Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Hissiy sezgirlik sog'lom, ammo zararli bo'lishi mumkin bo'lgan holatlar mavjud. Sizga kuchli his-tuyg'ularingizni bo'ysundirishingiz kerak, shunda ular sizning dushmanlaringiz emas, balki sizning ittifoqchilaringiz bo'lsin. Haddan tashqari sezgir bo'lib, sizni faqat tasavvuringizda bo'lgan yomon narsalar yoki shunchaki bilmagan narsalar haqida o'ylashingiz mumkin. Siz konstruktiv narsalarni noto'g'ri tushunganingizda, har kungi o'zaro munosabatlar baxtli va sog'lom hayot kechirishga xalaqit berishi mumkin. Doimiy fikr, ishonch va yomon narsalardan qutulish qobiliyati bilan sezgirlikni muvozanatlashtiring, shunda siz kundalik vaziyatlarda haddan tashqari ta'sir o'tkazmaysiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Tuyg'ularni o'rganish

1. 

   Sizning yuqori sezgirligingiz tug'ma ekanligini anglang. Neyrologlar bizning sezuvchanligimizning bir qismi bizning genomimiz bilan bog'liqligini aniqladilar. Aholining taxminan 20% "o'ta sezgir" toifaga kirishi mumkin, ya'ni ular kichik stimullarni qabul qilish qobiliyatiga ega, boshqalari esa bunday emas. Bundan tashqari, ular ushbu ogohlantiruvchilarga nisbatan ko'proq ta'sir qilishni boshdan kechirishadi. Ushbu yuqori sezgirlik norepinefrin gormoniga ta'sir qiluvchi gen, "stress" gormoni va shuningdek miyadagi transmitter bilan bog'liq. Bu e'tibor va mulohazalarni rag'batlantirish ta'siriga ega.
   • Ba'zi hissiy-sezgir reaktsiyalar oksitotsin bilan bog'liq bo'lib, ular sevgi va boshqa odamlar bilan munosabatlarni his qilish uchun javobgardir. Oksitotsin shuningdek, hissiy sezgirlikni rag'batlantirishi mumkin. Agar sizda yuqori oksitotsin bo'lsa, sizning "tug'ma ijtimoiy mulohazangiz" yuqori bo'lishi mumkin, bu sizni signallarning eng kichik qabul qilinishiga (va farzandi) sezgirroq qiladi.
   • Turli xil jamiyatlar juda sezgir odamlarga turlicha munosabatda bo'lishadi. Ko'pgina G'arb madaniyatlarida yuqori sezgir odamlar ko'pincha zaiflik yoki murosasizlik bilan adashadilar va ko'pincha bezovtalanadilar. Ammo bu dunyoning hech bir joyida yo'q. Boshqa ko'plab joylarda yuqori sezgir odamlar ko'pincha iste'dodli hisoblanadi, chunki sezgirlik ularni qabul qilishga va boshqalarni tushunishga imkon beradi. Shaxsiyatingizning o'ziga xos xususiyati deb hisoblanadigan narsalar, qaysi madaniyatda yashayotganingiz, shuningdek jinsingiz, uy sharoitingiz va maktab modelingiz kabi boshqa omillarga qarab turlicha baholanishi mumkin. maktabga borish.
   • Hissiy jihatdan samarali moslashish mumkin bo'lsa-da (va muhim), agar siz allaqachon sezgir bo'lsangiz, uni qabul qilishni o'rganishingiz kerak. Siz haddan tashqari reaksiya bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin siz hech qachon umuman boshqacha odam bo'lmaysiz - va siz ham urinmasligingiz kerak. O'zingizning eng yaxshi versiyada bo'ling.

2. 

   
   
   O'z-o'zini baholash. Agar siz juda sezgir ekanligingizga amin bo'lmasangiz, o'zingizni baholash uchun bir necha qadamni bajaring. Buning bir usuli - PsyCentral-dagi "Hissiy sezgir shaxs" testi kabi testdan o'tish. Ushbu savollar sizning his-tuyg'ularingiz va tajribangiz haqida mulohaza yuritishga yordam beradi.
   • Ushbu savollarga javob berayotganda o'zingizni hukm qilmaslikka harakat qiling.Ularga halol javob bering. O'zingizning sezgirlik darajangizni bilganingizdan so'ng, ularni yanada samarali boshqarishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • O'zingizni o'ylayman deb unutmang kim bo'lishi kerak muhim emas. O'zingiz sezgir bo'lasizmi yoki o'zingizni o'zingizdan sezgir deb o'ylaysizmi, javobingizga halol bo'ling.

3. 

   
   
   Tuyg'ularingizni jurnal orqali o'rganing. "Emotsional jurnal" ni yuritish sizning his-tuyg'ularingizni va reaktsiyalaringizni kuzatish va o'rganishga yordam beradi. Bu sizga haddan tashqari hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan narsalarni aniqlashga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning reaktsiyangiz mos yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
   • Hozir nimani his qilayotganingizni yozib ko'ring va bu tuyg'u nimaga olib kelganini ko'ring. Masalan, o'zingizni bezovta qilyapsizmi? Kun davomida sizni shunday his qilgan narsa nima bo'ldi? Ehtimol, kichik voqealar ham sizni kuchli hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin.
   • Siz har bir element bo'yicha o'zingizga bir nechta savol berishingiz mumkin, masalan:
     • Hozir men nimani his qilyapman?
     • Bunday reaktsiyaga nima sabab bo'ldi deb o'ylayman?
     • O'zimni shunday his qilganimda menga nima kerak?
     • Ilgari bunday holatni his qilganmisiz?
   • Taymerni yozib olishga urinib ko'rishingiz mumkin. "Men g'amginman" yoki "Men g'azablandim" kabi jumla yozing. Taxminan ikki daqiqa vaqtni belgilang va hayotdagi tuyg'u bilan bog'liq hamma narsalar haqida yozing. O'zingizning aloqangizni tahrirlash yoki hukm qilish uchun to'xtamang. Siz ularni yozishingiz kerak.
   • Tugatgandan so'ng, siz hozirgina yozgan narsangizga qarang. Siz biron bir naqshni ko'rasizmi? Har bir reaktsiyadan keyingi his-tuyg'ularmi? Masalan, tashvish ko'pincha qo'rquvdan, xafagarchilik yo'qotishdan kelib chiqadi, tajovuzni his qilishdan g'azabdan va boshqalar.
   • Bundan tashqari, ma'lum bir hodisani o'rganishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, avtobusda kimdir sizni ko'rgan bo'lishi mumkin va ular sizning tashqi ko'rinishingizni tanqid qilmoqda deb o'ylaysiz. Ehtimol, bu sizga zarar etkazgan, hatto xafa yoki g'azablangan bo'lishi mumkin. O'zingizga ikkita narsani eslang: 1) siz haqiqatan ham birovning ongida nimalar bo'layotganini bilmayapsiz va 2) boshqa odamning sizga nisbatan qilgan bahosi umuman mantiqsiz. Ushbu "iflos" ko'rinish butunlay boshqacha narsaga munosabat bo'lishi mumkin. Va agar bu qarashli qarash bo'lsa ham, odam sizni tanimaydi va siz haqingizdagi ajoyib narsalar haqida bilmaydi.
   • O'zingizning jurnalingizda o'zingizga rahm-shafqat ko'rsatishni unutmang. O'zingizni his-tuyg'ularingiz uchun baholamang. Esingizda bo'lsin, avval siz his-tuyg'ularingizni boshqara olmaysiz, ammo bu his-tuyg'ularga bo'lgan munosabatingizni boshqarishingiz mumkin.

4. 

   
   
   O'zingizni etiketkalashdan saqlaning. Afsuski, o'ta sezgir odamlar ko'pincha xafa bo'lishadi va ularga "ho'l jekfrut" yoki "qozon" kabi yomon nomlar qo'yishadi. Eng yomoni, bu haqorat ko'pincha boshqalarga qo'ng'iroq qilishlari uchun "yorliq" ga aylanadi. Bundan tashqari, ba'zida yig'layotganingizda o'zingizni etiketlash va o'zingizni sezgir odam emas deb hisoblash oson, ammo 99,5% vaqt bunday emas. Agar shunday qilsangiz, o'zingizning bir jihatingizga (muammoni keltirib chiqaradigan tomonga) shu qadar to'liq e'tiboringizni qaratishingiz mumkinki, bu sizning kimligingizni aniqlash uchun.
   • Shtatni o'zgartirish orqali ushbu "teglar" dan xalos bo'ling. Bu shuni anglatadiki, siz "yorliq" ni olib tashlaysiz, uni tashlaysiz va vaziyatni yanada keng kontekstda ko'rasiz.
   • Masalan, voyaga etmagan bola ko'ngli qolganidan yig'laydi, yaqin atrofdagi tanishi esa "ho'l jekfrut" deb pichirladi va ketadi. U bu haqoratni uyg'otish o'rniga, u "Men jekpot emasman. Ha, ba'zida ba'zi holatlarda hissiy munosabat bildiraman. Ba'zan yig'layman, kam sezgir odamlar esa yig'lamaydilar. "Men jamiyatga qanday qilib to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganishga harakat qilyapman. Biroq, yig'layotgan kishini haqorat qilish juda yomon. Men g'amxo'r odamman va boshqalarga bunday qilmayman."

5. 

   Sizning sezgirligingizni qo'zg'atadigan omillarni aniqlang. Ehtimol siz allaqachon haddan tashqari sezgir javobni qo'zg'atadigan narsani aniq bilasizmi yoki yo'qmi. Sizning miyangiz stressni boshdan kechiradigan ba'zi bir qo'zg'atuvchilarga o'ziga xos "avtomatik javob" ni ishlab chiqqan bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bunday reaktsiya odatiy holga aylanib qoladi, toki siz voqea haqida o'ylamasdan zudlik bilan ma'lum bir munosabat bildirasiz. yangi reaktsiya naqshini shakllantirish.
   • Keyingi safar qo'rquv, xavotir yoki g'azab kabi hissiyotlarga duch kelsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va e'tiboringizni hissiy tajribalarga qarating. Sizning beshta sezgingiz nima qilmoqda? Tajribalaringizni baholamang, ularni tan oling.
   • Aynan shu tarzda siz "o'zingizni kuzatish" bilan shug'ullanasiz va bu sizga tajribani keltirib chiqaradigan ko'plab "ma'lumot oqimlarini" ajratishga yordam beradi. Ko'pincha, biz his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganimizni yoki his qilayotganimizni his qilamiz va bir vaqtning o'zida his-tuyg'ular va betartiblikni ajrata olmaymiz. Sekinlashayotganingizda, alohida sezgilarga e'tiboringizni qaratganingizda va ma'lumot oqimlarini ajratganingizda, miyangizdagi "avtomatik" odatlarni qayta tuzish osonroq bo'ladi.
   • Masalan, miyangiz stressga javoban yurak urishini tezlashtirishi mumkin, va siz ko'proq hayajon va tashvish his qilasiz. Bu sizning tanangizning sukut bo'yicha javobi ekanligini bilish sizning o'zingizning javobingizni boshqacha baholashni osonlashtiradi.
   • Jurnal sizga bu borada yordam berishi mumkin. Har safar o'zingizni hissiy munosabatda bo'lishni xohlaganingizda, teginish paytini, his-tuyg'ularingizni, hislar tajribasini, fikrlaringiz va vaziyat tafsilotlarini yozib oling. . Ushbu bilim yordamida siz miyangizni boshqacha javob berishga o'rgata olasiz.
   • Ba'zan, ma'lum bir makonda bo'lish yoki tanish hidni hidlash kabi hissiy tajribalar hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin. Ba'zan, bu "haddan tashqari sezgir" emas. Masalan, olma pirogining hidi qayg'uli javobni keltirib chiqarishi mumkin, chunki siz vafot etgan buvisingiz birgalikda olma pirogi tayyorlagan edingiz. Ushbu reaktsiyani qayd etish sog'lomdir. Bir lahzaga qayg'uring, shunda nima uchun bunday munosabatingiz borligini tushunishingiz kerak: "Men xafa bo'laman, chunki u bilan pishirganda yaxshi vaqt o'tkazdim. Uni sog'indim". Keyin, o'zingizning his-tuyg'ularingizni qayd etganingizdan so'ng, siz yanada optimistik narsaga o'tishingiz mumkin: "Bugun men uning xotirasida olma pirogini qilaman".

6. 

   Birgalikda bog'liqliklar mavjudligini tekshiring. Birgalikda bog'liqlik munosabatlari sizning qadr-qimmatingiz va o'zingizning shaxsingiz boshqalarning harakatlari va reaktsiyalariga bog'liqligini his qilganingizda sodir bo'ladi. Siz hayotdagi maqsadingiz turmush o'rtog'ingiz uchun qurbonlik deb o'ylashingiz mumkin. Agar sobiq do'stingiz nima qilayotganingizga yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarshi bo'lsa, siz o'zingizni siqib qo'yishingiz mumkin. Hamjihatlik romantik munosabatlarda keng tarqalgan, ammo boshqa har qanday munosabatlarda ham bo'lishi mumkin. Hamkorlikka bog'liqlik belgilari:
   • Sizning hayotingizning amalga oshishi ma'lum bir kishiga bog'liq deb o'ylaysiz.
   • Siz odamning nosog'lom xatti-harakatlarini sezasiz, lekin ular bilan birga bo'ling.
   • O'zingizning ehtiyojlaringiz va sog'lig'ingizni qurbon qilishingiz kerak bo'lsa ham, sobiq do'stingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilasiz.
   • Siz doimo munosabatlar holati haqida tashvishlanasiz.
   • Sizda shaxsiy hayot yaxshi emas.
   • Biror narsani yoki birovni rad etishga to'g'ri kelganda, o'zingizni yomon his qilasiz.
   • Siz odamlarning fikrlari va hissiyotlariga ular bilan rozi bo'lish orqali yoki darhol o'zingizni himoya qilish orqali javob berasiz.
   • Siz birgalikda bog'liqliklarni hal qilishingiz mumkin. Professional psixologik maslahat bu eng yaxshi usuldir, shu bilan birga siz anonim hamjihatlarga o'xshash guruhlarni qo'llab-quvvatlash dasturlariga qo'shilishingiz mumkin.

7. 

   Sekin olib boring. O'zingizning his-tuyg'ularingizni kashf qilish, ayniqsa nozik masalalarda, qiyin bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida unga ortiqcha energiya sarflamang. Psixologik nuqtai nazardan, sizning qulayligingiz zonasidan chiqib ketish kamolotga erishish uchun juda zarur, ammo juda tez va juda ko'p ish qilish muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.
   • O'zingizning sezgirligingizni tekshirish uchun uchrashuv belgilang. Siz kuniga 30 daqiqa davomida his-tuyg'ularingizni o'rganishingiz mumkin.Shundan so'ng, bugungi emotsional kashfiyotni tugatgandan so'ng, tasalli yoki qiziqarli narsa qiling.
   • O'zingizning sezgirligingiz haqida o'ylashdan qochganingizda yozing, chunki bu juda qiyin yoki sizni noqulay his qiladi. Kechiktirish ko'pincha qo'rquvdan kelib chiqadi: biz tajriba yoqimsiz bo'lishidan qo'rqamiz va shuning uchun buni qilishni xohlamaymiz. Buning uchun kuchingiz borligini eslang, so'ngra sinab ko'ring.
   • Agar siz haqiqatan ham his-tuyg'ularingiz bilan kurashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingiz uchun erishishingiz mumkin bo'lgan maqsadni qo'yishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, 30 soniyadan boshlang. Siz faqat 30 soniya davomida sezgirligingizga duch kelishingiz kerak. Siz buni qila olasiz. Tugatgandan so'ng, yana 30 soniya davomida o'zingizni o'rnating. Sizni jasoratli qiladigan ushbu kichik yutuqlarni topasiz.

8. 

   O'zingizning his-tuyg'ularingizni his qilishingizga imkon bering. O'zingizning haddan tashqari hissiy sezgirligingizdan xalos bo'lish, barcha his-tuyg'ularni bir vaqtning o'zida to'xtatishni anglatmaydi. Aksincha, his-tuyg'ularingizni bostirish yoki inkor qilish sizga zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, sizning maqsadingiz g'azab, qayg'u, qo'rquv va qayg'u kabi "yoqimsiz" hissiyotlarni tan olish bo'lishi kerak - bu hissiyotlar sizning ruhiy salomatligingiz uchun hissiyotlar kabi muhimdir. "ijobiy" (baxtli, baxtli ...) - shunchaki ularning hukmron bo'lishiga yo'l qo'ymang. Hissiy muvozanat tomon harakat qiling.
   • Barcha his-tuyg'ularingizni ifoda etish uchun "xavfsiz joy" topishingiz mumkin. Masalan, agar siz yaqinda vafot etgan kishiga qayg'u boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, his-tuyg'ularingizni chiqarish uchun har kuni o'zingizga ozgina vaqt ajrating. Vaqtni belgilang va his-tuyg'ularingizni yozib oling, yig'lang, o'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida gapiring - kerak bo'lgan narsani bajaring. Vaqt tugashi bilan kunning qolgan qismiga qayting. Tuyg'ularingizni tan olganingizdan so'ng o'zingizni yaxshi his qilasiz. Bundan tashqari, butun kun davomida bitta tuyg'uga tushib qolmaysiz, bu juda zararli. O'zingizning his-tuyg'ularingizni bo'shatish uchun "xavfsiz joyingiz" borligini bilsangiz, odatdagi vazifalaringizni davom ettirish osonroq bo'ladi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Fikrlaringizni sinab ko'ring

1. 

   Sizni haddan tashqari sezgir qilishingiz mumkin bo'lgan buzilish sindromini tan olishni o'rganing. Kognitiv buzilish zararli reaktsiya va vaqt o'tishi bilan miyangiz o'rgangan fikrlash odatlari. Siz ushbu buzilishlarni yuzaga kelishi bilan tanib olishingiz va qayta ishlashingiz mumkin.
   • Kognitiv buzilish ko'pincha yolg'iz o'zi sodir bo'lmaydi. Fikrlaringizdagi naqshlarni o'rganar ekansiz, hissiyot yoki hodisaga javoban bir necha bor kognitiv buzilishlarni boshdan kechirgansiz. Do'stingizning reaktsiyalarini to'liq o'rganishga vaqt ajrating, shunda nima ishlayotgani va nima zararli ekanligini ko'rasiz.
   • Kognitiv buzilishlarning ko'p turlari mavjud, ammo haddan tashqari sezgirlikning eng keng tarqalgan sabablaridan biri: fidoyilik, markirovka, "kerak" so'zini o'z ichiga olgan jumlalar, hissiyotlarga asoslangan xulosalar va shoshilib xulosa qiling.

2. 

   O'zingizga yoqishni tan oling va g'amxo'rlik qiling.Barchasini o'zingiz oling ortiqcha hissiy sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan kognitiv buzilishdir. "O'zingizni hamma narsangizni qabul qilsangiz", o'zingizni o'zingiz bilan bog'liq bo'lmagan yoki boshqara olmaydigan narsalarga sabab bo'lasiz. Siz o'zingiz uchun mo'ljallanmagan narsalarni ham "o'zingiz qabul qilishingiz" mumkin.
   • Masalan, agar sizning farzandingiz o'qituvchisidan ularning xatti-harakatlari to'g'risida bir nechta izoh olsa, siz bu fikrlar sizga qaratilgan deb o'ylashingiz mumkin: «Sizning o'qituvchingiz meni yomon ota deb o'ylaydi. Qanday qilib u ota-ona uslubini tanqid qildi? " Ushbu tushuncha haddan tashqari sezgir reaktsiyaga olib kelishi mumkin, chunki siz tanqidni ayblov sifatida qabul qilasiz.
   • Buning o'rniga vaziyatni mantiqan to'g'ri qabul qilishga harakat qiling (buning uchun biroz mashq qilish kerak, shuning uchun o'zingizga sabr qiling). Nima sodir bo'layotganini aniq bilib oling va siz bilish Bu vaziyat haqida nima deyish mumkin. Agar o'qituvchi uyga shunday izohlarni yuborsa: bolangiz darsda ko'proq e'tibor berishi kerak, bu sizning "yomon" ota yoki onangiz ekanligingiz uchun tanqid emas. Bu sizning farzandingizga darsda yaxshiroq ishlashiga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ma'lumot. Bu kamolotga etishish uchun imkoniyat, uyalmaslik uchun.

3. 

   Belgilashni tanib oling va boshqaring.Teg tayinlang fikrlashning "hammasi yoki yo'qligi" turi. Bu odatda "hammasini o'zingiz qabul qilishingiz" harakati bilan sodir bo'ladi. O'zingizni etiketlaganingizda, o'zingizni tanib olish o'rniga bitta harakat yoki hodisaga qarshi o'zingizni umumlashtirasiz. qil u sizga o'xshamaydi JSSV.
   • Masalan, agar inshoingiz bo'yicha tanqidga duch kelsangiz, o'zingizni "yutqazgan" yoki "kambag'al" deb belgilashingiz mumkin. O'zingizni "muvaffaqiyatsizlik" deb belgilash sizni hech qachon oldinga siljimasligingizni his qilishingizni anglatadi, shuning uchun siz endi intilmaysiz. Bu aybdorlik va uyat tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, bu konstruktiv tanqidni qabul qilishni ham qiyinlashtiradi, chunki siz har bir tanqidni "muvaffaqiyatsizlik" belgisi sifatida qabul qilasiz.
   • Buning o'rniga, xatolaringizni bilib oling va ular bilan nima bilan shug'ullaning: keyinchalik o'sib borishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan aniq vaziyatlar. Yomon ball to'plaganingizda o'zingizni "yutqazgan" deb belgilash o'rniga, xatolaringizga e'tibor bering va tajribadan nimani o'rganishingizni o'ylab ko'ring: "Yaxshi, men bu inshoni juda yaxshi bajarmadim. Umidsizlik, ammo bu dunyoning oxiri emas, men o'qituvchidan keyingi inshoda nimani yaxshilashim kerakligini so'rayman.

4. 

   "Must" ni o'z ichiga olgan jumlalarni aniqlang va qayta ishlang. Ushbu bayonotlar zararli bo'lishi mumkin, chunki ular sizni (va boshqalarni) asossiz me'yorlar bilan bog'lab turadi. Ular ko'pincha siz uchun juda muhim bo'lgan narsalarning o'rniga tashqaridan kelgan g'oyalarga asoslanadi. "Bajarilishi kerak bo'lgan" narsani buzganingizda, o'zingizni kamroq jazolashingiz va o'zgarishga bo'lgan intilishingizni pasaytirishi mumkin. Ushbu g'oyalar aybdorlik, chalkashlik va g'azab tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Masalan, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Men, albatta, parhez tutishim kerak. Men dangasa bo'lolmayman". Birinchidan, siz bu harakat uchun o'zingizni "aybladingiz", ammo bu yaxshi turtki emas.
   • Siz "must" ning orqasida haqiqatan nima sodir bo'lganligini tekshirish orqali ushbu "must" bayonotlari bilan kurashishingiz mumkin. Masalan, siz boshqa odamlar aytganligi sababli parhez tutishingizga "majbur" deb o'ylaysizmi? Tashqi ko'rinishning ijtimoiy me'yorlari sizga bosim o'tkazayotgani uchunmi? Ular biron bir narsani qilishga undash uchun sog'lom yoki foydali sabablar emas.
   • Ammo, agar siz o'zingizni shifokoringiz bilan suhbatlashganingiz va uning sog'lom ekanligiga rozi bo'lganingiz uchun parhezga o'tirishni "majburiy" deb bilsangiz, "kerak" so'zini yanada konstruktiv narsaga aylantirishingiz mumkin: " Men sog'ligimni yaxshilamoqchiman, shuning uchun o'zimga g'amxo'rlik qilish uchun yangi ovqat iste'mol qilish kabi narsalarni qilaman. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun haddan tashqari tanqidiy munosabatda bo'lmaysiz; aksincha siz ijobiy kuch ishlatasiz - va bu uzoq muddatda samaraliroq bo'ladi.
   • "Must" so'zini o'z ichiga olgan jumlalar boshqalarga yo'naltirganda ham juda sezgir bo'lishi mumkin. Masalan, sizning xohishingizga javob bermaydigan odam bilan gaplashsangiz, siz chalkashib ketishingiz mumkin. Agar siz: "U shunday to'g'ri Siz aytgan so'zlaringizdan xursand bo'lasiz: "siz chalkashib ketasiz va hatto boshqa odam siz o'ylashi kerak bo'lgan" narsani "his qilmasa ham xafa bo'lasiz. Hislaringizni jilovlay olmasligingizni unutmang. yoki boshqalarning reaktsiyasi Boshqalardan ma'lum bir tarzda harakat qilishini yoki munosabat bildirishini kutadigan vaziyatga tushib qolishdan saqlaning.

5. 

   Hissiy xulosani tan oling va qayta ishlang. "Tuyg'u bilan mulohaza" qilsangiz, his-tuyg'ularingiz haqiqat deb o'ylaysiz. Bunday kognitiv buzilish juda tez-tez uchraydi, ammo ozgina kuch sarflab siz uni tanib olish va unga qarshi turishni o'rganishingiz mumkin.
   • Masalan, xo'jayiningiz yangi qurib bitkazgan katta loyihangizdagi ba'zi bir kamchiliklarni ko'rsatgani uchun sizni xafa qilish mumkin. Agar siz his-tuyg'ularingizni engib chiqishiga yo'l qo'ysangiz, xo'jayiningiz adolatsiz deb o'ylashingiz mumkin, chunki siz o'zingizni salbiy his qilyapsiz. Siz o'zingizni "yutqazuvchi" kabi his qilganingiz uchun shunday xulosa chiqarasiz, siz haqiqatan ham befoyda xodimsiz. Ushbu xulosalar mutlaqo mantiqiy dalillarga ega emas.
   • Hissiy xulosalar bilan kurashish uchun siz salbiy hissiy munosabatlarga duch kelgan ba'zi holatlarni yozib, so'ngra har qanday fikringizni yozib ko'ring. Tuyg'ularingizni paydo bo'lganda yozing. Nihoyat, vaziyatning haqiqiy natijalarini tekshiring. Ular sizning his-tuyg'ularingiz sizga aytadigan narsalarga to'g'ri keladimi? Sizning his-tuyg'ularingiz foydali dalil emasligini tez-tez topasiz.
6. Chiqing va shoshilib xulosa qiling. Bu harakat deyarli hissiy xulosaga o'xshashligi haqida xulosa qilishga shoshiling. Xulosa qilishga shoshilganda, siz o'zingizning hukmingizni tasdiqlovchi dalilsiz vaziyatni salbiy baholashga tayanasiz. Haddan tashqari holatlarda siz qila olasiz halokatli "holatlar, bu sizning fikrlaringiz sizni eng yomon imkoniyatga olib borguncha buzilib ketishini va nazoratdan chiqib ketishini anglatadi.

   

   • "Fikr o'qish" - bu shoshilinch xulosa bo'lib, u ortiqcha sezgirlikka yordam beradi. Fikringizni o'qiyotganingizda, sizning kuchli dalilingiz bo'lmasa ham, odamlar siz haqingizda biror narsaga salbiy munosabatda bo'lishadi deb o'ylaysiz.
   • Masalan, agar sherigingiz bugun kechqurun nima yeyish kerakligi haqidagi savolga javoban sizga xabar yozmasa, ular sizni mensimayapti deb o'ylashingiz mumkin. Zaxira qilish uchun sizda biron bir dalil yo'q, ammo bu noto'g'ri talqin sizni xafa qilishi yoki g'azablanishiga olib kelishi mumkin.
   • Kelajakni bashorat qilish - bu shoshilishning yana bir turi. Bu sizning qo'lingizda qanday dalil bo'lishidan qat'i nazar, ishlar yomon ketishini taxmin qilganingizda yuz beradi. Masalan, ish joyingizda yangi loyihani taklif qilmasligingiz mumkin, chunki sizning xo'jayiningiz uni darhol ishdan bo'shatadi deb o'ylaysiz.
   • Har bir narsani "halokatli" qilish - bu o'ta xulosali shoshilinchlikning yana bir turi. Masalan, sherigingizdan javob olmasangiz, u sizga g'azablangan deb taxmin qilishingiz mumkin. Siz u bilan gaplashishdan qochmoqda deb o'ylashga shoshilishingiz mumkin, chunki u biror narsani yashiradi, masalan, u sizni sevib qolgan. Keyin, munosabatlar buzilgan deb o'ylaysiz va siz ota-onangizning uyidagi uyingizda yolg'iz yashashingiz kerak bo'ladi. Bu haddan tashqari misol, ammo xulosa chiqarishga shoshilganda paydo bo'ladigan mantiq turini aks ettiradi.
   • Boshqalar bilan ochiq va samimiy suhbatlashish orqali ushbu "aqlni o'qish" xulosasini o'zgartiring. Ularga ayblov yoki kufr bilan murojaat qilmang, aslida nima bo'layotganini so'rang. Masalan, sherigingizga SMS yuborishingiz mumkin: "Hey, baham ko'radigan narsa bormi?" Agar ular yo'q deyishsa, ishonavering.
   • Fikrlash paytida mantiqiy dalillarni o'rganib, "kelajakni bashorat qilish" va "hamma narsani halokat" turini o'zgartiring. Sizda ushbu xulosani tasdiqlovchi o'tmishdagi dalillar bormi? Siz hozirgi vaziyatda sizning fikringiz uchun dalil sifatida foydalanadigan biror narsani ko'rganmisiz? Ko'pincha, agar siz o'z reaktsiyangizni bosqichma-bosqich tahlil qilishga vaqt ajratsangiz, o'zingizni bema'ni mantiq bilan talqin qilasiz, hech qanday dalilsiz. Amaliyot bilan siz xulosani to'xtatishda davom etasiz.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Harakat

1. 

   Meditatsiya qiling. Meditatsiya, ayniqsa ehtiyotkorlik meditatsiyasi bu sizning his-tuyg'ularingizga bo'lgan munosabatingizni boshqarishda yordam beradigan faoliyatdir. Shuningdek, bu miyaning stress omillariga ta'sirini yaxshilashga yordam beradi. Zehnlilik, hozirgi paytda his-tuyg'ularingizni tanqid qilmasdan tan olishga va qabul qilishga qaratilgan. Bu haddan tashqari hissiy sezgirlikni engishda juda foydali bo'lishi mumkin. Siz dars o'tishingiz, onlayn meditatsiya usullaridan foydalanishingiz yoki o'zingizning ongingiz bilan mulohaza yuritishni o'rganishingiz mumkin.
   • Sizni ishingiz yoki chalg'itadigan narsalaringiz bilan chalg'itmaydigan tinch joyni toping. To'g'ri erga yoki tekis stulga o'tir. To'shak bilan o'tirish to'g'ri nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Nafas olishning har bir elementiga e'tiborni qaratishni boshlang, masalan, ko'kragingiz ko'tarilib tushganini yoki har bir nafasning ovozini. Chuqur va barqaror nafas olayotganingizda bunga bir necha daqiqaga e'tibor bering.
   • Sezgilarga e'tibor berish doirasini kengaytiring. Masalan, eshitgan narsangizga, hidingizga va teginishingizga e'tiboringizni qarating. Bu sizning ko'zingizni yumishga yordam beradi, chunki biror narsani ko'rib chalg'ish oson.
   • O'zingiz boshdan kechirgan fikr va his-tuyg'ularingizni qabul qiling, ammo hech narsani "yaxshi" yoki "yomon" deb baholamang. Shunday qilib, siz ongli ravishda narsalarni paydo bo'lishida sezishingiz mumkin, ayniqsa boshida: "Men oyoq barmoqlarimning sovuqligini his qilyapman. Men chalg'itaman deb o'ylayman".
   • Agar o'zingizni chalg'itayotganingizni ko'rsangiz, yana nafas olishingizga e'tibor bering. Meditatsiya qilish uchun kuniga 15 daqiqani ajrating.
   • Onlaynda meditatsiya bo'yicha qo'llanmalarni UCLA Mindfulness xabardorligi va tadqiqot markazlari va BuddhaNet-da topishingiz mumkin.

2. 

   Qanday qilib bilib oling qat'iyatli aloqa. Ba'zida biz haddan tashqari sezgir bo'lib qolamiz, chunki biz o'z ehtiyojlarimizni yoki his-tuyg'ularimizni boshqalarga aniq aytmaymiz. Muloqotda passiv bo'lganingizda, "yo'q" deyishda qiynalasiz va o'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni aniq va halol aytolmaysiz. Ishonchli ravishda muloqot qilishni o'rganib, siz o'zingizning ehtiyojlaringiz va his-tuyg'ularingizni boshqalarga qanday etkazishni o'rganasiz, shuning uchun siz eshitilgan va minnatdor bo'lasiz.
   • O'zingizning his-tuyg'ularingizni aytib berish uchun nutq paytida predmet sifatida o'zlik olmoshlaridan foydalaning. Masalan: "Uchrashuvga kechikkaningiz uchun xafa bo'laman" yoki "Uchrashuvga borish uchun uyga erta borishni istayman, chunki kechikib qolishimdan qo'rqaman". Bu sizga boshqalarni ayblash kabi gapirishdan qochishga va hissiyotlarga e'tibor berishda yordam beradi.
   • Suhbatlashayotganda tezkor savollar bering. Ayniqsa, suhbat hissiy bo'lsa, tushunchangizni aniqlashtirish uchun savollar berish ortiqcha ta'sir o'tkazmaslikka yordam beradi. Masalan, boshqa kishi gaplashib bo'lgandan so'ng, ayting: "Men hozir aytganingizni ko'raman ... To'g'ri?" Keyin odamga aniqlik kiritish imkoniyati bo'lsin.
   • "Buyruq berish" dan saqlaning. "Kerak" yoki "yo'q" kabi so'zlar boshqalarning xatti-harakatlariga axloqiy hukmni keltirib chiqaradi va siz o'zingizni boshqa odamni ayblayotgan yoki so'ragan kabi his qilasiz. Iltimos, "Menimcha" yoki "Men sizni xohlayman" bilan almashtiring. Masalan, "Men axlatni olib tashlashni eslayman" deyish o'rniga "Men siz uchun unutgan narsalaringizni qilishdan charchaganim sababli axlatni olib tashlashni eslashingizni istayman" deb ayting.
   • Xulosa chiqarish g'azabiga yo'l qo'ymang. Haqiqatan ham nima bo'layotganini bilasiz deb xulosa qilmang. Boshqalar o'zlarining fikrlari va tajribalari bilan o'rtoqlashsin. "Siz nima deb o'ylaysiz?" Kabi jumlalardan foydalaning. yoki "Sizda biron bir taklif bormi?"
   • Shuni bilib qo'yingki, boshqalarda turli xil tajribalar bo'ladi. Kimning "to'g'ri" ekanligi bilan kurashish sizni g'azablantiradi va g'azablantiradi. Tuyg'ular sub'ektivdir; Sizning his-tuyg'ularingizga "to'g'ri" javob yo'qligini unutmang. Boshqalarning his-tuyg'ularini tan olish bilan birga "Mening tajribam mendan farq qiladi" kabi jumlalardan foydalaning, shunda hammaning tajribasi tan olinadi.

3. 

   Tinchlanguncha kuting. Tuyg'ular vaziyatlarga munosabatingizga ta'sir qilishi mumkin. Hissiy lahzada reaksiya qilish sizni baxtsiz ishlarga majbur qilishi mumkin. G'azablantiradigan vaziyatga munosabat bildirishdan oldin, o'zingizni bir necha daqiqa bo'lsa ham, dam olishga vaqt ajrating.
   • O'zingizdan "Agar ... keyin" deb so'rang. "Agar men hozir buni qilsam, bundan keyin nima bo'ladi?". Siz o'zingizning harakatlaringiz uchun ijobiy va salbiy sabablarni va sabablarni hisobga olishingiz kerak, keyin har bir natijani o'zingizning harakatlaringiz bilan ko'rib chiqing.
   • Misol uchun, ehtimol siz sherigingiz bilan shunchaki katta janjallashgansiz. Siz g'azablanasiz va yuragingizni ezasiz va shunchaki tez ajralishni xohlaysiz. Shoshilmang va o'zingizga "Agar ... keyin" deb savol bering. Agar siz ajrashishni so'rasangiz nima bo'ladi? Sizning sherikingiz xafa bo'lishi yoki sevilmay qolishi mumkin. Ikkalangiz ham tinchlanganda, ular buni hali ham eslashlari mumkin va bu sizning g'azablanganda ishonchli emasligingizning alomati deb o'ylashlari mumkin. Ular siz bilan janjal paytida g'azablanib, sizni ajrashishga rozi bo'lishlari mumkin. Bunday oqibatlarga duch kelishni xohlaysizmi?

4. 

   O'zingizga va boshqalarga mehr bilan yondoshing. Siz o'zingizni stress yoki noxush holatlardan qochishingiz mumkin, chunki siz doimo haddan tashqari sezgirsiz.Siz munosabatlardagi har qanday xatoni buzuvchi deb o'ylashingiz mumkin, shuning uchun siz boshqalar bilan munosabatlarni o'rnatishdan saqlanasiz yoki shunday bo'lsa, yuzaki. Boshqalarga (va o'zingizga) muhabbat bilan murojaat qiling. Siz eng yaxshi odamlar, ayniqsa sizni taniganlar haqida o'ylashingiz kerak. Agar sizning his-tuyg'ularingiz xafa bo'lsa, buni qasddan qilingan deb o'ylamang: har kim, shu jumladan do'stlari va oilasi ham xato qilishiga toqat qiling.
   • Agar chindan ham achinayotgan bo'lsangiz, uni izohlash uchun uni yaqiningizga etkazing. Ular sizni ranjitganliklarini anglamasliklari mumkin va agar ular sizni chin dildan sevsalar, keyinroq bunday qilishdan qanday saqlanish kerakligini bilishni istashadi.
   • Boshqalarni tanqid qilmang. Masalan, agar do'stingiz sizning ikkalangiz tushlik qilish uchun uchrashganingizni unutgan bo'lsa, "Siz meni unutdingiz va meni xafa qildingiz" deb boshlamang. Buning o'rniga "Tushlik kunimizni unutganingizdan xafa bo'laman, men uchun vaqtni birga o'tkazish juda muhim" deb ayting. Shundan so'ng, odamga o'z hikoyasini aytib berishga ijozat bering: "Siz nima bilan uchrashdingiz, bu haqda gapirishni xohlaysizmi?"
   • Shuni yodda tutingki, boshqalar har doim ham o'zlarining his-tuyg'ulari yoki tajribalari haqida gapirishni istashlari mumkin emas, ayniqsa ular yangi yoki tajribasiz bo'lsa. Agar sevgan insoningiz buni darhol baham ko'rishni istamasa, aybingizni qilmang. Bu sizning xato qilganingizning alomati emas, ular hissiyotlarini qayta ishlashlari uchun biroz vaqt kerak.
   • O'zingizga shunday munosabatda bo'lingki, siz sevgan va qadrlaydigan do'stlaringizga munosabatingiz. Agar siz do'stlaringizga zarar etkazadigan yoki hukm qiladigan biror narsa ayta olmasangiz, nega o'zingizga bunday qilasiz?

5. 

   Agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang. Ba'zan, sezgirligingizni boshqarish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz mumkin, ammo baribir o'zingizni haddan tashqari his qilasiz. Siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni va javoblaringizni xavfsiz muhitda o'rganish va kerakli yordamni olish uchun malakali psixolog bilan ishlashingiz mumkin. Tayyorlangan maslahatchi yoki terapevt sizning his-tuyg'ularingizni sog'lom yo'l bilan boshqarish uchun zararli fikrlash usullarini kashf etishga yordam beradi.
   • Nozik odamlar salbiy his-tuyg'ularni boshqarishni o'rganishda, shuningdek, hissiy vaziyatlarni boshqarish bo'yicha ko'nikmalarga muhtoj bo'lishi mumkin. Bu ruhiy kasallikning alomati bo'lmasligi mumkin, ammo siz boshqalar bilan muloqot qilishda foydali ko'nikmalarni rivojlantirasiz.
   • Oddiy odamlar ham psixolog yordamiga murojaat qilishlari mumkin. Sizga kerak emas psixologik kasallikka chalingan yoki maslahatchi, psixiatr, terapevt va boshqalarga murojaat qilishdan oldin sizda jiddiy muammolar mavjud. Bular stomatologlar, oftalmologlar, umumiy amaliyot shifokorlari yoki fizioterapevtlar kabi sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari. Garchi psixologik muolajalar ba'zida muammolar (artrit, tish chirishi yoki burish o'rniga) deb qaralsa-da, ko'p odamlar hanuzgacha ulardan foydalanishadi.
   • Ba'zi odamlar har kim "ko'p mehnat qilish" va o'zi uchun kuchli yashash kerak, deb ishonishi mumkin. Bu haqiqatan ham juda ko'p zarar etkazishi mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingizni boshqarish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerakligi haqiqat bo'lsa-da, sizga boshqa birov yordam berganidan foyda ko'rishingiz mumkin. Depressiya, tashvish yoki bipolyar buzuqlik kabi ba'zi bir buzilishlar odamlarning his-tuyg'ularini qayta ishlashini qiyinlashtiradi. Psixologga murojaat qilish zaif emas. Bu sizning o'zingizni anglayotganingizni ko'rsatadi.
   • Aksariyat maslahatchilar va terapevtlar siz uchun dori-darmonlarni tayinlay olmaydilar. Biroq, ruhiy salomatlik mutaxassisi depressiya yoki tashvish kabi kasalliklarga tashxis qo'yish va retsept bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish kerakligini bilishi mumkin.

6. 

   Yuqori sezuvchanlik mumkin depressiya yoki boshqa muammolar. Ba'zi odamlar tug'ma sezgirlikka ega va bu ularning go'dakligidanoq sezilib turadi. Bu tartibsizlik, psixologik kasallik yoki umuman "muammo" emas - bu ularning xarakteriga xos xususiyatdir. Ammo, agar odam odatdagi sezgirlikdan o'ta sezgir bo'lib qolsa, "osongina yig'laydi", "osongina tegib ketadi", "asabiylashadi" yoki shunga o'xshash narsalar ko'rsatma bo'lishi mumkin. Noto'g'ri narsa bor.
   • Ba'zida haddan tashqari sezgirlik depressiyaning natijasidir va u odamlarni hissiyotlarga (ham salbiy, ham ba'zan ijobiy) ta'sir qiladi.
   • Metabolizmdagi muvozanat ortiqcha sezuvchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, homilador ayollar juda hissiy munosabatda bo'lishlari mumkin. Yoki bu balog'at yoshiga etgan bola, yoki qalqonsimon bez bilan og'rigan odam. Ba'zi giyohvand moddalar yoki giyohvand moddalarni davolash usullari hissiy o'zgarishlarga olib keladi.
   • O'qitilgan shifokor depressiyani tekshirish uchun sizga yordam beradi. Siz o'zingizni tashxis qilishingiz mumkin, ammo depressiyangizni yoki boshqa sabablarga haddan tashqari sezgirligingizni bilish uchun mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir.

7. 

   Iltimos, sabr qiling. Hissiy rivojlanish jismoniy rivojlanishga o'xshaydi, bu vaqt talab etadi va yoqimsiz his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. Siz xatolaringizdan saboq olasiz va bu to'g'ri ish. Ushbu jarayonda har qanday muvaffaqiyatsizliklar yoki qiyinchiliklar muhim ahamiyatga ega.
   • Kattalar bilan taqqoslaganda, yoshlar haddan tashqari sezgir bo'lishlari qiyinroq kechadi. Voyaga etganingizda, siz his-tuyg'ularingizni yanada samarali boshqarishni va vaziyatni boshqarish bo'yicha qimmatli ko'nikmalarga ega bo'lishni o'rganasiz.
   • Unutmangki, unga munosabat bildirishdan oldin sizga biron bir narsa haqida juda yaxshi ma'lumot berish kerak, aks holda bu siz xaritaga shunchaki nazar tashlaganingizdan so'ng, notanish joyda boshingizni sanchganga o'xshaydi. xaritadan qanday foydalanishni tushunib oling - sayohat qilish uchun joy haqida etarli ma'lumotga ega emassiz va adashish deyarli aniq. O'zingizning aql xaritalaringizni o'rganing, shunda siz sezgirliklaringizni va ularni qanday boshqarishni yaxshiroq tushunasiz.
   reklama

Maslahat

• Biror kishining kamchiliklariga toqat qilish sharmandalikni olib tashlaydi va boshqalarga nisbatan hamdardlikni oshiradi.
• O'zingizning harakatlaringiz yoki his-tuyg'ularingizni ratsionalizatsiya qilish uchun har doim tashvishingizni boshqalarga tushuntirishingiz kerakligini his qilmang. Siz ularni mutlaqo o'zingiz uchun saqlab qo'yishingiz mumkin.
• Salbiy fikrlarni boshqaring. Salbiy ichki dialog katta zarar etkazishi mumkin. O'zingizni haddan tashqari tanqid qilayotganingizni sezganingizda, "Men ularga aytganimda boshqa odamlar o'zlarini qanday his qilishadi?"
• Tabiiyki, hissiy tetiklar odamdan odamga farq qiladi. Garchi sizning tanishingiz siz kabi bir xil muammoni qo'zg'atadigan narsalarga ega bo'lsa-da, lekin sizga ta'sir qilish usuli u odamga o'xshamasligi mumkin. Bu shunchaki tasodif edi, universal hodisa emas.