar turi. B12 vitamini tanqisligi bo'lgan odamlar singan va suyak zichligini tezda yo'qotishga moyil. Kattalar kuniga kamida 2,4 mg B12 vitaminiga muhtoj. Ushbu vitaminning oziq-ovqat manbalari:
   • Jigar va buyraklar kabi organ go'shtlari
   • Yovvoyi ov kabi mol go'shti va boshqa qizil go'sht
   • Shellfish, ayniqsa, istiridye va istiridye
   • Sut, vitamin B bilan boyitilgan don va sut mahsulotlari
   • Don va sabzavot tarkibida B12 vitamini kam yoki umuman yo'q. Oziqlantiruvchi xamirturush B12 vitaminiga ega.
   • Vejeteryanlar uchun etarli miqdordagi B12 vitaminini olish qiyin, shuning uchun ular qo'shimchalarni kapsula shaklida yoki til osti suyuqligida olishlari mumkin.

5. 

   S vitamini etarli miqdorda oling. Suyaklar asosan kollagendan iborat bo'lib, u "ramka" ni ta'minlaydigan, so'ngra kaltsiy bilan boyitilgan oqsildan iborat. S vitamini prokollagen hosil bo'lishini rag'batlantiradi va kollagen sinteziga yordam beradi. S vitamini etarli miqdorda qabul qilish, ayniqsa postmenopozal ayollar uchun suyak mineral zichligini oshirishga yordam beradi. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 90 mg S vitamini kerak, ayollar esa 75 mg. Ushbu vitaminning oziq-ovqat manbalari:
   • Tsitrus mevalar va ularning sharbatlari, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, kantalupa va Bryussel gullari
   • Hammayoqni, gulkaram, kartoshka, ismaloq va no'xat
   • S vitamini bilan boyitilgan don va ovqatlar
   • Ko'pgina odamlar S vitamini ovqatdan etarli miqdorda olishadi, ammo ko'proq S vitamini kerak bo'lsa, Ester-C® kabi qo'shimchani iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.
   • Sigaret chekadiganlar kunlik tavsiya etilgan me'yordan kamida 35 mg ko'proq iste'mol qilishlari kerak, chunki sigareta tutuni tanadagi S vitaminini pasaytiradi.

6. 

   K vitaminini etarli miqdorda oling. K vitamini suyak zichligini oshiradi va hatto sinish xavfini kamaytiradi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 120 mg, ayollarga nisbatan 90 mg kerak. Odatda, parhez K vitamini bilan etarli darajada ta'minlanishi mumkin, ichakdagi bakteriyalar ham K vitaminini hosil qiladi. Ushbu vitamin ko'plab oziq-ovqatlarda ham uchraydi, ammo quyidagi ovqatlarda juda ko'p:
   • Ismaloq, qayla, brokkoli, yoqa ko'katlari va sholg'om ko'katlari kabi yashil bargli sabzavotlar
   • O'simlik moylari, ayniqsa soya yog'i va yong'oq moylari
   • Mevalar, uzum va anjir kabi mevalar
   • Fermentlangan ovqatlar, ayniqsa fermentlangan soya va pishloq bilan tayyorlangan ovqatlar

7. 

   E vitaminini iste'mol qilishni kuzatib boring. E vitamini sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidantdir. Kattalar kuniga kamida 15 mg / 22.4IU E vitamini olishlari kerak. Ammo siz E vitamini qo'shimchalariga ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular odatda dozada 100IU dan oshadi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'moldan ancha yuqori. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, E vitamini qo'shimchalarini qabul qilish suyak zichligini va yangi suyak shakllanishini pasaytiradi.
   • E vitaminining kunlik ovqatlanishida deyarli suyaklarga hech qanday xavf tug'dirmaydi va sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali tomonlarga ega. E vitaminining yaxshi oziq-ovqat manbalariga yong'oq, o'simlik moylari, ismaloq, brokkoli, kivi, mango va pomidor kiradi.

8. 

   Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Kofein va suyak zichligi o'rtasidagi bog'liqlik hali ham to'liq aniq emas, ammo ba'zi kofeinli ichimliklar koks va kofe kabi suyak zichligi pasayganligi bilan bog'liq. Qora choy kabi boshqa kofeinli ichimliklar suyak zichligiga ta'sir qilmaydi. Spirtli ichimliklarni ko'p ichish umumiy sog'liq uchun, shu jumladan suyaklar uchun ham foydali emas. E'tibor bering, kola suvi tarkibidagi fosfor tufayli suyaklarga ko'proq zarar etkazishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm milliy instituti (Amerika Qo'shma Shtatlari) "o'rtacha" yoki "engil" ichish odatlari sog'liqqa zarar etkazmaslikning eng xavfsiz usuli hisoblanadi. Sog'lom ichimlik odatlari kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan va ayollar uchun haftasiga 7 dan ko'p bo'lmagan ichimliklar deb ta'riflanadi. Erkaklar uchun kuniga 4 tadan ko'p bo'lmagan va haftada 14 tadan ko'p bo'lmagan ichimliklar.
   reklama

2-usulning 2-usuli: Sog'lom turmush tarzini tanlang

1. 

   Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarish uchun kuniga 30 daqiqani ajrating. Mushaklar harakatlanayotganda ular suyak bilan birga tortiladi va bu tortishish suyak to'qimasini yaratishga yordam beradi. Shunday qilib, vaznni ko'tarish mashqlari suyaklarni yanada kuchli va kuchliroq qilishi mumkin.
   • 30 yoshdan oldin kuchni mustahkamlash suyak buzila boshlagandan keyin foyda keltiradi. Sizning hayotingiz davomida doimiy ravishda kuchli jismoniy mashqlar bu suyak zichligini saqlash usulidir.
   • Yurakning tezligini oshiradigan mashqlardan farqli o'laroq, vazn ko'tarish mashqlari bir vaqtning o'zida bajarilishi shart emas. Buning o'rniga, siz 10 daqiqa mashq qilishingiz va kuniga uch marta mashq qilishingiz mumkin, xuddi yarim soatni bajarish kabi.
   • Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasi suyak zichligini shakllantirish va saqlashga yordam berish uchun tez yurish, piyoda yurish, aerobika, tennis, raqs va og'irlik ko'tarishni rag'batlantiradi.

2. 

   Atrofga sakrab chiqing. Balandlikka sakrash o'yinlari nafaqat bolalar uchun, balki suyaklar uchun ham yaxshi sport turlari. Premenopozal ayollarda o'tkazilgan so'nggi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 10 marta sakrash, kuniga ikki marta suyak zichligi oshadi va osteoporoz kechikadi.
   • Qattiq polda yalangoyoq turing va iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Sakrashlar orasida 30 soniya tanaffus qiling.
   • Shuningdek, bardan sakrab o'tishga yoki batutda sakrashga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Sabr. Uning foydasini ko'rish uchun siz har kuni raqsga tushishingiz va uni uzoq vaqt saqlab turishingiz kerak.
   • Balandlikka sakrash, osteoporoz bilan og'rigan odamlarga, yiqilib tushishi mumkin, bu esa sinishga olib keladi, shuningdek, kestirib, oyoqlari bilan og'rigan yoki boshqa sog'liq holatlari uchun mos emas. Raqsga tushishingiz kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan so'rang.

3. 

   Mushaklar sog'lig'ini mustahkamlash. Mushaklar suyaklarning joylashishini aniqlashga yordam beradi va suyak zichligini saqlash va saqlash uchun mushaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi.
   • Og'irlikni ko'tarish, elastik fermuarlar bilan mashq qilish va tana vaznining asosiy qismini og'irliklarni ko'tarish kabi ishlatadigan mashqlarning barchasi mushaklarning sog'lig'ini mustahkamlashda juda yaxshi.
   • Yoga va Pilates mashqlari ham amaliyotchining sog'lig'i va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Shu bilan birga, allaqachon osteoporoz bilan og'rigan odamlar singan yoki sinish xavfi tufayli ma'lum pozitsiyalarni bajarmasliklari kerak.
   • Agar siz xavf omillaridan xavotirda bo'lsangiz, o'zingiz uchun to'g'ri mashqni topish uchun shifokoringizga yoki fizioterapevtga murojaat qilishingiz kerak.

4. 

   Chekishdan voz keching. Ma'lumki, chekish sizning sog'lig'ingizga o'ta zararli, ammo tamaki osteoporoz xavfi bilan ham bog'liqligini bilasizmi? Tamaki tutuni organizmning mineral va foydali moddalardan foydalanish qobiliyatiga xalaqit beradi. Bu to'g'ridan-to'g'ri past suyak zichligi bilan bog'liq.
   • Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, turli xil kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirish uchun hoziroq tashlang. Siz qancha cheksangiz, sinish va suyak zichligini yo'qotish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
   • O'smirlik davrida va erta yoshda tamaki tutuniga ta'sir qilish keyinchalik osteoporoz xavfini oshiradi.
   • Chekish ayollarda estrogen miqdorini kamaytiradi va suyaklarning zaiflashishiga olib keladi.

5. 

   Osteoporozni yaxshilash uchun parhez va jismoniy mashqlar etarli bo'lmasa, shifokorga murojaat qiling. Suyak yo'qotilishi allaqachon boshlangan bo'lsa ham, shifokor uni sekinlashtiradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Ular iste'mol qilinadigan vitaminlar va minerallar miqdori va ehtiyojlaringizni aniqlash uchun qon tekshiruvlari natijalariga tayanadi.
   • Estrogenlar va progestinlar erkaklar va ayollarda suyak zichligini saqlashga yordam beradi va qarish bu ikki gormon darajasini pasaytiradi. Shuning uchun gormonal qo'shimchalar, shu jumladan estrogen mahsulotlarini qabul qilish osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.
   • Osteoporozni davolash va oldini olish uchun dori-darmonlarga ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natriy risedronat (Actonel) va zoledronik kislota (Reclast) kiradi.
   reklama

Maslahat

• Osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan sub'ektlar ayollar, qariyalar, oq tanli odamlar va osiyoliklar, kichik suyaklari bo'lgan odamlardir. Steroidlar kabi ba'zi dorilar osteoporoz xavfini oshiradi.
• Anoreksiya osteoporoz xavfini ham oshiradi.
• Agar sizda osteoporoz xavfi mavjud bo'lsa yoki 50 yoshdan oshgan bo'lsa, suyak zichligi testini topshirishingiz kerak.