Qanday o'pish kerak

Video: Volleyball. Attack Hit (spike). Training. Tutorial. For beginners

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: oldinga o'pka
3 usul 2: o'pka bo'ylab yurish
3 -dan 3 -usul: Yon o'pka
Maslahatlar
Sizga nima kerak

Oyoqlar, qo'llar va qorinni mustahkam qilish uchun tana vazningiz muhim bo'lgan mashqlar juda samarali. Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni bajarsangiz, push-up, pull-up, squats va o'pkalash mashqlarini ham kardio, ham kuch-quvvat mashqlarida qo'llash mumkin. To'g'ri o'pkalarni bajarishni o'rganish sizga to'rtburchak, son, son va son sonlarini to'g'ri shaklga keltirishga yordam beradi.

Qadamlar

3 -usul 1: oldinga o'pka

1 Sport poyafzallarini kiying. Bunday poyabzalda sizga o'pish qulay bo'ladi.
- To'shakda shoshmang. Ushbu mashqlar eng yaxshi tekis yuzada bajariladi.
2 Oynaga yonboshlab turing. Jismoniy mashqlar paytida jarohat olmaslik uchun oyna bir tekisda bo'lishga yordam beradi.
3 Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turing. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oshqozonga torting.
- Boshingizni bo'shating, iyagingizni pastga tushiring, tekis turing va elkangizni iloji boricha bo'shashtiring. O'pka paytida to'g'ri holatda turish juda muhimdir.
4 O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying - 0,6 - 0,9 m. Siz qanchalik baland bo'lsangiz, shuncha uzoqlasha olasiz. Oldinga siljiyotganingizda orqangizni tik tuting.
5 Barmoqlaringiz polda va tovoningiz poldan tushmasligi uchun chap oyog'ingizni biroz ko'taring.
6 Bir vaqtning o'zida ikkala tizzani buking. Bu erda nuqta ikkala tizzaning 90 graduslik burchak ostida egilishi. O'ng tizzangiz barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
- Mashqni to'g'ri bajarayotganingizni oynaga qarab tekshiring. O'z pozitsiyangizni to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz birinchi marta o'payotgan bo'lsangiz. Balki o'ng oyog'ingiz juda uzoqda yoki juda yaqin. Vaziyatni to'g'rilang, agar kerak bo'lsa, qaytadan urinib ko'ring.
7 Bu pozitsiyani 1 dan 5 soniyagacha ushlab turing. Sizning tezligingizni to'xtatish sizga pog'onadan chiqib ketish uchun ko'proq kuch beradi.
8 O'rningdan turish uchun o'ng tovoning bilan itar. O'ng oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.
9 Chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Oynada yana o'zingizni tekshirib ko'ring va nima qilish kerakligini tuzating. Buni har tomondan 10 marta takrorlang yoki 10 ta o'pkaning 2 yoki 3 to'plamini bajaring.
- Kardiyo yoki kuch -quvvat mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun siz mushaklaringiz charchaguncha va yuragingiz tez ura boshlaguncha nafas olishingiz kerak. Agar siz endi kerakli pozitsiyani ushlab tura olmasangiz, mashg'ulotni to'xtating.
- Og'irliklar bilan o'pkangizning qiyinchiliklarini oshiring. Har bir qo'lda 1 kg dumbbell bilan boshlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Ushbu og'irliklar bilan o'pkalarni bajaring. Kuchliroq bo'lgach, vaznni oshiring.

3 usul 2: o'pka bo'ylab yurish

1 Bir darajali joyni toping. Sport yo'li juda mos keladi.
2 Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Yuqorida tavsiflangan ko'rsatmalarga muvofiq o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing.
3 Pastda turing.
4 O'ng oyog'ingiz bilan itaring. Chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting. Ko'tarishda oyoqlaringiz yelka kengligida joylashgan.
5 Chap oyog'ingiz bilan ushlab turing va oldinga cho'zing. Yo'lning butun uzunligi uchun oldinga qadamni takrorlang. Bir necha daqiqa dam oling va takrorlang.
- Oldinga siljish paytida og'irliklarni yig'ish orqali murakkablikni qo'shing.

3 -dan 3 -usul: Yon o'pka

1 Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Agar siz birinchi marta o'payotgan bo'lsangiz, oynaga qarang.
2 Oyoqlaringizni bir oz burang, tovoningiz barmog'ingizga yaqinroq bo'lsin. Oyog'ingizni juda ko'p burishga urinmang, chunki tizzangizga shikast etkazishingiz mumkin.
3 Mashq davomida belingizni tik tuting va oshqozoningizni emizing. Qo'llaringizni belingizga qo'ying.
4 Yon tomonga qadam 0,3 - 0,6 m. Sizning chap oyog'ingiz xuddi shu holatda qoladi.
5 O'ng tizzangizni erga tushiring. Tiz oyoq barmoqlaringiz uchidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
- Barmoqlaringiz biroz burilgani uchun, tizzangizda ham ozgina burilish bo'ladi. Bu sizning ikkinchi barmog'ingiz chizig'ining davomi bo'lishi kerak.
6 Pastda turing. Oynadagi pozitsiyangizni tekshiring va kerakli narsani tuzating.
- O'ng oyoq barmoqlarini ko'tarib, o'zingizni sinab ko'ring. Tana vazningiz tovonda bo'lishi kerak, shuning uchun siz oldinga ko'p harakat qila olmaysiz.
7 O'ng tovoningiz bilan itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8 Xuddi shu narsani chap tomonda takrorlang. Har tomondan 10 ta o'pka qiling. Siz har bir oyoq uchun 10 ta o'pka qilishingiz yoki oyoqlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.

Maslahatlar

Bu o'pkalarni ishlagandan so'ng, siz qiyinroq o'pkalarga o'tishingiz mumkin. Masalan, "portlovchi o'pka" oldinga siljishga asoslanadi, lekin siz yon pog'onadan o'ngga sakrashingiz, oyoqlarini almashtirishingiz va chapga o'ralgan o'tirishga tushishingiz kerak bo'ladi.