Squats qiling - Maslahatlar

Video: Удивительная укладка керамической напольной плитки! Как уложить плитку одному | БЫСТРО И ЛЕГКО.

Tarkib

Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

O'zingizni nazorat ostida tushiring. Tushirish paytida, kestirib, orqaga suring. Shinni tik turgan holda, to'piqlarni erga qo'yib, iloji boricha sekinroq bajaring. Agar kerak bo'lsa, oldinga egilib, muvozanatni saqlagan holda, past holatdan o'zingizni tanangizning vazni bilan poshnangizga ko'taring.

Iloji bo'lsa, tanangizni tizzadan pastroq bo'lguncha tushiring. Agar siz o'qitishni yangi boshlagan bo'lsangiz, bu yo'lni pasaytirish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmasligingiz mumkin. Ushbu darajaga erishish uchun mashq qilishni davom eting.
O'zingizni pastga tushirib, nafas oling. O'zingizni yuqoriga ko'targaningizda nafas chiqaring.
O'zingizni tutish uchun cho'ktirishda oldinga qarab turing.
Balans uchun qo'llarni oldinga tekislang. Ushbu poz ham sizning tizzangizni tik tutishga yordam beradi.

Takrorlang. Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Kuchli bo'lganingizda, bir vaqtning o'zida 15-30 marta takrorlashingiz mumkin. 1-3 marta mashq qiling. Mashg'ulotlar orasida dam olishni unutmang. reklama

4-dan 2-usul: Barbelllar bilan o'tirish

Barni boshingiz orqasida, yuqori orqa tomoningizdagi og'irlik bilan joylashtiring. Elkalaringizni trapezoidal mushaklar bo'ylab bo'lishi uchun barning ostiga qo'ying. Trapezoid mushak - bu yuqori orqa bo'ylab va elkalar orasida joylashgan mushakdir. Barni trapezoidal mushaklarning ustiga qo'yishingiz kerak, Yo'q bo'ynida. Barni o'zingizga qulay bo'lgan holatda ushlab turing, odatda har bir elkadan taxminan 15 sm. Agar siz birinchi marta dumbbelllar bilan cho'kayotgan bo'lsangiz, unda avval qanday qilib harakatlarni qilishni o'rganish uchun dumbbelllarni barga mahkamlang.
- Dumbbelllarni stenddan ko'taring. Keyin bir qadam oldinga yoki orqaga qarab harakat qiling, aks holda stend sizning harakatlaringizga xalaqit beradi.
- Cho'kayotganingizda doimo izdoshingiz bo'lishi kerak! Bu, ayniqsa, og'irlikni javondan ko'targaningizda yoki ularni ustiga qo'yganingizda juda muhimdir.
Ko'rinmas stulda "o'tirgandek" tizzalaringizni egib, kestirib tushiring. Oldinga qarab turing, harakat davomida orqangizni tekis tuting va iyagingizni ko'taring. Umurtqa pog'onasini tik tuting, xuddi stulda o'tirgandek tizzalaringizni egib oling. Tovoningizni erga tuting.
- Tizlarning oldinga siljishiga yo'l qo'ymang.
- Orqangizni oldinga yoki orqaga egmang yoki egmang.
- Boshingizni ko'taring va elkangizni qotiring.
- O'zingizni shunchalik chuqur tushiringki, o'zingizga qulay bo'lasiz. O'zingizni yaxshi his qilganingizda o'zingizni o'rindiq darajasiga tushirishingiz kerak.
Cho'kayotganda qorinni siqib chiqing. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni siqib oling va belingizni deyarli neytral holatda saqlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini keskin va qattiq ushlab turing, iloji boricha neytral holatda belingizni mahkamlang. Aksariyat odamlar uchun bu pastki orqa biroz kamarlangan degan ma'noni anglatadi. Kvadalaringiz harakatlanish davomida erga parallel ravishda (kestirib, tizzalaringizni gorizontal ravishda) pastga tushishiga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling.
- Doimiy ravishda ushbu harakat davomida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchaytirishga e'tibor bering. Bu sizning tanangizning sizni og'irlik bilan qo'llab-quvvatlash usuli.
- Oyoq tizzangiz bilan oyoqlaringizga vazn taqsimotini saqlang.
- Jismoniy mashqlar paytida kestirib oldinga siljishdan saqlaning. Bu tos suyagini qiyshaytiradi va glutalarga ta'sirini kamaytiradi.
Boshlang'ich holatiga qaytish uchun tekis turing, kestirib oldinga ko'taring. Past darajadan o'zingizni vazningiz bilan poshnangizga ko'taring, og'irlikni ko'taring, to'g'ri va xavfsiz holatni saqlang. Oyoqlaringizni to'g'rilab, sekin turganda va og'irliklarni muvozanatlashda tanangizning deyarli barcha qismlaridan foydalaning.
- Siz orqa tomoningizni to'g'ri tutishingiz kerak. Yo'q Jismoniy mashqlar davomida umurtqa pog'onangizni burishsin.
- Orqangizni ishlatmasdan tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun glute-laringizni ishlatishga e'tibor bering.
- Yumshoq harakatni bajarishga harakat qiling, shikastlanmaslik uchun silliq harakatlaning.
reklama

4-dan 3-usul: Sizning holatingizni mukammal qiling

Tizlarni harakatsiz ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida tizzangizni itarishiga yoki "tortib olishiga" yo'l qo'ymang. Bu tizza uchun yomon. Faol Squat davomida tizzalaringizni to'g'ri holatidadir suring joyida emasligiga ishonch hosil qilish uchun. Siz tizzangizni asosan harakatsiz, egilishingiz kerak, lekin mashqlar davomida asosan joyingizda turishingiz kerak. Agar siz ko'proq glutelardan foydalanishingiz kerakligini his qilsangiz, unda siz to'g'ri mashqlarni bajarasiz.
- O'zingizning vazningizni poshnangizga qo'yib, tizzalaringizni chiqarishga e'tibor bering ning o'rniga oyoq barmog'i.
- Hech qachon tizzangizni oyoq barmoqlaringiz ustidan siljishiga yo'l qo'ymang, chunki bu tizzaning tendonlari va ligamentlariga zarar etkazish xavfini oshiradi.
- Siz o'tirganingizda tizzalar biroz oldinga siljishi mumkin, ammo hech qanday muammo bo'lmaydi - ularni oyoqlaringiz va barmoqlaringiz orqasida ushlab turish kifoya.
Tushayotganda nafas oling va o'rnidan turganda nafas chiqaring. Bu sizning tanangizning tabiiy nafas olishidan eng samarali foydalanish, bu sizga eng ko'p miqdordagi havo olish va egiluvchanlikni yumshoqroq qilish imkonini beradi.
- Umuman olganda, mashqni "boshlaganingizda" nafas oling, masalan, cho'zish. Keyin ko'p harakat qilganda nafas oling.
Shikastlanmaslik uchun qizdiring. Har qanday sport faoliyati singari, mushaklarning isishi va cho'zilishi mushaklarning kuchlanishidan yoki shikastlanishidan saqlanish uchun juda muhimdir. Yurak urish tezligini oshirib, avval qizdiring va keyin juda engil vazn bilan iliqlik qilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Statik va dinamik cho'zishlar: Statik cho'zish - bu ma'lum vaqt davomida pozitsiyani ushlab turganda (odatda 15-30 soniya) cho'zish. Dinamik cho'zish turli xil harakat oralig'ida boshqariladigan harakatlarni talab qiladi. Ba'zan dinamik ravishda cho'zish tavsiya etiladi, chunki dvigateldan boshlash shikastlanish xavfini kamaytiradi. Yelkalarni ko'tarish, yengil zarbalar, sumo chayqashlari, oyoq belanchaklari va tizzalar bukish dinamik cho'zilishning ajoyib namunasidir..
- Agar siz tortish va og'irlik bilan tanish bo'lsangiz, dumbbelllarsiz boshlang - yoki barasiz bardan foydalaning.
- Agar siz ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz yoki dumbbellsiz gantellarni juda yengil topsangiz, kuchingiz uchun dumbbelllarni o'rnatishingiz mumkin. Agar siz stend balandligini moslashtira olsangiz, uni elkadan pastroq balandlikka, qo'ltiq darajasiga etkazing. Juda og'ir vaznlarni ishlatmang, chunki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Mushaklarning o'sishi uchun gantelni cho'ktirishni bajaring, agar siz hali ham shtanga bilan o'tira olmagan bo'lsangiz. Qo'ltiqsiz yoki og'ir mexanik asbob qutisi bo'lmagan mustahkam stul oldida turing. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashq. Tanangizning ikki tomonida qo'llaringizni to'g'rilab, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Agar siz cho'ktirishni yangi boshlagan bo'lsangiz, 2,5 kg dumbbelllarni tanlang. Yaxshilash bilan siz vazningizni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
- Oyoqlarning elkasi kengligi, oyoqlari biroz ochiq.
- Tizzalaringizni egib oling. Kestirib, orqaga qarab harakatlaning va dumba stulga yaqinlashguncha sekin pastga tushing, so'ngra tik turing.
- Tizlaringizni siqmang. Har doim tizzalaringizni bo'shating va oyoq barmoqlaringiz ustidan siljishiga yo'l qo'ymang. Tizzalar o'rniga sonlarda juda ko'p charchoqni his qilishingiz kerak.
Yelkaning holatini birlashtiring. Dumbbellni yoki gantelni ushlab, gantelning bir uchini erga vertikal ravishda osilib turishi uchun ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Cho'kish paytida qorin bo'shlig'ini siqib chiqaring; Sizning qorin bo'shlig'ingizdan foydalanish sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Oyoqni qanday joylashtirish kerak. Oyoqlaringiz yelka kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak va tizzalaringizni / oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz 45 ° burchak ostida buriladi. Ushbu harakat "kıvırma" deb nomlangan balet duruşuna asoslangan.
- Tovoningizni erdan ko'taring. Oyoqlaringizda muvozanatni saqlang va tizzalaringizni egib oling.
- Tanangizni sekin tushiring. Orqangizni tekis qilib, kestirib, elkangizning ostiga qo'ying.
- Oyoq barmoqlaringiz orqasida tizzalaringizni saqlang. Ushbu pozitsiyada tizzalaringiz siljishiga yo'l qo'ymang!
- Sekin-asta tanani yuqoriga ko'taring. Turganingizda tovoningizni tushiring.
Oldingizda gantellar bilan o'tirib, yangi mushak guruhlarini va tutqichni rivojlantiring. Bu sizning boshingiz orqasida emas, balki barni oldingizda ushlab turadigan asosiy cho'ktirishning o'zgarishi. Barni bo'yin ostiga va ko'krak qafasi bo'ylab, suyak suyagiga parallel ravishda joylashtiring. Barchani ushlang pastdan, o'zingizni qulay his qiladigan holatda, odatda har bir elkadan taxminan 15 sm.
- Oyoqlaringizni yelka kengligida, erga tekis qilib turing. Tanangizni novda ostiga qo'ying va tizzalaringizni ozgina egib oling. Jismoniy mashqlar davomida og'irlikni oyoqlaringiz bo'ylab teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Oyoq barmoqlari biroz ochildi, to'g'ri oldinga emas.
- To'g'ri oldinga qarab, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni egib, poshnalarni erga qo'ying. Sizning quadrisepsingiz sizning harakatingiz davomida erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni boshqariladigan tarzda pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga deyarli parallel bo'ladi. Parallel orqali o'zingizni chuqur tushirmang. O'zingizning vazningizni sonning yuqori qismiga, tovoniga va oyog'ining yuqori qismiga taqsimlang, shunda siz barmoqlaringiz yoki tizzalaringizga hech qanday kuch bermasligingiz kerak.
- To'piqni qo'llab-quvvatlash bilan o'zingizni itaring. Har doim tananing yuqori qismida qattiq turing.
Mushaklarning ko'proq o'sishi uchun bosh ko'targichlari bilan cho'ktirishlarni qiling. Agar siz kattaroq sinovni xohlasangiz, unda ushbu mashq sizning kutganlaringizni bajaradi. Agar siz og'ir og'irliklarni ko'tarishga tayyor bo'lmasangiz, faqat tushirilmagan novda yoki juda engil vazndan foydalaning. Jismoniy mashqlar eng yaxshi ta'sir qilishi uchun tanangizni tik tutganingizga ishonch hosil qiling - oldinga egilmang yoki orqaga suyanmang.
- Keng ushlagich yordamida tirsaklaringizni qulflangan holda barni tepaga ko'taring.
- Yelkangizni bir-biriga itarib, mushaklaringizni markazga qo'ying.
- Oldinga qarab turing, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni egib, poshnalaringizni erga qo'ying.
- Qorinni tiqing va belingizni deyarli neytral holatda saqlang (bir oz kamarlangan orqa tomonning oldini olish mumkin).
- O'zingizni boshqariladigan tarzda pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga deyarli parallel bo'ladi. Yelkangizni orqaga suring va vazningizni poshnada saqlang.
- To'piqni qo'llab-quvvatlash bilan o'zingizni itaring. Har doim tananing yuqori qismida qattiq turing.
Tananing yuqori qismini holatini o'zgartirmang va har bir oyoq bilan navbatma-navbat qadam qo'ying. Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida, bir oyog'ini egib, tizzasini egib, boshqa oyog'ini to'g'ri orqada qoldirib, bo'shashmasdan boshlang. Keyinchalik ...
- Umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting.
- Orqa tizzalaringiz erga tegishi uchun kestirib, pastga tushiring.
- Old tizzani 90 daraja burchak ostida egib oling.
- Orqangizni tik tutib, old tovoningiz yordamida o'zingizni itaring.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Barni elkangizdan bir oz pastga tushiring va yangi mushak guruhlarini o'rgatish uchun muntazam ravishda chayqalishni bajaring. Barni elkadan bir necha santimetr pastroqqa tushiring va keyin muntazam zarbani bajaring. Ushbu harakat sizning quadlaringizni ko'pincha "past qo'lli dumbbell" egiluvchanligi deb ataladigan son suyaklaridan ko'proq mashq qiladi.
- Bundan tashqari, qo'llaringizni ancha pastroq holatga keltirishingiz va barni tizza darajasida ushlab turishingiz mumkin. Ushbu holatdan boshlab, xuddi shu holatda turing - lekin qo'llaringizni pastroq qilib cho'zsangiz, og'irliklar urish orasidagi polga uriladi.
reklama

Maslahat

Squatlarda yuqoriga va pastga siljish sekin va boshqarilishi kerak (agar sizga murabbiy ko'rsatma bermasa yoki aniq maqsadda mashq qilmasangiz va nima qilayotganingizni bilmasangiz). O'zingizni pastga tushirganda, shunchaki "tashlab qo'ymang" va tortishish vazifasini bajarsin. Xuddi shunday, o'zingizni yuqoriga ko'tarish, o'rnidan turishga o'xshaydi, hech qachon sakrab sakramaydi.
Cho'kayotganda orqangizni tik holatidadir saqlang. Tanangiz parallel holatga yaqinlashganda, turish uchun dumba va sonlarni siqib chiqaring.
O'zingizning vazningizni poshnangizga qarating, dumg'azangizni orqaga suring va oldinga qarab turing.
To'g'ri ish qilish uchun, devorga qarama-qarshi og'irliksiz, oyoqning yuqori qismi devor tagidan bir necha santimetr uzoqlikda o'tir. Agar oldinga egilishga moyil bo'lsangiz, sizning holatingizni qanday tuzatish kerak.
Agar iloji bo'lsa, barni rafga qaytarib berolmasangiz, dumbbelllarni ushlab turish uchun dumbbell raftining ostiga tayanch paneli o'rnating. Dumbbelllar bilan yiqilish o'rniga, siz shunchaki erga o'tirasiz va og'irlik tayanch panjarasi tomonidan ushlanadi.
Tiz tizzasi - bu yomon fikr. Ular xaftaga disk joylashgan tizza ichidagi suyuqlikka bosim o'tkazadilar, bu esa o'zaro faoliyat ligamentlarga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin.
Mish-mishlarga ko'ra, egiluvchanlik ko'tning kattalashishiga yordam beradi. Shu bilan birga, dumba hajmi va shakli genetika bilan belgilanadi.

Ogohlantirish

Squats noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, juda xavfli mashqlar bo'lishi mumkin. Hech qachon orqangizni g'ayritabiiy ravishda egmang yoki tizzangiz oldinga yiqilib tushmasin.
Hech qachon orqangizni egmang. Agar siz orqangizni tekis tutsangiz, og'irlik sizning oyoqlaringiz bo'ladi. Ammo agar siz orqangizni egib qo'ysangiz, barcha og'irlik qismlar bo'lgan yuqori tanaga va bo'yinning pastki qismiga to'g'ri keladi Mavjud emas og'irliklarni qo'llab-quvvatlash usuli.
Cho'kish holatidan "sakrab" tushmang. Bu odamlar dastlabki surish paytida yordamni pastga tushirish paytida inertsiyadan foydalanishga urinishganda yuz beradi. Ushbu harakat tizza bo'g'imiga katta bosim o'tkazadi va uzoq muddatli shikast etkazishi mumkin. Agar siz juda qattiq silkitsangiz, tizza bo'g'imi chiqib ketishi mumkin. To'liq o'tirish - bu o'tirish emas, orqaga o'tirish.