Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Surya Namaskar bilan ishlash
• 3dan 2 qism: Kompleksning o'rtasiga o'tish
• 3dan 3 qism: boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish
• Maslahatlar

Surya namaskar (quyosh salomi) - siz quyoshni maqtaydigan o'n ikkita yoga pozitsiyasi. An'anaga ko'ra, bu mashqlar to'plami ertalab yoki kechqurun, quyoshga qaragan holda bajariladi. Siz harakatni bir nechta pozalardan boshlashingiz kerak, so'ngra xuddi shu harakatlarni faqat teskari yo'nalishda bajarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qadamlar

3dan 1 qism: Surya Namaskar bilan ishlash

1. 1 Tik turgan joydan boshlang. Oyoqlaringiz bir -birining yonida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni tekislang. Qo'llarni yon tomonlarga cho'zish, kaftlarni ochish, barmoqlarini pastga qaratish. Vujudingizga diqqatni jamlang va mashqni bajarishga tayyorlaning.
2. 2 Salomlashish pozitsiyasiga o'ting. Surya Namaskar majmuasining birinchi pozitsiyasi tog 'pozasi yoki namoz pozi deb ham ataladi. Bu oddiy. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir joyga qo'ying. Kaftlar yurak darajasida bo'lishi kerak va bosh barmog'i sternum tomon yo'naltirilishi kerak. Nafas oling va nafas oling, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
   • Og'irlik oyoqlarning butun maydoniga teng taqsimlanishi kerak.
3. 3 Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (yarim oyli pozitsiya). Namoz o'rnida turganingizda, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va bir oz orqaga buriling. Dumbaingizni biroz oldinga torting. Iloji boricha egilishga harakat qiling, lekin muloyim va ehtiyot bo'ling. Barmoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Ko'zlar kaftlarga qaratilishi kerak.
   • Bu holatda kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
4. 4 Qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Keyingi pozitsiyaga o'tish uchun nafasingizni chiqarib, oyoqlaringiz tomon egil. Kaftlaringizni oyoqlarning har ikki tomoniga erga qo'ying. Bosh osilib turishi kerak, tizzalarga tegishi (yoki deyarli tegishi).
   • Agar kaftlaringiz bilan erga etib borish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni buking. Qo'llaringiz erga tegishi bilanoq, iloji boricha oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
   • Bu poza (uchinchi poza) oyoq-qo'l poza yoki egilish deyiladi.

3dan 2 qism: Kompleksning o'rtasiga o'tish

1. 1 O'ng oyog'ingizni orqaga torting va nafas oling. Chavandoz pozitsiyasiga o'tish uchun o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga tekislang.Boshingizni yuqoriga ko'targaningizda, o'ng oyog'ingizning tizzasi erga tegishi kerak. Chap oyoq qo'llar orasida qolishi kerak.
2. 2 Chap oyog'ingizni orqaga torting va nafas oling. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, shunda u o'ng tomoningizga nosimmetrik joylashadi. Shu bilan birga, qo'llaringizni tekislang. Orqa va oyoqlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va bo'yiningiz ham to'g'ri bo'lishi kerak. Qo'llaringizni erga perpendikulyar tuting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni mutlaqo tekis tuting.
   • Bu poza taxta pozasi deb ataladi, garchi ba'zi odamlar uni tog 'pozasi deb atashadi.
3. 3 Sakkiz nuqta yordamida o'zingizni erga tushiring. Birinchidan, tizzangizni erga, keyin tanangizni pastga tushiring. Tana erga sakkiz nuqtada tegishi kerak: kaftlar, tizzalar, oyoq barmoqlari, ko'krak va peshona yoki iyak.
4. 4 Boshingizni kobra pozasiga ko'taring. Og'irlikni oldinga siljiting, badaningizni asosan erga tashlab qo'ying. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, yuqori tanangizni ko'taring. Boshingizni ko'taring va yuqoriga qarang.

3dan 3 qism: boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish

1. 1 Tog 'pozitsiyasi sahifasiga qaytish. Nafas olayotganda, dumba ko'taring, shunda tanangiz uchburchak hosil qiladi. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tuting.
   • Bu poza siz ilgari qilgan taxta pozasiga (tog 'pozasi) mos keladi. Ba'zi odamlar ikkala holatda ham tog 'pozitsiyasini yaratadilar.
2. 2 Chavandoz pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni torting. O'ng oyog'ingizni kaftlaringiz orasiga erga qo'ying. Boshingizni ko'taring va chap oyog'ingizga bir oz egil.
3. 3 Nishabga qayting. Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizga qo'ying. Nafas olayotganda bu harakatni bajaring. Kaftlar oyoqlarning har ikki tomonida erga yotqizilgan bo'lishi kerak. Bu holatda cho'zing, peshonangiz bilan tizzangizga yetishga harakat qiling.
4. 4 To'g'ri turing va qo'llaringizni ko'tarib, pozaga qayting. Nafas olayotganda, tanangizni to'g'rilang, umurtqa pog'onasini oldinga "burish" ni unutmang. Qo'llaringizni yuqoriga egib, orqaga va yuqoriga cho'zing.
5. 5 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga tushiring va orqangizni to'g'rilang. Bosh barmog'ingiz bilan kaftlaringizni ko'kragingizga qarating. Bu holatda dam oling va keyin qo'llaringizni yon tomonga tushiring.

Maslahatlar

• Har bir harakatni silliq, uzluksiz bajaring, shunda har bir yangi poza avvalgisiga bog'lanadi.