Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Sinov natijalarini kutish - bu kobus, ayniqsa siz yaxshi ishlaganingiz yoki qilmaganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa. Agar imtihondan so'ng stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tashvishlanmang! Tinchlanish, stressni kamaytirish va hayotingizga qaytish uchun ko'plab qadamlarni qo'yishingiz mumkin.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Stressni tinchlantirish va yo'qotish

1. 

   Chuqur nafas. Stress va xavotir tanangizning "jang qilish yoki taslim bo'lish" reaktsiyasini keltirib chiqaradi, bu sizning tanangizni adrenalin bilan to'ldiradi, bu sizning nafasingizni siqib chiqaradi. Siz chuqur nafas olish orqali stress ta'siriga dosh bera olasiz.
   • Bir qo'lingizni ko'krakka, ikkinchisini oshqozonga, qovurg'alar ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, ko'krak qafasi bilan birga qorin kengayishini sezasiz.
   • Burundan sekin nafas oling. 4 ta hisob uchun nafas olishga harakat qiling.
   • Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing. Og'izdan sekin nafas chiqaring.
   • Ushbu amaliyotni daqiqada 6-10 marta 10 daqiqa davomida takrorlang.

2. 

   
   
   Dinamik yengillik terapiyasini, mushaklarning kuchlanishini - gevşemeyi ko'ring. Dinamik yengillik, taranglik - gevşeme yoki PMR, mushaklarning kuchlanishini va kuchlanishini yo'qotishda juda foydali bo'lishi mumkin. Stress holatida tanangiz taranglashadi va xavotirga tushganingizda buni bilmasligingiz mumkin. PMR sizga ongli ravishda qanday qilib cho'zishni va keyin har bir mushak guruhini boshdan oyoqqa bo'shatishni o'rgatadi. Ushbu texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, tanangizni biroz bo'shashishga majburlash foydali bo'lishi mumkin.
   • Agar iloji bo'lsa, chalg'itadigan narsalar bo'lmagan tinch joyni toping. Qattiq kiyimni echib oling va chuqur nafas oling.
   • Peshonadagi, yuzdagi mushaklardan boshlang. Qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Rohatlaning. 5 soniya davomida iloji boricha qovog'ini soling, so'ngra dam oling. 15 soniya davomida bo'shashish hisini his eting.
   • Keyingisi lablar. 5 soniya davomida lablaringizni iloji boricha qattiqroq bosib turing, so'ngra dam oling. 5 soniya davomida iloji boricha kengroq tabassum qiling va dam oling. Shunga qaramay, 15 soniya davomida gevşeme hisini his eting. Haqiqiy "mushaklarning kuchlanishi" va "bo'shashish" tuyg'usidan bahramand bo'lishga harakat qiling.
   • Boshqa mushak guruhlarida: bo'yin, elka, qo'llar, ko'krak qafasi, qorin, dumba, son, son va oyoqlarda 5 soniya davomida cho'zishni davom eting, bo'shashtiring va 15 soniya davomida dam oling.
   • Agar sizda to'liq tanada PMR terapiyasini o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasa, diqqatni yuz mushaklaringizga qaratishingiz kerak, chunki ular ko'pincha stressga duch keladilar.

3. 

   
   
   Sinovni darhol batafsil ko'rib chiqmang. Ba'zilar o'zlarining do'stlari bilan o'zlarining sinovlari haqida suhbatlashishdan qulayroq bo'lishadi, boshqalari bu haqda gapirmaslik yaxshiroqdir. Ammo, testni batafsil ko'rib chiqish, xohlaganingizdan qat'i nazar, sizni o'zgartira olmaydigan javobni ko'proq tashvishga soladi va keraksiz ravishda sizni zo'rlaydi.
   • Imtihondan so'ng darhol imtihonni tuzatish juda yomon g'oya, chunki stressli holatlarda miyangiz yaxshi ishlamaydi. Sinovdan so'ng darhol o'zingizni xotirjam tutganday o'zingizning testingiz haqida aniq yoki oqilona o'ylay olmaysiz. Siz o'zingizni xuddi sinovdan ham yomonroq qilganday his qilasiz.

4. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sinovingizdan so'ng darhol sport zaliga borishni yoki yugurishni xohlamaysiz, ammo o'rtacha jismoniy mashqlar bu stressni kamaytirishning ajoyib usuli! Jismoniy mashqlar natijasida endorfinlar ajralib chiqadi, ular tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar bo'lib, kayfiyatni yaxshilaydi. Sinovdan so'ng stressni boshdan kechirsangiz, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki hattoki tez yurish kabi aerobik harakatlarni bajarishga harakat qiling.
   • Muntazam aerob mashqlari umumiy stress va mushaklarning kuchlanish hissiyotlarini kamaytirishi, shuningdek, uxlash va kayfiyatni yaxshilashi isbotlangan. Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz ham, har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

5. 

   O'zingizga yoqadigan mashg'ulot orqali dam oling. Natija qanday bo'lishidan qat'iy nazar, siz imtihon uchun juda ko'p ishlaganingizni nishonlashingiz kerak. O'zingizga yoqadigan ish bilan mukofotlang. Agar ularni do'stlaringiz bilan qila olsangiz, yaxshiroqdir.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish stressdan xalos bo'lish va tinchlik va farovonlik hissiyotlarini targ'ib qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Hatto bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz "eng yaqin do'stingiz" deb bilgan odam bilan vaqt o'tkazish tanangizdagi stress gormoni bo'lgan kortizol miqdorini kamaytiradi. Sinovdan so'ng do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishni yoki oilangiz bilan uchrashishni rejalashtiring.

6. 

   Sizga tabassum keltiradigan narsani qiling. Kulgi eng yaxshi doridir. U sizni baxtli his qiladigan endorfinlarni chiqaradi va hatto tanangizning jismoniy og'riqlarga chidamliligini oshirishi mumkin.
   • Komediyani ko'rishga borish. O'zingiz yoqtirgan komediya tomoshasini tomosha qilishingiz mumkin. Internetda mushuklarning kulgili rasmlarini qidiring. Sizni kuldiradigan omil testdan so'ng stressni kamaytirishga yordam beradi.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Ijobiy fikrlash

1. 

   Nagging qilishdan saqlaning. "Chaynash" - bu o'zingizni doimo muammoni "qayta-qayta chaynash" yo'lida o'ylayotganingizda, odatda fikrga hech qanday ma'lumot qo'shmasdan.Imtihonlarda suhbatlashish odatiy holdir, ammo shuni yodda tutingki, hammasi tugagandan so'ng ular haqida qayg'urish sizni stress qilishdan boshqa foyda keltirmaydi. Bundan xalos bo'lishning bir necha yo'li:
   • Muammoni hal qilish. Sinovni yaxshi bajarasizmi yoki yo'qmi deb o'ylash sizning topshiriqingizni o'zgartirmaydi. Biroq, bu sizga kelajakda ko'proq harakat qilishga yordam beradi. Agar siz testingizdan xavotirda bo'lsangiz, kelajakda test uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta aniq omillarni aniqlab olishingiz kerak. Bu kelajakda ijobiy harakatlarga e'tiboringizni qaratishi mumkin.
   • O'zingizning tashvishlaringizni aniqlang haqiqatan ham sizning. Odatda, imtihondan keyingi stress aslida boshqa narsaga bo'lgan stressdir, masalan, imtihondan o'ta olmaganingiz yoki o'zingizni ahmoq bo'lib ko'rishingizdan qo'rqganingiz kabi. Haqiqiy qo'rquvingizni aniqlash sizni engishga yordam beradi - va unga dosh bera olishingizni tushunasiz.
   • Muayyan "xavotir jadvali" ni tuzing. Sinovingiz haqida tashvishlanib 20-30 daqiqa sarflashingiz mumkin. O'zingizning salbiy fikrlaringizni e'tiborsiz qoldirishga emas, balki ularni tan olishga aniq vaqt ajrating. Siz taymer o'rnatishingiz va o'zingizni tashvishlaringizga botirishingiz mumkin. Vaqt tugashi bilan siz yanada ijobiy va samarali narsaga murojaat qilishingiz kerak.

2. 

   Siz natija e'lon qilingan sanani bilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Odatda, siz o'zingizning universitetingizda yoki maktabingizda test natijalarini ko'rishingiz kerak bo'ladi, ammo ba'zi universitetlar natijalarni onlayn sinovdan o'tkazadilar.
   • Agar natija qaytgan kuni kelmasangiz, test natijalari sizning uyingizga yoki siz yashaydigan manzilga yuborilishini ta'minlang.
   • Agar ma'lumotlar onlayn yangilangan bo'lsa, natijalarni "g'azab bilan" tekshirmang. Tarkibni har 5 daqiqada qayta yuklash natijalarni tezroq ko'rinishiga olib kelmaydi, aksincha stress va xavotirlik darajasini oshiradi.

3. 

   Ijobiy odamlar bilan vaqt o'tkazing. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar shamollashni yuqtirishga o'xshash his-tuyg'ularni osonlikcha "tarqatishadi". sovuq. Agar siz o'zingiz kabi imtihon natijalaridan asabiylashadigan odam bilan suhbatlashsangiz, tashvishingizni yengillashtirolmaysiz.
   • Stress bilan yaxshi kurasha oladigan odam bilan tanishing. Birgalikda bo'lganingizda imtihon haqida yoki tashvishlaringiz haqida gapirmang. Buning o'rniga ijobiy va baxtli fikrlarga e'tibor qarating.

4. 

   O'zingizning kuchli tomonlaringizni eslang. Inson miyasi salbiy tomonga moyil bo'lib, demak, biz ko'pincha salbiy narsalarga ko'proq e'tibor qaratamiz va ijobiy tomonlarni e'tiborsiz qoldiramiz. O'zingizning kuchli tomonlaringizni aniqlash va eslatib qo'yish, o'zingizga adolatli imkoniyat berishingizni ta'minlash uchun ushbu noxolislikka qarshi kurashishda yordam beradi.
   • O'zingiz juda yaxshi bajaradigan va siz ijobiy bo'lgan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Masalan, agar siz diqqat bilan o'rgangan bo'lsangiz va o'rgangan bo'lsangiz, buni o'zingizning kuchingiz deb bilishingiz kerak.

5. 

   O'zingizning harakatlaringizning oqibatlarini nazorat qila olmasligingizni unutmang. Siz qattiq o'qidingiz va imtihonni tugatdingiz. Qolganlari sizga bog'liq emas. O'zingizning oqibatlaringizni boshqarish zarurligini yo'q qilish, chunki siz hamma narsani nazorat qila olmaysiz - bu stressni kamaytirishda juda foydali bo'lishi mumkin.

6. 

   Uchta reja: A rejasi, B rejasi va S rejasi. Bosh reja va bir nechta zaxira rejalarini tuzish, natijadan qat'i nazar, ko'proq tayyor bo'lishga yordam beradi. Sinovni yaxshi bajargan bo'lsangiz yoki kerak bo'lgandan ham yaxshiroq bo'lsa, A rejasini chetga surib qo'ying. B rejasi sizning imtihoningiz u qadar yaxshi bo'lmagan, ammo yomon bo'lmagan paytga mo'ljallangan. S rejasi eng yomon stsenariy uchun mo'ljallangan.
   • Masalan, siz yaqinda o'rta maktab imtihoningizni tugatgan bo'lsangiz va kollejga imtihon topshirmoqchi bo'lsangiz, A rejangiz kollejga kirish imtihonlarini topshirishni davom ettirishdir. B rejasi - universitet imtihonini topshirish, ammo boshqa diplom va sertifikatlarni olish ko'p narsani talab qilmaydi. S rejasi yana sinov uchun o'qish paytida yarim kunlik ish topish edi.
   • Agar bu universitet imtihonidan ko'ra odatiy muddatli so'nggi imtihon bo'lsa, sizning A rejangiz keyingi imtihon uchun zarur bo'lgan bilimlarni o'rganishni davom ettiradi. B rejasi siz testni qayta topshirishingiz yoki bir nechta ortiqcha ball bilan o'z ballaringizni yaxshilashingiz mumkinligini bilishingiz kerak bo'ladi. S rejasi - repetitorlik bilan kursni takrorlash yoki repetitorga borish.
   • Siz o'zingizning rejangizni ota-onangizga va do'stlaringizga narsalarga nisbatan ob'ektivroq qarash uchun taqdim etishingiz kerak - ba'zida asabiylashganda yoki chalkashib ketganingizda, bema'ni va samarasiz qarorlar qabul qilishingiz mumkin. jismoniy!
   • Agar buni to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, eng yomon vaziyatni ko'rib chiqish stressni engillashtiradi. Mumkin bo'lgan eng yomon narsa haqida o'ylab ko'ring. Siz haqiqatan ham bunga bardosh bera olasizmi? Javob katta ehtimol bilan "ha" bo'ladi.

7. 

   Natijalarni olganingizda nishonlashni rejalashtiring. Natijada kun davomida biron bir qiziqarli ishni qilishni rejalashtirish sizga qo'rquv o'rniga uni sabrsizlik bilan kutishga yordam beradi.

8. 

   Keyingi kursga tayyorlaning. Dam olish va bayramni yaxshi ko'rganingizdan so'ng, keyingi kurs uchun kerak bo'ladigan har qanday yozuvlarni, kitoblarni yoki hujjatlarni tartibga solish va tartibga solishni boshlashingiz kerak. Ushbu harakat nafaqat imtihon natijalari haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradi, balki yangi kurs boshlanishidan oldin so'nggi daqiqada vahima qo'zg'amasligingizni ta'minlaydi.
   • Biroq, ish joyiga qaytishdan oldin dam olish uchun ozgina vaqt borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. O'zingizni yangilash uchun miyangizga vaqt berishingiz kerak, aks holda charchoqqa duch kelasiz.

9. 

   Sinov natijalarini xohlagancha ko'ring. Ko'p odamlar do'stlarini oldida natijalarni ko'rishni yaxshi ko'radilar, boshqalari ota-onalarini hozir qilishni afzal ko'rishadi, ba'zilari esa natijalarni ko'rish uchun tinch joy topishni afzal ko'rishadi, ular yolg'iz o'zi duch kelishi mumkin. . Boshqalar sizni o'zingiz xohlamagan vaqtlarda test natijalarini ko'rishga majbur qilishiga yo'l qo'ymang.
   • Agar natijalar yaxshi bo'lmaydi deb hisoblasangiz ham, natijalarga duch kelishingiz kerak. Noxush voqealarni boshdan kechirish odatiy odatiy holdir, ammo siz testda qanday bo'lganingizni bilishingiz kerak. Qo'rquvingiz tufayli o'zingizni kechiktirishga yo'l qo'ymang.
   • Agar siz o'zingiz uchun natijalarni ko'ra olmasangiz, buni siz uchun boshqasidan so'rang va siz bilan baham ko'ring. Ba'zan, do'stlar bilan tajriba almashish juda foydali bo'lishi mumkin.
   reklama

Maslahat

• Sinov uchun javob topish uchun eslatmalarni titkilamang. Siz o'zingizning topshirig'ingizni o'zgartira olmaysiz.
• Agar siz o'zingizni testning kichik bir qismi uchun "qazish" bilan shug'ullansangiz, to'xtab turing va narsalarga xolisona qarang. Kichik xatolar juda kamdan-kam hollarda imtihonni topshirish va topshirmaslik o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin.
• Shuni bilingki, kimdir test natijalari haqida stressni his qiladi.
• Sizning hayotingiz va sog'lig'ingiz kelajakda natijalarni unutishingiz mumkin bo'lgan sinovdan ko'ra muhimroq ekanligini unutmasligingiz kerak.

Ogohlantirish

• Kichkina stress hayotning odatiy qismidir. Ammo, agar siz stress sizning nazorati ostida emas deb hisoblasangiz, zudlik bilan birov bilan gaplashing! Agar siz stressni jiddiy sog'liq muammolarining sababi, masalan, uxlash yoki surunkali tashvish bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelgan deb hisoblasangiz, shifokor yoki maslahatchiga murojaat qilishingiz kerak. Agar o'zingizga zarar etkazishni o'ylayotgan bo'lsangiz, Vetnam psixologik inqiroz markazining 112 yoki 1900599830 yoshlar ishonch telefoni kabi shoshilinch xizmatlarga qo'ng'iroq qilib yordam oling.