Tarkib

• 2 -usul 2: Qorin bo'shlig'i mashqlari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 "Yaxshi uglevodlar" ga e'tibor bering. Erkakning yuragi qornidan o'tsin ... va matbuotga yo'l oshxonadan o'tadi. Agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz (ayollar ham, erkaklar ham), sizning qorin bo'shlig'ingiz sizni beradi (lekin aksincha).

• Hamma uglevodlar ham "yomon" emas. Oddiy qilib aytganda, oq uglevodlardan voz kechish kerak. To'liq donalar ("sekin uglevodlar" deb ham ataladi) tolaga boy va oddiy, qayta ishlangan uglevodlarga qaraganda, ovqat hazm qilish tizimi (shu sababli nomi) orqali yaxshi harakatlanadi. Shunday qilib, jigarrang-jigarrang guruch, quinoa, butun don va jo'xori uni qo'rqitmang.

2 Ertalab protein zaxirasini oling. Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi (bu mushaklar o'sishiga yordam beradi). Nonushta paytida 35 gramm oqsil iste'mol qiladiganlar kun bo'yi o'zlarini to'yingan his qilishadi va gormonlar va miya ishtahaga ta'sir qilishida ijobiy o'zgarishlarni payqashgan.

• Qorin bo'shlig'ini olish uchun kaloriyalarni hisoblash shart emas. Ammo ostidagi mushaklarni ko'rsatish uchun qorin bo'shlig'ini yopadigan yog'dan qutulish kerak - siz ozroq ovqatlanishingiz kerak.
• Ertalab nonushta qiladiganlar to'yinganlikni, ishtahani pasayishini va grelin (ochlikni rag'batlantiruvchi gormon) darajasini pastroq his qilishadi. Proteinli nonushta xuddi shu foyda bilan bog'liq, ammo ta'siri kun bo'yi davom etadi.
  • Bu cho'chqa go'shtini maydalangan tuxum bilan iste'mol qilish kerak degani emas. Kaloriya va yog 'miqdorini kuzatib borish uchun yunon yogurtini, tuxum oqini va cho'chqa go'shtini sinab ko'ring.
  • Bundan tashqari, tanangiz uglevodlar va yog'larga qaraganda oqsilni qayta ishlash orqali ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Hatto bunday arzimas narsa ham yordam beradi, shunday emasmi?

3 Qayta ishlangan ovqatlarni yemang. Agar siz kaloriyalaringizning ko'p qismini qulay ovqatlardan va tez tayyorlanadigan ovqatlardan olsangiz, tanangiz nosog'lom va ozuqa moddalari etishmay qoladi. Qayta ishlangan oziq -ovqatlardan barcha ozuqa moddalari olib tashlandi va faqat bo'sh, nosog'lom kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bu chiroyli bel uchun tabu.

• Eng yomoni, qayta ishlash jarayonida nosog'lom yog'lar, tonna shakar yoki shirinliklar, sintetik vitamin va minerallar qo'shiladi. Sun'iy tatlandırıcılar, sintetik ranglar, vodorodli yog'lar va makkajo'xori siropini o'z ichiga olgan ushbu tarkibiy qismlarning aksariyati bizning tanamiz tomonidan hatto qutulish mumkin deb tan olinmagan. O'ylab ko'r. Bu yeyilmaydigan ingredientlar toksinlar deb hisoblanadi va ularning ko'pchiligi tanamizda tanazzulga uchrab qoladi, ko'pincha yog 'shaklida saqlanadi.
  • Paketda sotiladigan har qanday narsa yarim tayyor mahsulot hisoblanadi. Bu "sog'lom" ovqatlarga ham tegishli. Eng yaxshi sog'lom ovqatlarni tanlang (ozuqa moddalariga boy, past kaloriyali meva va sabzavotlar, masalan, brokkoli). Ularda tanani quvvatlantiradigan, davolaydigan va mushaklarning kuchlanishini oldini oladigan eng ko'p vitamin va minerallar bor.

4 Ko'p suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichadigan va ichadigan va suv ichadigan odamlar ko'proq to'kishadi va natijalarini saqlab qolishadi. Bundan tashqari, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

• Sovuq suv ichish eng yaxshisidir, chunki tanangizni xona haroratiga qadar qizdirish uchun ko'proq energiya kerak.
  • Va siz tabiiy ravishda sodali suv va qadoqlangan sharbatlar kabi kamroq kaloriyali shakarli ichimliklar ichishni boshlaysiz. Bu bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldiradi.

5 Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Zaytun moyi, baliq, yong'oq, tabiiy yong'oq yog'i va avakadoda mavjud bo'lgan ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lgan sog'lom yog 'aslida tanangiz uchun zarurdir. Yog 'tarkibida eng ko'p kaloriya borligi rost bo'lsa-da, agar u sizning dietangizning 20-30 foizini tashkil qilsa, bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Buning sababi, ular insulin darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi, agar ular ko'tarilsa, yog 'to'planishi mumkin.

• Bundan tashqari, yog 'iste'mol qilish sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi; faqat oqsil yoki uglevodlarni iste'mol qilish sizni doimo muzlatgichga borishga majbur qiladi. Shunday qilib, agar siz sog'lom yog'larni iste'mol qilsangiz, yaxshisiz.

6 Tez -tez ovqatlaning. Sizning tanangiz och qolmasligi kerak. U och qolishni boshlaganda, u yog'ni tejashga va o'sha pitsani o'sha erda tugatishga odatlanadi. Agar siz hech qachon ochlikni his qilmasangiz, metabolizmingiz doimo ish joyida bo'ladi va siz ko'proq ovqat eyishni xohlamaysiz.

• Sizda kuniga uchta standart taom va uchta gazak bo'lishi kerak, bu kuniga olti marta ovqatlanish. Ortiqcha ovqatlanishdan tashvishlanyapsizmi? Arzimaydi. Chunki oziq -ovqat tolaga, oqsilga va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak, shunda siz kichik qismlardan qoniqasiz.

2 -usul 2: Qorin bo'shlig'i mashqlari

1. 1 Tors mushaklarini kuchaytiring. Qorin bo'shlig'ining ustidagi yog 'ketgach, siz dunyoga ideal mushaklaringizni ko'rsatishingiz kerak bo'ladi. Uyda siz tananing asosiy mushaklari ustida ishlashingiz mumkin - bu ham sizning holatingizni saqlashga yordam beradi!
   • Plank... Siz diqqatni faqat tanangizning old tomoniga qaratolmaysiz - uning orqasida nima turgani ham muhim - sizning orqangiz! Va bar ikki tomondan ishlaydi. Qo'llar erga, barmoq uchlari erga; tanangizni va kestirib, poldan ko'taring. Tirsaklaringizni elkangizga to'g'ri tuting. Dumba va qorin bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak.
   • Teskari ko'tarish... Qorin bo'shlig'ining yuqori qismini ko'tarish juda oson, lekin siz pastki qismini terlashingiz kerak bo'ladi. Bu mashq oddiy tanani ko'tarishga o'xshaydi, lekin oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlash kerak. Boshlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini chimchilab, tizzangizni beliga qo'ying. Boshingizni tizzangizga siljitishning o'rniga, tizzangizni boshingizga qarab harakatlantiring. Tizzalarni iloji boricha boshingizga yaqinroq tuting, so'ngra ularni taglikka tushiring.
   • Velosiped... Ushbu mashq sizning orqa va yon tomonlaringizga, shuningdek yuqori va pastki qorinlaringizga qaratilgan. Yoga gilamchasi kabi yumshoq yuzada yotib, havoda aylaning. Yelkangizni qarama -qarshi tizzaga ko'taring. Ikkala tomondan ham teng ishlashga ishonch hosil qiling. Boshlash uchun 12 marta 2 ta to'plam etarli bo'ladi.
2. 2 Kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Agar siz qorin bo'shlig'ini qurmoqchi bo'lsangiz, sizga kuchli yelkalar, elkalar va orqa kerak. Sizning qorin bo'shlig'ingiz emas, balki butun tanangiz shakli bo'lishi kerak.
   • Yog'ochchi... Bir tizzaga o'tiring. Yelkadan etakchi oyog'igacha bir harakatda ikki qo'l bilan yukni ko'taring. Yukni boshqa kestirib tushiring, ushlab turing, yana ko'taring. Butun tanangiz oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Siz 12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni ishlatishga harakat qiling.
   • Tanani buradi. "O'tiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tik qo'ying; qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Matbuotni ushlab turish uchun bir oz orqaga o'ting. Tirsaklaringizni buking, vazni tanaga yaqin tuting va yon tomondan buriling. Har bir burilish oxirida pauza qiling.
   • Dumbbell mashqlari... Fitbolga o'tiring. Boshingiz va yuqori orqaingiz to'pga tushguncha oyoqlaringizni oldinga yuring. Dumbbelllarni tirsak darajasida ko'taring va tushiring. Sekin -asta yuqoriga va pastga siljiting. Sizning qorin bo'shlig'ingiz doimo taranglashishi, qo'llaringizni chimchilashingiz emas, bo'shashishi kerak.
3. 3 Kardiyo yordamida yog'ni yoqing. Yog 'yoqishning eng oson yo'li kardiodir.Kuch mashqlari va kardio mashqlarini bajarish juda muhim. Natijani ko'rish uchun siz yog'ni yoqishingiz va mushaklarni qurishingiz kerak.
   • Bu har doim yugurishni anglatmaydi. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, suzish, boks, velosiped va tennis - yaxshi variantlar (va boshqalar).
   • Intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Agar siz kardio mashg'ulotlarini vaqti -vaqti bilan qilsangiz, uning samaradorligi oshadi. Iloji boricha 30 soniya davomida mashq qiling, bir daqiqa dam oling va keyin 9 marta takrorlang. Va siz mashg'ulotni juda tez yakunlaysiz.
4. 4 Xilma -xillikni qo'shing. Sizning tanangiz bir xil mashg'ulotlarga o'rgana olmaydi. O'zingizni qulay his qilishingiz bilan mashqni murakkablashtiring. O'zingizni doimo sinab ko'ring - bu bilan siz ilgari ko'rmagan natijalarga erishasiz.
   • Turli mushak guruhlariga e'tibor bering. To'rtdan sakkizgacha mashq bajaring va ertasi kuni takrorlanmang. Mashqlaringiz bilan mushaklaringizni ajablantiring. Ammo agar siz 45 va undan katta bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
5. 5 Sizda qanday ajoyib pompalangan abs borligidan xursand bo'ling!

Maslahatlar

• Oyoqlarni ko'tarish, tanani ko'tarish va boshqa turli mashqlar maqsadingizga erishishga yordam beradi. Yuklarni diversifikatsiya qilish.
• Har kuni kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Mushaklarga dam olish uchun vaqt kerak.
• Yuqori va pastki qatorlar sizning qorin bo'shlig'ingizni shakllantirishga va butun tanangizni ohangda saqlashga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Agar tanangiz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Shoshilmang. Agar siz faol ravishda mashq qila boshlasangiz va parhezga rioya qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.