Tarkib

• Qadamlar

Har bir inson hayotida bir necha bor aybdorlikni boshdan kechiradi. Aybdorlik - bu yomon yoki noto'g'ri xatti-harakatlar uchun javobgarlik hissi. Ayb turli sabablarga ko'ra kelib chiqadi. Masalan, ehtimol siz noto'g'ri ish qilganingiz, birovga yomonlik qilganingiz yoki o'zingizni tutishingiz kerak bo'lgan paytda hech narsa qilmaganligingiz uchun o'zingizni aybdor his qilasiz. Ba'zan sabab shuki, siz muvaffaqiyatga erishasiz, boshqalar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki siz omon qolgan va o'zini aybdor his qiladigan yagona odamsiz. Ayb har doim ham yomon narsa emas, chunki bu odamlarga tavba qilishga, kelajakda xatti-harakatlarini o'zgartirishga, shuningdek, hamdard bo'lishga yordam beradi. Shu bilan birga, shu bilan birga, ayb ijobiy ta'sir ko'rsatmasa va xatti-harakatni o'zgartirmasa, aksincha ayb va sharmandalik tsiklini yaratganda muammo bo'lishi mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Aybni tushunish

1. 

   
   
   Ijobiy aybni tushuning. Ayb sog'lom hissiyot bo'lishi mumkin; bu bizni yanada ilg'or va etuk bo'lishimizga, eng muhimi, boshqalarni yoki o'zimizni xafa qilganimizda yoki xafa qilganimizda o'z xatti-harakatlarimizdan saboq olishimizga yordam beradi. Ushbu his-tuyg'ular bizni axloqiy xatti-harakatlarimizni va / yoki xulq-atvorimizga moslashishga undaydigan rol o'ynaydi.
   • Misol uchun, agar siz eng yaxshi do'stingizni xafa qiladigan va do'stingizni xafa qilgani uchun o'zini aybdor his qiladigan biror narsa aytsangiz, siz hamma narsani yo'qotish xavfini istamasangiz, bunday so'zlarni aytmasligingizni bilib olishingiz mumkin. do'stim. Boshqacha qilib aytganda, siz xatolaringizdan saboq olasiz. Shu ma'noda, aybdorlik xulq-atvoringizni qayta shakllantirishda ijobiy rol o'ynashi mumkin.
   • Yana bir misolni ko'rib chiqaylik, agar siz bir qop kartoshka chipini yeb qo'yganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilsangiz, miyangiz sizni sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan nosog'lom xatti-harakatlarni shu tarzda eslatmoqda, shuning uchun ham. ehtimol siz allaqachon oldindan bilasiz. Natijada, to'g'ri ayb sizni o'zingizni qayta ko'rib chiqishga va xatti-harakatlaringizni ijobiy tomonga o'zgartirishga undaydi.

2. 

   
   
   Salbiy aybni tushuning. Aybdorlik, o'zingizni aks ettirishingiz yoki o'zgartirishingizga hojat bo'lmasa ham, o'zingizni aybdor his qilganingizda salbiy hissiyot bo'lishi mumkin. Bu sizni asossiz aybdorlikdir, bu sizni hech qachon hech narsa qilish kerak bo'lmaganda har doim o'zingizni aybdor his qiladigan tsiklga olib kelishi mumkin va siz yana gunohda o'zingizni qiynaysiz.
   • Masalan, bolali ko'p ota-onalar birinchi marta ishlashga qaytishdan xavotirda, chunki bolasini uyda buvisi / buvisi yoki kunduzgi boqish uchun qoldirish rivojlanishga salbiy ta'sir qiladi deb o'ylashadi. bolalarning aqliy va jismoniy rivojlanishi. Biroq, amalda bu holatda hech qanday muammo bo'lmaydi; Darhaqiqat, ota-onasi bo'ladimi yoki ikkala ota-onasi tashqarida ishlashidan qat'i nazar, ko'pchilik bolalar odatdagidek rivojlanadi. Bunday vaziyatda o'zini aybdor his qiladigan hech narsa yo'q, ammo bunda o'zini aybdor his qiladiganlar juda ko'p. Boshqacha qilib aytganda, bu ayb o'zingizni asossiz xafa qilish, aybdor qilishga yordam beradi.
   • Salbiy aybdorlik sizning bilim sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, siz o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lishingiz, o'z qadringizni tushirishingiz va o'z qadr-qimmatingizga shubha qilishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Tushuning, ba'zida o'zimizni nazoratsiz qoldirganimiz uchun o'zimizni aybdor his qilyapmiz. Shuni anglash kerakki, ba'zida o'zimiz boshqarolmaydigan narsalar, masalan avtohalokat yoki birov bilan xayrlashishga ulgurmaganimiz uchun o'zimizni aybdor his qilyapmiz. o'limdan oldin tanasi. Ba'zida bunday shikastli vaziyatlarga yoki shokka duchor bo'lgan odamlar o'zlarining qobiliyatlarini qila oladigan narsalarga nisbatan tez-tez yuqori baholaydilar. Boshqacha qilib aytganda, bu odamlar biron bir narsa qila olaman yoki qilishim kerak deb o'ylar edilar, lekin aslida qilolmadilar. O'zini juda katta aybdorlik hissi, nochorlik hissi va nazoratni yo'qotishi mumkin.
   • Masalan, siz avtohalokatdan omon qolganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilasiz va do'stlaringiz omon qolmagan. Bu tirik qolganning aybi deb nomlanadi va ko'pincha biz boshimizdan o'tgan travmatik voqealarni tushuntirishga va his qilishni yaratishga harakat qilganda paydo bo'ladi. Haddan tashqari aybdorlik holatida, sizning aybingizni engishga yordam beradigan terapevtdan yordam so'rang.

4. 

   O'zingizning his-tuyg'ularingiz va tajribangiz haqida mulohaza qiling. O'zingizning his-tuyg'ularingizni ushlab qolish uchun o'zingizni o'rganing va boshqa his-tuyg'ular uchun aybdorlikni boshdan kechirayotganingizni aniqlang. Miyaning MRI-laridan foydalangan holda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aybdorlik uyat yoki qayg'u tuyg'ularidan farq qiladigan alohida hissiyotdir. Shu bilan birga, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyat va qayg'u hissi ko'pincha aybdorlik bilan bog'liq. Shu sababli, nimaga murojaat qilish kerakligini aniqlab olish uchun bir oz vaqt sarflab, his-tuyg'ularingizni tekshirib ko'ring.
   • Fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, atrofingiz va tanangizning his-tuyg'ularini aniqlang. Siz buni ongli ravishda meditatsiya orqali amalga oshirishingiz mumkin, ya'ni siz o'sha daqiqada hech qanday hukm va reaktsiz o'zingizni his qilayotgan narsangizga e'tiboringizni qarating.
   • Shu bilan bir qatorda, siz o'z his-tuyg'ularingizni jurnalga yozishingiz mumkin. O'zingiz boshdan kechirayotgan narsalarni yozib olish, so'zlarni so'z bilan ifodalashga harakat qilayotganda his-tuyg'ularingizni oydinlashtirishga yordam beradi.
   • Masalan: Men bugun o'zimni aybdor his qilyapman, shuningdek, o'zimni xafa qilaman. Men bu haqda o'ylashni to'xtata olmayman. O'ylaymanki, bosh og'rig'idan, qattiq yelkadan, oshqozonimdagi asabiy tuyg'udan charchadim.

5. 

   Siz nimada aybdor ekanligingizni aniqlang. Aybga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Shunga qaramay, gunohga sayohat qilish uchun hamma narsani yozishni o'ylab ko'ring. Mana ba'zi misollar:
   • "Men Fidoni uydan chiqarib yubordim va uni mashina bosib ketdi. Men Fidoning abadiy ketgani uchun o'zimni aybdor his qilyapman va chunki bizning oilamiz uni sevadi."
   • "Men imtihonga tayyorlanmadim va F.ga ega bo'ldim. Ota-onamning ko'nglini qoldirganim uchun o'zimni aybdor his qilyapman, chunki ular maktabga borishim uchun juda ko'p pul to'lashlari kerak edi."
   • "Men Bobbidan ajrashgan edim. Men unga juda ozor berganim uchun o'zimni aybdor his qilyapman."
   • "Do'stimning onasi vafot etdi, men juda baxtliman, onam hali ham sog'lom. Men o'zimni aybdor his qilyapman, chunki do'stimning hayoti menikidek to'liq emas".

6. 

   Aybingizni qabul qiling. Siz o'tmishni yoki nima bo'lganini o'zgartira olmasligingizni qabul qilishingiz kerak. Qabul qilish qiyinchiliklarni tushunishni va hozirgi paytda og'riqni engish mumkinligini anglashni o'z ichiga oladi. Bu sizning aybingiz bilan munosib kurashish va oldinga intilishning birinchi qadami. Qabul qilish va bag'rikenglikni o'zingizning stressli tasdiqlashingiz foydali bo'lishi mumkin. Ba'zi bir misollar:
   • "Men ayb bilan kurashish qiyinligini bilaman, ammo endi men unga bardosh bera olishimni bilaman."
   • "Bu qiyin, lekin men nima bo'lganini qabul qila olaman va bu tuyg'uga qarshi emasman yoki undan qochmayman - bu haqiqiy tuyg'u."
   reklama

3-qismning 2-qismi: Xatolarni qoplash

1. 

   Sizdan jabr ko'rgan kishiga tovon puli to'lang. Agar ayb birovga salbiy ta'sir ko'rsatishi tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, birinchi navbatda o'sha odam bilan xatoning o'rnini to'ldirish kerak. Garchi samimiy kechirim sizning aybingizni olib tashlamasa ham, tavba qilish jarayonini davom ettirish uchun boshlang'ich nuqta bo'lishi mumkin.
   • Kechirim so'rashi kerak bo'lgan odam bilan suhbatlashish uchun vaqtni belgilang va noto'g'ri xatti-harakatlaringiz uchun yoki siz qilmaganingiz uchun samimiy kechirim so'rang. Xatolikni iloji boricha tezroq to'ldiring.
   • Shuni yodda tutingki, faqat kechirim so'raganingiz uchun, boshqa odam buni qabul qilishi shart. Siz aytganingizdan keyin odamning qanday munosabatda bo'lishini yoki nima qilishini nazorat qila olmaysiz. Biroq, buni o'zingizning aybingizdan xalos qilish jarayonidagi birinchi qadam deb hisoblang. Garchi u kishi sizning kechirimingizni qabul qilmasa ham, siz o'zingizning xatoingizni tan olganingiz va mas'uliyatni o'z zimmangizga olganingizdan g'ururlanib, afsuslanish va hamdardlik ko'rsatishni boshlang.

2. 

   Xulqingizni o'zgartirish qobiliyatingizni ko'rib chiqing. Aybdorlik tuyg'usi ijobiy ma'noga ega bo'lgan hollarda, xuddi shu xatoni takrorlamaslik, shuningdek aybdorlik tuyg'usidan qochish uchun xatti-harakatingizni o'zgartiring. Masalan, siz Fidoni qaytarib ololmasligingiz mumkin, ammo kelajakda siz chorva mollarini o'zingiz bilan olib ketish uchun zanjirband qilmasangiz, uni uydan tashqariga chiqarmasligingizga amin bo'lishingiz mumkin. Yoki imtihondan o'ta olmagan taqdirda, siz ota-onangizning pulini behuda sarflamaslik uchun ko'proq o'qishga vaqt ajratishingiz mumkin.
   • Ba'zi hollarda, siz xatti-harakatlaringizni o'zgartirishingizga to'g'ri kelmasligi mumkin, lekin siz o'zingizga bo'lgan munosabatni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz saraton kasalligidan vafot etgan onani do'stingizga olib kelolmaysiz, lekin u xafa bo'lganida, albatta, unga yordam berishini va, albatta, unga buni anglatishini bildiring. siz uchun katta ma'no.

3. 

   O'zingizni kechiring. Odamlar ko'pincha xato bo'lganidan va nima qilishlari kerakligidan uyaladilar, lekin qilmadilar. Agar siz xatolaringizni boshqalar bilan to'ldirsangiz ham, o'zingizni aybdor his qilishingiz va o'zingizni chuqur o'ylashga undashingiz mumkin. Shunday qilib, siz ham o'zingizni to'ldirishingiz kerak. O'zingizni kechirishni o'rganish - bu o'z qadr-qimmatingizni tiklashga yordam berishning bir usuli, chunki u ayb va sharmandalik bilan vayron qilingan, keyin siz davom etishingiz mumkin.
   • O'zingizga yozishga harakat qiling. Do'stingizga yoshligidan yoki o'tmishdan xat yozish, o'zingizni kechirish safarini boshlash uchun kuchli hissiy va bilim vositasi bo'ladi. O'zingizning egoingizni eslatish uchun mehribon va mehrli ohangdan foydalaning, o'tmishingiz sizga tez-tez qimmatli saboq beradi va bu sizga boshqalar bilan hamdard bo'lishga yordam beradi. Siz nima qilganingizni va qanday qilib qilganingizni o'zingizning yodingizda tuting, shu daqiqada siz qilishingiz mumkin bo'lgan hamma narsa. Xatni sir tutish kerakmi yoki voqeaning oxirini anglatadigan shaklni tan olish kerakmi, o'ylab ko'ring. Agar siz buni qabul qilgan bo'lsangiz, unga qarshi turing va noto'g'ri ishlarning o'rnini to'ldiring. Hamma narsani unutishga yo'l qo'yadigan vaqt keldi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Kognitiv sozlash

1. 

   Minnatdorchilikka aylantirildi. Ayb xulq-atvoringizni o'zgartirish va hamdardlikni shakllantirish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin, shuning uchun aybdan minnatdorchilikka o'tish qiymat qo'shadi va bu jarayonda dunyoqarashingizni o'zgartirishga yordam beradi. o'tmish. Shuningdek, u aybdan qutulishga yordam beradi va ijobiy aybni hayotingizni yaxshilashingiz mumkin bo'lgan mazmunli va aniq narsaga aylantiradi.
   • O'zingizdagi aybdorlik iboralarini / fikrlaringizni yozing va har birini minnatdorlik ifodasiga aylantiring. Ta'riflovchi jumlalar odatda "men edim ...", "menda bo'lishi mumkin ...", "o'zimga ishonmayman ..." va "nega men ..." bilan boshlanadi. . Ushbu jumlalarni minnatdorligingizni ta'kidlaydigan iboralarga aylantiring.
   • Misol: jumlani o'zgartirish "Biz birga bo'lganimizda erimga nisbatan qattiqqo'llik qilmasligim kerak edi"Fort"Yaqinlashib kelayotgan munosabatlardagi kam tanqidlardan saboq olganim uchun minnatdorman’.
   • Masalan: Gapni almashtiring "Nega ichkilikni tashlamayman? Spirtli ichimliklar ichish oilamning buzilishiga sabab bo'ldi"Fort"Agar ichkilikdan voz kechsam, oilamni qoplashim mumkinligini bilib olganimdan minnatdorman’.

2. 

   Kundalik majburiyatni bajaring. Majburiyat - ko'ngilni ko'tarish va ko'tarish uchun mo'ljallangan ijobiy bayonot. Ushbu usuldan foydalanish sharmandalik va aybdorlik tufayli eskirgan o'zingizning qadr-qimmatingizni va qadr-qimmatingizni tiklashga yordam beradi. Doimiy ravishda gapirish, yozish yoki fikrlash orqali o'z-o'zini sevishga ko'maklashish. Majburiyatlarning ayrim misollari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • "Men yaxshi odamman va o'tgan harakatlarimdan qat'iy nazar eng yaxshisiga loyiqman".
   • "Men mukammal emasman. Men xato qildim, lekin o'tmishdan saboq olishim mumkin."
   • - Men ham boshqalar singari insonman.

3. 

   Aybni o'rnini bosadigan ma'noni toping. Quyidagi bayonotlar o'tgan harakatlar uchun muqobil ma'noni va aybni olib tashlashga yordam beradigan ba'zi tajribalarni topishga yordam beradi. Bu jarayon o'z navbatida sizning aybingizni yo'q qilish uchun choralar ko'rishingiz uchun fikringizni o'zgartirishingizga yordam beradi. Salbiy fikrga tushganingizda yoki o'tgan harakatlar haqida mulohaza yuritganda quyidagilarni eslashga harakat qiling.
   • Ayb kelajak uchun foydali ta'lim vositasi bo'lishi mumkin. Olingan saboqlarni o'rganing va bilingki, hayot saboqlari sizni aqlli qiladi. Masalan, turmush o'rtog'ingizni hurmat qilmasligingizdan afsuslansangiz, chunki siz sherikning qadr-qimmatini pasaytirish sizning turmushingizga jiddiy zarar etkazishi mumkinligini bevosita anglaysiz, bu sizga yordam beradi. siz qiyin darsdan keyin kelajakda donoroq turmush o'rtoq qilasiz.
   • O'tmishdagi harakatlaringiz uchun o'zingizni aybdor his qilish sizni xushyoqishni kuchaytirishga yordam beradi, chunki o'tgan harakatlaringiz zarari haqida bilasiz, bu sizga boshqalarga ta'sir qilganingizni tushunishingizga yordam beradi. Qanday. Boshqalarning his-tuyg'ularini yaxshiroq tushunishga yordam beradigan, hamdardlikni tushunadigan ba'zi ko'nikmalar mavjudligini unutmang. Masalan, agar siz mast bo'lganingizdan keyin do'stingizga baqirganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilsangiz, bu harakatlar do'stingizga qanday ta'sir qilganini bilib olishingiz mumkin.
   • Siz o'tmishda nima bo'lganini o'zgartira olmaysiz, ammo o'tmish hozirgi va kelajakka qanday ta'sir qilishini hal qilishingiz mumkin.. Masalan, siz imtihondan o'ta olmaganligingizni o'zgartira olmaysiz, ammo kelajakda siz o'sha xatoga yo'l qo'ymaslik uchun yanada aqlli tanlovga ega bo'lasiz.

4. 

   Barkamollikning tuzoqlarini anglab eting. Hayotda hamma narsani mukammallikka yo'naltirish - bu haqiqiy bo'lmagan umid. Xatolar hayotning bir qismidir, bu bizga ko'p saboq berishga yordam beradi. O'zingizni yaxshi bajarishingiz uchun faol va izchil faoliyat bilan shug'ullaning. O'zingiz ko'rsating, ilgari qiynoqqa solgan bir xil xato endi yaxshi, diqqatli odamga olib keladi.
   • Aybning salbiy his-tuyg'ularini yoqish, o'z-o'zidan uyat va nafratning noo'rin darajalariga olib kelishi mumkin. Agar o'zingizni ruhiy salomatlik va kundalik faoliyatingizga ta'sir qiladigan darajada aybdor deb bilsangiz, siz bilan strategiyani muhokama qiladigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. kognitiv tuzatish.
   reklama