Tarkib

• 4-usul 2: push-uplar
• 4-ning 3-usuli: ilgari surish
• 4-usul 4: engil push-uplar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Erga yuzma -yuz yot. Oyoqlar birgalikda. Og'irlikni ko'kragiga o'tkazish kerak.

• Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga qo'ying va elkangiz kengligida joylashtiring. Ular elkalariga yaqin bo'lishi va tirsaklar orqaga qarab ko'rsatilishi kerak.
• Agar siz nisbatan yumshoq yuzada o'tirsangiz (masalan, gilam), ishni murakkablashtirish uchun mushtingizga suyanishingiz mumkin. Agar siz qo'polroq sirtda bo'lsangiz, siz maxsus tutqichlarni sotib olishingiz mumkin (ular erga qo'yilgan tutqichlarga o'xshaydi).
• Barmoqlaringizni yuqoriga buking (boshingiz tomon). Barmoqlaringiz uchini erga tekis qilib qo'ying.

2 Qo'llaringiz bilan o'zingizni ko'taring. Sizning vazningiz qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan qo'llab -quvvatlanishi kerak. Tana boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak ("taxta" pozasi deb ataladi, u boshqa mashqlarda ham qo'llaniladi). Bu push-upning boshlang'ich va oxirgi pozitsiyasi.

3 Sizga eng mos keladigan push-up turini tanlang. Har xil mushaklarni ishlaydigan uch xil push-uplar mavjud. Farqi shundaki, siz qo'llaringizni taxtaga qanday qo'yasiz. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, tricepsga yuk katta bo'ladi. Pektoral mushaklardagi yuk qanchalik keng bo'lsa.

• Qo'llarning yaqinlashishi: qo'llar yelkaning ostiga yoki biroz yaqinroq joylashtiriladi. Bu qo'llarni standart surish holatidan ko'ra ko'proq yuklaydi.
• Qo'llarning standart pozitsiyasi: qo'llar elkaning kengligidan biroz kengroq. Bu qo'llarni ham, ko'kragini ham ishlaydi.
• Keng qo'llar: qo'llar elkalariga qaraganda ancha kengroq. Bu push-up varianti ko'kragini ishlaydi va qo'llardan kam harakat talab qiladi.

4-usul 2: push-uplar

1. 1 Tanangizni qo'llaringizni tirsaklaringizda 90 daraja bukilgan darajaga tushiring. Ko'proq stress uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Yuz pastga qarashi kerak. Tanangizni taxta holatida saqlang, to'g'ri chiziqni buzmang. Vujudingizni tushirayotganda nafas oling.
   • Siz tanangizni erga qanchalik pastga tushirishingiz ko'p jihatdan kuchingizga va tanangizning tuzilishiga bog'liq, lekin siz tanani mushtlaringizdan pastga tushmasligiga harakat qilishingiz kerak.
2. 2 O'zingizni erdan ko'taring. Bu vaqtda nafas chiqarish amalga oshiriladi. Ko'tarish uchun harakat qo'llar va ko'krak bilan amalga oshiriladi.Triceps (yuqori qo'llar orqasidagi mushaklar) ham ishtirok etadi, lekin ular bu jarayonda ishtirok etadigan asosiy mushak guruhi emas. O'z o'ljangiz yoki qorningiz bilan o'zingizga yordam bermang. Lift deyarli qo'llar to'liq cho'zilmaguncha amalga oshiriladi (lekin unchalik emas).
3. 3 Ko'tarilish va tushishni o'lchovli tezlikda takrorlang. Har bir juftlik harakati bitta turtkini bildiradi. To'plamni tugatmaguningizcha yoki maksimal kuchingizga erishmaguningizcha push-uplar qiling.

4-ning 3-usuli: ilgari surish

1. 1 Qo'l qarsak chalish mashqlarini bajaring. Vujudingiz havoda bo'lsa, kaftlaringiz bilan qarsak chalish uchun o'zingizni erdan itaring. Ushbu mashqni kuch bilan bog'lash mumkin.
2. 2 Olmosli push-uplarni bajaring. Kengash pozitsiyasida qo'llaringiz ostingizda birlashib, olmos (olmos) hosil qilishi kerak. Bu mashqlar qo'lning katta kuchini talab qiladi.
3. 3 Chayon turkumidagi mashqlarni bajaring. Standart push-upni boshlang. Vujudingizni tushirganda, bir oyog'ingizni orqa tomon ko'taring, tizzangizga buking va yon tomonga o'tkazing. Ikkala oyoq uchun alohida to'plamlarni bajaring yoki har safar ularni almashtiring.
4. 4 O'rgimchak odamning push-uplarini bajaring. Standart push-upni boshlang. Vujudingizni tushirganingizda, bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni elkangiz tomon burang. Ikkala oyoq uchun alohida to'plamlarni bajaring yoki har safar ularni almashtiring. To'g'ri bajarilganda, bu mashqlar nafaqat yuqori tanangiz, balki tanangizdagi barcha muskullarni ishlaydi.
5. 5 Bir qo'li bilan mashqlarni bajaring. Muvozanat uchun oyoqlaringizni bir oz yoyib, bir qo'lingizni orqangizga qo'ying, ikkinchi qo'ling bilan esa push-up qiling.
6. 6 Mushtlaringizni push-uplar bilan bajaring. Kaftingizga suyanish o'rniga, mushtingizga suyaning. Bu qo'llar va bilaklarga ko'proq kuch talab qiladi, shuningdek, boks yoki jang san'atlari uchun mushtlaringizni mustahkamlaydi.
7. 7 Ikki barmoqli push-uplarni bajaring. Agar siz juda kuchli bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rniga barmoqlaringiz bilan push-uplarni boshlashingiz mumkin.
8. 8 Ko'tarilgan mashqlarni bajaring. Yukni oshirish uchun oyoq tayanchini ko'tarish mumkin.

4-usul 4: engil push-uplar

1. 1 Tizzangizda push-uplar qiling. Agar siz to'liq push-up qila olmasangiz, o'z vazningizni oyoq barmoqlariga emas, tizzangizga ko'tarishga harakat qiling. Odatdagidek bu mashqlarni bajaring va o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, to'la-to'kis push-uplarga o'ting.
2. 2 Nishabda push-uplarni bajaring. Qo'llarning tayanchini ko'tarib, push-uplarni engillashtirishingiz mumkin. Eğimli sirtni toping yoki mebel qismiga suyaning. Yassi sirtli push-uplarga o'tishga tayyor bo'lmaguningizcha, bu push-uplarni bajaring.

Maslahatlar

• Push-uplarning afzalliklaridan biri shundaki, ularni deyarli hamma joyda bajarish mumkin. Erning to'siqsiz yotadigan darajada katta maydonini toping. Sirt tekis bo'lishi kerak va silliq bo'lmasligi kerak. Tercihen, bu qo'llar uchun qulay (masalan, shag'aldan yasalmagan).
• Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, push-uplar bilagingizga qulayroq bo'lishi uchun biroz yumshoq yuzada (gilam yoki sport gilamchasi kabi) mashqlarni bajarganingiz ma'qul.
• Agar sizda devor oynasi bo'lsa, sizning pozitsiyangiz to'g'riligini tekshirish uchun undan foydalaning.
• To'g'ri holatni nazorat qilish bilan, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun oddiy push-uplarni to'g'ri bajarish qiyin. Agar siz muskullar titrayotganini asta-sekin mashq qilib tursangiz, siz jismoniy holatingiz uchun juda qiyin bo'lgan mashqni bajarasiz (yoki etarli darajada isinmaysiz).
• Ko'krak qafasi mushaklarining ishlashiga e'tiboringizni qarating, ularni push-up cho'qqisida torting. Bu mushaklar tezroq o'sishiga yordam beradi. Agar siz ko'krak qafasining mushaklarini siqib chiqara olmasangiz, yengil tortish mashqlarini bajaring. Pektoral mushaklaringizni boshqarish uchun ko'zgu bilan qiyshiq push-uplarni bajarishni o'ylab ko'ring. Bosishdan oldin ko'p ovqat yemang.

• Mashq qilishni boshlashdan oldin isinish. Mushaklaringizni isitish uchun oddiy qo'l harakatlari va cho'zishlardan foydalaning. Isitish shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklarni ishga tayyorlaydi. Agar siz boshingizni cho'ktirishdan oldin etarlicha isinishni xohlasangiz, ko'tarish / surish / cho'zish va hokazolarni bajarishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, push-uplarni bajarishda qo'llaringiz va bilaklaringiz, tananing asosiy ishchi qismlari. Shuningdek, yuklagandan so'ng sovutish cho'zish va harakatlar qilishni unutmang.

Ogohlantirishlar

• Har qanday kuch-quvvat mashqlarida bo'lgani kabi, agar siz to'satdan ko'krak yoki elka og'rig'iga duch kelsangiz, darhol to'xtating! Agar ko'kragingiz yoki yelkangiz og'riydigan bo'lsa, siz tanangiz bajarolmaydigan mashqlarni bajargansiz yoki bu mashqlarga tayyor emassiz. Siz push-uplarni bajarishdan oldin ko'krak qafasini kuchaytirish mashqlarini boshlashingiz mumkin. Agar og'riq boshqa joyda bo'lsa, siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Agar og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.
• Pastki belingiz charchaganida push-up qilishni to'xtating. Bukilmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Bosish mashqlarini qiyinlashtirish uchun qo'llarning yaqinroq joylashishi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz qo'llaringizni juda yaqin qo'ysangiz, ko'tarish va tushirish paytida muvozanatni saqlashda muammolar bo'lishi mumkin va qo'l suyaklariga keraksiz stress paydo bo'lishi mumkin. Bu uzoq vaqt davomida suyak yoki elka og'rig'iga olib kelishi mumkin. Xavfli hudud tananing kattaligiga qarab har bir kishiga farq qiladi. Umumiy ko'rsatma quyidagicha: qo'llaringizni erga qo'yganda, bosh barmog'ingizni bir -biringizga qarab harakatlantiring, agar ular bir -biriga tegsa, demak siz chegaradasiz. Agar siz push-uplarni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, boshqa qiyin push-uplarni ko'rib chiqing. Paxta push-uplarini sinab ko'ring. Shu bilan birga, tananing to'g'ri chizig'ini yo'qotmaslikka harakat qiling.