Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Yog 'yoqish zonasi tanangizni yog'ni energiyaga aylantirish jarayoni deb ta'riflanadi.Yog' yoqish zonasida mashq qilish paytida yoqilgan kaloriyalarning taxminan 50% yog 'hisoblanadi. Yuqori intensiv mashqlar paytida kaloriyalarning atigi 40% yog'dan yoqiladi. Agar mashqlaringiz maqsadi ozish bo'lsa, unda yog 'yoqish zonasini aniqlang va kerakli miqdordagi yog' miqdorini oshirish uchun ushbu sohada mashg'ulotlarni davom eting. Ammo bu sizning jismoniy mashqlaringizning intensivligini yurak urish tezligiga qarab sozlash usullarini izlayotganingizda foydali bo'lishi mumkin.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Yog 'yoqish maydonini aniqlash

1. 

   Yog 'yoqish zonasini formuladan foydalanib hisoblang. Yog 'yoqish joyining qaerdaligini aniqlashga yordam beradigan nisbatan sodda formulalar mavjud. Bu 100% aniq emas, lekin bu sizga qancha jismoniy mashqlar kerakligini ishonchli ko'rsatkichi bo'ladi.
   • Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini (MHR) aniqlang. Buning uchun, agar siz erkak bo'lsangiz, yoshingizni 220dan oling; Agar siz ayol bo'lsangiz, yoshingizni 226 dan oling. Yog 'yoqish zonasi maksimal yurak urish tezligining 60% dan 70% gacha (maksimal yurak urish tezligini 0,6 yoki 0,7 ga ko'paytiring).
   • Masalan, 40 yoshli erkakning maksimal yurak urish tezligi 180 ga teng va uning yog 'yoqish zonasi 108 dan 126 martagacha / daqiqada o'zgarib turadi.

2. 

   
   
   Yurak urishi monitorini sotib oling yoki foydalaning. Ko'p sonli yurak urish monitorlari mavjud - soatlar yoki bilaguzuklar, ko'krak belbog'lari va hattoki ba'zi yurak urish mashqlari mashinalarining qo'l panjaralariga o'rnatilgan. Yurak urish tezligi monitori sizning yurak urish tezligingizni aniq bilishingizga yordam beradi va sizning yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga qarab u yog 'yoqish maydonini ham aniqlay oladi.
   • Yurak urishi monitorini ishlatib, siz yog 'yoqish zonasi haqida aniqroq bilib olasiz. Chunki yurak urish tezligi o'lchagichi mashqlar paytida sizning yurak urish tezligingizni hisoblab chiqadi va yog 'yoqish maydonini hisoblash uchun yurak urish tezligi haqidagi aniq ma'lumotlardan foydalanadi.
   • Birinchi marta yurak urish tezligi monitoridan foydalanadigan ko'plab odamlar, ular o'ylagandek mashq qilmaganliklarini payqashadi. Yaxshilab e'tibor bering va o'zingizga xavfsiz tarzda qarshi chiqing.
   • Garchi ko'plab yurak stimulyatorlari, masalan, yugurish yo'lagi yoki butun tanadagi mashina - yurak urish tezligini nazorat qiluvchi qurilmalarga ega bo'lsa ham, ular har doim ham 100% aniq emas.
   • Bilezik yurak urish tezligi monitor soat yoki ko'krak kamariga qaraganda aniqroq. Ammo ular ham qimmatroq.

3. 

   
   
   Maksimal kislorod miqdorini tekshiring. Maksimal kislorodni sinash (vaqtdagi hajm, kislorod miqdori va maksimal) tanangiz bug'lanishi va uni mashq paytida ishlatishi mumkinligini aniq qayd etadi. Ushbu testda ishtirokchilar yugurish yo'lakchasida yurishlari yoki velosipeddan foydalanishi va yurak urish tezligi oshganda kislorod va uglerod miqdorini o'lchash uchun niqob bilan nafas olishlari kerak.
   • Ushbu ma'lumotdan yog 'yoqish zonasida eng ko'p yog' va kaloriyalarni yoqish paytida yurak urish tezligi qanchalik yaqinligini aniqlash uchun foydalanish mumkin.
   • Maksimal kislorod sinovi, shubhasiz, kardiojarrohlik mashqlarini sinashning eng ishonchli va aniq usullaridan biridir. Sport zallarida, ba'zi laboratoriyalarda va xususiy klinikalarda maksimal kislorod miqdorini tekshirishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Gapirish testidan foydalaning. Bu sizning yog 'yoqish maydonini aniqlashning ko'plab usullaridan biri hisoblanadi. Gapirish testi mashqlar davomida gaplashishni talab qiladi va siz olgan nafasingizga qarab, mashqlar intensivligini oshirish yoki kamaytirishni aniqlay olasiz.
   • Masalan, gaplashayotganda nafas qisilsa, mashqlar intensivligini yana kamaytirish kerak bo'ladi. Agar siz bemalol gaplasha olsangiz, unda etarli darajada mashq qilmaysiz.
   • Siz hech qanday muammosiz qisqa jumla aytishingiz mumkin.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlar paytida yog 'yoqadigan joyni qo'llash

1. 

   Yurakning tezligini oshiradigan bir qator mashqlarda. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun yuqori intensivlik, ammo me'yorning kombinatsiyasi bilan yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarni tanlang. Bu sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsagina to'g'ri keladi.
   • O'rtacha intensiv ishlarni bajarishni birlashtiring va yarim soat davomida yog 'yoqish zonasiga tushing. Faoliyat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: sekin yurish, velosipedda yurish yoki suzish. Biroq, bu odamdan odamga farq qiladi.
   • Bundan tashqari, yuqori intensivlikda yurak tezligini oshiradigan ba'zi mashqlarni tanlang.Bu yog 'yoqish zonasida bo'lmasa-da, siz ko'proq kaloriya sarflashingiz va yurak urish tezligini oshiradigan mashqlar darajasini oshirishingiz mumkin.
   • Qisqasi, yog 'yoqish zonasidan (aerob zonasi / kardio mashqlar zonasi) qancha ko'p kaloriya sarflasangiz, shuncha yuqori intensivlikda mashq qilishingiz kerak. Shu bilan birga, yoqilgan kaloriyalarning umumiy miqdori ham mashqlar davomiyligiga bog'liq va agar siz past intensivlikda mashq qilsangiz, unda siz uzoqroq vaqt davomida mashq qilishingiz kerak.
   • Bundan tashqari, siz haftasiga kamida 150 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlar bajarishingiz kerak.

2. 

   Sog'liqni saqlash bo'yicha mashqlarni o'z ichiga oling. Kuch mashqlari yoki qarshilik mashqlarini haftalik mashg'ulotlar jadvaliga kiritish muhimdir. Bu metabolizmni ko'paytirish bilan bir qatorda kuchli mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va ortiqcha vaznni kamaytirish uchun vaznni nazorat qilish zarur. Bu ortiqcha yog'ni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda muhimdir.
   • Haftada kamida 2 kun kamida 20 daqiqa davomida mashq bajaring.
   • Fitnes mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi: og'ir atletika, terapevtik gimnastika (itarish yoki tortishish) va kombinatsiyalashgan mashqlar.

3. 

   Shaxsiy murabbiy yoki murabbiy bilan uchrashish. Agar siz yog'ni yoqish zonasi va ma'lumotdan qanday qilib yaxshiroq foydalanish haqida qayg'ursangiz, unda shaxsiy murabbiy bilan uchrashuv yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ular sizning yog 'yoqish chegarasini topishda va ushbu ma'lumotdan to'g'ri mashqlarni ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
   • O'zingizning maqsadlaringiz haqida murabbiyingiz bilan suhbatlashing. Maqsad ozishmi? Yoki mushaklarni kuchaytiradimi? Bu ularning ehtiyojlarini qondirish uchun o'z dasturlarini moslashtirishga yordam beradi.
   • Yog 'yoqish joyidan qanday qilib eng samarali foydalanishingiz mumkinligini so'rang.
   reklama

Maslahat

• Ko'pgina fitness yoki sog'liqni saqlash markazlari maksimal kislorod sinovlarini o'tkazishlari mumkin, garchi ular buning uchun pul to'lashlari kerak bo'lsa.
• E'tibor bering, yog 'yoqish zonasida yog'dan qancha kaloriya yoqilsa, yoqilgan umumiy kaloriya kamroq bo'lishi mumkin, chunki shiddatli harakatlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
• Yurak urishi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu nafaqat yog 'yoqish maydonini sozlashda, balki har qanday mashqda ma'lum bir hududga etib borishda sizga yordam beradigan vositalar va ma'lumotlarni beradi.
• Kilogramm berishni xohlaysizmi, mushaklarni kuchaytirasizmi yoki yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarning darajasini oshirishni xohlaysizmi, eng samarali maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan mashqni tuzish uchun shaxsiy murabbiy bilan bog'laning.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yodingizda tutingki, ozgina boshingiz aylansa, ko'ngil aynsa yoki og'riq sezsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.