Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Tiz sog'lig'i
• 3-qismning 2-qismi: Tizlarni mustahkamlash mashqlari
• 3-qismning 3-qismi: Tizlarni mustahkamlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
• Ogohlantirishlar

Keksaygan sayin sizning harakatingiz kamaymasligi uchun tizzalaringizni sog'lom va sog'lom saqlash muhimdir. Muammo yuzaga kelishi mumkinligini hisobga olmasdan, biz ko'pincha tizzalarimiz sog'lig'ini oddiy deb qabul qilamiz. Qutini ko'tarish yoki tepalikka tushish kabi kundalik mashg'ulotlar og'riqli bo'lib qolganda biz faqat e'tibor beramiz. Tizlarni mustahkamlash uchun quyidagi choralarni ko'ring va imkon qadar uzoq vaqt davomida faol bo'lishingizga ishonch hosil qiling.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Tiz sog'lig'i

1. Tiz anatomiyasini biling. Tiz tanadagi eng katta bo'g'im bo'lib, u femurning pastki qismidan (femur), tibia (tibia) ning yuqori qismidan va tizza qopqog'idan (patella) iborat. Ushbu suyaklar tizza ligamentlari va xaftaga bilan bog'langan, shu jumladan meniskus, bu femur va tibia tutashgan joyda tamponlashni ta'minlaydi.
2. Tez-tez uchraydigan tizza jarohatlaridan xabardor bo'ling. Tanadagi eng stressli bo'g'imlardan biri sifatida tizza turli xil jarohatlarga duchor bo'ladi. Bu borada qanchalik ko'p ma'lumotga ega bo'lsangiz, zarar etkazishi yoki og'irlashishi mumkin bo'lgan sharoitlarni oldini olish uchun shuncha yaxshi tayyorgarlik ko'rasiz.
   • Iliotibial tasma yoki IT tasma - bu tos suyagining tashqi qismidan tizzaning tashqi tomoniga o'tadigan qalin to'qimalar qatlami. IT-belbog 'jismoniy mashqlar paytida tizzani barqarorlashtirishga yordam beradi. Haddan tashqari yuklanganda u yallig'lanishi va og'riqli bo'lishi mumkin, bu esa iliotibial tarmoqli sindromiga (ITBS) olib kelishi mumkin. Yuguruvchilar, yuruvchilar va boshqa faol odamlar ko'pincha bu jarohatdan aziyat chekishadi.
   • Tizzadagi oldingi xoch ligasi odatda yugurish, sakrash va sakrashdan tushish kabi sport turlari paytida yirtilib ketadi. Boshqa tizza ligamentlari ham zararlanishi mumkin.
   • Tiz qo'shilishi uchun amortizator vazifasini bajaradigan meniskus burilish, burilish yoki sekinlashish kabi harakatlar paytida osonlikcha shikastlanishi yoki yirtilishi mumkin.
3. Oyoqning boshqa qismlari tizzaga qanday ta'sir qilishini tushuning. Tizlarni turli xil oyoq mushaklari, ayniqsa to'rt boshli mushak yoki son mushaklari, son mushaklari va gluteal mushaklar qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mushak guruhlarini kuchli qilish va ushlab turish tizzalaringizni mustahkamlashga va jarohatlar yoki shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Tizlarni mustahkamlash mashqlari

1. IT guruhingizni cho'zing. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin IT-tasmasini cho'zish va isinish uchun biroz vaqt ajrating. Bu tizzalarni baquvvat qilish va ushlab turishning ajoyib usuli.
   • Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni kesib o'tib turing va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tizlaringizni bukmasdan iloji boricha tanangizning yuqori qismi bilan chapga egiling. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz oldida kesib o'tib, yuqori tanangiz bilan o'ngga egilib, boshqa tizzangizni takrorlang.
   • Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Bir oyog'ingizni boshqasiga kesib o'ting va tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq torting. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
   • Ishni boshlashdan oldin, IT-guruhingizga isinish imkoniyatini berish uchun murakkabroq mashqlarni bajaring.
2. Quadriseps, son va gluteuslarni mashq qiling.
   • Quadriseps yoki son mushaklarini ishlash uchun o'pka qiling. Qo'llaringizni kestirib, tik turing. Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va old oyoq to'g'ri burchakka kelguncha tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Orqa oyoqning tizzasini erga tegguncha tushiring. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring.
   • Tos suyaklaringizni qadamlar bilan mustahkamlang. Platforma oldida turing va navbatma-navbat oyoqlaringiz bilan qadam bosishni mashq qiling. Ikkala oyoq uchun ham bir necha marta takrorlang.
   • Kuchli glutlarni olish uchun cho'ktirishlarni bajaring. To'g'ri turing va tizzangizni erga egib, orqangizni tik tuting. Kamroq mashaqqatli mashq qilish uchun siz yana bir necha marta ketma-ket tik turgan va o'tirgan stuldan foydalanishingiz mumkin.
3. Arqondan sakrashni yaxshi o'rganing. Arqoncha sakrash - bu hayoliy mashqlar va agar to'g'ri bajarilsa, tizzalarni mustahkamlash uchun ajoyib usuldir. Oyna oldida arqonni sakrab ko'ring, shunda uning ishlashini tekshirishingiz mumkin. Siz to'g'ri tizzalar bilan tushasizmi yoki ular egilib, silliqmi? To'g'ri tizzangiz bilan erga tushish bo'g'imga juda katta bosim o'tkazadi va oxir-oqibat jarohatlarga olib kelishi mumkin. Kuchliroq tizzalar uchun: Tizzalaringizni egib, yarim egiluvchan holatda tushishni mashq qiling.
4. Tanangizdagi barcha mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi sport turlarini sinab ko'ring. Agar oyoqlaringiz kuchli bo'lmasa, tizzangiz ham kuchli emas.
   • Yoga - bu juda soliqqa tortilmaydigan, ammo shunga qaramay oyoqlaringizning mushak kuchiga foydali mashg'ulot. Qo'shimcha afzallik shundaki, ko'plab yoga pozlari isitish va tizzalarini cho'zish uchun javob beradi.
   • Suzish - bu sizning oyoqlaringiz va tizzalaringizning kuchi va egiluvchanligini o'rgatish uchun yana bir ajoyib mashg'ulot.
   • Yurish va velosipedda yurish mumkin bo'lgan og'ir yuklar uchun tizza va oyoqlarni yaxshi holatda saqlaydi.

3-qismning 3-qismi: Tizlarni mustahkamlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirish

1. Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni dietangizga kiriting. Qo'shimchalar zaiflashadi va yallig'lanishdan og'riqli bo'ladi, shuning uchun ratsionga to'g'ri ovqatlanishni qo'shish tizzangizni baquvvat saqlashga yordam beradi.
   • Baliq, zig'ir urug'i, zaytun moyi, avakado, yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bilan mashhur.
2. E vitamini yetarlicha qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. E vitamini qo'shimchalardagi xaftaga tushishini to'xtatuvchi fermentlar bilan bog'liq. Ismaloq, brokkoli, yerfıstığı, mango va kivi - E vitaminining ajoyib manbalari.
3. Ko'proq kaltsiy iste'mol qiling. Suyaklarning sog'lig'i tizza kuchi uchun ham muhimdir, shuning uchun osteoporozga qarshi ehtiyot choralarini ko'ring. Sut, yogurt, pishloq va echki suti foydali manbalardir. Bodom va bargli ko'katlar ham ko'p kaltsiy beradi.
4. Sportga va og'riq keltiradigan boshqa ishlarga ehtiyot bo'ling. Ehtimol, bu uzoq muddat tizza uchun foydali emas. Tizlaringizga dam berish uchun biroz vaqt stressli bo'lmagan mashqlarni bajaring. Bir necha oy davomida oyoqlardagi mushaklarning kuchliligi va egiluvchanligiga e'tibor qaratganingizdan so'ng, siz o'zingizning sevimli dam olish vaqtingizda og'riqsiz ishlashga qaytishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar sanab o'tilgan tadbirlardan birini bajarayotganda og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating.
• Oyoqlaringizni tizzalaringiz yon tomonga itaradigan tarzda burama. Bunday qilish tizzani ushlab turadigan tizza ligamentlarini cho'zish yoki yirtib tashlash natijasida doimiy zararga olib keladi (tizzalar, mushaklardan farqli o'laroq, cho'zish uchun mo'ljallanmagan).
• Asfalt kabi qattiq sirt ustida yugurish vaqt o'tishi bilan tizzada halokatli bo'lishi mumkin. Har doim yaxshi ishlaydigan poyabzal kiying va yugurishni ortiqcha qilmang.