Tarkib

• Qadamlar
• 5 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishning psixologik sabablari
• 5 -qismning 2 -qismi: Ortiqcha ovqatlanish odatlariga barham berish
• 5 -qismning 3 -qismi: Yaxshi odatlarni rivojlantirish
• 5 -qismning 4 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishni yengish
• 5dan 5 qism: Ortiqcha ovqatlanish nima

Hammamiz tasodifan bayram stolida ortiqcha ovqatlanib qoldik, shundan so'ng biz o'zimizni buvisining mazali pirogining ikkinchi qismini rad qila olmasligimiz uchun tanbeh berdik. Biroq, doimiy ravishda ortiqcha ovqatlanish - bu jiddiy va keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi. Ortiqcha ovqatni surunkali, tez iste'mol qilish keyinchalik afsuslanish, uyalish va ojizlik tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanish 2 -toifa diabet, yuqori qon bosimi va yurak xastaligi kabi ortiqcha vazn bilan bog'liq jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bu yomon odatni yengib, siz sog'lom va baxtli hayot kechirishingiz mumkin.

Qadamlar

5 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishning psixologik sabablari

1. 1 Psixoterapevt bilan maslahatlashing, ayniqsa sizda psixogen ortiqcha ovqatlanish bo'lsa. Ko'p hollarda juda ko'p ovqat iste'mol qilish chuqur psixologik sabablar bilan bog'liq. O'qitilgan psixologning yordami, o'zingizni tuta olmasligingiz mumkin bo'lgan qo'rquv, tashvish yoki tushkunlikni aniqlashga yordam beradi.
   • Psixogen ovqatlanishni tashxis qilganlar ham kayfiyat buzilishlarini boshdan kechirishlari haqida kuchli dalillar mavjud.
   • Agar sizda psixogen ortiqcha ovqatingiz bo'lmasa ham, stress tufayli ortiqcha ovqatlansangiz, terapevt sizga yordam berishi mumkin. Shifokoringiz tashvish, stress, tushkunlik va boshqa kasalliklarning sabablarini aniqlaydi va ularni bartaraf etishning tegishli usullarini taklif qiladi.
   • Ovqatlanish kundaligini terapevtga ko'rsating. Shifokorga u bilan tanishish foydali bo'ladi va, ehtimol, u sizning e'tiboringizdan chetda qolgan xususiyatlar va sabablarni sezadi.
2. 2 G'azab yoki g'azab hissi bilan kurashishga harakat qiling. Hissiy ovqatlanuvchilar ko'pincha salbiy his -tuyg'ularni eyish orqali o'chirishga harakat qilishadi. Bunday holda, zaifligingizni anglab, salbiy his -tuyg'ular bilan sog'lomroq kurashishni o'rganib, ortiqcha ovqatlanishni oldini olishingiz mumkin. Agar siz g'azab, asabiylashish, qayg'u yoki boshqa yoqimsiz hisni his qilsangiz, uni sog'lom usullar bilan engishga harakat qiling. Yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qiling, o'z his -tuyg'ularingizni jurnalda ayting yoki cho'tka oling - kayfiyatingizni yaxshilaydigan foydali ish qiling. Agar sizning g'azabingiz va xafagarchilikingiz o'tgan voqealar bilan bog'liq bo'lsa, quyidagilarni qilishingiz mumkin.
   • Sizni xafa qilgan kishiga xat yozing. Bu xatni yuborish shart emas. Maktubingizda sizni bosib olgan g'azab yoki qayg'u his -tuyg'ularini to'kib yuborib, siz o'z ruhingizni yengillashtirasiz.
   • Xulq -atvoringizni to'g'rilang. Oyna oldida turing va qilgan xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring. O'z his-tuyg'ularingizni tahlil qilib, o'zingizni bayroqdan qutqarib, siz shifo yo'lini boshlaysiz.
3. 3 Stressli vaziyatlarda ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning. Stressga uchraganingizda, uni sevimli ovqatingiz bilan zeriktirmang. Stressni tan olishni va uni hal qilishning boshqa usullarini topishni o'rganing. Quyidagi harakatlarni sinab ko'ring:
   • Sayr qilmoq. 15 daqiqalik qisqa yurish ham stressni boshqarishga yordam beradigan miyada kayfiyatni ko'taruvchi endorfinlarni chiqarib yuborishi mumkin.
   • Uy hayvoningiz bilan o'ynang.Sizning chorva molingizga e'tibor bering va tanangizda ko'pincha sevgi gormoni deb ataladigan oksitotsin ajralib chiqishi kayfiyatingizni yaxshilaydi.
   • Nafas olish mashqlarini bajaring. Agar siz o'zingizni baxtli his qilmasangiz, biroz vaqt ajrating va nafas olish kabi oddiy narsalarga e'tiboringizni qarating. Olimlar nafas mashqlari va meditatsiya stress va xavotirni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
   • Yoga mashqlarini bajaring.
   • Meditatsiya qilishni o'rganing. Meditatsiya sizga stressni engishga yordam beradi va deyarli hamma joyda mashq qilish mumkin.
4. 4 Oshqozoningizni tinglashni o'rganing. O'zingizga: "Men to'ydimmi?" Degan savolni berib, tez -tez ortiqcha ovqatlanishni oldini olishingiz mumkin. Ko'pincha biz tanamiz tomonidan berilgan signallarga e'tibor bermay, mexanik tarzda ovqatlanamiz. Biz to'yganimizda, ko'pincha ovqatlanishni davom ettiramiz, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Tana sizga yuborayotgan signallarni e'tiborsiz qoldirmang.
   • Ochlikni 10 balli shkala bo'yicha baholash foydalidir, bunda ochlik shunchalik qattiqki, siz bosh aylanasiz va kuchsizlanasiz, 10 esa to'lib toshgan hislarga to'g'ri keladi, bu esa og'riqli hislarni keltirib chiqaradi. Beshta normaga mos keladi, unda siz ochlikni ham, qorni ham to'yib ovqatlanishni sezmaysiz.
     • O'zingizni uchta yoki to'rtta his qilganda ovqatlaning va bir yoki ikki ballgacha tushmaslikka harakat qiling.
     • Besh yoki olti ball, ya'ni o'zingizni to'ygan yoki "yoqimli to'ygan" his qilganingizda ovqatlanishni to'xtating.
   • Ovqatlanish paytida, ovqatning to'rtdan bir qismini to'xtating va o'zingizga "Men hali ham ochmanmi?" Deb so'rang. Agar javob ha bo'lsa, ovqatlanishni davom ettiring. Keyin, ovqatning yarmida, o'zingizga yana shu savolni bering. Esda tutingki, hamma narsani oxirigacha eyish shart emas.
5. 5 Zerikish bilan kurash. Ko'p odamlar zerikkanlari uchun juda ko'p ovqat eyishadi. Agar siz to'ldirishga ko'p vaqtingiz borligini his qilsangiz, biror narsa qiling. Xobbi toping. Ko'ngillilar jamoasiga qo'shiling. Kinoga boring (lekin popkorn bufetidan uzoq turing). Do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki uydan chiqing va sayr qiling. Sizni zerikishdan ovqat iste'mol qilish istagidan xalos qilish uchun ko'plab qiziqarli tadbirlar mavjud.

5 -qismning 2 -qismi: Ortiqcha ovqatlanish odatlariga barham berish

1. 1 Sekin ovqatlaning. Oziq -ovqatning tez so'rilishi ko'pincha ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Ovqatga (uning ta'mi, harorati va hokazo) e'tibor berib, asta -sekin ovqatlanishga harakat qiling - shu bilan siz o'z vaqtida ochligingizni qondirganingizni his qilasiz va ortiqcha ovqatlanishdan saqlanasiz. Oziq-ovqat mahsulotlarini "o'ylangan" qabul qilishning bu mashhur usuli shifokorlar, shuningdek, turli mashhur va oshpazlar tomonidan tavsiya etilgan.
   • Yurish paytida, mashinada yoki boshqa narsalar bilan ovora bo'lmang. Ovqatlanayotganda, boshqa ishlardan uzoqlashing va stolga o'tiring. "Tezda biror narsani ushlab olish" kerak bo'lgan vaziyatlardan qochishga harakat qiling.
   • Og'zingizda boshqa bo'lak bilan vilka qo'ying.
   • Parchani yaxshilab chaynab, yutib oling.
   • Taomning ta'mini his qilishga, uning tashqi ko'rinishi va xushbo'yligidan bahramand bo'lishga harakat qiling.
2. 2 Televizorni o'chiring. Siz stress va salbiy his -tuyg'ular tufayli ortiqcha ovqatlanmasligingiz mumkin, lekin tanangizdan kelgan signallarga quloq solmay, ovqatlanayotganda chalg'iganingiz uchun. Ovqatlanayotganda chalg'itmang - televizorni, kompyuterni o'chiring, kitobni chetga surib qo'ying va ovqat va his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Tadqiqotchilar aniqladilarki, ovqat bilan televizor ko'rish dietaning o'zgarishiga olib keladi, sabzavot va mevalar kamayadi, arzimas ovqatlar, soda va nosog'lom shirinliklar ko'payadi.
3. 3 Atrof -muhitni o'zgartiring. Hammamiz, qaysidir ma'noda, o'z odatlarimizga qulmiz. G'ayrioddiy plastinka yoki yangi joyda ovqatlanish sizni urib yuborishi mumkin va siz to'yganingizdan keyin ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislardan biri ta'kidlaganidek, ovqatlanish vaqtini o'zgartirish yoki qismlarning hajmini kamaytirish kabi kichik narsalar vaqt o'tishi bilan yangi odatlarga aylanishi mumkin.

5 -qismning 3 -qismi: Yaxshi odatlarni rivojlantirish

1. 1 Mashq qiling. O'zingizni silkitib, ko'proq harakat qilishni boshlang. Ma'lumki, jismoniy mashqlar kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar stress gormonlarini tushiradi, kuch beradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Har kuni o'rtacha mashg'ulotlarga 20-30 daqiqa ajratishga harakat qiling. Kayfiyatni ko'tarish uchun quyidagi mashqlar yaxshi samara beradi.
   • Yoga
   • Suzish
   • Velosiped haydash
2. 2 Vasvasalarni olib tashlang. Oshxonadagi shkaf va muzlatgichni o'zingizni kayfiyatni ko'tarish uchun iste'mol qilgan har qanday ovqatdan bo'shating. Shunday qilib, siz vasvasadan qutulasiz. Oziq -ovqat kundaligini boshlaganingizdan va qaysi turdagi ovqatni haddan tashqari ishlatishni bilganingizdan so'ng, oziq -ovqat sotib olayotganda bu ma'lumotdan foydalaning. Misol uchun, agar sizda pechene va chiplarni yaxshi ko'rsangiz, supermarketda bu taomlarning javonlaridan uzoqroq turishga harakat qiling.
   • Supermarketga tashrif buyurganingizda koridor chetiga yaqin turing. Odatda, shirinliklar, chiplar, gazlangan ichimliklar va boshqa nosog'lom ovqatlar xonaning markazida, sabzavot va mevalar, yangi go'sht va dengiz mahsulotlari chekkalarda joylashgan.
3. 3 Tez ovqatdan bosh tortish. Ishdan keyin sevimli fastfud restoranida dam olish vasvasasiga qarshi turing. Ish bilan band bo'lgan kundan keyin sizni yog'li ovqatlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlar jalb qiladi. Agar siz vasvasaga berilib, hali ham tez ovqatlanadigan restoranga boradigan bo'lsangiz, yog'li va shakarli taomlar o'rniga, sog'lom taomlarga buyurtma bering, masalan, salat yoki past kaloriyali taom.

5 -qismning 4 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishni yengish

1. 1 Vaqtinchalik zaifliklar uchun o'zingizni kechiring. Agar siz ba'zida vasvasaga qarshi turmasangiz, bu yaxshi. Yillar davomida shakllangan odatlar bir kunda bug'lanib ketmaydi. Sabr qiling va kichik zaifliklar uchun o'zingizni mag'lub qilmang.
2. 2 O'z aybingizni qo'yib yuboring. Sharmandalik, g'azab va qayg'u faqat ortiqcha ovqatlanishni rag'batlantiradigan ayanchli davrga olib keladi. Oziq -ovqatda najot izlamasdan, norozilikka yo'l qo'ying. Bu quyidagi yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:
   • O'tmish bilan xayrlashing. Siz ilgari qilgan hamma narsa ortda qoladi. O'tmishni o'zgartirish mumkin emasligini eslang, kelajak esa sizga bog'liq. O'tmishdagi xatolaringizni hisobga olgan holda, davom etish kerak.
   • Qachon to'g'ri yo'ldan adashganingizni o'ylab ko'ring. O'tmishdagi xatti -harakatingizni va uning sabablarini tahlil qilish (ba'zi oziq -ovqatlarning zaifligi, o'ziga xos his -tuyg'ular va shunga o'xshashlar) sizni aybdorlikdan qutqarishga va yomon odatlar bilan kurashishga yordam beradi.
   • Yaxshi narsalar haqida tez -tez o'ylab ko'ring. Ijobiy o'zgarishlarni tez -tez eslab, aybdorlik tuyg'ularini engishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan sizni xursand qiladigan ijobiy xabarlar chiqmaydigan dasturni kompyuteringizga o'rnating.
3. 3 Agar kerak bo'lsa, yordam so'rang. Ortiqcha ovqatlanishni o'z -o'zidan engib o'tish qiyin bo'lishi mumkin. Shunga o'xshash muammolarga duch keladigan odamlarni topish sizning vazifangizni ancha osonlashtiradi. To'g'ri ovqatlanish muammolariga bag'ishlangan turli tashkilotlar va jamiyatlar mavjud. Agar kimdir bilan muammolaringizni zudlik bilan muhokama qilish kerak bo'lsa, siz buni Internet yordamida, har qanday ixtisoslashgan sayt yoki forumga kirish yoki tegishli Internet -hamjamiyatga qo'shilish orqali qilishingiz mumkin. Bu erda mavjud bo'lgan ba'zi manbalar:
   • Anonim Glutton
   • Diyetisyenler va Oziqlantiruvchilar Milliy Assotsiatsiyasi (NADN, Rossiya)
   • Sog'lom ovqatlanish akademiyasi
   • Sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi forumlari
   • Sog'lom suhbat

5dan 5 qism: Ortiqcha ovqatlanish nima

1. 1 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Baxt har doim nodonlikni anglatmaydi.Kundalikka nima yeyayotganingizni yozib, siz dietangiz haqida ko'p narsalarni bilib olishingiz mumkin, chunki ko'pchilik odamlar iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kam baholaydilar. Bundan tashqari, yozuvlar muammoli joylarni va siz haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lgan kunni aniqlashga yordam beradi. Kundalik yordamida siz qaysi ovqatlarni suiiste'mol qilmoqchi ekanligingizni ham bilib olasiz.
   • Kundalikka ma'lumotlarni kiritishda vaqtni, ovqatni va uning miqdorini ko'rsatishni unutmang. Bundan tashqari, siz ovqatlanishdan oldin nima qilganingizni, kayfiyatingizni va qanday muhitda ovqatlanishingizni yozib olishingiz kerak.
   • Oziq -ovqat kundaligini mobil telefoningizda saqlang yoki yoningizda daftar va ruchka olib boring. Xotirangizga tayanmang - ko'pchilik odamlar iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kam baholaydilar va siz ham bu xatolardan himoyalanmaysiz. Bir hovuch konfet, muzqaymoq yoki kichkina pirojnoe kabi kichik atıştırmalıklar haqida ham unutishingiz mumkin (bularning hammasini yozib qo'yish kerak).
   • Ehtiyotkorlik bilan kunlik qismlarning hajmini va asosiy bo'lmagan taomlarni (salatlar va h.k.) yozib qo'ying.
   • Oziq -ovqat kundaliklarining namunalarini Internetda osongina topish mumkin.
2. 2 Oziq -ovqat kundaligingizni ma'lum naqshlar uchun tekshiring. Sizning kayfiyatingiz va atrofingiz kabi tafsilotlarni yozib, siz ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan ba'zi naqsh va omillarni topishingiz mumkin. Masalan, siz biror narsadan stress yoki asabiylashganda, ota -onangiznikiga tashrif buyurganingizda yoki ba'zi odamlar bilan gaplashgandan so'ng, tez -tez ovqatlanishingizni sezishingiz mumkin. Bu hodisa stressli yoki emotsional ortiqcha ovqatlanish deb ataladi.
   • Shuningdek, ovqatlanish oralig'ida juda uzoq tanaffus qilish kabi omillarga ham e'tibor qaratish lozim (bu nihoyat, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi olasiz ovqatdan oldin), yo'lda ovqatlanish (masalan, mashinada yoki boshqa ishlarni bajarayotganda), televizor yoki kompyuter qarshisida (biror narsa ovqatdan chalg'itganda, odamlar ko'proq ovqat eyishadi).
   • Taom qanday ko'rinishiga va qanday hidlanishiga e'tibor bering. Ehtimol, sizning kundaligingiz tufayli, siz uyga ketayotganda, yaqin atrofdagi novvoyxonaga kirishga qarshi tura olmasligingizni bilib olasiz, undan doimo jozibali hid chiqadi. Yangi pishirilgan nonning hidi to'ygan odamning ishtahasini ochishi mumkin.
3. 3 Hissiy ortiqcha ovqatlanish haqida ko'proq bilib oling. Oziq -ovqat kundaligi orqali siz ko'pincha salbiy his -tuyg'ularni engish uchun yoki zerikishdan ovqatga murojaat qilasiz. Siz har safar qayg'u, stress, g'azab, tashvish, yolg'izlik, zerikish yoki charchaganingizda biror narsa eyishga harakat qilasizmi? Siz salbiy his -tuyg'ularni ovqat bilan bostirishga harakat qilishingiz mumkin. Biroq, oziq-ovqat bu his-tuyg'ularning sabablari bilan hech qanday aloqasi yo'q va shuning uchun u faqat qisqa muddatli yengillikka olib keladi, shundan so'ng siz o'zingizni yana yomon his qilasiz.
   • Stress holatida tanangiz "stress gormoni" deb ataladigan kortizolni chiqaradi, bu jang yoki parvozga javob beradi. Bu reaktsiya ishtahaning oshishiga va mazali, ammo nosog'lom taomlarga (odatda yuqori kaloriyali ovqatlar, shakar miqdori yuqori) intilishga olib kelishi mumkin, bu esa organizmga bunday reaktsiya uchun zarur bo'lgan energiyani tezda olish imkonini beradi. Agar siz maktabdan, ishdan, oiladan yoki atrof -muhitdan surunkali stressni boshdan kechirsangiz, sizda doimiy emotsional ortiqcha ovqatlanish xavfi bor.
4. 4 Fiziologik va psixologik ochlik o'rtasidagi farqni tushuning. Odatdagidek, qachon och bo'lganingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin va qachon ovqatlanish istagi psixologik sabablarga bog'liq. Cookie yoki sumka chiplarini olishdan oldin o'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Siz to'satdan ochlikni his qildingizmi? Fiziologik ochlik asta -sekin rivojlanadi, psixologik ochlik esa kutilmaganda va keskin seziladi.
   • Siz zudlik bilan biror narsa eyishingiz kerakligini his qilyapsizmi? Qoida tariqasida, fiziologik ochlik holatida siz kutishingiz mumkin. Agar ochlik hissiy sabablarga bog'liq bo'lsa, odam ovqat eyishi kerakligini his qiladi hozir.
   • Siz aniq bir narsa iste'mol qilmoqchimisiz? Agar siz har xil turdagi taomlarni olishga tayyor bo'lsangiz, ehtimol siz fiziologik jihatdan ochsiz. Ammo, agar sizga ma'lum bir mahsulot va faqat shu mahsulot kerak bo'lsa, ehtimol sizda psixologik ochlik bor.
   • Siz to'yganingizdan keyin ovqatlanishni davom ettirasizmi? Agar siz oshqozoningiz to'ygan, ammo ochligingizni his qilsangiz, ehtimol sizning ochligingiz fiziologik emas, balki hissiyotdir, chunki fiziologik ochlik to'yinganlik bilan ketadi.
   • Siz aybdorlik, sharmandalik, ojizlik yoki xijolat tortayapsizmi? Agar siz ovqatdan keyin bunday his -tuyg'ularga duch kelsangiz, ehtimol siz fiziologik ochlikni emas, balki psixologik ochlikni qondirish uchun ovqatlanasiz.
5. 5 Psixogen ortiqcha ovqatlanish belgilarini qidiring. Hissiy ortiqcha ovqatlanish sizda bu kasallik bor degani emas. Shunga qaramay, psixogen ortiqcha ovqatlanish - bu keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi. Ba'zida u jiddiy shakllarni oladi va hatto hayot uchun xavf tug'diradi, lekin ayni paytda davolanadi. Faqat malakali mutaxassis psixogen ortiqcha ovqatlanishni tashxislashi mumkin, shuning uchun agar sizda ushbu kasallikning borligiga shubha qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. U quyidagi alomatlar bilan birga keladi:
   • Oziq -ovqatning odatdagidan ko'ra tezroq so'rilishi, nisbatan qisqa vaqt ichida (odatda ikki soatdan ko'p bo'lmagan) g'ayritabiiy darajada katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilish.
   • Ovqatlanish paytida o'zini tuta olmaslik.
   • Ovqatlanishning katta miqdori tufayli uyat hissi tufayli yolg'iz ovqatlanish.
   • Ochlikni sezmasdan ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish.
   • Ortiqcha ovqat eyishdan kelib chiqadigan uyat, ayb, depressiya yoki jirkanish hissi.
   • Ortiqcha ovqatlanishdan keyin tananing etarli darajada tozalanmasligi, ya'ni ortiqcha ovqatlanish qusish yoki jismoniy faollikning oshishi bilan birga kelmaydi, bu ortiqcha energiyani yoqishga yordam beradi.
   • Ortiqcha ovqatlanish haftasiga kamida bir marta uch oy davomida sodir bo'ladi.
   • E'tibor bering, psixogen ortiqcha ovqatlanish va tana vazni o'rtasida aniq bog'liqlik yo'q. Siz normal vazn oralig'ida bo'lishingiz mumkin, yoki siz engil, mo''tadil yoki og'ir semirib ketgan bo'lishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, har bir ortiqcha vaznli odam haddan tashqari ovqatlanishga yoki psixogen ovqatlanishga moyil emas.